10 súlycsökkentő tipp, amelyek valóban működnek (a tudomány szerint)

Az összeomlásos diéta és égetés helyett itt van 10 súlycsökkentő tipp, amelyek valóban működnek.

A fogyni próbáló emberek többségének jó szándéka van. Erősen kezdenek, de végül elveszítik a gőzt, és az esetleges súlyuk visszakúszik. Megvizsgáltuk a legfrissebb tudományt, hogy megtudjuk, az emberek valóban hogyan tudják lefogyni a súlyukat a megfelelő módon és hogyan tartsák azt távol. Az összeomlásos diéta és égetés helyett itt van 10 súlycsökkentő tipp, amelyek valóban működnek.

1. Tegye meg a baba lépéseit a fogyás érdekében

Lehet, hogy meggyőzte magát arról, hogy át tudja alakítani az étrendjét, és minden nap elkezdheti a testmozgást, de ez olyan, mint az Antarktiszra tartó repülőgépre ugrás, útvonal nélkül. "Kell egy terv,"mondja John Norcross, Ph.D., a Scrantoni Egyetem pszichológusa, aki tanulmányozta az újévi fogadalmakat." Konkrétan mit fogsz csinálni másképp? "A szakértők azt javasolják, hogy végezzenek egy agyi dömpinget a kívánt változtatások között. hogy akkor kezdve egy apró, kivitelezhető csípéssel-egészséges ebéd csomagolása vagy napi 20 perc séta. Ha ez a rutin kényelmes része, tegyen egy vastag pipát a listájára, majd adjon hozzá még egy apró változtatást. Persze, a baba lépései hosszabb ideig tartanak, de működnek: egy nemrégiben készült tanulmány az American Journal of Preventive Medicine-ben megállapította, hogy azok az emberek, akik hetente egy apró változtatást hajtottak végre, közel kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik szélesebb körű "kevesebbet esznek, többet mozognak" irányelveket követtek. Képzelje el, milyen örömteli érzés lesz látni, amikor ezek a pipák összeadódnak, amikor a font leesik.

2. Legyen egyszerű az étkezése

Minél kevesebb bonyolult korlátozás van az étkezés és a testmozgás körül, annál jobb. Meg kell találnia az Ön számára megfelelő étkezési tervet vagy stílust.

Amikor a kutatók összehasonlították a nőket két különböző étrend-tervben: az egyik megadta a fogyókúrázóknak az elfogyasztható ételek listáját és néhány könnyen betartható szabályt, a másik pedig egy bonyolultabb étrend, amely lehetővé tette a fogyókúrázók számára, hogy többféle ételt válasszanak, de megkövetelte, hogy gondosan kövessék nyomon evésük és testmozgásuk során felfedezték, hogy azok, akiknek ez utóbbi tervet nehéznek találják, nagy valószínűséggel feladják. "A komplex diéták megterhelőek lehetnek, ezért válasszon olyat, amely kezelhetőnek tűnik" - mondja Peter Todd, a tanulmány társszerzője, a Bloomingtoni Indiana Egyetem kognitív tudományának és pszichológusának professzora és az IU Food Institute igazgatója. "Mindenkinek más a toleranciája, ezért a legjobb barátod számára megfelelő étrend kihívást jelenthet számodra. És ha úgy érzed, hogy elnyomja a diéta, válts át egy egyszerűbb megközelítésre. Ez sokkal jobb, mint teljesen abbahagyni."

3. Állítson be két célsúlyt

Ha nagy hosszú távú célja van 20 vagy több font leadása, hasznos lehet a kisebb lépések megerõsítése az út során.

Nézzünk szembe a tényekkel: a 20 vagy annál több font elvesztésének lehetősége ijesztő. Ezért Rachel Beller, M.S., R.D.N., az Eat to Lose, Eat to Win szerzője azt javasolja, hogy állítson közelebb távú célsúlyt, amely a teljes elveszíteni kívánt összeg fele körül van, és erre összpontosítson. "A könnyebben elérhető célok segíthetnek abban, hogy motiváltak maradjanak" - mondja. "És amikor eléri ezt az első mérföldkövet, esélyt ad arra, hogy megünnepelje, átértékelje stratégiáját és újra felemelje lelkesedését a következő szakaszhoz."

4. Fogyasszon először zöldségeket

Képen látható recept: Veggistrone

A Minnesotai Egyetem kutatói egy sor tanulmányt végeztek, amelyek során a résztvevők zöldségeket fogyasztottak, mielőtt bármilyen más ételt a tányérjukra tettek, és még a kutatókat is meglepte, amit találtak. "Az emberek a szokásosnál akár ötször több zöldséget fogyasztottak,"- mondja Traci Mann, Ph.D., aki a tanulmányt vezette. És azok a résztvevők, akik sárgarépát rágcsáltak, mielőtt felajánlották volna nekik az M & Ms-t, később egyharmaddal kevesebb cukorkát ettek, mint azok, akiknek először kaptak cukorkát. Miért működik ez a trükk? Mert amikor ételt tesznek elénk, mi általában erre járunk, és a zöldségek nem versenyeznek a tányérunkon lévő más ételekkel (amelyekre általában hajlamosak vagyunk, ha lehetőség van rá). Tehát kezdjünk egy salátával vagy cruditésszel.

És tartsa meg a kenyeret az étkezés végéig. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása először drámai módon megnöveli a vércukorszintet, aminek következtében a test kiszivattyúzza az inzulint és a kalóriákat zsírként tárolja - ellentétben azzal, amit szeretne, ha fogyni próbál - mondja Louis Aronne, az elhízás szakértője, a anyagcsere-kutatás a Weill Cornell Orvosi Főiskolán. "Ha van némi zöldség és fehérje, mielőtt az egyszerű szénhidrátok elfojtanák az egészségtelen vércukorszintet" - teszi hozzá.

5. A kényelmi étel valójában nem fogja megvigasztalni

Nem sokkal ezelőtt Traci Mann és munkatársai egy szomorú filmet mutattak a vizsgálati alanyoknak, majd megengedték, hogy néhányuk enni érezhesse kedvenc kedvenc ételeit, például brownie-t, sütit és fagylaltot. Mások kaptak egy granola bárot, míg egy harmadik csoport egyáltalán nem evett semmit. Amikor a kutatók utólag értékelték alanyaik hangulatát, nem volt különbség a három csoport között. Más szavakkal, a barnák nem az a biztos választás, amit gondolunk. Mann elvitele: "Ha rosszul érzed magad, sokkal jobb, ha felhívsz egy barátot vagy sétálsz - mindkettő bizonyítottan felemeli a hangulatot." Ezek az opciók szintén nulla kalóriát tartalmaznak.

6. Békülj meg a mérleggel

Ha a fürdőszoba mérlege kínzás eszköze az Ön számára, itt az ideje, hogy békét kössön! Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik sikeresen fogynak és tartósan távol tartják magukat, rendszeresen mérlegelik magukat. Ellenkező esetben fennáll annak a kockázata, hogy esztelenül visszanyerje. Egy tanulmányban a nők harmada nem vette észre, hogy hat hónap alatt felhízott öt fontot - és negyedüknek fogalma sem volt arról, hogy kilencet hízott volna. Túljutni a skála rettegésén, emlékeztesd magad, hogy a szám nem egy személy vádja, - mondja Dawn Jackson Blatner, R.D.N. "Gondoljon objektív adatokra, mint a kültéri hőmérő hőmérséklete, amely hasznos információkkal szolgálhat arról, hogy jó úton jár-e az étrenddel" - mondja. És a napi mérlegelés lehet a legjobb. "Demisztifikálja a méretarányt, és elveszi erejének egy részét" - magyarázza Carly Pacanowski, Ph.D., R.D., aki mérési gyakorisági vizsgálatokat végzett a Cornell Egyetemen.

7. Rövidítse le az étkezési ablakot

Új tanulmányok sorozata azt sugallja, hogy ha eszel, ugyanolyan fontos lehet, mint amit eszel. Az egyikben azt mondták a résztvevőknek, akik általában 15 órán belül ettek, 10 vagy 11 órára korlátozódtak, és átlagosan hét fontot esett a 16 hetes vizsgálat alatt, anélkül, hogy bármi mást változtattak volna az étkezésükön. "A táplálékbevitel időzítése befolyásolja a test belső óráját, ami viszont befolyásolja az anyagcserében szerepet játszó géneket" - mondja a tanulmány szerzője, Satchidananda Panda, Ph.D., a San Diego-i Salk Biológiai Tanulmányok Intézetének docense. Más szavakkal, testünk hatékonyabban égetheti el a kalóriákat, ha a nap egy rövidebb időszakában eszünk. Szóval fontolja meg, hogy egy kicsit később elfogyasztja a reggelit, a vacsora pedig egy kicsit elefántr.

8. Figyelje, mely ételeket tegye be az élelmiszer-kosárba

Lehet, hogy a vásárlásaid nem olyan erényesek, mint gondolnád. Az észak-karolinai egyetem kutatói, a Chapel Hill nemrégiben elemezték az amerikaiak vásárlási szokásait, és megállapították, hogy a megvásárolt ételek kalóriáinak 61 százaléka erősen feldolgozott termékekből származik, például finomított kenyérből, aprósüteményből, kekszből, szódából és chipsből. Ezek az ételek az optimálisnál magasabb telített zsír-, cukor- és nátriumszintet is biztosítanak. A kosár egészségének növelése és a fogyás elősegítése érdekében a tanulmány szerzői azt javasolják, hogy főleg egykomponensű ételeket vásároljanak, és vásárolják meg az üzlet kerületét, ahol a frissebb, egészségesebb dolgok, például a termékek és a halak élni szoktak. Rágjon egy kis gumit, amíg Ön is ehhez jár. A kutatások azt mutatják, hogy 7 százalékkal kevesebb egészségtelen étel vásárlásához vezethet vásárláskor (a mentás gumi működik a legjobban).

9. Állítsa le a negatív önbeszélgetést

Ugh, olyan kövér vagyok! Sokunk számára ez felel meg egy fogyókúrás beszélgetésnek. "Van egy általános tévhit, miszerint az önmagával való keménység az egyetlen módja a céljainak elérésének" - mondja Kristin Neff, Ph.D., az austini Texasi Egyetem emberi fejlődésének egyetemi docense és az Önegyüttérzés szerzője. a kutatások azt mutatják, hogy jóindulattal kedveskedhet az egészséges viselkedés iránti elkötelezettségének. "Vezesse át magát a hullámvölgyön keresztül, ahogyan egy barátot edzene - bátorító és támogató szavakkal" - mondja Neff. "Például, ha túlfogyasztasz, vagy felszívsz néhány kilót, mondd el magadnak:" A fogyás mindenki számára nehéz - nem csak én küzdök. Lassan szedem és tartom. " minden nap, akár minden étkezés, mint lehetőség az újrakezdésre.

10. Ne számítson arra, hogy a fogyás könnyű lesz

A sikeres fogyókúrázók tanulmányai kemény igazságot tárnak fel: "Örökké szigorúan étkeznek" - mondja James O. Hill, Ph.D., az Országos Súlykontroll Regiszter társalapítója, amely több ezer fogyott emberről tárol adatokat. és távol tartotta. Hang lehangoló? Gondolj erre, javasolja az Eat to Lose, Eat to Win szerzőt, Beller írót: "Csak meg kell találnia egy táplálkozási stratégiát, amellyel hosszú távon élhet-mint olyan gyakran engedni magának desszertet vagy egy-két koktélt. Mintha új városba költöznék. Körülbelül az első évben nehéz, de ha kialakít egy rutint, akkor kényelmesebbé válik. Lehet, hogy még mindig hiányolnak a régi életeddel kapcsolatos dolgok, de az újdonságoddal is elégedett vagy. "

NÉZET: Milyen egy 1200 kalóriatartalmú mediterrán étrend?