10 tipp a fogyás felgyorsítására

felgyorsításához

TIPP: ÉLELMISZEREKRŐL 70% -OT TEHET!

Több ezer fogyókúrás formula kering jelenleg az interneten, és a legtöbbet az igazi üzletként emlegetik. A súlycsökkentő program indításakor fontos szem előtt tartani, hogy a sikerét (vagy annak hiányát) nagyon jól meghatározhatják olyan dolgok, mint a genetika, az életkor, a nem és a puszta akaraterő. Az ebben a cikkben ismertetett információk célja, hogy segítsen Önnek számos dolgot elérni, beleértve:

  • Csökkentse az étvágyát
  • Gyorsan hozzon létre fogyást
  • Fokozza az anyagcserét, így több zsírt éget el

Összeállítottunk egy listát tíz egyszerű dologról, amelyekkel ma megteheti a fogyás felgyorsítását anélkül, hogy túl sok időt vagy energiát fektetne be.

TERVEZZ EGY EGÉSZSÉGES DIÉTÁT

Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérjeforrást, egészséges zsírokat és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, hogy a
teljesebb tápanyagélmény. Ha így állítja be étkezését, akkor az ajánlott napi 25-50 gramm tartományba csökkenti a szénhidrát-bevitelt. Fehérjeforrásai a következők:

  • Húsok: marhahús, csirke, sertés, szalonna, bárány stb.
  • Hal és tenger gyümölcsei - ide tartozik a lazac, a pisztráng, a garnélarák, a homár stb.
  • Tojás - a legjobb típus a legeltetett tojás vagy az omega-3-mal dúsított tojás

A fehérje fontosságát az étrendben nem lehet túlbecsülni. Több vizsgálat (1,2,3) összefüggést mutatott ki a fehérjében gazdag étrend és a magas anyagcsere között. Ezenkívül a fehérje több mint 50% -kal segít csökkenteni az ételekkel kapcsolatos rögeszmék gondolatait, és teljesebbnek érzi magát a nap folyamán, így automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt. Íme az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek felsorolása, amelyeket az étrendbe be kell venni:

  • Spenót
  • Kelkáposzta
  • Brokkoli
  • kelbimbó
  • Karfiol
  • Káposzta
  • Saláta
  • Zeller
  • Uborka

Töltse fel nyugodtan a tányérját ezekkel az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel - nagy mennyiséget fogyaszthat anélkül, hogy meghaladná a napi ajánlott szénhidrátmennyiséget.

A húsokat és zöldségeket tartalmazó étrend nagy mennyiségű ásványi anyagot, rostot és vitamint tartalmaz - ami azt jelenti, hogy nincs fiziológiai szükségesség a gabonafélék fogyasztására.

Zsírforrásai a következők:

  • Vaj
  • Olivaolaj
  • Avokádóolaj
  • Kókuszolaj
  • Faggyú

    REGGELIZNI

    Ha nem eszik egészséges reggelit minden nap, a teste automatikusan éhezési üzemmódba lép, így az anyagcsere lelassul egy kúszásig, hogy energiát takarítson meg.

    Kapcsolódó cikk: Mit kell tudni a reggeli elfogyasztásáról

    A tápanyagokban gazdag reggeli erősíti az anyagcserét. Először a Journal of Epidemiology-ban jelent meg egy tanulmány, amely kimutatta, hogy a reggelit kihagyó emberek 4,5-szer nagyobb eséllyel szenvednek elhízást, mint azok, akiknek ideje volt reggel enni. Tehát mit kell reggelizni?

    A legjobbak a lassan emészthető ételek. Kipróbálhatja a sovány fehérjék kombinálását zsírokkal és komplex szénhidrátokkal, amelyek megtalálhatók ebben a sajátos reggeliben: egy omlett (1 tojás, 2 tojásfehérje), egy fél csésze hagyma és vegyes paprika, fél csésze főtt acélból vágott zab együtt fagyasztott bogyókkal és egy teáskanál omega-3 halolajjal.

    EGYENL KISEBB ÉTELEKET

    A sikeres fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt; ami azt jelenti, hogy ellenőriznie kell az adagjait. Az adagkontroll nem feltétlenül jelenti azt, hogy morgó gyomorra vagy ítélve. Így biztos lehet abban, hogy kevesebb kalóriát eszel. Így fogyaszthat kisebb ételeket:

    NAPI MUNKA

    Nem mindig kell tornáznia, hogy lefogyjon néhány kilót, de erősen ajánlott. A legjobb eredmény elérése érdekében hetente legalább 3-4 alkalommal menjen el az edzőterembe, és tartalmazzon bemelegítést, nyújtást és súlyemelést. Ha emel súlyokat, több kalóriát éget el, és az anyagcseréje viszonylag magas marad (4). Más tanulmányok azt mutatják, hogy izmokat tudsz építeni és jelentős mennyiségű testzsírt veszíthetsz (5).

    Fontos a dolgok összekeverése az erőnléti célok elérése érdekében - és ez különösen igaz edzés közben. Ahhoz, hogy több kalóriát égessen el rövid idő alatt, lehet, hogy fokoznia kell intenzitását. A sebességszakadások erőteljes zsírégető reakciót válthatnak ki az izmokban - ezért keresse meg a módját, hogy rövid sprinteket beépítsen az edzésbe.

    Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint az edzések halolaj-kiegészítőkkel történő kombinálása szintén növelheti a zsírégetés képességét. A vizsgálat során az önkéntesek napi hat gramm halolajat pótoltak, és hetente háromszor gyakoroltak. Átlagosan 3,4 fontot vesztettek 12 hét után, míg azok, akik nem használtak semmilyen halkiegészítőt, alig zsugorodtak.

    Legyen kreatív

    A hatékony fogyókúra művészet. Vegye figyelembe a kreativitás szintjét, amelyet a fogyás során használunk, és azt a puszta célt, amelyet minden erőfeszítésünk mögé fektetünk. A kreativitás lehetővé teszi az elméd számára, hogy felfedezze a különböző lehetőségeket, és megoldásokat találjon bármilyen problémára. Ebben az esetben segít levonni az elmédet a negatív gondolkodásról, a súlygyarapodásról, a zsírról és az ételről. Ami azt illeti, egy éles, pozitív fókusz minden különbséget jelent a világban bárki számára, aki fogyni próbál.

    A kreativitás gyakorlása emeli az önbecsülését és büszkeség érzetét kelti abban az esetben is, ha valamit meglát, amelyet saját kezűleg hozott létre. Szóval mit szeretsz? Kipróbálhatja a kifestőkönyveket, a scrapbookokat, a kollázsokat, a varrást, a fotózást stb.

    ALUDJ TÖBBET

    Balszerencsénk van egy olyan világban élni, ahol az alvás lassúsággal jár. De ez nem így van. A modern tudományból tudjuk, hogy az alvás az egészséges anyagcsere kulcsfontosságú tényezője, ezért minél többet enged a minőségi alvásnak, annál jobban felkészült a teste a zsírégetésre. A tested szabályozza azokat a hormonokat is, amelyek befolyásolják az étvágyat és az energiatermelést, így ha nem kapsz elég pihenést, akkor elkerülhetetlenül alacsony leptint és nagy mennyiségű ghrelint termelsz, amely hormon táplálékvágyat vált ki.

    Ha ez nem elég ok a 8 órás szemhunyhításra, a kutatók kimutatták, hogy az alváshiány összefügg a stresszel - és mindkettő a korai halálesetek oka a stroke és az immunrendszer károsodása.

    KERÜLJE A FOGYASZTÁSOKAT

    Ez az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a fogyás érdekében. A cukrok és keményítők serkentik az inzulin szekrécióját - ez a fő zsírmegőrző hormon a szervezetben. Amikor az inzulinszint csökken, a testnek könnyebb a zsírégetés, amelyet zsírtartalékokban tárolnak. Van még egy oka annak, hogy csökkentse az inzulin mennyiségét a vérében; lehetővé teszi a vesék számára, hogy elveszítsék a felesleges nátrium- és vízmennyiséget, hatékonyan csökkentve a puffadást és a víz súlyát (5,6).

    Kapcsolódó cikk: 8 A cukor minden természetes alternatívája

    Az étkezés első hetében több mint 10 kilót lehet leadni, mivel a test mind a zsírt, mind a
    felesleges víz (7). Csökkentse a szénhidrátot, csökkentse az inzulinszintjét, és azt fogja tapasztalni, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát (8).

    IGYÁL TÖBB VIZET

    Több víz elfogyasztása elősegítheti néhány kiló fogyását, különösen testmozgással és kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva. Vízivással elkerülheti a nagy mennyiségű étel elfogyasztását, és kevésbé valószínű, hogy cukros italokat fogyaszt (amelyek egyébként az amerikai energiafogyasztás több mint 20% -át teszik ki).

    A hideg víz felgyorsíthatja az anyagcserét (bár kissé), a test által felhasznált energia miatt.

    A víz jó kiegészítő a fogyáshoz. A mindennap elegendő mennyiségű víz elfogyasztása hozzájárul az egészséges test működéséhez. Ez azt jelenti, hogy nem azt értjük, hogy a kiszáradás megelőzése érdekében egész nap körbe kell járnia a rázó vizet (bár ez nem gyakori, de lehet túl sok vizet inni, különösen akkor, ha inni kényszeríti magát akkor is, amikor még nem szomjas).

    NE EGY KÉSŐ ÉJSZAKÁT

    A legtöbb fitneszszakértő azt javasolja, hogy korlátozza az éjszaka elfogyasztott szénhidrátok számát, mert ahogy elalszik, az anyagcseréje lelassul, és az elfogyasztott szénhidrátok nagyobb eséllyel zsírként tárolódnak a szervezetben. Amikor a nap elején eszik, a tested energiává alakítja ezt az ételt; alvás közben azonban számos anyagcsere-folyamat megváltozik, beleértve az inzulinérzékenységet, amely éjszaka lelassul, és a szénhidrát-tárolási folyamatot a zsír felé változtatja.

    CSökkentse a stresszt

    A tested káros (és kiszámítható) módon reagál a stresszre. Ha stresszes napod van, akkor az agyad
    üzenetet küld a sejteknek, hogy szabadítsanak fel olyan erős hormonokat, mint az adrenalin - amelyek visszakapják a tárolt energiát a harc vagy menekülés reakciójának előidézésére. Amint ez történik, az agyad is azt mondja a sejteknek, hogy állítsanak elő kortizolt, hogy pótolhasd ezt az elveszett energiát. Ez okozza ezeket az éhségérzeteket, és folyamatos étkezést okoz.

    Ennek az éhségnek a enyhítésére sokan megnyugtatunk cukorral töltött snackeket és zsíros ételeket, mert ezek segítenek
    szabadítson fel örömkémiai anyagokat, amelyek enyhítik a feszültséget. Hamarosan ez egészségtelen feszültség- és táplálkozási ciklussá válik, és súlygyarapodást okoz. Néhány tippünk van a stressz kezelésére a hektikus mindennapjainkban:

    • Kerülje az alkoholt és a koffeint (és a nikotint)
    • Gyakorolj többet
    • Eleget aludni
    • Meditálj
    • Beszélni valakivel
    • Találja meg az idő kezelésének módjait
    • Egyél kiegyensúlyozott ételeket
    • Vegyen mély lélegzeteket
    • Korlátozza az internet és a telefon használatát
    • Stretch

    Mint minden jó szándékú fogyókúrás útmutató esetében, vegye el az Ön számára megfelelőt, a többit pedig hagyja meg. Ne feledje, hogy a fogyás stratégiája nem működik, ha kellemetlennek találja. Tehát, ha úgy találja, hogy módosítania kell ezt a stratégiát, hogy megfeleljen néhány saját választásának, folytassa, amíg nem veszélyezteti saját egészségét.