10 tipp a tökéletes adagkezeléshez!

Nem annyira nehéz megtalálni a kalóriák csökkentésének módját, miközben továbbra is fogyasztja az Ön által kedvelt ételeket. Ezekkel a legfontosabb tippekkel megtudhatja, hogyan növelheti az adagokat, és hogyan kerülheti el a túlzott evést!

1. A kisebb lemez hatalma

Tanulmányok kimutatták, hogy egy kisebb tányérról történő étkezés azt csalja az agyadba, hogy azt gondolja, nagyobb ételt kell fogyasztania. Egy nagyobb tányér lehetővé teszi, hogy többet együnk; és könnyen alábecsülhetjük a túl nagy adagokban lévő kalóriákat.

Tehát van értelme megmenteni a nagyobb étkészleteket különleges alkalmakra, és a szokásos ételeit inkább salátára vagy oldaltálra tálalni.

Ugyanez az elv alkalmazható italok fogyasztásakor. Válasszon magas, karcsú poharat rövid, széles helyett. Ennek megszokássá tétele az elmédet és a testet feltételezi, hogy minden étkezésnél kisebb adagokat fogadjon el.

2. Lassítson!

Ismert tény, hogy a testének akár 20 percbe is beletelhet, mire regisztrálja, hogy van elegen enni. Ha lerohanja az étkezését, csak pillanatok alatt elérheti azt a második segítséget. Vegyünk kisebb falatokat, és minden falatot legalább öt-hatszor rágjunk meg, mielőtt lenyelnénk; és várj, amíg kiürül a szád, mielőtt újabb falatot harapsz.

Az étkezés ütemezése azt is biztosítja, hogy több ideje maradjon azok elkészítésére. Próbáljon elkerülni olyan felesleges zavaró tényezőket, mint a tévézés vagy az étkezés "futás közben". Leválasztja a teste jelzéseitől és túlságosan enni fog.

A lassú étkezés az emésztőrendszerét is javítja, mivel a gyomrának több ideje lesz az étel megfelelő megemésztésére. Ügyeljen arra, hogy étkezés közben üljön le egy asztalhoz, és lassan rágjon, az étel ízére és textúrájára összpontosítva.

3. Kisebb étkezések

Minden nap egyenletesen elosztott, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott ételek fogyasztása elősegíti a karcsúbb és egészségesebb testalkatot, miközben energikus, metabolikusan aktív és szabályozza a vércukorszintet.

Minden alkalommal, amikor ételt fogyaszt, teste energiát éget az elfogyasztott étel feldolgozása érdekében. Rendszeres, kis étkezés esetén az anyagcseréje a nap folyamán megemelkedik, energiát adva. Ez viszont lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el.

Bár a rendszeres étkezés több tervezést és fegyelmet igényel, a kalóriák egyenletesebben oszlanak el a nap folyamán, és megszüntetik a vágyakat. Ezenkívül, ha tudja, hogy a következő étele csak néhány órányira van, ez segíthet a vágyak uralásában és a következő tervezett étkezés megvárásában.

4. Igyál

Ha sok vizet és gyógyteát fogyaszt, az egész nap elégedett marad. A hidratált állapot megakadályozza az evést, amikor nem vagy éhes, mivel az éhség nagyon könnyen összetéveszthető a szomjúsággal.

A víz egyike azon kevés dolgoknak, amelyekben bármi kedvét el tudja hinni, anélkül, hogy bármilyen negatív hatást gyakorolna, ezért elengedhetetlen, hogy mindig megfelelő mennyiségű vizet tartson kéznél. Megakadályozza a kiszáradást, fenntartja az energiaszintet, és segít megőrizni az éhségét.

5. Pontos adagméretek

Hogyan kaphat pontos adagméretet az étkezéshez? Röviden, minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét és alacsony GI szénhidrátot. Remek ötlet befektetni egy mérlegbe és mérőedénybe az étel adagjának mérésére, és segít helyesen felmérni, hogy mennyit eszel.

A teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a nem keményítőtartalmú zöldségek egyaránt kiváló alacsony GI-tartalmú szénhidrát-lehetőségek. Ne feledje, hogy a főtt tészta vagy a zabpehely adagja megegyezik egy fél csészével, és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér egyenlő egy adaggal.

A nyers, leveles zöldségek ajánlott adagmérete 2 csésze és 1 csésze nyers, apróra vágott zöldség esetén. Fél csésze az aprított, főtt vagy konzerv zöldségek adagolási mérete.

Ne felejtsen el egészséges adag jó zsírt fogyasztani. Ez tartalmazhat napi telítetlen olajadagot vagy heti három adag lazacot. Ne felejtsd el azt sem, hogy körülbelül 20 percbe telik, míg az agyad felismeri, hogy a gyomrod tele van, ezért légy óvatos, ne egyél túl sokat. Fogyassza el étkezését a tervek szerint, és meg fogja találni, hogy elégedettnek érzi magát.

6. Növelje leves- és salátabevitelét

Az enyhén öltözött saláták vagy egy tál zöldségfélék vagy alacsony zsírtartalmú csirkeleves feltöltése a főétkezések előtt hatékony módja annak, hogy megakadályozza a túlevést. A zöldségfélék rostjai segítenek csökkenteni az étvágyat, és hamarabb érzik magukat elégedettnek.

A rost másik előnye az étel lassabb szállítása az emésztőrendszeren keresztül. A magas rosttartalmú ételek gyakran nagyon alacsony kalóriatartalmúak, ezért minden fogyókúrázó számára tökéletes választás.

Próbáld meg kombinálni a salátát, mint kezdőt, és a tápláló levest fő étkezésként. A tányér felét alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel és zöldségekkel is megtöltheti vacsoránál. Remek lehetőségek a brokkoli, a bab, a spenót és a paradicsom. Nagyszerűen fogja érezni magát.

7. Rendelje meg csemegéit

Mindannyiunknak vannak olyan ételei, amelyek elkerülése érdekében egyszerűen túl ellenállhatatlan. Bármi legyen is a kísértésed, nagyon fontos, hogy alkalmanként kezeld magad. Ha folyamatosan tökéletesen követi az étrendjét, akkor a test hamarosan megszokja a kalóriabevitelt, és ezáltal csökkenti az anyagcseréjét.

Bár célszerű egy csalétkeztetést megvalósítani, próbáld meg ezt hetente egyszer korlátozni. Manapság sok olyan termék van, amely harapásméretben kapható, ezért a legjobb, ha szükség van ilyen kis adagok egyikére. Ha egyszer magaddal jutalmazod magad egy csemegével, a pályán maradsz, motivált maradsz és segít kezelni ezeket az ellenőrizhetetlen vágyakat.

8. Étkezzen okosan, ha vacsorázik

Az éttermi étkezés nem azt jelenti, hogy a lehető legnagyobb adagot kell elfogyasztania. Számos étterem online teszi közzé étlapját, így könnyedén kiválaszthatja ételeit előre, mielőtt szembesülne a kísértéssel. Választhatja azt is, hogy megosztja-e az étkezést az étkező társával, vagy megpróbál főételként kezdő ételt rendelni.

Fél adagot vagy gyermek adagot is rendelhet. Sok étterem szívesen kielégíti az étkezési igényeit, ezért ne habozzon, kérjen ételt a menüben, hogy étrendkímélőbb módon készüljön el, vagy hogy a szószokat és az önteteket külön tálalják.

Bár nem minden étteremben kell kevesebbet fizetni a fél adagért, a derékvonala később megköszön. A büfé elkerülése egy másik módja annak, hogy ragaszkodjon az adagokhoz. A rendelkezésre álló ételek sokféleségének és annak a ténynek, hogy annyit fogyaszthat, amennyit csak akar, sokkal nehezebb ellenállni!

9. Elég aludni

Észrevetted már, hogy hajlamos vagy többet enni, ha fáradt vagy? Élelmiszereket - különösen szénhidrátokat - használunk az energiacsökkenések kezelésére, és bár gyorsan kitörhet az energia, ez hamarosan elhalványul. Jól kipihenten megtartja a "délutáni zuhanást", és távol tartja magát a kísértéstől.

A tanulmányok azt is jelzik, hogy a fáradtság stimulálja az éhséget kiváltó hormon, a Ghrelin termelését az emberi testben, és hogy azok az emberek, akik éjszakánként 7–9 órát alszanak, 50% -kal kisebb eséllyel vannak egészségtelenül túlsúlyosak, mint azok, akik csak 5 órát kapnak éjszakánként.

Ha hajlamos vagy enni, amikor nem vagy éhes, próbálj meg tenni valamit, hogy eltereld a figyelmedet az étkezési kísértéstől. Megállapítja, hogy egy rövid, 15 perces séta eltünteti a vágyakat, és valószínűleg már nem lesz éhes. Tehát, amikor éhség támad, sétáljon, hívjon egy barátot, vagy akár menjen edzeni!

Mi az a Ghrelin?

A Ghrelin egy olyan hormon, amelyet elsősorban az emberi gyomor fundusát és a hasnyálmirigy epsilon sejtjeit borító P/D1 sejtek termelnek, serkenti az éhséget. A ghrelin szint étkezés előtt emelkedik, étkezés után csökken. A zsírszövet által termelt leptin hormon megfelelőjének tekintik, amely magasabb szinteken jelen van. Bizonyos bariatrikus eljárásokban a ghrelin szintje csökken a betegeknél, ezáltal jóllakottságot okoz, mielőtt az normálisan bekövetkezne.

10. Tartson étkezési naplót

Használjon ételnaplót. Ha felírod, mikor, mit, hol és miért eszel, akkor tudatosítani fogod az elfogyasztott ételeket és azok mennyiségét. Ez segít meghatározni, hogy mikor eszel túl sokat és miért, hogy ennek megfelelően beállíthassa étrendjét.

Az étkezés ütemezését is hetente forgathatja az egyhangúság feloszlatása érdekében. Az étkezési napló használatával elszámoltathatja magát; sok fogyókúrás program megköveteli a résztvevőktől, hogy hetente egyszer adják át az étkezési naplót. Ez kétszer is elgondolkodtathatja, mielőtt engedne ezeknek a vágyakozásnak.

Az adagok irányítása elkötelezettséget és kitartást igényel, de könnyen szabályozhatja az adagok méretét úgy, hogy meghallgatja testét és változtatásokat hajt végre, mielőtt az rossz szokássá válik. Vesse be ezeket a tippeket életmódjába, és hamarosan kezdi látni a testében és az egészségében bekövetkező változásokat!