10 tudomány által támasztott ok több fehérje fogyasztására

támasztott

A zsír és a szénhidrát egészségre gyakorolt ​​hatása ellentmondásos. Szinte mindenki egyetért abban, hogy a fehérje fontos.

A legtöbb ember elegendő fehérjét eszik a hiány megelőzésére, de egyesek sokkal jobban teljesítenek, ha sokkal nagyobb fehérjebevitelt fogyasztanak.

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek jelentős előnyei vannak a fogyás és az anyagcsere-egészség szempontjából (1, 2).

Itt van 10 tudományosan megalapozott ok arra, hogy több fehérjét fogyasszunk.

A három makrotápanyag - zsírok, szénhidrátok és fehérjék - különböző módon hatnak a testére.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy messze a fehérje a legteljesebb. Segít jobban érezni magad - kevesebb étellel (3).

Ez részben annak köszönhető, hogy a fehérje csökkenti a ghrelin éhség hormon szintjét. Emellett növeli az YY peptid szintjét, amely egy hormon, amely teli érzéssel tölti el (4, 5, 6).

Ezek az étvágyra gyakorolt ​​hatások hatalmasak lehetnek. Egy tanulmány szerint a túlsúlyos nőknek a fehérje bevitelének 15% -ról 30% -ra való növelése 441 kevesebb kalóriát fogyaszt naponta, anélkül, hogy szándékosan korlátoznának semmit (7).

Ha fogynia vagy hasi zsírjára van szüksége, fontolja meg egyes szénhidrátok és zsírok fehérjére cserélését. Ez olyan egyszerű lehet, mint a burgonya vagy a rizs adagjának kisebbé tétele, miközben hozzáad néhány extra hús- vagy halfalatot.

ÖSSZEFOGLALÁS A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti az éhséget, segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Ezt a súlyszabályozó hormonok javult funkciója okozza.

A fehérje az izmok építőköve.

Ezért a megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása elősegíti az izomtömeg fenntartását és elősegíti az izomnövekedést, amikor erőnléti edzéseket végez.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a sok fehérje fogyasztása növelheti az izomtömeget és az erőt (8, 9).

Ha fizikailag aktív, súlyokat emel vagy izmokat akar növelni, akkor meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét kap-e.

A fehérjebevitel magas szinten tartása szintén megelőzheti az izmok fogyását a fogyás során (10, 11, 12).

ÖSSZEFOGLALÁS Az izom elsősorban fehérjéből áll. A magas fehérjebevitel segíthet az izomtömeg és erő megszerzésében, miközben csökkentheti az izomveszteséget a fogyás során.

Folyamatos mítosz örökíti meg azt az elképzelést, hogy a fehérje - főleg az állati fehérje - káros a csontjaira.

Ez azon az elgondoláson alapszik, hogy a fehérje növeli a szervezet savterhelését, ami kalcium kimosódásához vezet a csontokból a sav semlegesítése érdekében.

A legtöbb hosszú távú vizsgálat azonban azt jelzi, hogy a fehérje, beleértve az állati fehérjét is, nagy előnyökkel jár a csontok egészségére nézve (13, 14, 15).

Azok az emberek, akik több fehérjét esznek, hajlamosak jobban fenntartani a csonttömeget az életkoruk során, és sokkal alacsonyabb a csontritkulás és a törések kockázata (16, 17).

Ez különösen fontos azoknál a nőknél, akiknek a menopauza után nagy a kockázata az osteoporosis kockázatának. Rengeteg fehérje fogyasztása és aktív maradása jó módszer arra, hogy megakadályozzuk ennek bekövetkezését.

ÖSSZEFOGLALÁS Azoknál az embereknél, akik több fehérjét esznek, a csontok egészsége jobb, és az életkor előrehaladtával sokkal alacsonyabb a csontritkulás és a törések kockázata.

Az étvágy más, mint a normális éhség.

Nem csak arról van szó, hogy a testednek energiára vagy tápanyagra van szüksége, hanem az agyadnak is jutalomra van szükségük (18).

Mégis, a sóvárgást hihetetlenül nehéz irányítani. A legegyszerűbb leküzdésük az, ha megakadályozzuk, hogy eleve előforduljanak.

Az egyik legjobb megelőzési módszer a fehérjebevitel növelése.

Egy tanulmány a túlsúlyos férfiaknál kimutatta, hogy a fehérje növelése a kalória 25% -ára 60% -kal csökkentette a vágyat és a felére csökkentette az éjszakai falatozás vágyát (19).

Hasonlóképpen, egy túlsúlyos serdülő lányoknál végzett tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkentette a vágyakat és a késő esti snackeket.

Ezt közvetítheti a dopamin, a vágyakozásban és a függőségben szerepet játszó egyik fő agyi hormon funkciójának javulása (20).

ÖSSZEFOGLALÁS Több fehérje fogyasztása csökkentheti a vágyakat és a késő esti falatozás iránti vágyat. Pusztán a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hatalmas hatással lehet.

Az étkezés rövid időre fellendítheti az anyagcserét.

Ennek oka, hogy a tested kalóriákat használ fel az élelmiszerek tápanyagainak emésztésére és felhasználására. Ezt az étel termikus hatásának (TEF) nevezik.

Ebben a tekintetben azonban nem minden étel azonos. Valójában a fehérje sokkal magasabb hőhatással bír, mint a zsír vagy a szénhidrát - 20–35%, szemben az 5–15% -kal (21).

Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel jelentősen felpörgeti az anyagcserét és növeli az elégetett kalóriák számát. Ez naponta 80–100 több elégetett kalóriát jelenthet (22, 23, 24).

Valójában néhány kutatás azt sugallja, hogy még többet is megéghet. Egy tanulmány szerint egy magas fehérjetartalmú csoport 260 kalóriát égetett el naponta, mint egy alacsony fehérjetartalmú csoport. Ez egyenértékű napi mérsékelt intenzitású edzéssel (25).

ÖSSZEFOGLALÁS A magas fehérjebevitel jelentősen megnövelheti az anyagcserét, és így több kalóriát égethet el a nap folyamán.

A magas vérnyomás a szívinfarktus, agyvérzés és a krónikus vesebetegség egyik fő oka.

Érdekes módon a magasabb fehérjebevitel kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást.

40 kontrollált vizsgálat áttekintése során a megnövekedett fehérje átlagosan 1,76 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás (az olvasás alsó száma) pedig 1,15 Hgmm-rel (26) csökkentette a szisztolés vérnyomást (az olvasás legfelső száma).

Egy tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a vérnyomás csökkentése mellett az LDL (rossz) koleszterint és a triglicerideket is csökkenti (27).

ÖSSZEFOGLALÁS Számos tanulmány megjegyzi, hogy a magasabb fehérjebevitel csökkentheti a vérnyomást. Néhány tanulmány a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőinek javulását is bizonyítja.

Mivel a magas fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét, és automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt és a sóvárgást, sok ember, aki növeli a fehérje bevitelét, hajlamos arra, hogy szinte azonnal lefogyjon (28, 29).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos nők, akik kalóriájuk 30% -át fehérjékből fogyasztották, 12 hét alatt 11 fontot (5 kg) vesztettek - bár szándékosan nem korlátozták étrendjüket (7).

A fehérje előnyös a zsírvesztésnek a szándékos kalóriakorlátozás során is.

Egy 12 hónapos vizsgálatban, amelynek során 130 túlsúlyos, korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytattak, a magas fehérjetartalmú csoport 53% -kal több testzsírt vesztett, mint egy normál fehérjés csoport, amely ugyanannyi kalóriát fogyaszt (30).

Természetesen a fogyás csak a kezdet. A fogyás fenntartása a legtöbb ember számára sokkal nagyobb kihívást jelent.

Kimutatták, hogy a fehérje bevitel mérsékelt növekedése segíti a testsúly fenntartását. Egy tanulmány szerint a fehérje 15% -ról 18% -ra emelése csökkentette a testsúlyát 50% -kal (31).

Ha meg akarja tartani a túlsúlyt, fontolja meg a fehérjebevitel állandó növelését.

ÖSSZEFOGLALÁS A fehérjebevitel növelése nemcsak a fogyásban segíthet, hanem hosszú távon is megtarthatja.

Sokan tévesen vélik úgy, hogy a magas fehérjebevitel károsítja a vesét.

Igaz, hogy a fehérjebevitel korlátozása már meglévő vesebetegségben részesülhet. Ezt nem szabad félvállról venni, mivel a veseproblémák nagyon súlyosak lehetnek (32).

Bár a magas fehérjebevitel károsíthatja a veseproblémákat szenvedő egyéneket, ez nem releváns az egészséges vesével rendelkező emberek számára.

Valójában számos tanulmány hangsúlyozza, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek nincs káros hatása vesebetegség nélküli emberekre (33, 34, 35).

ÖSSZEFOGLALÁS Bár a fehérje károsíthatja a veseproblémákat szenvedő embereket, nem érinti az egészséges vesét.

A fehérje segíthet a test helyreállításában, miután megsérült.

Ennek tökéletes értelme van, mivel ez képezi szövetei és szervei fő építőköveit.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a sérülés után több fehérje fogyasztása felgyorsíthatja a gyógyulást (36, 37).

ÖSSZEFOGLALÁS Ha több fehérjét fogyaszt, gyorsabban gyógyulhat, ha megsérült.

Az öregedés egyik következménye, hogy az izmai fokozatosan gyengülnek.

A legsúlyosabb eseteket az életkorral összefüggő szarkopéniának nevezik, amely az idősebb felnőttek törékenységének, csonttöréseinek és életminőségének romlásának egyik fő oka (38, 39).

A több fehérje fogyasztása az egyik legjobb módszer az életkorral összefüggő izomromlás csökkentésére és a szarkopénia megelőzésére (40).

A fizikai aktivitás is kulcsfontosságú, és a súlyemelés vagy valamilyen ellenállás gyakorlása csodákra képes (41).

ÖSSZEFOGLALÁS A sok fehérje fogyasztása csökkentheti az öregedéssel járó izomvesztést.

Annak ellenére, hogy a magasabb fehérjebevitel sok ember számára előnyökkel járhat, ez nem mindenkinek szükséges.

A legtöbben már kalóriájuk körülbelül 15% -át fehérjékből fogyasztják, ami több mint elegendő a hiány megelőzésére.

Bizonyos esetekben azonban az emberek ennél jóval többet fogyaszthatnak - akár a kalóriák 25–30% -át is.

Ha fogynia kell, javítania kell anyagcsere-egészségét, vagy izomtömeget és erőt kell szereznie, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e.