11 időtlen súlycsökkenési igazság

Írta: Nancy Clark, 2015. január 21., EST 9:00

Örökzöld tippek a folyamatos kutatásból az egész éves fitt, karcsú és aktív megőrzésről.

A tél közepe, tomboló influenzabetegségekkel és sötétséggel, amely napjainkat sújtja, jó alkalom emlékeztetni arra, hogy a testmozgás a legjobb gyógyszer a piacon. Mivel az amerikaiak kétharmada túlsúlyos vagy elhízott, és az egészségügyi költségek (nem is beszélve az életminőség költségeiről) gyorsan nőnek, a veszélyek nyilvánvalóak. Az alábbiakban az American College Sports Medicine éves találkozóján összeállított tippek motivációt és irányt kínálnak, ha nehéz lesz az irány. Hadd emlékeztessék önöket, hogy egy bölcs étel- és testmozgás program sokkal jobb, mint bármi tabletta formájában történő bevétel.

1. A kevesebb nem mindig több: A fogyáshoz energiahiányt kell létrehoznia. De igaz, minél kevesebbet eszel, annál nagyobb súlyt fogsz fogyni? Nem. A kalóriák nagy csökkentése rosszul megjósolja, hogy mennyi súlyt fog elveszíteni, mert a test alkalmazkodik az észlelt "éhínség" állapotokhoz az energiatakarékosság révén.

2. Apránként: Egy három hónapos vizsgálat során a fiatal, egészséges nők fogyókúrás étrendet kaptak. Az egyik étrendnek mérsékelt (-400) kalóriahiánya volt; ez a csoport három hónap alatt hat kilót fogyott. A másik étrendnek súlyos (-850) kalóriahiánya volt; az a csoport csak 8 kilót fogyott. Ez jóval kevesebb volt az előrejelzéseknél, és a nyugalmi anyagcsere csökkenésével függ össze. A test energiatakarékossági képessége meglehetősen erős. Ha fogyni akar, akkor tervezze meg, hogy csak néhány száz kalóriát fogyasszon a nap végén, ahelyett, hogy éhezné magát, ha egész nap alult eszik.

3. Búcsúzzon az összeomló diétáktól. Különösen azoknak a férfiaknak, akik fogyni akarnak, nem szabad összetörniük a diétát. Nemcsak az izmokat, hanem a tesztoszteront is elveszítik (izomépítő hormon). Egy három hetes vizsgálatban a katonák magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak (az RDA háromszorosa; napi 2,4 gramm pro kilogrammonként), de a kalóriát 40 százalékkal elfogyasztották a testsúly fenntartásához szükséges mennyiség alatt. Míg a nagyon magas fehérjebevitel segített ellensúlyozni az izomvesztést, nem tartotta fenn a tesztoszteronszintet. Ne feledje: néhány száz kalória levágása előnyösebb, mint az ezer feldarabolása. Naponta két kevesebb doboz szódával vagy sörrel lehet különbség a súlyban.

4. A frekvencia nem minden: A fogyókúrázóknak jobb, ha három kis ételt és három apró harapnivalót fogyasztanak - vagy ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, de csak két étkezés alatt? Ami a jóllakottságot illeti, nem. Két hétig az elhízott középkorú nők naponta kétszer vagy hatszor ettek kalóriakontrollált élelmiszercsomagokat. Akárhogy is, az alanyok éhesek voltak. Hat kisebb étkezés elfogyasztása nem javította az étvágyreakciót. Tehát válassza ki, hogy milyen gyakran szeretne enni, ügyelve arra, hogy az összes kalóriát a költségvetésen belül tartsa.

5. Nincs varázslat ebben a bögrében: Sok fogyókúrázó reggelire kávét iszik, esküszöm, hogy megfékezi a reggeli éhségérzetüket. Mégis, egy 12 résztvevővel végzett tanulmány nem számolt be különbségről az étvágyban (és az azt követő táplálékfelvételben), amikor a reggeli és a délelőtti italok 1) víz, 2) víz és koffein, és 3) koffeinmentes kávé voltak. Ebédnél (4,5 óra reggeli után) az alanyok hasonló mennyiségű éhségről számoltak be, és hasonló mennyiségű kalóriát ettek, függetlenül a koffein-beviteltől. A kávé nem fékezte hatékonyan az étvágyukat.

6. Kevesebbet mozog, kevesebbet eszik. Mi történik a táplálékfelvétellel, ha a rendszeresen edző egészséges egyetemi férfiaknak azt mondják, hogy hetente további 10 órát üljenek nyolc hétig? Kevesebbet esznek! Az alaphelyzetben az alanyok napi 2600 kalóriát fogyasztottak (47 százalék szénhidrátot, 18 százalék fehérjét és 32 százalék zsírt). Amikor azt mondták nekik, hogy legyenek mozgásszegényebbek, intuitívan kevesebbet ettek, mint a kiindulási érték. Ugyanazokat az ételeket választották, csak kisebb adagokat. A nyolc alany közül csak egy evett többet, mint a kiindulási értéknél. A tanulmány erkölcse: Ha megsérül, és nem tud tornázni, akkor teste természetesen kevesebb kalóriára vágyik. A trükk az, hogy figyelj a tested jelzéseire.

7. Mit tudnak a hibák: A testmozgás nemcsak a testsúlyra, hanem a bélben növekedő mikrobákra is hatással lehet. Egerekben a mikrobák fajtái 40 százalékkal különböznek a mozgásszegény sovány és elhízott egerek között. Még a magas zsírtartalmú étrend miatt elhízott egereknek is, de megengedték nekik a mozgókerék használatát, sovány fenotípusuk volt a mozgásszegény, elhízott egerekhez képest, amelyek nem férhettek hozzá a testkerékhez. A testedzett egereknek kifejezetten különböző bélmikrobák voltak. További kutatásokra van szükségünk annak megértéséhez, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja az emberek bélmikrobáit, és hogy ezek a mikrobák hogyan befolyásolják az anyagcserét és a súlyt.

8. Szivattyúzza, hölgyeim: A női sportolók csontjainak alacsony sűrűsége általában alacsony. Ez összefügg azzal, hogy könnyű súlyúak? Alacsony testzsír? Kevesebb izom? Egy 44 női D-1 sportoló (egy sífutó-, tenisz-, kosárlabda- és futballcsapatból) tanulmánya arra utal, hogy a csont ásványi sűrűsége jelentősen kapcsolódik az izomtömeghez. Minél több izom, annál jobb a csontsűrűség.

9. A 15 perces mérföld dicséretéül: A futópadon nagyon lassú (1 mérföld/óra) séta nyújt-e egészségügyi előnyöket? Igen. Egy tanulmány során 32 főiskolai hallgató 300 kalóriát fogyasztott glükózból, majd vagy 1) két órán át ülő maradt, vagy 2) két órán át, felváltva sétálgatott futópad munkaállomáson 30 percig, majd 30 percig ülve. Az eredmények arra utalnak, hogy a nagyon lassú járás is segített a vércukorszint-szabályozásban. Bármely testmozgás jobb, mint semmilyen testmozgás, hanem mozgásszegénység öl.

10. Menj szembe az áramlással: Minél idősebbek vagyunk, annál kevésbé mozogunk. A rendszeres szabadidős testmozgás gyermekkorból serdülőkorig csökken, és felnőttkorában elfogadhatatlanul alacsony. Ez a hanyatlás összefügg az agy jutalomútjának változásával? A kutatóknak több információra van szükségük a testmozgás viselkedését befolyásoló genetikai utak feltárásához, de túl sokáig a génjeink alapján személyre szabott stratégiákat kaphatunk, amelyek növelik az egész életen át tartó testmozgás iránti vágyunkat. Addig is olvassa el történetünket a legidősebb emberről, aki befejezte az IRONMAN versenyt, Lew Hollanderről.