11 legjobb magas rosttartalmú étel

Lehet, hogy nem sokat gondol a rostokra - amíg nem találja magát egy szabálytalan helyzetben.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Az élelmi rostok olyan varázslatos összetevők, amelyek rendszeresek. De a székrekedés meghiúsítása nem az egyetlen feladata. "A rost sok jó dolgot csinál a szervezetben" - mondja Anna Taylor bejegyzett dietetikus, MS, RD, LD, CDCES.

Itt van, miért van szüksége rá - és honnan szerezheti be.

A magas rosttartalmú étrend előnyei

Fiber egy énekeletlen hős. A hírnévre vonatkozó állításai között a magas rosttartalmú étrend:

Lágyítja a székletet és megakadályozza a székrekedést.
Alacsonyabb koleszterinszint, csökkentve a szívbetegségek kockázatát.
Csökkentse az olyan betegségek kockázatát, mint a vastagbélrák.
Tartsa a vércukorszintet a csúcsoktól.
Hosszabb érzéssel töltse el, ami segíthet a fogyásban.

Kétféle szál létezik, mindkettő jó neked:

Oldható rost behúzza a vizet. Lassítja az emésztést és csökkenti a koleszterinszintet. Oldható rost található olyan ételekben, mint a bab, a magvak, a borsó, az árpa, a zabkorpa, valamint néhány gyümölcs és zöldség.
Oldhatatlan rost a klasszikus takarmány. Segíti a széklet sebességét a belekben. Megtalálja olyan ételekben, mint a teljes kiőrlésű gabona, a búzakorpa, valamint a gyümölcsök és zöldségek héja és magja.

Célozzon napi 25-35 gramm rostot, mondja Taylor - és az oldható és oldhatatlan rost keveréke ideális.

Milyen ételekben van magas rosttartalom?

A rost növényekből származik, ezért ne törődjön vele a csirkevacsorában. De a növényvilágnak nagyon sok kínálata van, és az élelmi rostok legjobb forrásai meglepetést okozhatnak. Itt vannak Taylor 11 legjobbja.

1. Teljes kiőrlésű tészta

A szénhidrátok rossz rap-t kapnak, de a teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű rostforrást jelentenek, és egészséges fitonutriensekben is gazdagok - mondja Taylor. Hagyja ki a fehér tésztát (amely minden jó cuccot megfosztott), és inkább teljes kiőrlésűet vegyen.

Táplálkozási információk: 1 csésze főtt = 7 g rost, 180 kalória, 38 g szénhidrát, 8 g fehérje.

2. Árpa

"Az árpa finom gabona, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak" - mondja Taylor. Próbálja levesbe dobni, vagy keverjen össze egy gabonatálat kedvenc húsával és zöldségével.

Táplálkozási információk: 1 csésze főtt = 6 g rost, 190 kalória, 44 g szénhidrát, 4 g fehérje.

3. Csicseriborsó

„A hüvelyesek sztárjátékosok. Ők a legjobb fehérje- és rostforrások közé tartoznak, segítenek jóllakni és csodálatos tápanyag-összetételűek ”- mondja Taylor. A csicseriborsó rostokkal teli kedvenc a hüvelyesek listáján. Adja hozzá levesekhez vagy salátákhoz, harapjon csicseriborsó hummust, vagy egészben pirítsa meg ropogós, polcos snackként.

Táplálkozási információk: ½ csésze főtt = 6 g rost, 140 kalória, 23 g szénhidrát, 7 g fehérje.

4. Edamame

Az edamame vagy éretlen szójabab enyhe ízű és kellemes textúrájú. Ezek egyike azon kevés növényi forrásnak, amelyek tartalmazzák az összes aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van, ezért remek választás vegánok és vegetáriánusok számára. Megtalálhatja őket a fagyasztott ételek részben, még mindig a hüvelyben vagy már héj nélkül. Adjon edamamet a salátákhoz és a sült krumplihoz - javasolja Taylor. (Az Edamame gyakran nagy sláger a gyerekek számára is, ha rágcsálnak.)

Táplálkozási információk: ½ csésze főtt és héjas = 4 g rost, 100 kalória, 7 g szénhidrát, 9 g fehérje.

5. Lencse és hasított borsó

Ez a két hüvelyes táplálkozási profilja hasonló, és hasonló módon használják őket. "A lencse és a hasított borsó táplálkozási erőmű" - mondja Taylor. Gyorsan főznek, és levesekben remekül szerepelnek. Próbáljon lencsét cserélni a chili húsának egy részére, hogy növelje a növényi eredetű jóságot - javasolja.

Táplálkozási információk:

Lencse, ½ csésze főtt = 8g rost, 120 kalória, 20 g szénhidrát, 9 g fehérje.

Hasított borsó, ½ csésze főtt = 8g rost, 120 kalória, 20 g szénhidrát, 8 g fehérje.

6. Bogyók

"Minden bogyó jó neked, de a szeder és a málna a legtöbb rostot tartalmaz" - mondja Taylor. Finomak is. A friss bogyós gyümölcsök drágák lehetnek, de a fagyasztottak gyakran gazdaságosabbak. Ha nem szereti a felolvasztott bogyók pelyhes textúráját, turmixolja össze vagy keverje bele a zabpehelybe - javasolja. - Le is főzheti őket, és szirup helyett gofrára teheti őket.

Táplálkozási információk: 1 csésze = 8 g rost, 70 kalória, 15 g szénhidrát, 5 g cukor.

7. Körte

Egy másik gyümölcs, a körte fantasztikus rostforrás, mondja Taylor. És sok más gyümölcshöz képest különösen magas az oldható rosttartalma.

Táplálkozási információk: 1 közepes körte = 6 g rost, 100 kalória, 28 g szénhidrát, 17 g cukor.

8. Articsóka szívek

Az articsóka szívek tele vannak rostokkal. Adja hozzá salátákhoz, vagy halmozza pizzára. Ha ezekkel a tüskés zöldségekkel foglalkozni túl ijesztő, próbáld ki a konzerves fajtát - mondja Taylor. (De ha konzerveket eszik, figyelje a nátriumszintet, hogy ne essen túlzásba.)

Táplálkozási információk: ½ csésze főtt = 7 g rost, 45 kalória, 9 g szénhidrát, 2 g fehérje, 1 g cukor.

9. kelbimbó

Ha gyerekkorod óta kerüled a kelbimbót, akkor érdemes megnézni őket. "A kelbimbó félelmetes" - mondja Taylor. Finom pörköltek vagy pirítottak. (Ráadásul aranyosak.)

Táplálkozási információk: 1 csésze főtt = 5 g rost, 60 kalória, 12 g szénhidrát, 3 g cukor, 5 g fehérje.

10. Chia mag

Egy kanál chia mag hosszú utat tehet meg. "Hihetetlenül rostban gazdagok, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak és szép fehérjebevitelük is van" - mondja Taylor. - Dobhat zabpehelybe, joghurtba, pudingba, gabonapelyhekbe, salátákba és turmixokba.

Sokan szeretik a kocsonyaszerű textúrát. Ha Ön nem tartozik közéjük, próbálja meg keverni egy turmixba vagy joghurtba közvetlenül az elfogyasztása előtt, így nincs annyi idejük, hogy felszívják a vizet és feltöltsék.

Táplálkozási információk: 2 evőkanál = 10g rost, 140 kalória, 12g szénhidrát, 5g fehérje.

11. Haas avokádó

A Haas avokádó az egészséges zsírok nagy forrása. És a legtöbb rostban gazdag ételtől eltérően fűszerként is használhatja őket - mondja Taylor. "Az avokádót kenhetjük szendvicsekre majonéz helyett, vagy tehetjük a pirítósunkra, ha igazi évezredes vagy." A guacamole (teljes kiőrlésű kekszekkel vagy nyers zöldségekkel párosítva) egy másik finom módja a napi rost megszerzésének.

Táplálkozási információk: ½ avokádó = 5 g rost, 120 kalória, 6 g szénhidrát, 1 g fehérje.

Enni több rostot? Először olvassa el ezt!

Mielőtt felpattanna a rostos kocsira, vigyázat: „Lassan adjon rostot étrendjéhez” - mondja Taylor. Ha nincs hozzászokva a sok rosthoz, akkor a túl sok evés puffadást és görcsöket okozhat. Növelje fokozatosan a magas rosttartalmú ételeket néhány hét alatt, hogy elkerülje ezt a felfújt érzést.

Egy másik fontos tipp: „Amikor rostot ad a diétához, mindenképpen igyon elegendő vizet” - mondja. A rost behúzza a vizet. Ez jó dolog, de ha nem iszol eleget, az súlyosbíthatja a székrekedést. A dolgok mozgása érdekében igyon minden nap legalább 2 liter folyadékot.

"Ha lassan és folyamatosan növeli a rosttartalmát, és sok folyadékot fogyaszt, a teste kiigazodik" - mondja Taylor. És örülni fog, hogy megtette.