11 Önkontroll stratégia a fogyáshoz

Képzelje el, hogy felébred egy napra, és nincsenek szabályai arról, hogy mit és mennyit eszik.

Már nem kell szembenéznie a rettenetes mérlegekkel, és csak éhes állapotban gondolkodik az ételről.

Milyen tökéletes világ lenne ez ?! De lehetséges? Abszolút az. Csak fogyókúrázzon, vagy csatlakozzon egy fogyókúrás programhoz, és tartsa magát.

Igen, ez a fogás: „Ragaszkodj hozzá!” Ne veszítsd el az összpontosítást, amikor a legjobb barátod elárasztja Önt, vagy a főnöke megvizsgálja minden mozdulatát, és csak annyit szeretne tenni, hogy elfojtja bánatát egy kád fagyival.

Már elvesztette a figyelmét? Tehát hogyan sikerül az embereknek elérniük hosszú távú céljaikat, amikor könnyű rövid távú alternatívák ködében vannak? Nos, elsajátítják az „önkontroll” nevű művészetet.

Az önkontroll nem valami csúcskategóriás filozófiai elv, amelynek meg kellene határoznia a modorát, hanem egy összetett technika, amely alkalmazható akár olyasmire is, mint a túlfogyasztási szokása.

Az önkontroll nem jelent absztinenciát, hanem szilárd döntés meghozatalát a jövő javítása érdekében.

Az étkezési magatartás megváltoztatásának korábbi technikái az étkezési magatartást befolyásoló környezeti jelek megváltoztatására, valamint a viselkedés változásának jutalmazására és megbüntetésére összpontosítottak.

Most arra összpontosítanak, hogy egyszerre javítsák az önkontrollt, hogy az egyének önállóak legyenek.

Mennyit kérhet az egyéntől az étkezési szokások megváltoztatásához vagy az egészséges ételek vásárlásához, végül lesz egy olyan pont, ahol a hűtőszekrény előtt állnak, és azon vitatkoznak, hogy egyék-e ezt a terméket vagy sem.

Ekkor az önkontroll segíti őket a döntéshozatalban.

Az önkontroll a környezeti menedzsment tágabb aspektusának tekinthető, ahol az egyént megtanítják saját környezetének kezelésére (pl .: mit kell rendelni egy étteremben).

Ez diétákkal és testmozgással kombinálva nagyszerű eredményeket hozhat, és elősegítheti a testsúly fenntartását is.

Tartalomjegyzék

5 tényező, amely finomítja az önkontrollt a fogyáshoz

Az önkontroll az intenzív vágyak erőteljes, megfontolt és tudatos ellenőrzése.

Többnyire érzelmek hatása alatt hajlamosak vagyunk olyan döntéseket hozni, amelyeket sajnálunk.

Az önkontroll az azonnali kielégülés késleltetése a hosszú távú előnyök elérése érdekében.

Például az üres hűtőszekrény stratégia nagyszerű válasz lehet az éjféli nassolásra.

Tehát mi alkotja a sikeres önkontroll receptet? Nos itt a válasz.

1. Elkötelezettség a céljai iránt

A cél meghatározása létfontosságú lépés. Minél konkrétabb lenne, annál nagyobb az esélye, hogy elérje. Egy nagy cél felosztása kisebb részcélokra előnyösnek bizonyul.

Ezenkívül az egy célra való összpontosítás jobb eredményeket eredményez. Ha elszakad a lassú eredményeket elérő vagy szinte elérhetetlen céloktól, mentálisan megőrzi.

„A következő 4 hétben hetente 3-szor járok egy extra mérföldet.” Ennyire konkrétaknak kell lenniük a céloknak.

Használhatja az S.M.A.R.T. a viselkedés megváltoztatására irányuló célok kitűzésének alapelve:

  • Különleges: Olyan konkrét célok leírása, mint hogy napi három adag zöldséget eszek meg
  • Mérhető: A célodat különlegessé teszi, hogy vagy a cselekvésnek, vagy az eredménynek mérhetőnek kell lennie. Minden étkezéshez egy adag zöldséget eszek, és reggelire egy csésze friss gyümölcslevet.
  • Elérhető: A céloknak elég könnyűeknek kell lenniük ahhoz, hogy elérhetőek legyenek. Lehet, hogy módosítania kell a célját, hogy megfeleljen ennek a kritériumnak.
  • Reális: A filozófia szerint semmi sem lehetetlen. De az ésszerű célok kitűzése elérhetővé teszi, és egy lépéssel előrébb visz a lehetetlen elérésében.
  • Időhöz kötött: Meg kell adnia egy időkeretet a célhoz. A következő 3 hónapban 3 kg-ot veszítek.

2. Fokozza motivációját

A motiváció felpörgeti az utat minden eredmény felé. Minél jobban szeretné elérni a célját, annál szívesebben áldozna fel rá, és erőfeszítéseket tenne érte.

Például azok, akik tisztában vannak azzal, hogy a transzzsír és a telített zsír növelheti a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek kialakulásának kockázatát, elkerülik ezt.

Motiváltak arra, hogy elkerüljék az ilyen jövőbeni kockázatokat. Azok, akik ebben az értelemben nem motiváltak, nem fogják értékelni ezt az eredményt.

3. Higgy magadban

Az önhatékonyság az a meggyőződés, hogy képes legyen olyan tevékenységet végrehajtani, amely a kívánt teljesítményt eredményezi.

A magasabb önhatékonyság fokozza az ember motivációját és erőfeszítéseit. Csak azok fognak erőfeszítéseket tenni a kezdeményezésére, akik bíznak abban, hogy képesek lesznek megvalósítani egy feladatot.

A magasabb önhatékonyság sikeres fogyáshoz kapcsolódik.

De a kezdeti siker előkészítheti a túlzott önbizalmat, ami végül még az elért eredmények elvesztéséhez is vezet (azaz a fogyókúra után egy bizonyos fogyókúra után) .

Ezért fontos különbséget tenni a bizalom és a túlzott önbizalom között. Az irreális cél elérése a túlzott önbizalom jele lehet.

4. Figyelje az eredményeket

Az önellenőrzés központi szerepet játszik az önkontrollban. Ez egyfajta ellenőrzés annak megvizsgálására, hogy eredményei megtérülnek-e, vagy mennyi munkát kell elvégezni a cél elérése érdekében.

Haladásának mérése elősegítheti önkontrollját és elkötelezettségét a célok felé.

A sikeres fogyókúrázók megszámolják kalóriáikat, és folyamatosan mérlegelik magukat, hogy megfigyeljék erőfeszítéseik hatékonyságát.

Azok, akik lépésszámlálót viselnek, többet gyakorolnak, és jobb súlycsökkenési eredményeket érnek el, mivel a lépésszámláló nyilvántartja tevékenységüket.

5. Feltámasztani és fenntartani az akaraterőt

Az akaraterő talán a legfontosabb összetevő a hatékony önkontrollhoz. Ez a pszichológiai energia, amely segít ellenállni a kísértéseknek a cél elérése érdekében.

Például a diétához való ragaszkodás a fogyás iránti késztetés példája, de egész életében a diéta által meghatározott étkezési szokásokhoz való ragaszkodás az ön akaraterője, amely arra törekszik, hogy fitt maradjon.

Az akaraterő fenntartása nehéz munka. Azt mondják, hogy a diétákat többnyire este, mint reggel hagyják el, mivel az akaraterőd idővel elhalványul.

A megfelelő pihenés és egyetlen cél elérése egyszerre feltöltheti az akaraterőt.

11 önkontroll stratégia az egészséges fogyáshoz

Dr. Shahram Heshmat számos önkontroll-stratégiát ír le a függőségek és az étkezési magatartás megváltoztatására Eating Behavior and Obesity című könyvében. Lássuk, hogyan alkalmazhatjuk ezeket a stratégiákat az étkezési magatartásunk jobb megváltoztatására.

1. Állj ellen a kísértésnek

Ez lehetővé teszi, hogy egy személy előre láthasson egy olyan helyzetet, amely kísértést okozhat számára, és előre intézkedéseket hozhat azok elkerülése érdekében.

Lehet, hogy korlátozza a lehetőségeit azáltal, hogy elhatárolja a kísértést okozó tárgyat. Például egy diétázó megkezdheti azáltal, hogy kiüríti a konyhai üzleteket az ócska ételektől.

A kísértés elkerülésének másik technikája az, hogy megszünteti a kis jutalmak elérésének lehetőségét.

Hogy elkerülje a csokoládék emésztését az érzelmi túlcsordulás közepette, szüntesse meg azt a szokást, hogy a csokoládét az ágy alatt tartsa.

Az emberek kisebb mennyiségek vásárlásával csökkentik a „csábító” ételek fogyasztását, annak ellenére, hogy a nagyobb mennyiségek árát diszkontálják.

Ily módon önkontrollt gyakorolnak.

2. Tegyen rá költségeket a fogyás céljára

Ez magában foglalja az önkéntes pénzbüntetés kiszabását, ha nem sikerül elköteleznie magát a célja mellett.

Például továbbra is jár egy egészségklubba vagy fogyókúrás programba, mert tetemes díjat fizetett érte.

Egy tanulmány bebizonyítja, hogy az emberek, akik pénzügyi ösztönzőket kapnak, sikeresebben fogynak.

Kísérleti tanulmány készült, amelyben az egyéneket arra kérték, hogy fogadjanak el kis összegeket a pénzükkel a fogyás céljához képest.

A pénz elveszne, ha nem teljesülne a havi súlycsökkentési cél. 16 hét után a saját pénzt felhalmozó csoport átlagosan 14 fontot veszített és 378 dollárt keresett, az ösztönzők nélküli kontrollcsoport pedig csak 3,9 fontot vesztett.

3. Jutalmazza meg önmagát minden alkalommal, amikor közelebb kerül a céljához

Ez egyszerű. Jutalmazza meg magát minden alkalommal, amikor egy lépést tesz a célja felé. Ez nem azt jelenti, hogy a jutalmad jó segítség a csokoládétortán.

A jutalmak segítenek abban, hogy pozitívan haladj a célod felé. Az egészségbiztosítási rendszerek az egészséggel kapcsolatos döntéseket jutalmazzák.

Bizonyos rendszerek bónuszokat nyújtanak a fogyasztóknak az ellenőrző programokban való részvételért vagy a fogyókúrákért.

4. Alapértelmezett lehetőség - amikor az egyetlen lehetőség az egészséges táplálkozás

Emberi hajlam az alapértelmezett opcióra.

Ha kiürítette hűtőszekrényét a kalóriatartalmú ételektől, nincs más választása, mint az egészséges ételek mellé válnia.

A gyorsétteremláncok alapértelmezetté tehetik az étellel történő vízellátást, ahol a szódát csak külön kérésre lehet pótolni.

5. A kísértésekkel kapcsolatos felfogás megváltoztatása

Ez a stratégia arra összpontosít, hogy képesek legyünk átgondolni gondolkodásunkat a „forró ingerről” a „hideg ingerre”.

Például ahelyett, hogy egy szarvascsokoládé torta édességére gondolna, összpontosítson azokra a kalóriákra, amelyek zsírként lerakódnak a testén, vagy arra, hogy ez közvetetten hogyan fogja felborítani anyagcsere-egészségét, így hajlamos az elhízásra és a szívproblémákra.

Ez alapvetően kihasználja a „látótávolságon kívül, szem elől” stratégiát, de kissé túl nehéz végrehajtani, és gyakorlatot igényel.

6. Késések kialakítása a tudatos étkezéssel, hogy ideje legyen a döntések újragondolására

Ennek a technikának az az ötlete, hogy meghosszabbítsa a választáshoz szükséges cselekvési időt.

Az idő pusztán eloszlatja az erős érzelmeket, és megakadályozza, hogy impulzívan cselekedjünk.

Az étkezési magatartás összefüggésében tekintse át az evés sebességét.

Az elhízott emberek hajlamosak gyorsan enni, és ez csökkenti a jóllakottsági jelek megjelenését.

Az ellenkezője - a lassú étkezés és minden falatra koncentrálás - elősegíti a jóllakottságot. A kutatások azt mutatják, hogy a gyermekek étkezési idejének meghosszabbítása befolyásolja az elhízás jövőbeli arányát.

stratégia

7. Érzelem elleni küzdelem érzelmekkel

A negatív érzelmekkel még erősebb, de ésszerűségen alapuló pozitív érzelmekkel lehet harcolni.

Ehhez szükség lehet arra, hogy képezze magát, hogy kevésbé törődjön bizonyos vágyakkal, vagy visszataszítónak tűnjön, ha negatív érzelmeket fűz hozzá.

Pl .: a zsíros ételek összekapcsolása az eldugult artériák ötleteivel. Még pozitív képeket is társíthat, ha olyan dolgokat csinál, amelyek közelebb visznek a célhoz

Pl .: A „karcsúbb” képek szerkesztése és feltöltése a hűtőszekrényre, hogy emlékeztessen a céljára

8. Gyakorold a stratégiai tudatlanságot

Nem kell tudnia az ételválasztással kapcsolatos költségek vagy előnyök részleteit. Meg kell tanulni figyelmen kívül hagyni a jobb jövő bizonyos vágyait.

Az az egyszerű ötlet, hogy az egész zab elfogyasztása karcsúbb derékvonalat eredményez, motiválhatja Önt az egészséges táplálkozásra, vagy a finomított cukor elhízást okozhat arra, hogy figyelmen kívül hagyja ezt a lehetőséget és egészségesebb alternatívákat alkalmazzon.

9. Tudatosság - tudatában legyen cselekedeteinek és érzelmeinek

Ez egy olyan stratégia, amelyben valóban hiszünk, és ha ezt elsajátítjuk, az élet sokkal könnyebb lenne. Ez a technika segít abban, hogy jobban megértsük érzelmeinket, mint hogy impulzívan cselekedjünk rajta.

Arról szól, hogy megfigyeljük és elfogadjuk a késztetést, és nem próbálunk meg cselekedni vagy ellene küzdeni.

Az érzelmi étkezés az egyik probléma, amely általában a lakosság nagy részét érinti. Minden alkalommal, amikor szorult helyzetben vagyunk, kényelmi ételeinkhez fordulunk, hogy boldogságot keressünk.

Az éberség arra tanít, hogy azonosítsuk a késztetés mögött rejlő érzelmeket, fogadjuk el és oldjuk meg őket.

A falatozók általában többet esznek, ha elterelik a figyelmüket (pl .: tévénézés vagy séta). Tudatában minden elfogyasztott falatnak, a jóllakottság elősegítésével csökkentheti a bevitelét.

10. Készítsen személyes szabályokat

A személyes szabályok olyan ígéretek, amelyeket önnek tesz meg a motiváció előmozdítása érdekében. Segít abban, hogy a jelenlegi döntéseket a jövő viselkedésének előrejelzőjeként tekintse meg.

Például egy ételfüggő okot adhat arra, hogy ha nem hagyom abba a cukorral terhelt élelmiszerek fogyasztását, akkor nem adom fel végleg az ételfüggőségemet, és rosszul leszek.

Mindannyian kettős elmék áldozatai vagyunk.

Az a személy, aki kerüli a reggeli túlevést, tisztában van azzal, hogy késõbb este nem követheti ugyanazt a viselkedést, és ez az elmúlás csak késõbbi sajnálatot okoz.

Itt jön elő egy szigorú szabály betartatása és betartása.

Amikor korán kezdünk ellenállni a kísértéseknek, hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy ha ma ellen tudunk állni, akkor képesek leszünk ellenállni holnap is.

A szigorú szabályok meghatározása rendszeressé teheti ezt. Ha elfogyasztja a reggelit, akkor megakadályozhatja a túlevést ebédnél.

A szabályok nyilvános ígéretek közzététele szintén jó lehetőség. Nagyon érdekel, hogy mások mit gondolnak rólunk, de nem hagyhatja, hogy ez a fejébe kerüljön.

Jó tiszteletben tartani más nézőpontokat, de nem hagyni, hogy ez diktálja az életünket.

Tehát, amikor elveszítjük az összpontosítást, arra emlékeztetünk, hogy nem teljesítjük ígéreteinket. Ez motivációként hat a továbblépésedre.

11. Mutassa be az önkontrollt

A megbeszélt stratégiák mindaddig aktív folyamatként mutatják be az önkontrollt, amelyen cselekednie és gondolkodnia kell.

Az automatikus önkontroll az utolsó szakasz, ahol már nem kell önuralmat gyakorolnia, de ez természetesen szokásként jelentkezik.

A célok kidolgozása a készenléti tervek révén növeli a siker esélyét. Pl .: ‘Ha X, akkor Y’ - Ha hasábburgonyát látok, akkor kerülöm őket. Az ilyen tervek a céllal kapcsolatos érzéseket és viselkedést közvetlenül az automatikus viselkedést generáló jelekre irányítják.

Ezeknek a terveknek azonban konkrét problémákat kell megoldaniuk. Pl.: Ebédnél a saláták fogyasztása megoldja az egészséges táplálkozás problémáját, de nem oldja meg az éjszakai nassolás problémáját.

Az automatikus önkontroll egy másik formája egy kontraktív irányítási stratégia. Pl.: Amikor olyan csábító jelzést lát, mint a csokoládétorta, eszébe jut, hogy diétázik.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a diétázók női éhes állapotában elégedetlenségüket fejezték ki testképükkel szemben. Az ételhiány „riadójeleknek” tűnik, amelyek sikeres fogyókúrázási szándékokat valósítanak meg a visszafogott étkezőkben.

Az automatikus önkontroll előnye, hogy kevesebb kognitív erőforrást használ fel, így lehetővé teszi, hogy más tevékenységekre koncentrálhasson, amelyek koncentrációját igénylik.

Az önkontrollt bizonyító 6 klinikai vizsgálat sikeres fogyáshoz vezet

A kutatás megvizsgálta a különféle önkontroll stratégiák megvalósításának hatását, és más fogyás technikákkal kombinálva pozitív eredményeket hoztak.

1. tanulmány

Egy tanulmány értékelte az önkontroll hatását a fogyásra azzal, hogy önkénteseket toborzott magatartási súlycsökkentő programra.

A kezelés csoportos volt, és az önkénteseket dietetikusok, testedzés-fiziológusok és pszichológusok tanácsolták.

A súlyt, a kezelésen való részvételt, az étrendi bevitelt és a fizikai aktivitást értékelték, és a résztvevők elvégezték az önkontroll objektív mérését a kezelés után.

Az eredmények azt mutatták, hogy a nagyobb önkontroll és az önkontroll növekedése a viselkedési súlycsökkentő kezelés során nagyobb súlycsökkenéssel, jobb kezelési részvétellel, az étrend betartásával és a fizikai aktivitás nagyobb növekedésével járt.

2. tanulmány

A napi mérés formájában történő önellenőrzés előnyösnek bizonyul a fogyás eredményei szempontjából.

Egy tanulmány bebizonyítja, hogy azok az emberek, akik napi súlyukat mérik, jobban fogynak, mint azok, akik ritkábban ellenőrzik a súlyukat.

A napi mérlegelés a súlykontroll viselkedés jobb elfogadásához is vezet.

3. tanulmány

Egy tanulmányt végeztek, amelyben a túlsúlyos személyeket önkontroll stratégiákhoz rendelték, hogy megváltoztassák az étkezési viselkedés csoportját, az önkontroll stratégiákat az étkezési és testmozgási csoport vagy csak a kontroll csoport megváltoztatásához.

Az önkontroll csoportban az egyének összeállították az egészségtelen táplálkozással kapcsolatos averzív események listáját, és étkezés közben is elérhetővé tették a listát. Célokat tűznek ki, és meghosszabbítják az étkezési időt.

Az eredmények nem mutattak szignifikáns különbségeket, mindhárom csoport lefogyott a 12 hónap végén. De egy 7 hónapos nyomon követés azt mutatta, hogy az önkontrollra tanított csoportok nagyobb súlyt vesztettek, mint a kontrollcsoport, a testmozgás és az evés pedig maximálisan.

4. tanulmány

A külső kontroll serkenti az önkontrollt. Ennek értékelésére tanulmányt szerveztek. Az egyik csoport rendszeresen találkozott a kísérletezővel, a második csoportnak levelező kapcsolata volt a kísérletezővel, a harmadik csoportnak pedig nem volt kapcsolata.

A harmadik csoport azonban ugyanolyan motivált volt, mint a többi, hogy lefogyjon.

Ahogy az várható volt, a kísérleti kontaktusú csoportok jelentős súlycsökkenést tapasztaltak, mint egyetlen kontaktcsoport sem. Ez arra utal, hogy a külső önkontroll stratégia, mint ebben az esetben is a támogató hatósággal való kapcsolatfelvétel, fokozza a személyes önkontrollt.

5. tanulmány

Egy másik kísérleti tanulmány a külső kontroll és az önkontroll stratégiák hatását vizsgálta a súlycsökkentő programban.

Az önkontroll csoportnak pénzügyi juttatásokat adhattak maguknak, amikor elérik a fogyáshoz kapcsolódó céljaikat, míg a külső kontroll csoportokban ugyanezeket a jutalmakat kapta egy terapeuta.

Az eredmények azt mutatták, hogy az önkontroll csoport sikeresebben tudta fenntartani a testsúlyát a 6. heti követés után, mint a külső kontroll csoport.

Az önkontroll csoportokat arra tanították, hogy támaszkodjanak önmagukra a megerősítéshez, és hajlamosak voltak súlycsökkenésük változását az önirányításnak tulajdonítani.

6. tanulmány

A fogyás önmenedzsment programjára összpontosító tanulmányban azt figyelték meg, hogy a viselkedési technikák a legjobb eredményt nyújtják. A túlsúlyos nőket társadalmi nyomás, egyéni viselkedésterápia és csoportos viselkedésterápiás kezelési csoportokba sorolták.

A viselkedésterápiás csoportnak különféle önkontroll technikákat tanítottak, például önellenőrzést, ingerkontroll stratégiákat és önerősítést.

A társadalmi nyomást gyakorló csoport növelte a motivációt azáltal, hogy a csoport nyomásának és támogatásának kitette.

Mindkét önkontroll kezelési csoport jelentős súlycsökkenést tapasztalt a társadalmi nyomáshoz képest, és mindkét csoport kezelése jobban sikerült a testsúly fenntartása szempontjából.

És még sok más kutatási tanulmány támogatja az önkontroll taktikájának alkalmazását a fogyáshoz. Tehát biztos lehet benne, hogy az önkontroll talán a legjobb stratégia az étkezési magatartás és a testkép javítására.

Következtetés

az önkontroll nem könnyű készség, és sokáig tarthat, mire elsajátítjuk. De az a fontos, hogy segítsen javítani fizikai és szellemi közérzetünket.

Az étkezési magatartás során alkalmazott önkontroll stratégiák közvetett módon javíthatják egészségünket, javíthatják testképünket, társadalmilag magabiztosabbá és fittebbé válnak a munkahelyi magasabb célok elérése érdekében.

A társadalom kínálhat önkontroll stratégiákat ösztönzők formájában vagy bizonyos élelmiszerek betiltását, de semmi sem helyettesítheti az önkontrollt, amely önállóvá teszi Önt.