11 Pilates mozog a karcsúbb lábakért

Építsen hosszú és erős izmokat a lábába ezekkel a gyengéd, de hatékony Pilates mozdulatokkal

mozog

Valószínűleg már van néhány kedvenc Pilates mozdulatod, amelyet a magod faragásához használsz (szia, Boat Pose!). De a Pilates hatékony gyakorlat lehet a lábad kinyújtására is - mondja Heather Anderson, a New York Pilates alapítója.

"Ezek a gyakorlatok apró, elszigetelt mozgásokat alkalmaznak, amelyek hatékonyan formálják az izmokat" - magyarázza Anderson. "Az olyan klasszikus gyakorlatok, mint az áthidalás és az oldalsó fekvés, megcélozzák a feneket, a combhajlítókat és a belső combokat, amelyek ideálisak a karcsúbb megjelenésű lábizmok fejlesztésére."

A Pilates-gyűrűt pedig semmiért nem nevezik "varázskörnek" - a gyűrű olyan ellenállást kölcsönöz, amely a belső combodat működteti, ha a lábad közé helyezed, valamint a külső comb és a nyeregtáska területét, ha a lábadon kívül helyezed el.

Megkaptuk Heather-t, hogy otthoni gyakorlás céljából megadhassa kedvenc matracát. (És ha végzett az alsó test tökéletesítésével, próbálja ki ezt az erős és karcsú felsőtest Pilates edzést.)

Top, Onzie; Fenék, elektromos és rózsa.

Hogyan működik: Minden gyakorlatot sorrendben hajtson végre. Használja ezt a sorrendet a szokásos rutinjába hetente egyszer, vagy tegye meg naponta kétszer a hét hat napján egy nagyobb átalakulás érdekében.

Teljes idő: 45 percig

1. Alap híd

Kezdje a hátfektetést hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón, csípő szélességben egymástól. A has segítségével emelje fel a medencét a talajról, átlós vonalat képezve a vállaktól a térdig. Addig tartsa, amíg érzi, hogy a combhajlatok és a farizmok kezdenek felmelegedni.

Tartsa 1 percig

2. Híd szorít gyűrűvel

Kezdje a hátfektetést hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón, csípő szélességben egymástól. Helyezze a Pilates gyűrűt a combok közé, közvetlenül a térd fölé. Nyomja be a gyűrűt úgy, hogy a térd és a boka felsorakozzon. Emelje fel a medencét a híd helyzetébe.

Nyomja be a gyűrűt, majd engedje el a gyűrűt. Ez egy rep. Folyamatosan nyomja be és ki a teljes ismétlést. Alsó medence visszafelé lefelé a készletek között.

3. Hídimpulzusok gyűrűvel

Kezdje a hátfektetést hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón, csípő szélességben egymástól. Helyezze a Pilates gyűrűt a combok közé, közvetlenül a térd fölé. Nyomja be a gyűrűt úgy, hogy a térd és a boka felsorakozzon. Emelje fel a medencét a híd helyzetébe, majd engedje le a farokcsontot, mintha egy székben ülne.

Emelje vissza közvetlenül a hídhoz, és egész idő alatt nyomja meg a gyűrűt. Ez egy rep. Tartsa a mozgást elszigetelten, csípőjénél hajlítva és nyújtva. Engedje le és emelje meg egy szettet, majd engedje vissza a medencét a padlóig.

4. Híd külső gyűrűvel

Kezdje a hátfektetést, és fűzze át mindkét lábát a Pilates-gyűrűn. Helyezze a párnákat a térd fölé a combok külsejére. Hajlítsa meg a térdét, a lábát simítsa a padlóra, szélesebb legyen, mint a csípő szélessége, addig, amíg a térd és a boka egy vonalba nem kerül. Emelje fel a medencét a híd helyzetébe, és nyomja ki a gyűrűt, amíg nem érzi, hogy aktiválódnak a "nyeregtáskái". Nyomja meg és engedje el egy sorozatig, majd engedje vissza a medencét.

5. Hídimpulzusok külső gyűrűvel

Kezdje a hátfektetést, és fűzze át mindkét lábát a Pilates-gyűrűn. Helyezze a párnákat a térd felett a combok külsejére. Hajlítsa meg a térdét, a lábát simítsa a padlóra, szélesebb legyen, mint a csípő szélessége, addig, amíg a térd és a boka egy vonalba nem kerül. Emelje fel a medencét a híd helyzetébe, majd dobja le a farokcsontot, mintha egy székben ülne.

Emelje vissza a hídhoz, egész idő alatt nyomja ki a gyűrűt. Tartsa a mozgást elszigetelten, csípőjénél hajlítva és nyújtva. Engedje le és emelje meg egy szettet, majd engedje vissza a medencét a padlóig.

6. Egylábú híd lábujjcsapokkal

Kezdje a hátfektetést hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón, csípő szélességben egymástól. Emelje fel a medencét a híd helyzetébe, majd emelje fel az egyik lábát az asztallap helyzetébe.

Tartsa a felső térdet hajlítva és tartsa fenn a híd helyzetét, engedje le és emelje fel a lábát, hogy a lábujját a padló felé terelje, majd emelje vissza az asztallapra. Tartsa mindkét csípőjét vízszintesen, a csípőcsontok az ég felé mutatnak.

20-szor mindkét oldalon

7. Egylábú híd láblejtéssel

Kezdje a hátfektetést hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón, csípő szélességben egymástól. Emelje fel a medencét a híd helyzetébe, majd emelje ki az egyik lábát és egyenesen a mennyezetig.

Tartsa a lábát egyenesen, engedje le csípőmagasságig, majd emelje vissza a mennyezetig. Tartsa mindkét csípőjét vízszintesen, a csípőcsontok az ég felé mutatnak.

20-szor mindkét oldalon

8. Oldalsó hazug rúgások

Kezdje el az oldalt fektetni, támasztja meg a fejét hajlított karral, a lábak kissé előrenyújtva és kis átlósan meghajlítva. Emelje meg és igazítsa ki a felső lábat, egy vonalba állítva a gerincvel, és csípőmagasságban emelve. Húzza előre a lábát 45 fokkal, hajlítsa meg a lábujjait.

Helyezze vissza a lábát a gerincvel egy vonalba, mutasson a lábujjakra.

20-szor mindkét oldalon

9. Oldalt fekvő felvonók

Kezdje el az oldalt fektetni, támasztja meg a fejét hajlított karral, a lábak kissé előrenyújtva és kis átlósan hajlítva. Emelje meg és igazítsa ki a felső lábat, egy vonalba állítva a gerincvel, és csípőmagasságban emelve. Emelje fel a lábát két láb körül a levegőben.

Alsó lábszár csípőmagasságig. Ez egy rep.

20-szor mindkét oldalon

10. Lábkörök

Kezdje el az oldalt fektetni, támasztja meg a fejét hajlított karral, a lábak kissé előrenyújtva és kis átlósan hajlítva. Emelje meg és igazítsa ki a felső lábat, egy vonalba állítva a gerincvel, és csípőmagasságban emelve. Húzza előre a lábát 45 fokkal. Emelje fel a mennyezet felé, majd karikázza vissza csípőmagasságig, és térjen vissza a kezdéshez. A körök kerülete az étkészlet nagysága. Ügyeljen arra, hogy mindkét csípőt egymásra rakja. Ismételje meg az ellenkező irányba.

10 mindkét irányba. Váltson oldalt.

11. Fali guggolás

Kezdje a falnak felállni, Pilates labdával a háta közepén. A lábnak körülbelül egy lábnyira kell lennie a faltól.

Lassan gördüljön le a labdára, hogy zömök helyzetbe kerüljön, ügyelve arra, hogy a térd ne haladjon tovább a bokán. Lassan tekerj vissza. Ez egy rep.