11 étel, amelyet a férfiaknak minden nap meg kell enniük

Tehát már tud az egészséges szuperélelmiszerekről, amelyeket minden nap el kell fogyasztania. A hűtőszekrényhez ragaszthatja a férfiak számára a legjobb ételeket, és általában elég egészséges étrendhez ragaszkodik. De mit szólnál néhány olyan ételhez, amelyet naponta kell enni, a hímek egyedülálló és általános egészségügyi problémái alapján? Úgy gondoltuk, hogy te is megérdemled.

Olvassa el a táplálkozási szakértők által jóváhagyott 11 legjobb választást szuperélelmiszereknek a férfiaknak a hét minden napján enniük kell. És annak biztosítása érdekében, hogy egészsége csúcsminőségű legyen, derítse ki a 10 táplálkozási hiányosságot, amelyet a férfiaknak 40 évesen meg kell figyelniük.

Spenót

Nem olyan szórakoztató tény: "Tíz férfiból kilenc nem kap napi öt adag zöldséget, ebből háromnak olyan leveles zöldségekből kell származnia, mint a spenót" - mondja Maggie Moon, MS, RD, a The MIND Diet szerzője. "Az egészséges táplálkozási szokások, amelyek tartalmazzák a leveles zöldeket a hét legtöbb napján, a férfiak jobb kognitív funkcióihoz kapcsolódnak. A spenót természetes nitrogén-oxid prekurzorokat is szolgáltat, amelyek segítenek a testmozgás és a szív egészsége szempontjából fontos egészséges véráramlásban."

Moon megy Popeye kedvenc zöldjével?

Adjon hozzá egy csésze spenótot a következő turmixba vagy fehérje turmixba.
Tálalás előtt dobjon egy kis spenótot a tésztába, hogy az belefásuljon az edénybe.
Töltsön baba portobello gombás sapkákat pirított spenóttal és a megmaradt gomba szárakkal, feta sajttal, fokhagymával és olívaolajjal együtt, és 425 Fahrenheit fokon 15 percig pirítsa. (Teljesen elkészítve ezt vacsorára ma este!)

Mandula

Töltse fel ezt a tápanyag-sűrű diót, amennyire csak lehet snack közben, uraim. "A mandula kiváló magnéziumforrás. Vannak előzetes kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a magnéziumhiányos férfiaknál alacsonyabb a tesztoszteronszint" - kínálja Keri Gans, RDN, táplálkozási szakember és a The Small Change Diet szerzője. "A magnézium segít fenntartani a normális izom- és idegműködést, segíti a sejtjeit az energiatermelésben, és fontos a szív és az erek egészsége szempontjából."

Joghurt

Nem a mesterséges összetevőkkel teli cukorral terhelt típusokról beszélünk. Ehelyett inkább cukrozatlan fajtákat válasszon, és adjon hozzá gyümölcsöt, diót és egyéb feltéteket. "A férfiak gyakran azt gondolják, hogy csak a nőknek kell aggódniuk a csontok egészségéért, ezért fukarkodnak azzal, hogy megbizonyosodjanak arról is, hogy ők is megfelelő kalciumot fogyasztanak-e. A férfiakat is veszélyezteti az oszteoporózis" - mondja Gans.

Gans néhány kreatív módszert ajánl, amellyel a férfiak többet ehetnek a szuperételes joghurtból:

Egyetlen edény joghurtot minden nap könnyen elfogyaszthatnak reggel vagy délután.
Ha reggeli turmixot készít, a joghurt egyszerű összetevő lehet, amely nagyon sok táplálékot biztosít.

Még mindig ragaszkodott az ötletekhez? Próbálja ki a 26 dolog egyikét, amit joghurttal készíthet.

Paradicsom

Izgulj a paradicsomszezonra, haverok. A férfiaknak lőniük kell, hogy olyan ételeket fogyasszanak, amelyekben magas likopin van, például paradicsomot. "Ennek az az oka, hogy az antioxidáns likopin bebizonyosodott, hogy megvédi a férfiakat a prosztataráktól, ami minden férfit aggaszt az életkoruk során" - mondja a Daily Harvest táplálkozási szakértője, Amy Shapiro, MS, RD, CDN. Próbálja meg felverni ezt az egyszerű paradicsomszósz receptet, vagy adjon hozzá paradicsompürét a curryhez, tészta szószhoz és még sok máshoz, hogy a likopin extra sikert érjen el.

P.S. Világosítsa meg ezt a tésztaedényt úgy, hogy az étkezés felét cukkini tésztával (zoodle, ahogyan az ismert emberek hívják) vagy teljes kiőrlésű tésztával helyettesíti.

Krumpli

Jó hír, carb-o-vores. "A szénhidrátokat a férfiak étrendjében gyakran elhanyagolják az alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűségével. Ezáltal alacsony az energia érzésük. A burgonya több káliumot kínál, mint egy banán, a napi ajánlott C-vitamin felét és rostot emésztéshez. Ráadásul burgonya szénhidrátokat kínálnak az üzemanyag-növeléshez és az edzés teljesítményének feltöltéséhez "- mondja Jim White, RDN, ACSM Ex-P, a Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosa.

"A burgonya olyan sokoldalú" - mondja White, és néhány egészséges módszert javasol a töltelék megszerzéséhez:

Készítsen burgonyából egészséges burgonya-éket olívaolajjal és tengeri sóval a légsütőben.
Adjunk burgonyát (vagy édesburgonyát) a fehérjeturmixokhoz.
Egyszerűen süsse meg a burgonyát, és tegyen hozzá túrót a tetejére az extra fehérje érdekében.

Szardínia

Lehet, hogy ezek a kis srácok nem olyan népszerűek, mint más halak, de jótékony hatással vannak a férfiak egészségére (és a pénztárcájára). "Míg sok férfi fehérjét az artériát eldugító húsokból nyeri, mint például a sajtburgerek, a steak, a kolbász és a szalonna, amelyekben magas a telített zsírtartalom, fokozzák a gyulladást, és amelyek hozzájárulnak a szívbetegségekhez, a férfiak vezető gyilkosai, a szardínia éppen ellenkezőleg, "- mondja Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, The Nutrition Twins, a 21 napos Body Reboot társalapítói.

"A szardínia fehérjében gazdag, és az egyik legjobb omega-3 zsírforrás, amely segít csökkenteni a gyulladást, csökkenti az összes krónikus betegség kockázatát, beleértve a szívbetegségeket és annak kockázati tényezőit, például a trigliceridek és a vérnyomás csökkentését, valamint a plakk-felhalmozódás az artériákban "- mondják az ikrek.

A szardínia fogyasztása így történik:

Húzza ki a kannát, és élvezze őket a keksz mellett.
Add a szardínia a rántottához.
Tegyen néhány szardíniat paradicsommártásba.

A Nutrition Twins emellett kiemeli ezen apró, de hatalmas heringcsaládok másik bónuszát is. A szardínia meglehetősen kevés toxint tartalmaz, "így nem kell aggódnia a higany miatt, mint a tonhalnál vagy a PCB-knél, mint a lazacnál".

Áfonya

"Körülbelül minden kilenc férfinak életében prosztatarákot diagnosztizálnak" - mondja Christy Brissette, MS, RD, a chicagói 80 húsz táplálék elnöke. Bár ez egy rémisztő statisztika, az életmódválasztása segíthet csökkenteni a betegség kialakulásának esélyét. "A túlsúly vagy az elhízás a fejlett prosztatarák kialakulásának magasabb kockázatával függ össze, ezért az egészséges testsúly elérése a megelőzés kulcsfontosságú része. A több gyümölcs és zöldség fogyasztása egyes rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával jár, és segít a fogyásban, Az áfonya csak 80 kalória egy csészében, és jó forrása az élelmi rostoknak (3,6 gramm/csésze) és a C-vitaminnak (3,9 milligramm/csésze). "

Brissette szuper egyszerű Blueberry Chia Jam receptre esküszik, amely örömmel egészíti ki a joghurtos parfákat, a fehérjepalacsintákat, a pácokat és még sok mást.

ÖSSZEFÜGGŐ: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely gyógyítja a beledet, lassítja az öregedés jeleit és segít a fogyásban.

Avokádó

"A szívbetegségek jelentik a legfőbb veszélyt a férfiak egészségére. Egészséges testsúly és több gyümölcs és zöldség fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát" - mondja Brissette. "Az avokádó szív egészséges gyümölcs; az avokádóban található zsír több mint 75% -a telítetlen. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár."

A rostok mellett (adagonként körülbelül három gramm) ezek a zöld gyümölcsök szív-egészséges káliummal (adagonként körülbelül 250 milligramm) is büszkélkedhetnek, amely segít ellensúlyozni a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatását. Fogadja el Brissette ajánlását, és a sütés során a telített zsírokat cserélje le avokádóval 1: 1 arányban süteményekben, palacsintákban és muffinokban.

Teljes kiőrlésű gabonák

"A férfiaknak minden nap teljes kiőrlésű gabonát kell enniük. Bár a teljes kiőrlésű gabonáknak számos egészségügyi előnyük van, a férfiak számára különös érdeklődés lehet a kapcsolat a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával. A férfiaknál a nőknél nagyobb valószínűséggel alakul ki a vastagbélrák. Továbbá, magasabb a vörös a húsfogyasztás, amely gyakoribb a férfiaknál, mint a nőknél, szintén kockázati tényező a vastagbélrák kialakulásában. "- mondja Kelly Toups, az MLA, RD, az LDN táplálkozási igazgatója az Oldways élelmiszer- és táplálkozási nonprofit szervezeteknek. "Az American Institute of Cancer Research és a World Cancer Research Fund jelentése szerint naponta három adag teljes kiőrlésű étel (90 gramm) 17% -kal csökkenti a vastagbélrák kockázatát, és hogy a teljes kiőrlésű gabonákra vonatkozó bizonyítékok valójában erősebb, mint a pusztán a bizonyíték. "

A csoportok tanácsai, hogy több teljes kiőrlésű terméket kapjanak?

Töltsön ki egy salátát főtt búzabogyóval vagy vad rizzsel a krutonnal.
Használjon barna rizst vagy quinoát teljes kiőrlésű burrito tálakban.
Tálaljon grillezett zöldségkebabot teljes kiőrlésű bulgur vagy freekeh fölött.

Egy pohár vörösbor

Csak egy pohár hangsúlyozása, emberek. Ez öt uncia. Ezt szem előtt tartva, egy pohár vörös vino hasznos lehet az agyának: "Azok a férfiak, akik részt vettek a MIND kutatásban, 7,5 évvel fiatalabbak voltak agyukban, amikor egy pohár polifenolban gazdag bor része volt a rutinjuknak. tanulmány megállapította, hogy a vörösbor csökkentette az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát idős férfiaknál, de nőknél nem "- mondja Moon. Ha valami mást szeretnél kipróbálni, nem pedig kortyolgatni rajta, próbáld csökkenteni a vörösbort, a balzsamecetet, az olívaolajat és a gyógynövényeket egy serpenyőben, és szószként használhatod, amelyet halra vagy tofura önthetsz, amelyek mind agyi fehérjék.

Görögdinnye

A prosztatarákot védő likopin teszi a görögdinnyét olyan szuperélelmiszerré, amelyet a férfiaknak lehetőség szerint csúszniuk kell a szokásos étrendjükbe. "Adja hozzá egy turmixhoz, forró nyári napon fogyassza ki a hűtőből szuperhidegen, keverje össze lévé, vagy készítsen belőle jégpattanót" - mondja Shapiro. Rengeteg egyedi és szórakoztató görögdinnye receptben is kipróbálhatja.