12 egyszerű tipp a vércukorszint-emelkedések megelőzésére

2-es típusú

A vércukorszint-emelkedések akkor fordulnak elő, amikor a vércukorszint emelkedik, majd élesen csökken, miután evett.

Rövid távon letargiát és éhséget okozhatnak. Idővel előfordulhat, hogy teste nem képes hatékonyan csökkenteni a vércukorszintet, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

A cukorbetegség növekvő egészségügyi probléma. Valójában 29 millió amerikai cukorbeteg, és 25% -uk nem is tudja, hogy van (1).

A vércukorszint-emelkedések az erek megkeményedését és beszűkülését is okozhatják, ami szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet.

Ez a cikk 12 egyszerű dolgot vizsgál meg, amelyekkel megakadályozhatja a vércukorszint-emelkedéseket.

A szénhidrátok (szénhidrátok) okozzák a vércukorszint emelkedését.

Ha szénhidrátot eszel, azokat egyszerű cukrokra bontják. Ezek a cukrok aztán bejutnak a véráramba.

Amint a vércukorszint emelkedik, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin nevű hormont, amely arra ösztönzi a sejtjeit, hogy felszívják a cukrot a vérből. Ez a vércukorszint csökkenését okozza.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása megakadályozhatja a vércukorszint-emelkedéseket (2, 3, 4, 5).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek további előnye van a fogyás elősegítésében, amely csökkentheti a vércukorszint-emelkedéseket is (6, 7, 8, 9).

Sokféleképpen csökkentheti a szénhidrátbevitelt, beleértve a szénhidrátszámlálást is. Itt van egy útmutató, hogyan kell csinálni.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket és elősegíti a fogyást. A szénhidrátok számlálása is segíthet.

A finomított szénhidrátok, más néven feldolgozott szénhidrátok, cukrok vagy finomított szemek.

A finomított szénhidrátok néhány gyakori forrása az asztali cukor, fehér kenyér, fehér rizs, szóda, cukorka, reggeli müzlik és desszertek.

A finomított szénhidrátoktól szinte minden tápanyag, vitamin, ásványi anyag és rost megvonásra került.

A finomított szénhidrátoknak állítólag magas a glikémiás indexe, mert a szervezet nagyon könnyen és gyorsan emésztheti őket. Ez vércukorszint-emelkedésekhez vezet.

Egy több mint 91 000 nőt átfogó megfigyeléses tanulmány azt találta, hogy a magas glikémiás indexű szénhidráttartalmú étrend a 2-es típusú cukorbetegség növekedésével járt (10).

A magas vércukorszint emelkedése és az azt követő csökkenés, amelyet a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása után tapasztalhat, szintén elősegítheti az éhséget, és túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet (11).

A szénhidrátok glikémiás indexe változó. Számos dolog befolyásolja, többek között az érettség, az, hogy mit eszel még, és hogyan főzik vagy készítik a szénhidrátokat.

Általában a teljes kiőrlésű ételek glikémiás indexe alacsonyabb, csakúgy, mint a legtöbb gyümölcs, nem keményítőtartalmú zöldség és hüvelyes.

A finomított szénhidrátoknak szinte nincs tápértékük, és növelik a 2-es típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát.

Az átlagos amerikai fogyaszt 22 teáskanál (88 gramm) hozzáadott cukrot naponta. Ez körülbelül 350 kalóriát jelent (12).

Míg ennek egy részét asztali cukorként adják hozzá, a legtöbb feldolgozott és elkészített ételből származik, például cukorkákból, sütikből és üdítőkből.

Nincs tápanyagigénye hozzáadott cukorra, például szacharózra és magas fruktóztartalmú kukoricaszirupra. Valójában csak üres kalóriák.

A tested nagyon egyszerűen lebontja ezeket az egyszerű cukrokat, és szinte azonnal megemelkedik a vércukorszint.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukrok fogyasztása összefügg az inzulinrezisztencia kialakulásával.

Ilyenkor a sejtek nem reagálnak az inzulin felszabadulására, mivel a test nem képes hatékonyan szabályozni a vércukorszintet (13, 14).

2016-ban az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) megváltoztatta az élelmiszerek címkézésének módját az Egyesült Államokban. Az élelmiszereknek most már tartalmazniuk kell a hozzáadott cukrok mennyiségét grammban és az ajánlott napi maximális bevitel százalékában.

A cukor teljes lemondásának alternatív lehetősége a cukorpótlókkal való helyettesítés.

A cukor gyakorlatilag üres kalóriákat tartalmaz. Azonnali vércukorszint-emelkedést okoz, és a magas bevitel az inzulinrezisztenciával jár.

Jelenleg az Egyesült Államokban három felnőttből kettő tekinthető túlsúlyosnak vagy elhízottnak (15).

A túlsúly vagy az elhízás megnehezítheti a szervezet számára az inzulin használatát és a vércukorszint szabályozását.

Ez vércukorszint-emelkedésekhez és ennek megfelelő nagyobb kockázathoz vezethet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.

A pontos működési mód még mindig nem világos, de sok bizonyíték van az elhízás és az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának összekapcsolására (16, 17, 18).

A fogyás viszont kimutatta, hogy javítja a vércukorszint szabályozását.

Egy tanulmányban 35 elhízott ember átlagosan 14,5 fontot (6,6 kg) fogyott 12 hét alatt, miközben napi 1600 kalóriát fogyasztottak. Vércukorszintjük átlagosan 14% -kal csökkent (19).

Egy másik, cukorbetegek nélküli tanulmányban a súlycsökkenés 58% -kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának gyakoriságát (20).

A túlsúly megnehezíti testének a vércukorszint szabályozását. Még egy kis súlycsökkenés is javíthatja a vércukorszint-szabályozást.

A testmozgás segít szabályozni a vércukorszint-emelkedéseket, növelve sejtjeinek érzékenységét az inzulin hormonra.

A testmozgás azt is eredményezi, hogy az izomsejtek felszívják a cukrot a vérből, elősegítve a vércukorszint csökkentését (21).

A magas intenzitású és a közepes intenzitású testmozgásról kiderült, hogy csökkenti a vércukorszint-emelkedést.

Egy tanulmány hasonló javulást talált a vércukorszint szabályozásában 27 felnőttnél, akik közepes vagy nagy intenzitású edzést végeztek (22).

Függetlenül attól, hogy éhgyomorra vagy teljes gyomorral gyakorol, az hatással lehet a vércukorszint-szabályozásra.

Egy tanulmány szerint a reggeli előtt végzett testmozgás hatékonyabban szabályozta a vércukorszintet, mint a reggeli után végzett testmozgás (23).

A növekvő testmozgásnak további előnye is, hogy segít a fogyásban, amely kettős ütés a vércukorszint-emelkedések leküzdésére.

A testmozgás növeli az inzulinérzékenységet és stimulálja a sejteket a cukor eltávolítására a vérből.

A rostot a növényi táplálék azon részei alkotják, amelyeket a tested nem tud megemészteni.

Gyakran két csoportra oszlik: oldható és oldhatatlan rost.

Különösen az oldható rost segíthet a vércukorszint-emelkedések szabályozásában.

Feloldódik vízben, gélszerű anyagot képezve, amely segít lassítani a szénhidrátok felszívódását a bélben. Ez a vércukorszint folyamatos emelkedését és csökkenését eredményezi, nem pedig tüskét (24, 25).

A rost is érezheti jóllakását, csökkentve az étvágyat és az ételbevitelt (26).

Az oldható rost jó forrásai:

  • Zabpehely
  • Diófélék
  • Hüvelyesek
  • Néhány gyümölcs, például alma, narancs és áfonya
  • Sok zöldség

A rost lelassíthatja a szénhidrátok felszívódását és a cukor felszabadulását a vérbe. Csökkentheti az étvágyat és az étel bevitelét is.

Ha nem fogyaszt elég vizet, vércukorszint-emelkedésekhez vezethet.

Ha kiszárad, teste vazopresszin nevű hormont termel. Ez arra ösztönzi a veséjét, hogy visszatartsa a folyadékot, és megakadályozza, hogy a test kiöblítse a vizeletben lévő felesleges cukrot.

Arra is felszólítja a májat, hogy több cukrot szabadítson fel a vérbe (27, 28, 29).

Egy 3615 embert vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik naponta legalább 34 uncia (kb. 1 liter) vizet fogyasztottak, 21% -kal kisebb volt a valószínűsége a magas vércukorszint kialakulásának, mint azoknak, akik napi 16 unciát (473 ml) vagy kevesebbet fogyasztottak (28).

Egy hosszú távú tanulmány 4742 emberről Svédországban azt találta, hogy 12,6 év alatt a vazopresszin növekedése a vérben az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség növekedésével függ össze (30).

Az, hogy mennyi vizet kell inni, gyakran vita tárgyát képezi. Lényegében az egyéntől függ.

Mindig győződjön meg arról, hogy igyon, amint szomjas, és növelje a vízfogyasztását forró időben vagy edzés közben.

Tartsa inkább a vizet, mint a cukros levet vagy üdítőt, mivel a cukortartalom vércukorszint-emelkedésekhez vezet.

A kiszáradás negatívan befolyásolja a vércukorszint-szabályozást. Idővel inzulinrezisztenciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

Az ecetnek, különösen az almaecetnek számos egészségügyi előnye van.

Összekapcsolódott a fogyással, a koleszterinszint csökkentésével, az antibakteriális tulajdonságokkal és a vércukorszint-szabályozással (31, 32, 33).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ecet fogyasztása növelheti az inzulinválaszt és csökkentheti a vércukorszint-emelkedést (31, 34, 35, 36, 37).

Egy tanulmány szerint az ecet jelentősen csökkentette a vércukorszintet azokban a résztvevőkben, akik éppen 50 gramm szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztottak. A tanulmány azt is megállapította, hogy minél erősebb az ecet, annál alacsonyabb a vércukorszint (31).

Egy másik tanulmány az ecet vércukorszintre gyakorolt ​​hatását vizsgálta, miután a résztvevők szénhidrátot fogyasztottak. Megállapította, hogy az ecet 19 és 34% között növelte az inzulinérzékenységet (37).

Az ecet hozzáadása csökkentheti az ételek glikémiás indexét is, ami segíthet csökkenteni a vércukorszint-emelkedéseket.

Egy japán tanulmány megállapította, hogy a pácolt ételek rizshez adása jelentősen csökkentette az étkezés glikémiás indexét (38).

Az ecet kimutatták, hogy növeli az inzulinreakciót és segít szabályozni a vércukorszintet, ha szénhidráttal szedik.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a króm és a magnézium egyaránt hatékony lehet a vércukorszint-emelkedések szabályozásában.

Króm

A króm ásványi anyag, amelyre kis mennyiségben szüksége van.

Úgy gondolják, hogy fokozza az inzulin hatását. Ez segíthet a vércukorszint-emelkedések szabályozásában, mivel arra ösztönzi a sejteket, hogy felszívják a cukrot a vérből.

Egy kis tanulmányban 13 egészséges férfinak 75 gramm fehér kenyeret adtak króm hozzáadásával vagy anélkül. Króm hozzáadása az étkezés után körülbelül 20% -kal csökkentette a vércukorszintet (39).

A króm ajánlott étrendi bevitele itt található. A gazdag táplálékforrások közé tartozik a brokkoli, a tojássárgája, a kagyló, a paradicsom és a brazil dió.

Magnézium

A magnézium egy másik ásványi anyag, amely összekapcsolódott a vércukorszint-szabályozással.

Egy 48 emberből álló vizsgálatban a felük 600 mg magnézium-kiegészítést kapott életmóddal kapcsolatos tanácsokkal együtt, míg a másik fele csak életmóddal kapcsolatos tanácsokat kapott. Az inzulinérzékenység nőtt a magnézium-kiegészítők csoportjában (41).

Egy másik tanulmány a króm és magnézium kiegészítés együttes hatásait vizsgálta a vércukorszintre. Megállapították, hogy a kettő kombinációja jobban megnövelte az inzulinérzékenységet, mint bármelyik kiegészítő önmagában (42).

A magnézium ajánlott étrendi bevitele itt található. Gazdag táplálékforrások közé tartozik a spenót, a mandula, az avokádó, a kesudió és a földimogyoró.

A króm és a magnézium segíthet az inzulinérzékenység növelésében. A bizonyítékok azt mutatják, hogy együtt hatékonyabbak lehetnek.

A fahéjat és a görögszémet évezredek óta használják az alternatív gyógyászatban. Mindkettő összekapcsolódott a vércukorszint-szabályozással.

Fahéj

A fahéj vércukorszint-szabályozásában való felhasználásának tudományos bizonyítékai vegyesek.

Egészséges embereknél a fahéj kimutatta, hogy növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszint-emelkedést egy szénhidrátalapú étkezés után (43, 44, 45, 46).

Ezen tanulmányok egyike 14 egészséges embert követett nyomon.

Megállapította, hogy 6 gramm fahéj és 300 gramm rizspuding elfogyasztása jelentősen csökkentette a vércukorszint-emelkedéseket, szemben a csak puding elfogyasztásával (45).

Vannak azonban olyan vizsgálatok is, amelyek azt mutatják, hogy a fahéjnak nincs hatása a vércukorszintre.

Az egyik értékelés 10 kiváló minőségű vizsgálatot végzett, összesen 577 cukorbeteg emberben. A felülvizsgálat nem talált szignifikáns különbséget a vércukorszint-emelkedésekben, miután a résztvevők fahéjat vettek be (47).

Kétféle fahéj létezik:

  • Kasszia: Többféle Cinnamomum fafajból származhat. Ez a típus a legtöbb szupermarketben található.
  • Ceylon: Kifejezetten a Cinnamomum verum fáról származik. Drágább, de több antioxidánst tartalmazhat.

A cassia fahéj potenciálisan káros anyagot, az úgynevezett kumarint tartalmaz.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a tolerálható napi kumarin-bevitelt 0,045 mg/testtömeg-kilogrammonként (0,1 mg/kg) határozta meg. Ez körülbelül fél teáskanál (1 gramm) Cassia fahéjat jelent egy 165 kilós (75 kg) személy számára (48).

Görögszéna

A görögszéna egyik tulajdonsága, hogy a magokban sok az oldható rost.

Ez segít megakadályozni a vércukorszint-emelkedéseket azáltal, hogy lelassítja a szénhidrátok emésztését és felszívódását.

Úgy tűnik azonban, hogy a vércukorszint nemcsak a magokból származhat.

10 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a görögszéna két órával az étkezés után jelentősen csökkentette a vércukorszintet (50).

A görögszéna segíthet csökkenteni a vércukorszint-emelkedéseket. Hozzáadható ételekhez, de elég erős íze van, ezért egyesek inkább kiegészítőként szedik.

A fahéj és a görögszéna is viszonylag biztonságos. Előnyös hatással lehetnek a vércukorszintre, ha szénhidrátot tartalmazó étkezés közben fogyasztják őket.

A berberin vegyi anyag, amelyet több különböző növényből lehet kinyerni (51).

A hagyományos kínai orvoslásban évezredek óta használják. Néhány felhasználása magában foglalja a koleszterinszint csökkentését, a fogyást és a vércukorszint-szabályozást (52, 53).

A berberin csökkenti a máj által termelt cukor mennyiségét és növeli az inzulinérzékenységet. Még azt is kiderült, hogy ugyanolyan hatékony, mint egyes 2-es típusú cukorbetegség esetén alkalmazott gyógyszerek (54, 55, 56, 57).

Egy tanulmányban 116, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyt vizsgáltak, akik három hónapig vagy berberint, vagy placebót kaptak. A berberin étkezés után 25% -kal csökkentette a vércukorszint-emelkedéseket (58).

Egy másik tanulmány azonban azt találta, hogy a berberin néhány embernél mellékhatásokat okozott, például hasmenést, székrekedést és gázt (59).

Bár a berberine meglehetősen biztonságosnak tűnik, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bevenné, ha bármilyen egészségügyi állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed.

A Berberine-nek minimális mellékhatása van, és tanulmányok kimutatták, hogy 25% -kal csökkentheti a vércukorszint-emelkedést, miután megette.

Ha valóban csökkenteni szeretné a vércukorszint-emelkedését, akkor vegye figyelembe ezeket az életmódbeli tényezőket is, amelyek befolyásolhatják a vércukorszintet.

Feszültség

A stressz számos szempontból negatívan befolyásolhatja egészségét, fejfájást, megnövekedett vérnyomást és szorongást okozhat.

Kimutatták, hogy befolyásolja a vércukorszintet is. A stressz szintjének emelkedésével a szervezet felszabadít bizonyos hormonokat. Ennek eredményeként cukor formájában tárolt energiát szabadít fel a véráramba a harc vagy menekülés reakciója érdekében (60).

Az egyik tanulmány 241 olasz munkavállalóval azt találta, hogy a munkahelyi stressz növekedése közvetlenül összefügg a vércukorszint emelkedésével (61).

Megállapították, hogy a stressz aktív kezelése a vércukorszintjének is kedvez. Az ápoló hallgatók tanulmányában jóga gyakorlatokról kiderült, hogy csökkentik a stresszt és a vércukorszint-emelkedéseket étkezés után (62).

Alvás

A túl kevés és a túl sok alvás egyaránt összefügg a rossz vércukorszint-szabályozással.

Még egy vagy két rossz éjszaka is befolyásolhatja a vércukorszintet.

Kilenc egészséges ember vizsgálata kimutatta, hogy a túl kevés vagy csak 4 órás alvás növelte az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet (64).

Az alvásnál a minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Egy tanulmány szerint a legmélyebb alvási szint (NREM) a legfontosabb a vércukorszint szabályozása szempontjából (65).

Alkohol

Az alkoholos italok gyakran sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ez különösen igaz a kevert italokra és koktélokra, amelyek adagonként legfeljebb 30 gramm cukrot tartalmazhatnak.

Az alkoholtartalmú italokban lévő cukor ugyanúgy okoz vércukorszint-emelkedéseket, mint az élelmiszerekben hozzáadott cukor. A legtöbb alkoholtartalmú ital tápértéke csekély vagy egyáltalán nincs. A hozzáadott cukorhoz hasonlóan ezek is üres kalóriák.

Ezenkívül az idő múlásával az erős alkoholfogyasztás csökkentheti az inzulin hatékonyságát, ami magas vércukorszinthez vezet, és végül 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet (66).

Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a mérsékelt, kontrollált alkoholfogyasztás valóban védőhatást gyakorolhat a vércukorszint szabályozására, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is (67, 68, 69).

Egy tanulmány kimutatta, hogy mérsékelt mennyiségű alkohol fogyasztása étkezés közben akár 37% -kal is csökkentheti a vércukorszint-emelkedést (70).

A rossz alvás, a stressz és a magas alkoholfogyasztás negatívan befolyásolják a vércukorszintet. Ezért fontos figyelembe venni az életmódbeli beavatkozásokat, valamint az étrendet.

Az egyszerű étrendi változások, például az alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú étrendhez való ragaszkodás, valamint a hozzáadott cukrok és finomított szemek elkerülése segíthetnek elkerülni a vércukorszint-emelkedéseket.

A rendszeres testmozgás, az egészséges testsúly fenntartása és a sok víz fogyasztása szintén hozzájárulhat az egészségéhez, azon túl, hogy segít a vércukorszint szabályozásában.

Ez azt jelenti, hogy ha bármilyen egészségügyi állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen változást végezne az étrendjén.

A legtöbb ember számára az egyszerű étrend és életmódváltás nagyszerű módja annak, hogy csökkentse az inzulinrezisztencia vagy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.