12 Ételbe bejegyzett dietetikus soha nem eszik

Első alkalom lehet a kamra takarításának.

Van néhány összetevő, amelyről tudjuk, hogy a lehető leggyakrabban kell ennünk: friss gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, bab és rengeteg más tápláló növényi eredetű ételek, amelyek szerepelnek ebben a körben. Valóban, a Real Simple-nél mindannyian a pozitívummal foglalkozunk, amikor a wellnessről van szó: sokkal szívesebben hallanánk (és megosztanánk!) Mindazon finom módszereket, amelyekkel többet fogyaszthatunk a jobb egészség érdekében. Örökké a moderálás kulcsfontosságú táborában leszünk.

Ennek ellenére vannak olyan ételek, amelyeket egészségügyi okokból minden áron el kell kerülnünk? A regisztrált dietetikusok (RD) névjegyzéke szerint, akikkel beszéltünk, igen. Íme, az élelmiszerek táplálkozási szakértői azt tanácsolják, amikor csak lehetséges kerüljük. Ha ezek egy része jelenleg a hűtőszekrényben van, ne aggódjon. Az egyensúly minden - csak próbáld meg nem minden nap enni.

Az Impossible Burger - és bármely más, magasan feldolgozott ételpótló

"Az étel, amelyet kerülnie kell, olyan, amit elképzelni sem tud, hogy növekszik, és amelyet a dédnagymamája nem ismer fel" - mondja Natalie Forester, a Miraval Austin RDN-je. "Ha van olyan csomagolt termék, amelyet el szeretne fogyasztani, először ellenőrizze az összetevőket, és kérdezze meg magától, el tudom képzelni, hogy ez az összetevő növekszik? Aztán kérdezze meg az örökké bölcs déd-nagymama szellemét, hogy tudja-e, mi az egyes összetevő - és lépjen tovább onnan. "

Forester példaként kiemeli az Impossible Burgert. „Sikerné a tesztet? Nem, nem nem. Az Impossible Burger összetevői, más növényi alapú „hamburgerekkel”, például a húson túlmenően, nagy mértékben feldolgozottak, és elősegítik az emberi test sejtjeiben és szöveteiben a gyulladást, amely betegségekhez és diszfunkcióhoz vezethet. - Ami azt illeti, menjünk előre, és adjuk hozzá az étkezés helyettesítőjét, a Soylent-et ehhez a listához. Ugye a testtel kellene dolgoznunk, szemben a test átverésével? Jól megfogalmazva.

Csomagolt sütik, piték, sütemények és kekszek

Lehet, hogy kényelmes és ízletes, de ragaszkodnak a házi változatossághoz. Miért? Mia Syn, MS, RDN szerint valószínűleg ezek az élelmiszerbolt-finomságok transzzsírokat tartalmaznak. "Ezeket azért adták hozzá, hogy a gyártók költséghatékony módon meghosszabbítsák az eltarthatósági időt és javítsák a termékek ízét és textúráját" - magyarázza. "Nincs biztonságos transz-zsírfogyasztás, mert ez növelheti számos krónikus betegség, például szívbetegség és 2-es típusú cukorbetegség kockázatát."

Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy még ha egy csomagban 0 gramm transzzsír szerepel, ez nem mindig így van. Az Egyesült Államokban, ha egy étel kevesebb, mint 0,5 gramm transzzsírt tartalmaz egy adagban, az élelmiszer címkéjén 0 gramm transzzsír található. Ezért fontos felismerni és kerülni azokat az ételeket, amelyek tartalmazhatják azt.

A gabona három részből áll: a korpából, a csírából és az endospermiumból. A korpa az, ahol a rost található. A csíra az, ahol a tápanyagok többsége megtalálható. Az endospermium a gabona keményítőtartalmú része, ahol a legtöbb szénhidrát megtalálható. Amikor egy gabonát feldolgoznak vagy finomítanak, eltávolítják a korpát és a csírát, csak az endospermiumot hagyják meg. „Ez azt jelenti, hogy szinte az összes rostot és tápanyagot elvesztette, csak megtartotta a szénhidrátokat és a kalóriákat. Ezért a finomított keményítőtartalmú termékek, például a fehér kenyér, a fehér rizs, a keksz és a bejgli tápértéke csekély, és nincsenek rostjaik a vércukorszint szabályozásában - magyarázza Rebekah Blakely, a The Vitamin Shoppe RDN-je. Alternatív megoldásként Blakely teljes kiőrlésű vagy csírázott kenyér, bagel, keksz, barna rizs vagy quinoa választását javasolja.

Ezek az édes italok sok cukrot és kalóriát adnak a napi bevitelhez, és nincsenek tápértékük. "Könnyű hozzáadni néhány száz kalóriát a cukorból, ha napi egy-két üdítőt fogyasztunk" - mondja Mascha Davis, MPH, RDN. Blakely egyetért, hivatkozva a JAMA nemrégiben készült tanulmányára, amely azt mutatja, hogy a cukorral édesített és a mesterségesen édesített üdítők fogyasztása magasabb halálozási kockázattal jár. "A szódának sok bukása van, és nincs megváltó tulajdonsága" - mondja. Néhány káros összetevő többek között a karamell szín (rákhoz kapcsolódik), a foszforsav (a rendszeres expozíció káros a fogak számára) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (elhízáshoz kapcsolódik). "A cukorral édesített változatok magukban hordozzák a cukorfelesleg fogyasztásának összes egészségügyi kockázatát, míg a diétás változatok mesterséges édesítőszereket (szukralózt, aszpartámot) tartalmaznak, amelyek számos egészségügyi problémához kapcsolódnak" - teszi hozzá Blakely.

Ehelyett Davis és Blakely is javasolja a víz választását, amikor csak lehetséges. Ha valami ízesebbre vágyik, próbálja ki a teát vagy a természetes módon gyümölcsökkel ízesített szénsavas vizet, például a La Croix-ot.

Ha a húsokat - beleértve a marhahúst, sertéshúst, halat és baromfit - magas hőmérsékleten főzik és/vagy füstnek teszik ki, fokozódik a rákkeltő vegyi anyagok képződése. „Ezeket a vegyszereket heterociklusos aminoknak (HCA) és policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH) nevezzük. Mind az állatkísérletek, mind az emberi epidemiológiai vizsgálatok összefüggésbe hozták őket a rák kockázatának növekedésével. ”- magyarázza Blakely. Ha magasabb hőmérsékleten főz, kerülje a hosszabb sütési időt (kerülje a „jól elkészített” húsokat) és a nyílt lángnak való kitettséget, és étkezés előtt távolítsa el az elszenesedett részeket.

Összehasonlította-e már az ízesített zabpehely csomagolásának cukortartalmát a sima zabbal? "A sima zabban 0–1 gramm cukor lesz, míg egy ízesített csomagban gyakran 11–14 gramm cukor lesz” - mutat rá Blakely. Mivel ezek többsége nagyon kevés, ha van, valódi gyümölcsöt tartalmaz, a cukor nagy része hozzáadott cukor. „Javasoljuk, hogy napi 25 gramm alatt maradjunk hozzáadott cukrok. Ez azt jelenti, hogy a napi cukor felét már elfogyasztotta egy 150 kalóriás zabpehely csomaggal! " Ezenkívül az instant zabnak magasabb a glikémiás indexe, mint a szokásos zabnak (66 vs. 55), ami azt jelenti, hogy a tested gyorsabban lebontja őket, a vércukorszint pedig egyre gyorsabban emelkedik.

Mindig válasszon sima zabot. Az extra íz érdekében töltse fel őket friss gyümölcsökkel, dióval, magvakkal és fűszerekkel (például fahéj, szerecsendió, gyömbér, vanília kivonat). "Szükség esetén egy-két perc alatt továbbra is főzhet a szokásos zabot a mikrohullámú sütőben - és ha valóban ragaszkodni akar az instant zabpehelyhez, válassza az eredeti ízesítés nélküli változatot" - mondja.

Zsírmentes fagylalt

"Tudom, hogy az emberek imádnak egy korsó" fagylaltot "enni, amiben csak 280 kalória van, de ez nem nekem való." - mondja Frances Largeman-Roth, RDN és az Eating in Color írója. "Ezek a diétás fagylaltok tartalmaznak néhány olyan összetevőt, amelyet az igazi fagylalt (tej, tejszín és cukor), de aztán ijesztő mennyiségű kalóriamentes édesítőszert és ínyt adnak hozzá." Ehelyett Largeman-Roth azt ajánlja, hogy menjen igazi, teljes zsírtartalmú fagylaltért. "Igen, ezt mondtam. Itt van a helyzet - valóban ragaszkodni kell egy fél csésze adagméretéhez, de amikor ez az igazi üzlet, ez nagyon kielégítő. Az enyémet egy kis vintage pohárban szolgálom fel, ami nagyon tele van azt a fél csésze adagot. És lassan megeszem, és minden gazdag kanalat élvezek. "

Sokan azt gondolják, hogy egészségesebb döntést hoznak azáltal, hogy csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajat fogyasztanak, de Blakely szerint a teljes zsírtartalmú változat valójában egészségesebb. "Igen, a mogyoróvaj körülbelül 70 százalék zsírtartalmú, de elsősorban egyszeresen telítetlen zsír, amely egészséges a szív számára, és jó forrás lehet a zsírban oldódó E-vitaminban, amely egy antioxidáns, amely fontos a szem, a szív és az immun egészsége szempontjából" - mondja. Ezenkívül, amikor a gyártók eltávolítják a zsírt a mogyoróvajból, általában több sót és/vagy cukrot adnak hozzá, hogy jobb legyen az íze. Ezek olyan adalékok, amelyeknek nincs tápértékük.

"Bízz bennem, amikor a stresszes magazinszerkesztő voltam, a gumicukrok szoktak kezelni" - mondja Largeman-Roth. - Az első két terhesség alatt is vágyódtam rájuk. De rájöttem, hogy csak nagyon sok cukrot kaptam, ráadásul a legtöbb esetben mesterséges színezékeket és ízeket, ezért felhagytam velük. " Próbáljon inkább fagyasztott szőlőt. "Ha valami édesre van szüksége a Netflix falatozása közben, egy csomó fagyos szőlőt rendelt a táplálkozási szakember." Kielégítőek, finomak és természetes édességet biztosítanak hozzáadott cukor nélkül. A fagyasztott szőlőt is nagyon könnyű elkészíteni: öblítse le és ürítse le, majd tegye egy sütislapra. Fagyaszd le két órára és élvezd (fantasztikusak is, mint jégkockák).

"Kerülje a tejszínes mártásokat, például a tanyasi öntetet vagy a majonéz alapú mártogatást" - javasolja Davis. Nagy zsírtartalmúak, és sok kalóriát adhatnak az egyébként egészséges étkezéshez. Válasszon olívaolajat némi ecettel, hogy könnyebb és egészségesebb legyen.

Pelyhes tészta és édes gyümölcsközpont teszi ezt a szuper édes és finom reggeli csemegét. "Értem - de körülbelül 300 kalóriával és 7 gramm telített zsírral, plusz 19 gramm cukorral határozottan nem napi kényeztetés" - mondja Largeman-Roth. Azt javasolja, hogy cseréljen egy Health Warrior Strawberry Shortcake Chia bárot egy fogd és menj reggelire. "Amikor valami gyümölcsre vágyik, és valami csemegére vágyik, akkor ez a sáv minden négyzetet bejelöl. A friss eper íze édes, de a rágós rúd csak 3 gramm cukrot és csak 100 kalóriát tartalmaz. Az első számú összetevő a chia mag, amely egészséges zsírokat és rostokat biztosít. "

Rántott ételek

Davis szerint "a rántott ételek - például krumpli, kukoricakutyák vagy falafel - a legrosszabb dolgok, amelyeket megrendelhetsz, ha éttermekben étkezel." A mély sütés kalóriákat és telített zsírokat ad hozzá sok olyan ételhez, amely egyébként egészséges lenne. Ehelyett Davis azt javasolja, hogy olyan ételekhez menjen, amelyek megsültek, wok-dobtak vagy pároltak, és zöldségeket és fehérjét tartalmaznak. A Panda Express például remek lehetőségeket kínál a Wok Smart menüjében, például String Bean csirkemell, gomba csirke vagy brokkoli marhahús.