Egészséges étrend: 10 kulcs 2017-re

12. Ene, 2017 0 Comentarios Imprimir:

A fogyás az egyik jó szándék, amellyel általában kezdjük az évet, akár a karácsonyi étkezések túlsúlya miatt, akár azért, mert régóta cél. És mi a jobb idő, mint január hónap, hogy egészséges étrenddel kezdjünk? 2017 első bejegyzésében tíz olyan dilemma tárul elénk, amelyekkel gyakran találkozunk, amikor fogyókúrás étrendet kezdünk, amelyekhez értékes együttműködésem volt: Lilly Rikhter, Orosz sportoló bajnok a különböző sportolási módokban, valamint egyéb eredmények mellett a 2014-es szocsi olimpiai fáklya viselője; jelenleg a fitnesz szakértője.

2017-re

Lilly Rikhter az orosz fitnesz magazin címlapmodelljeként

1) «Diéta»: ideiglenes kínzás vagy állandó életmód?

Az első dilemma, amelyet általában a diéta kezdésekor tapasztalunk, körülbelül annak időtartamára vonatkozik. Az «étrend» kifejezés hagyományosan valami ideiglenes és korlátozásokkal járó dolgot jelent, amelyet hangsúlyoznak a rövid távon gyors eredményeket ígérő kereskedelmi étrendek, alapvetően éhgyomorra vagy alacsony szénhidráttartalmú «csoda-diétákra« épülve, mindkettő egészségtelen stratégia, amelyek gyakran visszapattanó hatás. Ezért a "diéta" ​​kifejezést a hosszú távú étrend egyik formájaként kell értenünk, nem pedig korlátozott ideig tartó étrendként.

Lilly Rikhter: «Nem szeretem a diéta kifejezést. Vagy jól eszünk, vagy nem. Az egészséges táplálkozásnak valami állandónak, életmódnak kell lennie. Az étkezési szokások bármely átmeneti változása stresszt okoz testünk számára, és ez nagyon káros. »

2) Fogyasszon reggelit, mint egy király, ebédeljen, mint egy herceg, és vacsorázzon, mint egy gyász?

Ha az étkezések kalóriaértéke vezet minket, a táplálkozási szakemberek általában ajánlanak nekünk: reggeli 20-25%, ebéd 35-40% és vacsora 25-30% (a napi kalóriaérték% -ában); ez kissé változhat a 4. és 5. étkezés hozzáadásától függően. Ne feledje, hogy nincs regresszív bevitel (= többről kevesebbre), mint a király, a herceg és a koldus népszerű mondásában. Így nézve a kulcs nem a mennyiségben, hanem az ételek összetételében lenne; ezért egy korábbi bejegyzés következtetése: «Nincs király, nincs bántalmazó, hanem szelektív herceg«. És Oroszországban van ez a mondás is?

Lilly Rikther: «Igen, Oroszországban nagyon hasonló népszerű mítoszunk van:« Egyél reggelit egyedül, ossza meg ebédjét barátaival és adja át vacsoráját az ellenségeknek ». A mondás jelentése megegyezik a király, a herceg és a bántalmazó jelentésével, hogy nap közben többről kevesebbre fogyasszon, amivel nem értek egyet, mivel nem az egyes étkezések teljes mennyisége az, számít, de a napi összesítés. Ha túl sokat eszik egy étkezés során, az kitágítja a gyomrot, és ehhez igazodik. Az ideális az, ha mérsékelt és megfelelő mennyiséget fogyaszt be az egyes étkezésekbe. »

3) Az élelmiszer minősége és a makrotápanyagok aránya

Ami az ételek minőségét illeti, a táplálkozási szakemberek többsége egyetért a mediterrán étrend elveiben, amely a táplálkozást olyan természetes termékek fogyasztására alapozza, mint a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, zöldségek, hal és olívaolaj. A három makroelemhez a következő arányt javasolják (a kalóriaérték% -ában): 50-55% szénhidrát (teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, .), 30-35% zsír (ne feledje, hogy a zsírok 9kcal/g, míg a fehérjék és szénhidrátok 4kcal/g) és 10-15% fehérje (hal, tejtermék, tojás, .). Ezeket a csoportok közötti arányokat állandó értéknek kell-e tekinteni?

Lilly Rikhter: «Az arányok kissé változhatnak a fizikai aktivitástól és annak intenzitásától függően. Esetemben a fehérjebevitel magasabb az olyan sportok gyakorlása miatt, mint a kick-box és az erőemelés, de a szénhidrát-bevitelem a napi kalóriaérték körülbelül 50% -a. »

4) Kerülje az egyszerű cukrot!

Lilly Rikhter: «Az egészséges életmód egyik legfontosabb kulcsa az egyszerű cukor kerülése, amelyet járványnak minősítenék. Az egyszerű cukrot a lehető legnagyobb mértékben ki kell zárni az ételeinkből. Fontos, hogy az étrendben lévő szénhidrátok összetettek legyenek, például gabonafélék vagy teljes kiőrlésű kenyér. «

5) Hogyan lehet azonosítani az egyszerű cukortartalmat az élelmiszerekben?

A csomagoló címkéken a gyártó az egyes termékek szénhidrátmennyiségét adja meg, általában a „mely cukrok” feliratot tartalmazza, melyek az egyszerűek. Az egyik cél lehet olyan termékek fogyasztása, amelyek 100 g termékre legfeljebb 15 g egyszerű cukrot tartalmaznak. Mindenesetre tanácsos olyan termékeket bevinni, ahol a szénhidrátösszetétel egyértelműen kedvez a komplex típusnak.

6) Szénhidrátok: a nap folyamán többről kevesebbre fogyasszon?

A blog korábbi bejegyzéseiben az inzulin disszociációs diétáira utaltam, vagyis olyan étrendekre, amelyek elősegítik az ételek szétválasztását a napszaknak megfelelően annak érdekében, hogy inzulinreakciót kapjanak (vagy elkerüljenek). ¿Van-e értelme több szénhidrátot fogyasztani a nap elején, és kevesebbet a végén?

Lilly Rikhter: «Igen, a nap első étkezésében a szénhidrátoknak kell túlsúlyban lenniük, mivel ezek azok az energiaforrások, amelyek napközben erőt biztosítanak számunkra. Este nem tanácsos szénhidrátot bevenni, mert ezt az energiát nem a tévé előtt ülve költenénk, és szervezetünk zsírtartalékokká változtatná. De vannak olyan kivételek, mint például a profi sportolók vagy az emberek, akik éjszaka dolgoznak. »

7) Milyen összetételű legyen a nap első étkezése?

Lilly Rikhter: «Az első felkelés után kompenzálnia kell a vízhiányt; egy pohár víz felgyorsítja az összes anyagcsere folyamatot és elősegíti a zsírégetést. Következik a reggeli, az aznapi energia töltés, amelyet kb. 80% -ban összetett szénhidrátok és kevert szénhidrátok (pl. gyümölcsök és szárított gyümölcsök). Ezzel a reggelivel stabil vércukorszintet fogunk fenntartani, elkerülve az inzulincsúcsokat és azok későbbi agyparancsait, hogy magas kalóriatartalmú ételeket keressenek. »

Van azonban, aki nem reggelizik ... Egészséges ez a gyakorlat?

«Ha a fenti irányelvek szerint étkezünk, és legalább 2-3 órával lefekvés előtt, majd 8 órát alszunk, ez a test számára több mint 10 órát jelent étkezés nélkül, ezért általában éhesek vagyunk. Ha reggel nem érezzük magunkat éhesnek, ez azt jelezheti, hogy az említett kritériumok egyike nem teljesül (pl. Nem megfelelő vagy késői vacsora), és ne feledje, hogy a reggeli elfogyasztása azzal a veszéllyel jár, hogy magas kalóriatartalmú termékeket fogyasztunk a reggel. A felkelést követő első két órában mindig tanácsos reggelizni. »

8) Hány étkezés ideális? Három, négy vagy öt?

Lilly Rikhter: «Az étkezések száma függ a személy kalóriatartalmától és fizikai aktivitásától. Általában az ideális több étkezés, 3-4 óránként, mérsékelt mennyiséggel, 150gr-tól 300gr-ig, három fő étkezésre (reggeli, ebéd, vacsora) és két snackre osztva. »

9) Vas fegyelem kivétel nélkül, vagy egy nap "Cheat Meal"?

A cheat-étkezés gyakorlata népszerűvé vált, ami azt jelenti, hogy a vas fegyelmét követni kell a hét hat napján, és egy napot kell enni (egy étkezés alatt) az étel minőségére és mennyiségére vonatkozó korlátozások nélkül. Ez tanácsos?

Lilly Rikhter: "Nem, egyáltalán nem! Akár egészségére is káros lehet. Ennek oka a következő: A fogyás fő feladata, hogy ne legyen éhes, de ennek elérése érdekében csökkenteni kell az adagok számát, ami csökkenti a gyomor kapacitását. Költséges folyamat, de ha elérted, akkor a súlyod csökken. Képzelje el, hogy egész héten intenzíven dolgozott a táplálkozáson, gyakori, de mérsékelt bevitel mellett, ezzel csökkentve a gyomrát, és eljön a „csaló nap”, és túlterheli magát egy aránytalan bevitel, amely kitágítja a gyomrot ... és minden elölről kezdődik. Olyan, mint a kutya, aki megharapja a farkát. »

De e szerint soha nem tehet kivételt?

«Nem, az sem. A heti egyszeri túlterhelés helyett mindennap mérsékelt mennyiségű csalás-ételt fogyaszthat, ugyanabban az időben, például egy darab csokoládét a délelőtti snackben. A tökéletes táplálkozás három pillérét a következőképpen lehet összefoglalni: (1) gyakran eszik és apró adagokat, annak érdekében, hogy ne nyújtsuk túl a gyomrot és ne érezzük éhesnek magunkat; (2) azonos minőségű élelmiszer és azonos beviteli idő, mivel «rendszernek» kell lennie; (3) mindez mértékletesen, vagyis kihagyhatja a szabályokat, de mindig moderált módon. «

10) Hogyan lehet motivált az egészséges étrend megkezdéséhez?

Lilly Rikhter:
«Minden embernek megvan a saját motivációs módja. Vannak, akik recept alapján kezdik el a diétát, mások az ellenkező nem figyelmének felkeltésével, mások azzal, hogy példát mutatnak gyermekeiknek stb. Feladatom személyi edzőként az, hogy szeretetet keltsek saját teste és egészsége iránt. Dönthetünk úgy, hogy sokáig fiatalok maradunk az egészséges életmód révén. Az, ahogy tápláljuk magunkat, ahogy élünk, az érzelmi állapot… mindez befolyásolja a jövőnket.
Talán a saját "én" és a vágy, hogy jobban és tovább éljünk - ez a legjobb motiváció! "

Lilly Rikhter webe: www.lillyrikhter.com

A táplálkozás kapcsolódó bejegyzései ebben a blogban:

«El kontroll de la insulina en modern dietas», 2014. noviembre.
«… En definitiva, en este post hemos visto tres conceptos dietéticos que han in inconado el control del nivel de insulina como un objetivo prioritario. Si nos alejamos del concepto habitual de “dieta”, tradicionalmente entendido como un proceso restrivo y doloroso practicado por un tiempo muy limitado, y lo entendemos como un modo de alimentación permanentente, ¿cuál de estos tres grupos tratados sería prakticable a largo plazo y podrí ser visto como üdvözlendő desde el punto de vista táplálkozási?… »

«Pirámides de Nutrición: ¿cuál refleja la dieta más saludable?», május 2014.
«En esta semana se celebra el Día Nacional de la Nutrición, por lo que trato un tema relacionado con la búsqueda de una“ pauta dietética ideal ”(sea para la“ operación bikini ”en primavera oa largo plazo): las pirámides de la alimentación dicséretes. En este post se exponen algunas pirámides de alimentaciónrespondientes a diferentes concepciones nutricionales, comentando para cada una de ellas las ventajas e inconvenientes que se les atribuyen… »

«La primavera y las dietas milagro (1): Dieta« alacsony szénhidráttartalmú »y el azúcar simple», 2011. június.
«El término„ dieta ”implica tradicionalmente algo pasajero y lleno de restricciones,„ estar a dieta ”conlleva„ no poder ”o„ tener que prescindir de algo ”, por tanto, tiene una connotación negativa. Hay que plantearse si una “dieta” debe ser vista como un plan de alimentación pasajero con el fin de alcanzar un objetivo medible (p.ej. peso), o más bien como una forma de entender la alimentación a large plazo, como un modo de vida…. »

«La primavera y las dietas milagro (2): El principio del príncipe selectivo», 2011. június.
«… .En este post se ha tratado una visión alternativa para el sentido del dicho« Desayuna como un rey, almuerza como and príncipe y price como un mendigo », proponiendo la planificación de las tres comidas en base in una ingesta de carbohidratos de más a menos (en el desayuno: muchos, en el almuerzo: equilibrados con las proteínas, en la cena: ningunos). Por tanto, no es cuestión puramente de cantidad, sino más bien de selección de alimentos. Para las tres comidas valdría: ni rey, ni mendigo, sino príncipe selectivo… »

«El método Osmin, ¿un triunfo del marketing agresivo sobre la ciencia?», enero 2014.
«… En una sociedad, donde los considores están cada vez más informados sobre cuestiones de salud, el marketing sin respaldo científico no puede vencer al sentido común ni a cuestiones probadas por la Nutrición & Dietética y la Ciencia del Ejercicio Físico. No me puedo imaginar que se extienda una “fiebre osminiana” y que veamos próximamente una invasión de las calles por nuevos “atletas urbanos” con gafas de natación gritando “¡La calle es mi gimnasio!”… »

«Ryanair kontra dieta Dukan (1): O’Leary y Dukan, ¿genios del siglo XXI?», enero 2013.
«… ¿Y qué tiene que ver la controvertida línea aérea irlandesa con la controvertida dieta del nutricionista francés? Pues absolutamente nada, excepto lo de „controvertido”. En este sentido se pueden observar interesantes sattidencias entre las estrategias de negocio de sus respectivos promotores, Michael O’Leary y Pierre Dukan, como son el marketing agresivo, la desinformación unida a resultados a corto plazo y la konfliktivid implícita en ambas estrategias… »

«Ryanair kontra dieta Dukan (2): ¿Estrategias temerarias?», enero 2013.
«… Estamos ante supuestas temeridades difíciles de cuantificar en posibles daños: en el Ryano se observa una apuesta sistematica por operar en plena“ zona gris ”de la ley, esa franja legal donde todo vale, donde un hilo muy fino separa entre ser el „genio de la industria del transporte” o ser el „superman temerario del aire”; en el caso de Dukan la zona gris se nubla más aún, pues los supuestos efectos nocivos sobre la salud sólo serían visibles a large plazo… »

«Carbohidratos (1): El carbohidrato en las dietas tradicionales«, 2010. szeptember 7.
«… En relación al carbohidrato, ¿siguen teniendo representación estas recomendaciones en las aktuális dietas populares? ¿Qué cantidad y calidad de carbohidratos, así como combinación con otros macronutrientes, es la adecuada, ante todo si la dieta debe marcar un modo de vida, y no ser sólo una dieta pasajera con objetivo de reducción de peso? »»

«Carbohidratos (2): El carbohidrato en las dietas de los 2000», 2010. szeptember 7.
«… En la década de los 2000, marcada por un aumento jelentős de la diabetes del tipo 2, se aprecian muchas dietas mixtas, en las que aparecen elementos de las tres concepciones tratadas. Ante todo se pueden encontrar mezclas entre los conceptos Atkins y Montignac. Nézze meg az étrendeket a Pirámide Nutricional Tradicional invierten… »