12 gyakorlat a hátsó zsír végleges megszabadításához

Készítette: PopCulture.com Staff - 2018. július 26., 10:50, EDT

Melltartó dudor, hátsó dög, hátsó zsír - bárhogy is nevezzük, ha nem elégedett vele, valószínűleg meghal, hogy megszabaduljon tőle. Az első lépés annak biztosítása, hogy megfelelő méretű melltartót viseljen, a második pedig a felső hátsó rész tónusának növelése. Néha a nők elhanyagolják a hátsó felső területet, mert félnek az összeadástól és a "férfi vállának" megszerzésétől, de semmi sem állhat távolabb az igazságtól. Csak adjon hozzá néhányat ezekből a gyakorlatokból az edzésprogramjába, hogy végleg elűzze a melltartó dudorát!

E gyakorlatok szépsége a változatosság. Akár szabad súlyokhoz, gépekhez vagy bármi máshoz fér hozzá, csak a saját padlóján van, megformálhatja a hát felső részét, és a melltartó kidudorodását a múlté teheti, tehát mire vár? Dobj és adj 20 pushup elérést!

Hajlított a soron

Amikor visszahúzza a súlyzókat, próbáljon meg emlékezni arra, hogy a háta lapos legyen, a tekintete lefelé nézzen, és ami a legfontosabb: szorítsa össze a hátsó izmokat. Próbáljon meg elképzelni egy képzeletbeli ceruzát a lapockái között, amelyet szorít, hogy a helyén maradjon!

1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és csuklópánttal csukolja be a csípőt, hogy a felső test előre hajoljon. Tartsa a hátát lapos, és nyújtsa egyenesen lefelé a súlyzókat a vállától.
2. lépés: Hintázás nélkül sorolja vissza a súlyokat a test felé, amíg el nem érik az oldalát. A könyök közvetlenül mögötted fog mutatni. Szorítsa össze lapockáit, és nyissa ki a mellkasát.
3. lépés: Vezérléssel engedje el a sort kiinduló helyzetbe. A súlyzókat a lehető legközelebb a combokhoz szeretné tartani, ahelyett, hogy távol tartaná őket a testétől.

»Javasolt ismétlések: 15 ismétlés | 3 készlet

L-Emeld

Ez egy nagyszerű lépés a vállad és a hátad megmunkálására! Ne felejtsd el irányítani a lépést - nincs lengés!

1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és egy súlyzót tartanak az oldalain, tenyérrel befelé. Húzza hátra és lefelé a vállát, és rögzítse a magot.
2. lépés: Lélegezz ki és emeld fel a karokat: az egyik előrenyomul, a másik pedig oldalra mozdul, „L” alakot hozva létre. A karokat tartsa vállmagasságban.
3. lépés: Engedje le a csípőt, és ismételje meg a másik oldalon.

»Javasolt ismétlések: 15 ismétlés (mindkét oldalon) | 3 készlet

Egykaros tisztítás és nyomás

Ez egy robbanásszerű mozgás, amely mind az alsó, mind a felsőtestét hasznosítja. Minél mélyebben ülsz a guggolásban, annál nagyobb erővel kell a lábadnak felfelé hajtania.

1. lépés: Guggolás a súly megragadásához (kettlebell vagy súlyzó).
2. lépés: Nyomja ki a guggolásból, és dobja előre a csípőt, hogy segítsen megemelni a kettlebellt.
3. lépés: Állítson „magas húzó” helyzetbe, hogy könyöke a váll fölött legyen, és a kettlebell megérintse a mellkasát.
4. lépés: „Fogja meg” a súlyt a térde hajlításával, miközben egyidejűleg eldobja a könyököt a kettlebell alatt.
5. lépés: A térde hajlításával hajtson keresztül a sarkán, és nyomja meg a kettlebell fejét.
6. lépés: Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a könyököt visszahozza a testbe. Ezután emelje fel újra a könyököt, és az újrakezdéshez dobja le a súlyt egyenesen a földre. Töltse ki az összes ismétlést ezen az oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

»Javasolt ismétlések: 15 ismétlés (mindkét oldalon) | 3 készlet

Álló hátsó övemelés

Ez a hatékony gyakorlat erősíti a váll hátsó részét és a hátsó felső izmokat. Ha a súlyzó használata ezen a gyakorlaton fáj a hát alsó részén, használjon könnyebb súlyzókészletet

1. lépés: Álljon a lábával csípő szélességben. Hajlítsa meg térdeit kissé, és csuklópánttal mozogjon előre a deréktól, tartsa hosszan hátul és szorosan a magját. Tartsa a súlyzókat a mellkas alatt, és nézzen a padlóra, körülbelül 5 lábnyira maga előtt.
2. lépés: Egyenesen tartva a karjait - a könyök lezárása nélkül - emelje ki a súlyzókat az oldalára. Ne helyezze a művet a hát alsó részébe. Hozza össze a lapockákat, majd irányítással engedje vissza a súlyokat a mellkas alatt.

»Javasolt ismétlések: 15 ismétlés | 3 készlet

Oldalsó alkar deszka

Az oldalsó alkar deszka nagy multitasker! Működik a mag, erősíti a karokat, a csuklót és a lábakat, és javítja az egyensúlyt.

1. lépés: Kezdje az alkar deszkáját, könyökkel a váll alatt.
2. lépés: szorosan nyomja össze a hasat, és nyissa ki a jobb karját egyenesen a levegőbe fordítva a testet oldalra, hogy a felső láb az alsó lábon nyugodjon.
3. lépés: Emelje át a testet a derékvonalon, és tartsa meg.
4. lépés: Térjen vissza középre és váltson oldalra.

»Javasolt idő: 20-: 60, az erőnlét szintjétől függően 3 készlet

Segített felhúzások

A felhúzható gépen állítson be egy súlyt, amelyet kezelni tud (minél nagyobb a súly, annál nagyobb segítséget fog kapni). Fogja meg a rudat a váll szélességénél fogva. Húzza fel magát, hogy az álla a bárban vagy annak felett legyen. Lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe. Kattintson ide további információkért!

Oldalsó léghosszabbítás

A vállad meg fog égni néhány ismétlés után!

1. lépés: Álljon a váll szélességétől kissé szélesebb lábakkal, mindkét kezében egy súlyzóval, karjaival a test közepén, tenyerével előre nézve.
2. lépés: Irányított mozdulattal, anélkül, hogy meghajlítaná a karokat, hajtsa ki a karokat oldalra, amíg azok a vállakkal meg nem egyeznek. Ha meg kell lendítenie a felsőtestét a súlyzók felemeléséhez, csökkentse a súlyt. Szünet a tetején. Tegye vissza a karokat középre. Ez egy rep.

»Javasolt ismétlések: 15 ismétlés | 3 készlet

Superman labdaemelő

1. lépés: A kiindulási helyzetbe kerüléshez jöjjön négykézláb, és helyezze a labdát biztonságosan a bokája közé. Kifeszített karokkal sétáljon le a hasáig, szemben a szőnyeggel. (Módosítás: Hajtsa a karjait a feje alá, és támassza rá a homlokát.)

2. lépés: szorosan nyomja össze a farakat, amikor felemeli a labdát a padlóról. Ugyanakkor emelje fel a mellkasát, és nyújtsa maga elé a karjait. Ne próbálja a hasát nagy erővel a padlóba nyomni. Tartsa a munkát a hátulján, és tartsa meg az ujjhegyektől a lábujjakig terjedő hosszúságot. Vezérléssel engedje le a labdát. (Módosítás: Tartsa a fejét a karján, és hagyja ki a mellkasemelést.)

»Javasolt ismétlések: 15 ismétlés (mindkét oldalon) | 3 készlet

Súlyzó vállrándítás

Fogjon meg egy súlyzókészletet, és tartsa az oldala mellett, tenyérrel befelé. Emelje fel a vállát a lehető legmagasabban (a vállrándítással) és engedje le. Próbáld egyáltalán nem gördíteni a vállad.

1. lépés: Tartsa a súlyokat az oldalán, és húzza a köldökgombot a gerincbe a szilárd alap érdekében.
2. lépés: Vonja meg a vállát a fülénél, engedje el, ismételje meg.

»Javasolt ismétlések: 20 ismétlés | 3 készlet

Ülő kábelsor

Használja az ülő sorgépet az edzőteremben, és csatlakoztasson egy V-rudat. Üljön a gépnél, és tegye a lábát az elülső emelvényre, enyhe térdhajlással. Hajoljon kissé, hogy megragadja a V-rudat, húzza be a rudat a gyomra felé, és engedje kiinduló helyzetbe.

»Javasolt ismétlések: 15 ismétlés | 3 készlet

Csípő Twister deszka

(Fotó: Alak)

Ez a gyakorlat valóban megcélozza az alsó hasizmait és ferde irányait, anélkül, hogy sok csípőhajlító munkát igényelne. Szánjon rá időt, és végezze el ezt a gyakorlatot egy kicsit lassabban, de remek technikával a nagyszerű eredmények érdekében.

1. lépés: Kezdje az alkar deszka helyzetében, vállával közvetlenül a könyök fölött. Testének egyenes, átlós vonalban kell lennie a fejétől a sarkáig.
2. lépés: Tartsa szorosan a hasizmait és a vállát a könyöke fölött, forgassa el a törzsét, miközben a bal csípőjét a földre ejti.
3. lépés: Irányított mozdulattal forgassa a törzsét az ellenkező oldalra, a jobb csípőjét a földre ejtve. Ez egy rep; ismételje meg a megadott ideig. A forgások között álljon meg középen, hogy szükség esetén irányítsa egyensúlyát.

»Javasolt ismétlések: 5-15 ismétlés (mindkét oldalon), az edzettségi szinttől függően | 3 készlet

Pushup Row

A jobb testtartás és a szexi tónusú hát érdekében próbálkozzon ezzel a lépéssel.

0 megjegyzés

1. lépés: Fogjon meg egy pár súlyt, és helyezze el a deszka helyzetét a kezével, megfogva a súly fogantyúit, magja feszesen.
2. lépés: Engedje le a testét, szorosan tartsa a könyökét a bordáinál.
3. lépés: Szünet a nyomás alján, majd nyomja vissza magát a deszkába.
4. lépés: Miután visszatért deszkapozícióba, hajlítsa meg a bal könyökét, és húzza felfelé a súlyt a test oldala felé. Próbálja meg legeltetni a jobb oldalát, amikor „felsorolja” a súlyzót, egyenesen tartva a könyökét.
5. lépés: Miután visszatért deszkapozícióba, hajlítsa meg a bal könyökét, és húzza felfelé a súlyt a test oldala felé. Próbálja meg legeltetni a jobb oldalát, amikor „felsorolja” a súlyzót, egyenesen tartva a könyökét.
6. lépés: Ismételje meg a sort a jobb karjával. Ez egy ismétlés.

»Javasolt ismétlések: 5-15 ismétlés, az edzettségi szinttől függően | 3 készlet