5 módja annak, hogy megszelídítse az étvágyat az elkerülhetetlen súlygyarapodás elkerülése érdekében

Candice A. Myers, PhD, John Apolzan, PhD és Caroline Apovian, MD

Az ünnepek elmúltak, de a finomságok valószínűleg még mindig a kamrában lapulnak, a nevedet hívják, és azzal fenyegetnek, hogy kiváltják az édesség, pékáruk és sós snack utáni vágyad.

Ezen étel utáni vágyakozás nélkül egészen biztos vagy abban, hogy nemrégiben, a születésnapod megünneplésekor, vagy az utolsó vakáció alatt nem tetted volna fel ezt a plusz kilót.

Valójában van egy pontod, 1 a szakértők szerint.

Súlygyarapodás egyesek számára: Megtanulni kezelni az étvágyat

A sóvárgás - az intenzív, gyakori vágy, hogy egy bizonyos ételt vagy ételfajtát fogyasszon - a súlygyarapodás akár 11% -át is kiteszi - mondja John Apolzan, PhD, a Baton Rouge-i Louisiana Állami Egyetem Pennington Biomedical Research Center adjunktusa.

Penningtoni munkatársaival, Candice A. Myers PhD-vel és Corby K. Martin PhD-vel ez a csapat áttekintette az étvágyak és a testsúly kutatását, megvizsgálva a 2018 márciusától 18 hónapig közzétett tudományos kutatásokat, és egy tucat hiteles tanulmányt azonosított. .; 1 eredményeiket az endokrinológia, a cukorbetegség és az elhízás című folyóiratban tették közzé.

"Tehát, ha valaki olyan ember, aki rövid idő alatt több kilogrammot is felszedhet, akkor ennek a súlygyarapodásnak legalább 10% -a valószínűleg az étkezésből adódik, hogy kielégítse az étvágyat" - mondja Dr. Apolzan az EndocrineWeb-nek. Lehet, hogy ez nem hangzik soknak, de ez a néhány plusz kiló inkább az ételcsípésnek tulajdonítható, mint amennyit a genetika jelenleg megmagyarázhat, mondja.

Íme a legfontosabb tudnivalók, amelyeket találtak, és javaslatok, amelyek segítenek megszelídíteni az étvágyat.

Az étvágyak valódiak, de kezelhetők

"A jelenlegi irodalom nagy részéből levonható konszenzus az, hogy az étvágyak mindenképpen összefüggenek a testtömeggel" - mondja Dr. Myers.

1. Ismerje fel az étvágy utáni mintákat

A sóvárgás akkor alakul ki, ha egy bizonyos étel elfogyasztásának vágya olyan ingerrel párosul, mint például a kedvenc tévéműsor nézése, vagy szomorú vagy magányos érzés 1, a kutatási elemzés szerint.

Ha betartja az egészséges táplálkozási tervet, az segíthet csökkenteni a kísértést, hogy megkísérelje megtalálni azokat a csábító ételeket, amelyeket igyekszik elkerülni, így vágyai valóban csökkennek, vagy teljesen eltűnhetnek. 2

Valójában, ha összességében korlátozza a kalóriatartalmát - különösen, ha megszünteti a cukrot és a fehér liszt alapú termékeket -, az étvágyak valószínűleg csökkenni fognak. 3

A témával kapcsolatos kutatások azt sugallják, hogy ha például mediterrán stílusú étkezési megközelítést alkalmazunk, az eredmény az, hogy elnyomja az étvágyát, és elillan a késztetés az ételt kiváltó ételek iránt - állítják a szakértők

2. Távolítson el minden kísértést

Ha nem tud megállni egynél. ne ugrassa magát. Egyszerűen jobb elkerülni ezeket az ételeket - sütiket, chipseket, kekszeket - a házba.

"A legfontosabb az ingerek megváltoztatása, mivel a vágyott ételeket gyakran mással párosítják" - mondja Dr. Apolzan. Például, ha egy bizonyos tévéműsort néz, és pattogatott kukoricára vágyik, találjon egy másik műsort, amelyet megnézhet, mondja. Vagy ha ezt nem tudja elviselni, sétáljon a futópadon, miközben nézi, hogy megtörje a csámcsogás ciklusát, miközben élvezi a műsort.

Hasonlóképpen, ha munkahelyén az automatánál sétál, és egy cukorkához vagy ezekhez a sajtkekszekhez vonzódik, "változtassa meg útvonalát" - mondja.

Ennek megnézésének másik módja az, hogy emlékeztesse magát arra, hogy minden alkalommal, amikor az egyszerű szénhidrátok gyors megoldására törekszik, egy pillanatra elégedettnek érzi magát. A cukor alapú kalóriáknak ez a gyors növekedése gyorsan elmúlik, így továbbra is éhes vagy és többre vágysz. Így egy problematikus ciklust nehezebb kezelni.

Talán csak a kávéjával kezdje. Keressen egy megfelelő helyettesítőt a cukorhoz vagy a cukorhelyettesítőhöz, hogy több ízt adjon. Próbáljon vaníliaízű, cukrozatlan mandulatejet adni a kávéjához, vagy készítsen mogyorókávét, hogy kielégítő csészét kapjon a cukor nélkül, ami több étvágyat válthat ki.

Ezután térjen át más feldolgozott, elkészített ételekre. Cserélje ki a dán vagy a fánkot egy körtés tojásra, és szórjon egy sajtot, vagy meleg bogyós zabpelyhet. Minél kevesebb cukor van, annál valószínűbb, hogy a magas benne lévő ételekre vágyik.

Bár ez nyilvánvalónak tűnhet, jó alkalom lehet arra, hogy rákényszerítsük a kamra és a hűtőszekrény tisztítására, különösen az ünnepek letelte után. Ne tartson a közelben olyan ételeket, amelyek a nevét hívhatják, amikor éhesen tér haza, vagy ha a házastársával, gyermekével, barátjával vagy munkatársával folytatott küzdelem után szeretné megnyugtatni magát.

Ami nincs, az nem fog csábítani.

3. Tervezze meg az ételeket fehérjével

Az éhség-jagok megoldása az, hogy az ételeket fehérje és zöldség köré tervezzük, hogy megerősítsük az anyagcserét; ily módon az étvágya nagy valószínűséggel stabil marad, és egyik étkezésről a másikra elégedettnek érzi magát, így a sztrájk iránti vágy lehetősége sokkal, de sokkal kevesebb. Ebben a szakértők egyetértenek.

Ezt a koncepciót erősíti Robert H. Lustig, MD, a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem gyermekgyógyászati és neuroendokrinológiai emeritus professzora, aki úgy véli, hogy kerülnünk kell a cukrot, függőséget okozó anyagként tekintve rá. 4 Minél több cukorral töltött feldolgozott, elkészített ételt eszel, annál többet akarsz majd - állítja évekig tartó kutatások alapján.

"Ami segít a pácienseimben, az az, hogy minden étkezéskor fehérjét esznek, tehát reggelinél tojást vagy görög joghurtot fogyasztanak, nem gabonapelyhet vagy bagelt" - mondja Caroline Apovian, MD, FACP, FACN, a Bostoni Egyetem orvostudományi és gyermekgyógyászati professzora orvostudomány Massachusetts-ben.

A cél az, hogy ebédnél és vacsoránál csirkét, halat vagy babot, valamint kiadós salátát és/vagy nagy adag zöldséget töltsön be és megőrizze a vércukorszintet, és kielégítse étvágyát.

4. Cserélje ki a cukrot, hozzon létre figyelemeltereléseket

Készülj fel arra a pillanatra, amikor éhség támad:

Mindig legyen kéznél egy darab gyümölcs és néhány dió.
Csomagoljon egy kis hummust és sárgarépát, pirospaprikát vagy zellert egy délutáni közepi felvételhez.
Tartson egy ón sült mandulát az irodai asztali fiókban
A kocsiban, a kézitáskában vagy a hátizsákban legyen egy zacskó mogyoró és szárított mangó.
Alacsony cukor- és fehérjetartalom készenlétben tartása, így ha lemarad egy étkezésről, akkor a vércukorszintje egyenletes maradhat, és elkerülheti, hogy kielégítetlen éhség boruljon rájuk.

Ha ez a kezelés nem segít, Dr. Apovian azt javasolja, hogy folytassa ezt a stratégiát, de adjon hozzá egy kis ízelítőt valami édesből, például egy kis darab étcsokoládét étkezés után, naponta egy hétig, majd próbálja meg csak minden másnap., akkor csak vasárnap.

Nézze meg, segít-e, mondja Dr. Apovian az EndocrineWeb-nek: Néha csak egy kevés is elég lehet ahhoz, hogy megakadályozzon egy teljes étvágyat, vagy azt tapasztalhatja, hogy minél kevesebb van nála, annál kevésbé fogja érezni annak szükségességét, ő mondja.

Dr. Apolzan más tapintatot követ, mint Dr. Apovian mindennapos kis terve. Azt mondja: "néha meg kell tagadnod magad." Sétáljon, igyon egy kis vizet, ragadjon meg egy sárgarépát, hívjon egy barátot - terelje el a figyelmét, amíg a vágy elmúlik

5. Törekedjen az egészséges testsúlyra

Ha elkötelezett a testsúlyának kezelése mellett, akkor valószínűleg kevesebb étvágya lesz. Előfordulhat, hogy testével táplálja a megfelelő működéshez szükséges ételeket, tehát elégedett.

Dr. Apovian szerint ez kritikus jelentőségű, mivel a fogyás elősegítését segítő testmozgás értékéről szóló tanulmányok vegyesek, de segítenek az elveszített súly megtartásában, 5 a súlygyarapodás okaitól függetlenül.

Egy tanulmány szerint az ebéd előtti minden órából öt perc séta jobban csökkentette az étvágyat, mint a folyamatos ülés. 6 Más tanulmányok szintén előnyt jelentenek az aktivitás növelése érdekében, hogy elkerüljék az étvágyat, vagy időben eltereljék a figyelmet.

Az elhízás elleni gyógyszerek hozzájárulhatnak az étvágy csökkenéséhez is. Azok, akik étkezést helyettesítő rendszert használtak és phentermint szedtek, 12 hét után kevesebbet vágyakoztak, mint azok, akik csak az étkezés helyettesítő rendszerét használták. 7

A bariatrikus műtét kevesebb étvágyat hagyhat maga után, de a zsűri még mindig nincs. Míg egyes tanulmányok szerint ez segít, a műtétnek csak átmeneti hatása lehet 7, de a súlycsökkenés és a cukorbetegség megfordításának előnyei továbbra is az elsődleges okok a gyomor megkerülésének mérlegelésére. 8.

Amikor ezek a stratégiák nem elégek ....

A sóvárgással kapcsolatos kutatási eredmények gyakran vegyesek, és " ez az áttekintés valóban nem vezet sok objektív következtetésre, csak annyit mond, hogy további kutatásokra van szükség "- mondja Dr. Apovian", és ezzel egyetértek. "

Elmondja a pácienseinek, hogy a sóvárgást bonyolítják a hormonális és pszichológiai tényezők. A kényelmi étel igazi. Az ételtől való kényelem sok ember számára jól ismert, nagyon személyes valóság. Néha a legjobban megfogalmazott tervek nem elégek.

Keresse mások kényelmét

Bár néha hatékony, az ételbevitel korlátozása nem biztos, hogy elkerüli az étvágyat - mondja Dr. Apovian, aki a Boston Medical Center Táplálkozási és Súlykezelési Központjának igazgatója is.

"Ez hormonális lehet. Ha lefogy, a teste olyan hormonokat termel, amelyek éhessé tesznek, és ebből a mechanizmusból táplálékvágy alakulhat ki. És ha ételt használ depresszió nyugtató szereként, akkor a vágyak ebből a mechanizmusból fakadhatnak, "Dr. Apovian elmondja az EndocrineWeb-nek.

Úgy véli, hogy ezt az ételkapcsolatot befolyásolja az agy energiaszabályozási rendszere, amely nyomon követi a testsúlyt, valamint az érzelmi jutalom folyamata.

Ha lefogy, aktiválódik az energiaszabályozó rendszer, amely egyes emberekben fokozhatja a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyat, mondja. Ha depressziós vagy csalódott, akkor aktiválódik a jutalmazási rendszer, amely arra ösztönzi Önt, hogy keresse meg a módját, hogy megnyugtassa magát.

Fontolja meg a csatlakozást egy támogató csoporthoz. Ez egy olyan megoldás, amely sok ember számára működik, ha az összes többi javaslat nem cselekszik. Vegyen részt egy Anonymous Overeaters által szponzorált találkozón, vagy váljon a Súlyfigyelők tagjává.

Sok hasonló gondolkodású, hasonló kihívásokkal szembesülő ember körülvétele és megértése gyakran nagyon hatékony módja annak, hogy sarkon fordulhasson ezen étvágy után.

A Pennington-kutatóknak nincsenek közzétételeik. Dr. Apovian kutatási támogatást kapott Lilly, Amylin, Aspire Bariatrics, GI Dynamics, Pfizer, Sanofi-Aventis, Orexigen, MetaProteomics és Dr. Robert C. és Veronic Atkins Alapítvány, a MYOS Corporation részéről. A Contrave gyógyszer előadóinak irodájában van.