12 ok, amiért a Jowar (cirok) jót tesz az egészségének

Az angolul cirok néven ismert Jowar gluténmentes, teljes kiőrlésű jósága miatt globálisan az „új quinoa” néven szerepel. Indiában a Tamilban Cholam néven ismert Jowar, a telugu Jonna néven pedig elsősorban az ország nyugati és déli részén található liszt őrlemény, rotis, bhakri, cheela, dosa stb. Készítéséhez.

jowar

Az ősi gabona, a köles családjának tagja, jelenleg újjáéledik, amikor az emberek elmozdulnak a finomított búzatermékektől, amelyek nem tekinthetők egészségre jónak.

Tartalomjegyzék

A Jowar 12 egészségügyi előnye

Magas tápanyag-összetétele a jowart kívánatos gabonává teszi, ha jó egészségről van szó. Íme néhány a teljes kiőrlésű előnyök közül:

Gluténmentes

A glutén egy fehérjekomponens, amely a búza és az árpa alapú ételekben található, és feltételezik, hogy emésztési problémákat okoz, mint például puffadás, fájdalom és gyomorgörcs. A gluténmentes teljes kiőrlésű Jowart kiváló alternatívának tekintik azok számára, akik "glutén intoleranciában" szenvednek, és tápanyagokban is gazdag.

Rostban gazdag

A többi gabonamagvakhoz, például az árpához vagy a rizshez képest a jowar sokkal nagyobb koncentrációban tartalmaz rostot. Egy adag több mint 12 grammot tartalmaz, ami meghaladja az ajánlott napi 48% -os bevitelt. A magas rosttartalmú étrend csökkenti az elhízás, a stroke, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és az emésztési problémák kockázatát.

A vércukorszintet szabályozza

A Jowar, egy komplex szénhidrát, lassan emészthető, ami fokozatosabb vércukorszint-emelkedést eredményez. Ezért remek étrend választás cukorbetegek és fogyni vágyók számára.

Magas proteintartalmú

Egy csésze jowarban 22 gramm fehérje található, amely energiával látja el a testet, valamint segíti a sejtek regenerálódását.

Csupa vas

A Jowar 8,45 milligramm vasat tartalmaz minden csészében. Mivel a jowarban lévő vas nem hem (nehezen szívódik fel), húshoz vagy C-vitamin forráshoz kapcsolva maximális hasznot hoz.

Jó a csont egészségének

Mivel magas szintű magnéziumot tartalmaz, a jowar segít fenntartani a szervezet kalciumszintjét (a magnézium növeli a kalcium felszívódását).

Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és mikroelemekkel

B-vitaminokat tartalmaz, amelyek segítik a testet új szövetek és sejtek építésében, valamint káliumot és foszfort. Ezenkívül a jowar nyomokban cinket, rézet és több mint 20 mikrotápanyagot, valamint magas szintű antioxidánsokat tartalmaz.

Fogyás

A Jowar-ban sokkal magasabb az élelmi rost koncentrációja, összehasonlítva más gabonafélékkel. Egy adag több mint 12 grammot tartalmaz, ami a napi ajánlott rostbevitel 48% -át teszi ki.

Ez a magas rosttartalom magasabb jóllakottságot biztosít, ami alacsonyabb fogyasztást eredményez az éhségérzet távol tartásával.

Ezért a jowar rosttartalma csökkenti az étvágyat, így ideális teljes kiőrlésű termék a fogyáshoz.

Emésztőrendszer

A jowar magas élelmi rosttartalma szintén hozzájárul az emésztés javításához. A rost tömegnövelő anyag, amely segíti a széklet zökkenőmentes áthaladását az emésztőrendszerben.

A teljes kiőrlésű termék javítja az emésztőrendszer egészségét, és hasznos olyan állapotok kezelésében, mint a hasmenés, puffadás, gyomorfájás és székrekedés.

Javítja a szív egészségét

Mint korábban tárgyaltuk, a jowar gazdag élelmi rostokban. A benne lévő rostbőség segít csökkenteni az LDL (vagy a rossz koleszterin) szintjét a szervezetben, ezáltal csökkentve a szívroham kockázatát.

A jowar koleszterinszint-csökkentő tulajdonságai csökkentik a véráramlás, az arteriosclerosis és a lepedékképződés esélyét is.

A teljes kiőrlésű anyag antioxidánsokat is tartalmaz, kivéve a tápanyagokat, mint a magnézium, a vas, valamint a B- és E-vitamin. Ez segít elkerülni számos szív- és érrendszeri állapotot.

A Jowar segít a plazma LDL-koleszterin-koncentrációjának szabályozásában, miközben javítja a HDL-szintet a szervezetben.

Javítja az energiaszintet

A cirok nagy mennyiségben tartalmaz niacint (vagy B3-vitamint). A B-vitamin szerves szerepet játszik abban, hogy az ételt a test által felhasználható energiává alakítsa. A niacin biztosítja, hogy a test energiaszintje a nap folyamán állandó legyen, ahelyett, hogy hirtelen energiacsúcsokat figyelne meg. Gazdag niacinforrás, a jowar egyetlen adagja az ajánlott napi bevitel 28% -át teszi ki.

Fokozza a keringést

A vas és a réz a jowarban található két fontos ásvány. Ezek az ásványi anyagok összejönnek, és kulcsszerepet játszanak a test vérkeringésének javításában.

A vas kulcsfontosságú a vörösvértestek fejlődésében a testben, míg a réz hozzájárul a vas felszívódásának fokozásához a szervezetben. Így a gabonafogyasztás javítja a vörösvértestek fejlődését, javítja a vér teljes vérkeringését, ugyanakkor csökkenti az anaemia esélyét.

A jowar egyetlen adagja a napi ajánlott réz bevitel 58% -át adja.

Jowar vs Búza

A jowar és a búza tápértékeinek összehasonlításával megállapítható, hogy a mikroelem-tartalom mindkét esetben hasonló. A jowar azonban kiemelkedik, ha olyan tényezőket vesz figyelembe, mint a glikémiás index és a gluténtartalom.

Mivel a jowar alacsony glikémiás indexű (62) a teljes kiőrlésű búzához (72) képest, több időbe telik, amíg a glükóz felszabadul a vérben. Ez segít megelőzni a vércukorszint emelkedését.

Emellett azt is érdemes megjegyezni, hogy a jowar gluténmentes, a búza pedig nem. Bár táplálkozási értékeik hasonlóak lehetnek, glikémiás indexük és gluténtartalmuk elég ok lehet arra, hogy a napi étkezés során a búzát jowarral helyettesítsék.

Hogyan lehet elkészíteni jowar a napi étrend része

Jowar az egyik legegészségesebb választás, amelyet a napi szénhidrátbevitel során megtehet. Ha egy tipikus kiegyensúlyozott étrend 55-60% szénhidrátot tartalmaz, akkor egy vagy másfél adagot fogyaszthat jowar naponta kétszer, akár reggelinél, ebédnél vagy vacsoránál.

A köles legegyszerűbb módja az étrendbe való beillesztése roti s . Legjobb más gabonafélékkel és hüvelyesekkel párosítva. Például készíthet több szemcsét atta 50% teljes kiőrlésű 50% jowar és más gabonafélék keverésével bajra, ragi, szója stb.

Ezt a lisztet felhasználhatja zabkása készítéséhez is, ami nagyon egészséges a gyermekek számára. Sült multigrains, mint a teljes kiőrlésű, jowar, bajra, ragi stb., Zöld munggal, chana (Bengáli gramm) dal, szágo (sabudana), stb. a multigrain felé atta, és egy rész liszt és három rész víz felhasználásával főzzük, amíg el nem éri a kása állagát. Ha sósan kívánja tálalni, adjon hozzá jeera (kömény) és só. Ha gyermekei az édes zabkását kedvelik, próbálkozzanak gud (jaggery) és helyette tej. Zúzott mandula hozzáadása növeli annak tápértékét.

Ha kedveled a dózákat és idlis, hozzáteheti jowar a szokásos rizstésztához 2: 1 arányban (két rész) jowar liszt, egy rész rizs idli tészta). Akár készíthet is jowar cupcakes, úgy, hogy a finomított lisztet bármely cupcake receptben 50% teljes kiőrlésű és 50% teljes jowar Liszt.

Jowar kissé sűrűbb, mint a teljes kiőrlésű, ezért az ízt eleinte kissé megszokhatja. Az ételmagok diverzifikálása azonban a legjobb módszer a napi étrend táplálkozási hányadának növelésére.

Jowar indiai receptek

Az egészséges ételek is hihetetlenül finomak lehetnek. Ezek a receptek lehetővé teszik, hogy élvezze a cirok jóságát, miközben kielégíti az ízlelőbimbóit is.

Jowar palacsinta

Hozzávalók:
1 ½ csésze Jowar liszt
½ teáskanál fokhagymás paszta
½ teáskanál gyömbéres chili paszta
1 kis hagyma
1 kis paradicsom
1 evőkanál Dhania/Cilantro
Só ízlés szerint
Olaj a serpenyő zsírozásához

Készítmény:

  1. Kockára vágjuk a zöldségeket, amelyeket félretessünk egy tálban.
  2. Hozzáadjuk a jowar lisztet, a finom kockákra vágott hagymával együtt egy nagy tálban. Adjon hozzá finomra vágott paradicsomot, koriandert, fokhagymás pasztát, gyömbéres chili pasztát és sót. Most keverje össze az összes hozzávalót egy kanállal.
  3. Miután minden összekeveredett, adjunk hozzá egyenként vizet, és gyúrjuk össze a tésztát.
  4. Miután elkészült, vegyen egy kis darab tésztát (akkora, mint egy kis citrom), és nyomja a kezébe.
  5. Ismételje meg a folyamatot további apró tésztadarabokkal, amíg mindezzel elkészül. Ha nem kényelmesen használja a kezét ehhez, használhatja a gördeszka segítségét. Választhatja azt is, hogy használjon egy nagy darab tésztát több kicsi helyett.
  6. Miután néhányukat megnyomták, ideje megsütni őket. Kezdje megmelegített sütőrács olajjal való kenését, és adja hozzá a préselt tésztát, majd közepes lángon főzze 2 percig.
  7. Fordítsa meg őket, és főzze a következő két percben, vagy amíg aranyfoltok nem jelennek meg mindkét oldalon.
  8. Távolítsa el őket, és forrón tálalja.

Dátumok és kókuszos Modak Jowar liszttel

Hozzávalók:
1 csésze Jowar liszt
1/2 csésze reszelt friss kókuszdió
1/2 csésze apróra vágott dátum
2 evőkanál fehér szezámmag
1 teáskanál Ghee
Egy csipet só

Készítmény:

  1. Szárazon pörkölje meg a szezámmagot közepes lángon. Folytassa ezt addig, amíg világosbarnává nem válnak. Most hagyja kihűlni. Őrölje le finom porrá és tegye félre.
  2. Az apróra vágott datolyákat addig őröljük, amíg paszta nem lesz. Hozzáadjuk a tésztát, az őrölt szezámmagot és a reszelt friss kókuszt egy tálba. Keverje jól össze őket. Tekerje a keveréket kis kerek golyókká, és tartsa őket félre.
  3. Adja hozzá a lisztet és a sót egy széles tálba. A liszthez adjunk egyenként forró vizet. Spatulával jól összekeverjük, és puha tésztát készítünk.
  4. Hagyja a tésztát 3-5 percig hűlni, mielőtt jól összegyúrná. Ügyeljen arra, hogy a tészta puha és sima legyen.
  5. Használjon egy kis ghí-t a tenyerének zsírozásához. Ezután simítson egy golyót a rizsliszt tésztából.
  6. Helyezzen egy golyót a datolya keverékből a közepére. Most takarja le minden oldalról, és alakítsa gömbbé.
  7. Gőzben főzzük ezt a keveréket zsírozott tétlen tányérokban 10-15 percig. Tálalja és élvezze!

Ragi és Jowar Kanji

Hozzávalók:
1 csésze Ragi por
2 csésze Jowar por
Jaggery ízlés szerint
3 csésze víz
Elaichi (por vagy egész)
Tejet szükség szerint

Készítmény

  1. Pörkölje meg külön a ragi és a jowar lisztet. Most keverje össze őket, adjon hozzá vizet, és alaposan keverje össze a keveréket. Ügyeljen arra, hogy ne képződjenek csomók. Adja hozzá a reszelt jaggery-t, tetszése szerint.
  2. Keverje jól össze, amíg az összes jaggery darab fel nem oldódik, és a keverék sűrű lesz. Megszórjuk az elaichit az elegyre az íz érdekében.
  3. Hagyja kihűlni ezt a keveréket. Öntsön két evőkanál koncentrátumot egy magas pohárba. Most adjon hozzá édesítetlen tejet.
  4. Keverje jól össze, amíg homogén lesz és könnyen iható.
  5. Tárolja a koncentrátumot egy üvegedényben a hűtőszekrényben, legfeljebb 6 órán át, mielőtt romlik.

A súlycsökkenéstől a szív egészségének javulásáig a jowar saját egészségügyi előnyökkel rendelkezik. Tegye étrendjének rendszeres részévé a köleset, és élvezze ezeket az előnyöket. Megtehette a fent említett finom receptek segítségével.

V: A Jowar magas rosttartalmú, és hosszabb ideig teli marad. Így megakadályozza a felesleges kalóriák fogyasztását és hozzájárul a fogyáshoz. Alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal is tele van.

V: Igen, az ember naponta ehet jowar rotis-t.

V: A Jowar köles, a köles pedig tartalmaz szénhidrátot. A nagyobb rostmennyiség miatt azonban a jowarban lévő szénhidrátok összetett szénhidrátok, amelyek nem emészthetőek meg olyan gyorsan.

V: Nem, ez nem keto-barát. A Jowar szénhidrátforrás, és feldobhatja a szénhidráttartalmát, ezért alkalmatlanná teszi a keto diétára.