12 módszer bab és lencse hozzáadásához az étrendbe

Sokan tudjuk, hogy a hüvelyesek - pl. lencse, hasított borsó, csicseriborsó, vesebab, fekete bab - jó nekünk. És kétségtelen, hogy táplálkozási szupersztárok.

A hüvelyesek kiváló lassú égésű, gluténmentes szénhidrát- és vegetáriánus fehérje források, és ezek az egyik legmagasabb rosttartalmú étel.

Például egy csésze lencse 18 gramm fehérjét (három tojás vagy 2,5 uncia hús fehérje-ekvivalense) és 15 gramm rostot (valamivel több mint ½ csésze korpás gabona) juttat.

A bab és a lencse kiváló folátforrás, az egészséges terhességhez kapcsolódó B-vitamin és a vastagbélrák alacsonyabb kockázata. A lencse és a bab kalciumot, magnéziumot és káliumot, ásványi anyagokat kínál, amelyek segítenek kordában tartani a vérnyomást. És jó vasforrás a vegetáriánusok számára.

A hüvelyesek hozzáadása az étrendhez nem csak a tápanyagbevitel növelését teszi lehetővé. Tanulmányok szerint a bab és a lencse hetente legalább négyszer történő fogyasztása csökkenti a vérnyomást, valamint csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a prosztatarák kockázatát.

A hüvelyeseket csomagokban szárítva és már dobozokban főzve értékesítik. A szárított babot át kell áztatni, hogy a víz főzése előtt újra hidratálja őket (az utasításokat lásd alább). Noha a szárított babok íze és állaga kiválóbb, mint a konzerv baboké, az elkészítésük hosszabb ideig tart.

A babkonzerv és a lencse hihetetlenül kényelmes, mert már kifőtt. Készek hozzáadni salátákhoz, levesekhez, pörköltekhez, tésztaszószokhoz, quinoához, a lista folytatódik. De először le kell ürítenie és öblítenie kell a konzerv babot egy szűrőedényben, hogy eltávolítsa a felesleges nátriumot.

Egészségügyi szakemberek - én is! - javasoljuk, hogy a hús helyett inkább babot és lencsét fogyasszanak a telített zsír csökkentése és a rostbevitel növelése érdekében. A tanácsom: legalább heti négyszer vegye fel őket étrendjébe.

12 gyors tipp a hüvelyesek hozzáadásához az étrendhez

Adjunk hozzá főtt fekete babot vagy vesebabot egy omletthez.
Toss főtt lencse egy leveles zöld saláta.
Adjon csicseriborsót a görög salátához a fehérje és a rost növelése érdekében.
Dobjon főtt lencsét, apróra vágott paprikát és apróra vágott lilahagymát vinaigrette öntettel, hogy ízletes hideg salátát készítsen. Adjon hozzá friss apróra vágott gyógynövényeket, például petrezselymet vagy koriandert.
Élvezze a minestrone, hasított borsó, fekete bab vagy lencse levest a szokásos csirketészta helyett.
Kenjünk szendvicseket majonéz helyett hummussal (csicseriborsó pürével).
Adjon csicseriborsót a teljes kiőrlésű köretekhez, mint a quinoa, az árpa és a barna rizs pilaf.
A chili készítéséhez használjon különféle babokat. Próbálja ki a csicseriborsót, a fekete babot és a szójababot a vesebab mellett.
Adjon hozzá főtt fekete babot a tacókhoz. Fél mennyiségű sovány őrölt húst használjon, mint általában, és pótolja a különbséget a babkal.
Főzött lencsét adjon a quesadillákhoz más töltelékkel együtt.
Adjon hozzá főtt fehér vesebabot egy paradicsomalapú tésztaszószhoz egy mediterrán ihletésű étkezéshez.
Dobjon főtt lencsét pirított leveles zöldekbe, mint spenót vagy svájci mángold az egészséges körethez.

Hogyan kell áztatni és főzni a szárított babot és a lencsét

Áztatás

A szárított bab főzés előtt történő hidratálásához használja a gyors áztatási módszert. Helyezze a babot egy nagy edénybe, háromszoros térfogatú hűvös vízzel. Két percig forraljuk a babot és a vizet, majd vegyük le a tűzről. Letakarva egy órán át állni hagyjuk. Miután egy órán át áztak, lecsepegtetjük és öblítjük egy szűrőedényben.

szakács

Főzéshez adjunk hozzá 3 csésze sótlan vizet minden 1 csésze áztatott babhoz. A víznek két centivel a bab teteje felett kell lennie. Adjunk hozzá 1-2 evőkanál növényi olajat, hogy megakadályozzuk a forrást. A babot óvatosan forraljuk fel, majd pároljuk le, amíg az edény részben be nem fedi. Óvatosan keverje a babot főzés közben. A főzés során keletkező habokat le kell vonnia.

A főzési idő a hüvelyesek méretétől függ. A kis hüvelyesek (fekete bab, pinto bab, tengeri bab, lencse) elkészítése 30–45 percet vehet igénybe; közepes méretű hüvelyesek (vesebab, csicseriborsó, lima bab) egy-két órát vehet igénybe.

Miután a bab megpuhult, vegye le a tűzről, és hagyja őket főzőfolyadékban ülni, amíg kihűl. Ez megakadályozza, hogy kiszáradjanak. A főzés után a hüvelyesek készen állnak a receptek felhasználására. Élvezd!

A weboldalon végzett minden kutatás a Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. tulajdonát képezi, és szerzői jogok védelme alatt áll. Ne feledje, hogy az ezekkel kapcsolatos kutatások naponta folytatódnak és változhatnak. A bemutatott információk nem az orvosi kezelés helyettesítésére szolgálnak. Célja az egészséges életmód gyakorlatok folyamatos támogatása.

Indítsa el ma Leslie egyik táplálkozási/fogyás programját!

5 teljes kiőrlésű gabona, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

Elakadt egy teljes kiőrlésű rutinban? Zabpehely reggelinél, 100% teljes kiőrlésű kenyér ebédnél (ugyanaz a régi szendvics), barna rizs vacsoránál újra és újra?…