13 egészséges étkezés előkészítési ötlet kipróbálásra ezen a vasárnapon

Zseniális ötletek a legforgalmasabb emberek számára.

Ha az a célja, hogy egészségesen táplálkozzon fenntarthatóan és következetesen, akkor néhány új ételkészítési ötlet kipróbálása remek kiindulópont. Ennek oka, hogy sok ember számára az egészséges táplálkozás legnagyobb kihívása az élelmiszerekkel kapcsolatos last-minute döntések meghozatala: Mi áll rendelkezésre jelenleg? Minél nagyobb akaraterőt kell kifejtenie abban a pillanatban - amikor éhes vagy, kimerült egy mozgalmas naptól, és körülbelül millió más dolog van a fejében -, annál kevésbé valószínű, hogy betartja a tápanyagban sűrű étel fogyasztásának tervét. amely valóban táplálja és táplálja testét. Ha valóban belegondolsz, akkor azokban a ropogós akasztási pillanatokban sokkal valószínűbb, hogy a gyors megoldást választod. Ami sajnos ritkán olyan egészséges, mint valószínűleg egy ideális világban szeretné.

Minél többet tervez előre, annál kevesebb az utolsó pillanatban meghozandó döntés. Mi áll rendelkezésre? Miért, ezek az egészséges ételek és ételek, amelyeket néhány nappal ezelőtt készítettél! Könnyű, borsó. Hogyan táplálkozzunk egészségesen anélkül, hogy gondolnánk rá. Ez egy kis munka elöl, amely rengeteg mentális energiát takarít meg Önnek, és végül a fenntartható életmód részévé válik.

De egy dolog tudni, hogy az étkezés előkészítése segít Önnek, és egy másik, hogy valóban megtegye. Sok étkezést előkészítő újonc számára kissé ijesztő lehet belemerülni. A dolgok megkönnyítése érdekében 13 étkezési előkészítő ötletet és feltörést állítottunk össze, amelyek segítenek a lehető legjobb lábon kezdeni a hetet. Boldog étel elkészítése!

1. Rázzon fel egy éjszakai zabot.

"Az egyik napról a másikra a zabot nem kell főzni, és a hét elején nagy tételeket készíthet, amelyek péntekig és péntekig tartanak! Csak annyit kell tennie, hogy összekeveri a hengerelt zabot folyadékkal, mint sovány tej, mandulatej vagy joghurt, hagyja egy éjszakán át ülni, majd reggel adja hozzá a választott gyümölcsöt vagy diót. Csak győződjön meg róla, hogy dupla mennyiségű folyadékot használ fel minden zabadaghoz, és felkavarja őket, mielőtt eszik. " - Carolyn Alish, Ph.D., R. D. Abbott-nal

Itt van 13 éjszakai zab recept a valaha volt legegyszerűbb reggelre.

2. Kísérletezzen befőttesüveg salátákkal.

"A friss saláták befőttesüvegbe történő elkészítése nem csak szórakoztató, hanem időmegtakarító és a legjobb módja a nedves saláta megakadályozásának. Öntse az öntetét az üveg aljára, majd rétegezze sűrű zöldségekkel, például paprikával vagy sárgarépával, majd kövesse minden más kedvenc összetevőjével, például teljes kiőrlésű gabonákkal, rostban gazdag babokkal és szárított gyümölcsökkel. Mentse meg az üveg felső felét a leveles zöldségek számára. Ha néhány nappal korábban előkészíti, akkor egy vékony papír törülközőt helyezhet a tetejére. némi extra nedvesség. Az, hogy két vagy három napig készíthetek salátákat, nem jelent mentséget arra, hogy ne kerüljek be minden napi zöldségembe! " - Shannon Garcia, M.D.S., R.D. a KISS-szel a konyhában

Nézd: Hogyan készítsünk 3 egészséges kőműves jar salátát:

3. Olyan zöldségeket válasszon, amelyek kettős feladatot képesek ellátni.

"Vásároljon olyan ételeket, amelyeket nyersen vagy főzve fogyaszthat, így még mindig megkaphatja a zöldségeket, függetlenül attól, hogy mennyi idő áll rendelkezésére. A zöldségek aprítása és mosása, amint hazaér a szupermarketből, mindezt sokkal könnyebbé teszi! mondjuk sárgarépát, gombát, kaliforniai paprikát, céklát, lilahagymát és leveles zöldséget kap. Ha kevés az idő, akkor harapjon nyers sárgarépát hummussal. Ha van némi ideje tartalékra, készíthet répát, répa és zöld turmix, frittata zöldekkel, lilahagymával, gombával és kaliforniai paprikával, vagy egy nagy saláta. " - Tiffany Newenhouse, R.D., C.D.N.

4. Legyen kreatív a mártásaival.

"Az egyik trükk, hogy olyan hűtőszekrényben tárolható szószokat készítek, amelyek többféleképpen használhatók. Például egy este elkészítek egy nagy adag zöldségekkel töltött tésztaszószt, majd a szószt töltelékként használom édesburgonyához vagy egy pizza öntet másnap este. Ez sokkal gyorsabbá teszi a vacsora elkészítését anélkül, hogy unalmas lenne. " - Edwina Clark, M.S., R.D., C.S.S.D., valamint a Yummly táplálkozási és wellness vezetője

5. Készítsen egy hét gabonát egy mozdulattal.

"A kedvenc étkezésem előkészítő hackje az, hogy a héten elkészítem az összes gabonámat, például a quinoát, a barna rizst, a tésztát vagy a kuszkuszt, és a freekeh-t. A legtöbb ugyanazt a felszerelést használja: csak egy nagy edényt és vizet vagy alacsony nátriumtartalmú húslevest kell hozzá zamat. A szemek gyakran úgy főznek, mint a rizs, 2: 1 vagy 1: 1 arányban a szem és a víz arányában. Miután az összes folyadék felszívódott, egy tepsibe terítettem, hogy gyorsabban lehűljön, majd becsomagoltam egyszeri adagokba. Szükség esetén akár néhány hétig is jól megdermednek. Ezeket alapul használom a kiegyensúlyozott ételek készítéséhez a hét folyamán - bármi, a salátaöntetektől, burrito- vagy taco-töltelékektől kezdve a reggeli parfáktól a gyors levesekig vagy pörköltekig. rengeteg változatosság, és annyi időt takarít meg, mivel nem kell naponta nézni, ahogy egy fazék forr! -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

Így készíthet mindenféle teljes kiőrlésű gabonát minden alkalommal tökéletesen.

6. Ragaszkodjon az "ehető esélyekhez és végekhez".

"Két nagy tartályt gyűjtök össze zöldség- és gyógynövénytörmelékkel. Az ehető oddsok és végek, mint a zöldségbőr, a levelek és a szárak, a hűtőszekrénybe kerülnek későbbi felhasználásra; ehetetlen adagok a mélyhűtőben lévő kukába kerülnek, későbbi komposztálás céljából. Néhány néhány napokon át a hűtőszekrény tartalmát egy szórakoztató tésztaedénybe vagy hashba pirítom, burgonyával és tükörtojással. Ez segít megelőzni az élelmiszer-pazarlást, időt takarít meg és remekül ízlik! " Jackie Newgent, R.D.N, kulináris táplálkozási szakember és a The All-Natural Diabetes Cookbook szerzője

Íme 11 módszer arra, hogyan használhatja fel az összes ételt és csökkentheti a hulladékot. Brokkoli szárú zoodles és sárgarépa zöld pestó, bárki?

7. Tervezze meg a szupermarket útvonalát.

"Szánjon 20 percet a hetéből arra, hogy megtervezze, milyen élelmiszerekre lesz szüksége a következő utazáshoz. Persze, eltart egy kis idő a napjától, de ez több időt takarít meg, mint az élelmiszerboltban való kóborlás. sok pénz, mert ez megakadályozza, hogy felesleges ételeket vásárolj! Menj be az üzletbe, tudván, hány adag fehérjére, szemre és zöldségre van szükséged. Amikor hazaérsz, légy kreatív, hogy felhasználd mindazt, amit vásároltál, és elég a maradékra. " —Ashvini Mashru, M.A., R.D., L.D.N., a „Kis lépések a karcsúig” szerzője és a Wellness Nutrition Concepts, LLC tulajdonosa

8. Csinálj szép parfümöket a gyönyörű reggelikhez.

"Szeretem a görög joghurt parfümöket, ezért gyakran készítek néhány napos reggelit egyszerre. Rétegezek sima görög joghurtot, szeletelt mangót vagy fagyasztott áfonyát, reszelt mandulát vagy pisztáciát, és egy csipet fahéjat zárt, hűtött edényekben Akkor csak annyit kell tennem, hogy megragadom és elmegyek a következő pár reggelre. " —Amy Gorin, M.S., R.D.N., az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa

9. Adagoljon egy egyszerű ételt több napra.

"Az egyik kedvenc étkezésem előkészítő hackje egy vegyes zöldséges étel elkészítése babgal és grillezett csirkével, majd az egészet a hétre közvetlenül a Tupperware-be teszem. Egy nagy serpenyőbe kevert zöldségeket olívaolajjal, fokhagymával, himalájai tengeri sóval, darálva bors, fehér vagy vörösbor. Ezután öt-10 percig letakarom, hogy felszívja a leveket és a gőzt. A zöldségeket öt külön Tupperware tartályba helyezem, majd fekete babot vagy vesebabot adok hozzá, amelyet leöblítettem és felmelegítettem. a tűzhely. Ezután hozzáadok egy kis grillezett csirkét, és minden edényt feltöltök parmezán sajttal, amely megolvad a hő hatására. Ezután öt ételt kapok a következő hétre! "- Melissa Burchill, RD, CDN a Manhattan zónához

10. Termelje otthon a saját gyógynövényeit.

"Tavasszal és ősszel a bazsalikom, a koriander és a petrezselyem magjait ültetem, a főzéshez leggyakrabban használt gyógynövényeimet. Zárt térben, de az ablak mellett tartom őket a jó megvilágítás érdekében. Ezután egész évben képes vagyok kivágni őket, mintsem boltba megy vásárolni a szükséges gyógynövényeket. Könnyű és szórakoztató saját ételt termelni! " —Jen Haugen, R.D.N., L.D., az „Anya útmutatója egy tápláló kerthez” szerző

Próbáljon gyógynövényeket váratlan helyeken használni - például ez a tojásos és sajtos szendvics.

11. Készítsen néhány egészséges fagyasztó turmixot a könnyű és gyors reggeli étkezéshez.

" A turmixok nem bonyolultak. De ha aludtál, vannak gyerekeid, vagy egyszerűen nem vagy reggeli ember, akkor érezhetjük őket ugyanolyan kivitelezhetőnek, mint egy ínyenc négyfogásos étkezés elkészítése. Barkács fagyasztó turmix táskák szó szerint kevesebb mint egy percet vesz igénybe a felkészülés. ”- Rachael Hartley, RD, LD, CLT, az Avocado A Day Nutrition tulajdonosa

Íme 9 tipp a fagyasztó turmixról, amely megkönnyíti a reggeli időmegtakarítást, valamint 7 fagyasztós turmix recept egy egész héten át tartó egészséges reggelire vagy harapnivalóra.

12. Szerezzen magának élelmiszer-feldolgozót, amely sokkal könnyebbé teszi a főzést és az előkészítést.

"Használok mind egy nagy, 11 csésze konyhai robotgépet, mind pedig egy kisebb, 7 csészés konyhai robotgépet. Különösen szeretem az élelmiszer-feldolgozót krémes és sima hummus készítéséhez, az energiacsípések gyors felkorbácsolásához, szemekkel és datolyákkal, valamint azonnali reszeléshez. Hozzáteszem a levesekhez, szószokhoz és egyebekhez. Van egy 1 csészés konyhai robotgépem is, amely tökéletes kis, gyors munkákhoz, például dió aprításához recept vagy joghurt öntettel! "- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD, a Creative Nutrition Solutions tulajdonosa

Az RD-k szerint az élelmiszer-feldolgozó egyike volt a 9 kötelező konyhai eszköznek, amely segítette az egészséges táplálkozást. Van minden a listán?

13. Válassza ki a megfelelő tárolóedényeket a barna táskás ebédjéhez.

"Észrevettem, hogy az emberek általában kiegyensúlyozottabb vacsorákat fogyasztanak, mint ebédek, valószínűleg azért, mert otthon főznek vacsorát, és gyakran ebédelnek ki, vagy csak csomagolnak egy gyors szendvicset" - Maxine Yeung, RD, CPT és a The Wellness Whisk tulajdonosa, mesélte ÖN. A kiegyensúlyozott ebéd elfogyasztásának kulcsa részben abban rejlik, hogy hogyan csomagolja be - mondja. "Noha nem mérem meg az ételemet, van egy sor különféle edényem, amelyek nagysága negyedtől két csészéig terjed, ami segíti az adagok kézben tartását. Például a diót és a hummust a negyed csészémbe csomagolom edények és gyümölcs fél csészés tartályokban. Az előételek csomagolásához a 2 csésze méretű edényt használom. " Yeung azt mondja, hogy nem használ semmi divatos dolgot - csak a szokásos tupperware és a befőttesüvegek teszik a trükköt.

Olvassa el az Ebéd helyes csomagolása című cikket, és többet megtudhat arról, hogy az alázatos edények hogyan készíthetik el vagy törhetik meg az ételkészítést.

Az egyértelműség érdekében az idézeteket szerkesztették és sűrítették.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni