13 magas fehérjetartalmú ebéd, amelyet munkába hozhat

Egyszerű receptek, amelyek felkészítik az étkezés előkészítő játékát.

A hétköznapi ebéd vicces dolog. Egyrészt ez egy nélkülözhetetlen (finom) pihenés egy mozgalmas nap közepén. Másrészt, hogy kitaláljuk, mit csomagoljunk ebédre (vagy hol találjuk meg az ebédet, ha nem maga készítjük el), valójában bonyolult lehet. Szüksége van valamire, amit idő előtt el lehet készíteni, és amelynek hideg íze lesz, vagy átmelegszik. Azt is szeretné, hogy valami elég töltő legyen ahhoz, hogy a délután folyamán hatalmat nyújtson, de nem annyira, hogy az visszalendüljön és lassúvá tegyen. Ja, és nyilvánvaló, hogy az ebédnek finomnak kell lennie.

Mivel már egy fedélzeten vagy egy hónapig tartó szórakoztató, kihívásokkal teli, motiváló edzésen, miért nem ígéred meg az ebédjátékot? Ha már szokás saját ebédet készíteni, használja ezt a 13 receptet a dolgok felrázásához. Ha az ebéd elkészítése és csomagolása valamiért küzd, akkor ezek a receptek (remélhetőleg) ezt egy kicsit megkönnyítik.

Valamennyi recept tartalmaz dietetikusok által jóváhagyott szénhidrát-, fehérje- és zsíregyensúlyt, az USDA jelenlegi táplálkozási irányelveinek megfelelően. Nem változtattuk a recepteket meghatározott étkezési tervvé, mert tudjuk, hogy mindenkinek más az igénye, célja és preferenciája az ételekkel kapcsolatban. Ha személyre szabott táplálkozási tanácsokat szeretne, forduljon orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz. Ha jobban meg szeretné tudni, mennyit kell enni minden nap, az USDA ezt a számológépet ajánlja. Ha hasznosnak találja az étkezési terv minden héten való elkészítését, létrehoztuk ezt a nyomtatható PDF-fájlt, amely rendkívül egyszerűvé teszi saját készítését (és egy élelmiszerbolt-lista készítését!) A januári kihívás receptjeivel vagy bármely más, Ön által kedvelt recepttel. És ha menet közbeni harapnivalókat keres, amelyek egész nap tovább tartanak, íme a 13 kedvenc egészséges harapnivalónk az élelmiszerboltban.

Rövid megjegyzés itt: Ha szükségesnek érzi, mindig jó, ha új étkezési terv kipróbálása előtt forduljon orvoshoz. Ezek a receptek hasznos útmutatást nyújtanak, ha új módszereket akarnak tanulni az egészséges táplálkozáshoz, de nem mindenkinek szólnak. Néhány ember számára a legegészségesebb dolog a kalóriák és az étkezési tervek teljes figyelmen kívül hagyása. Mint mondtuk, az étel személyes, és mindenki más. Ha ezek a receptek működnek az Ön számára, az nagyszerű! Ha nem, akkor az is teljesen rendben van. A Kihívás célja, hogy egészséges és boldog érzéssel kezdje az évet, ezért ha a Kihívás bármely része ezt nem teszi meg az Ön számára, akkor nem érdemes megtenni.

Ha elkészíti az egyik receptet, vagy kérdése van, tegyen közzé egy fotót az Instagram-on, és jelölje meg a @selfmagazine és a @xtinebyrne címkéket (ez vagyok én!), - annyira szeretjük a jó ételeket, mint te, és mindig szívesen válaszolunk bármilyen kérdése van!

Csirke, paszternák és gránátalma saláta

Teljes idő: 40 perc Aktív idő: 10 perc

A paszternák szuper édes, keményítőtartalmú gyökérzöldség, amely pörkölve remekül ízlik és melegen vagy hidegen is tálalható.

Táplálék adagonként: 540 kalória, 21 g zsír (4 g telített), 65 g szénhidrát, 26 g cukor, 17 g rost, 26 g fehérje

Fonnyadt kelkáposzta, csicseriborsó és Quinoa tál Tahinivel

Teljes idő: 45 perc Aktív idő: 10 perc

A Tahini őrölt szezámmagból készül, és tökéletes gabonatálakhoz vagy szendvicsekhez.

Táplálék adagonként: 506 kalória, 19 g zsír (2 g telített), 68 g szénhidrát, 10 g cukor, 17 g rost, 23 g fehérje

Tonhal, alma és avokádó tekercs

Teljes idő: 10 perc Aktív idő: 10 perc

Ropogós, fehérjetartalmú pakolás, amely vacsoráig jóllak.

Táplálék adagonként: 529 kalória, 21 g zsír (4 g telített), 60 g szénhidrát, 18 g cukor, 13 g rost, 27 g fehérje

Káposzta, fehérbab és kecskesajt pakolás

Teljes idő: 10 perc Aktív idő: 10 perc

Ha meleg ebédre vágyik, melegítse ezt a csomagolást a mikrohullámú sütőben, kenyérpirítóban vagy a panini sajtóban.

Táplálék adagonként: 526 kalória, 21 g zsír (7 g telített), 62 g szénhidrát, 7 g cukor, 15 g rost, 23 g fehérje

Svájci mangold csomagolva csirkével és édesburgonyával

Teljes idő: 40 perc Aktív idő: 15 perc

A svájci mángoldlevelek felhasználásával szendvicset csomagolhatunk, ami azt jelenti, hogy szénhidrátban gazdag összetevőket, például édesburgonyát és csicseriborsót tölthetünk a szélére.

Táplálék adagonként: 499 kalória, 20 g zsír (4 g telített), 53 g szénhidrát, 10 g cukor, 13 g rost, 31 g fehérje

Meleg svájci mángold és Farro saláta parmezánnal

Teljes idő: 15 perc Aktív idő: 15 perc

Ez a saláta nagyon meleg íze van, de teljesen hidegen fogyaszthatja.

Táplálék adagonként: 507 kalória, 19 g zsír (7 g telített), 56 g szénhidrát, 16 g cukor, 6 g rost, 27 g fehérje__

Lazac Quinoa tál

Teljes idő: 20 perc Aktív idő: 10 perc

Egészséges zsírokkal, fehérjékkel és komplex szénhidrátokkal teli ebéd egy második szelet ad, amely egész délután tart.

Táplálék adagonként: 537 kalória, 24 g zsír (3 g telített), 54 g szénhidrát, 4 g cukor, 14 g rost, 30 g fehérje

Lassan főző édesburgonya chili

Teljes idő: 6 óra 30 perc Aktív idő: 30 perc

Nem lenne október chili nélkül! Ez a lassú tűzhelyű verzió bolondbiztos és rengeteg adagot készít, amelyeket egész héten át melegíthet ebédre.

Táplálék adagonként: 507 kalória, 20 g zsír (5 g telített), 59 g szénhidrát, 11 g cukor, 14 g rost, 27 g fehérje

Borotvált sárgarépa és Farro saláta csirkével

Teljes idő: 50 perc Aktív idő: 15 perc

Az édes, ropogós borotvált sárgarépa tökéletes alapja ennek a hússal és gabonával töltött salátának.

Táplálék adagonként: 531 kalória, 19 g zsír (4 g telített), 55 g szénhidrát, 6 g cukor, 7 g rost, 30 g fehérje

Aprított kelbimbó, Farro és tonhal saláta

Teljes idő: 10 perc Aktív idő: 10 perc

Az aprított kelbimbó hűvös alternatívája a kiadósabb saláta zöldeknek. Kicsit bele kell masszírozni az öntetet, mint egy kelkáposzta salátával.

Táplálék adagonként: 538 kalória, 23 g zsír (3 g telített), 56 g szénhidrát, 6 g cukor, 12 g rost, 28 g fehérje

Pácolt körte és édeskömény csicseriborsóval

Teljes idő: 1 óra 10 perc Aktív idő: 10 perc

Amint az édeskömény pácol a hűtőben, megpuhul, de nem veszít semmilyen ízét.

Táplálék adagonként: 483 kalória, 23 g zsír (10 g telített), 52 g szénhidrát, 26 g cukor, 15 g rost, 20 g fehérje

Édesburgonya saláta krémes avokádó öntettel

Teljes idő: 15 perc Aktív idő: 15 perc

Ez a göndör, krémes édesburgonya saláta fehérjében és egészséges zsírban gazdag avokádó-joghurtos öntetből készül.

Táplálék adagonként: 531 kalória, 20 g zsír (7 g telített), 67 g szénhidrát, 14 g cukor, 18 g rost, 21 g fehérje

Zöld Curry Tofu Rice Tál

Teljes idő: 40 perc Aktív idő: 10 perc

Ez a fűszeres rizs tál jobb lesz, amikor ül, ezért fontolja meg, hogy előző este összedobja, és lehűtse.

Táplálék adagonként: 516 kalória, 19 g zsír (2 g telített), 64 g szénhidrát, 14 g rost, 25 g fehérje

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni