Fogyás

13 szakértői súlycsökkentő tipp

Felejtsd el a kalóriaszámlálást és tedd fontossá a második természetet egyszerű fogyókúrás tippjeinkkel

A fogyás soha nem könnyű, és nincs olyan tipp, amely ezen változtatna. Ennek azonban nem kell olyan bonyolult folyamatnak lennie, mint sokan közülünk, például megszámlálni minden kalóriát, vagy teljes étrendcsoportokra bontani az étrendünket, miközben agresszívan korlátozó étrend-terveket akarunk követni.

Ahelyett, hogy radikális vagy mindent átfogó megközelítést alkalmazna, próbáljon meg egy sor egészséges szokást alkalmazni, és először az étkezési rutin szerves részévé tenni őket. Amint ezek a szokások kezdnek beépülni, könnyen felfedezheti, hogy a fogyás és döntően az egészséges testsúly megőrzése számodra természetes lesz. És folyton a szénhidrát fogyasztását fogja folytatni.

Ha nem biztos abban, hogy mik lehetnek ezek a szokások, akkor a szakértőktől tanácsot kapunk. Orla Hugueniot táplálkozási szakértő és John Barnes volt labdarúgó az angliai Public Health Better Health kampányból, amelynek célja az emberek fogyásának segítése, valamint más dietetikusok és regisztrált táplálkozási szakemberek osztanak meg tippeket, amelyek beváltak azoknak az embereknek, akiknek segítettek a fogyásban.

Nem kell megpróbálnia egyszerre megfogadni az összes tippet. Valójában határozottan javasoljuk, hogy ne próbálkozzon ezzel, mert túlterheli magát, és elveszítheti a motivációt. Válasszon ki néhányat, amelyről úgy gondolja, hogy sikerül elkezdenie, majd térjen vissza, és tegyen még többet életstílusába.

13 Testsúlycsökkentő tipp

1. Legyen reális

"A betegek újra és újra azt mondják nekem, hogy csalódottak, hogy egy hét alatt" csak "egy fontot vesztettek" - mondja George Hamlyn-Williams, a The Hospital Group fő dietetikusa. „A valóság az, hogy egy font (454 g) zsír körülbelül 3500 kalóriának felel meg. Ez azt jelenti, hogy a héten lefogyott a font, átlagosan napi 500 kalóriával kevesebbet ettek - ez hatalmas eredmény! Olyan könnyű enni vagy inni további 500 kalóriát - két szokásos 50 g tábla csokoládé tenné meg. Azonban 500 kalóriával kevesebbet enni sokkal bonyolultabb, és ezzel összhangban lenni még nagyobb kihívást jelent - adjon hát egy kis szünetet, és verje meg magát a hátán, ha egy font lejön. Ne feledje, hogy ha folytatja, akkor ez egy év alatt 23,5 kg - több mint 3½ kő! "

2. Tegye prioritássá alvását

"Gyakran a klinikán, ha valaki fogyni akar, de nem alszik jó éjszakát, nem azzal kezdem, hogy étkezésről beszéljek" - mondja Nichola Ludlam-Raine dietetikus. „Arról beszélünk, hogy először aludjunk rendesen, különben vesztes csatát vívnak majd.

„A kutatás azt mutatja, hogy ha az emberek krónikusan alváshiányosak, másnap több kalóriát fogyasztanak. Alváshiány esetén a ghrelin nevű éhséghormon megnő, ami azt jelenti, hogy valóban, fiziológiailag jobban éhesnek érzi magát. Az agyműködése is károsodott, így kevésbé valószínű, hogy képes ellenállni a magas kalóriatartalmú, ízletes ételeknek. Az energiaszint és a motiváció is csökken, így kevésbé valószínű, hogy egészséges ételt szeretne készíteni.

„Ideális esetben éjfél előtt aludni kell, éjjel hét-nyolc óra között kell lenni, és ragaszkodni kell az állandó lefekvési időkhöz és ébrenléti időkhöz - akár hétvégén is. Ügyeljen arra, hogy hálószobája sötét, ne legyen túl meleg, ne túl hideg, és ideális esetben tartsa távol a képernyőket a szobától. Figyelje a koffein bevitelét - legkésőbb az utolsó csésze tea vagy kávé fogyasztásával legkésőbb 16 órakor - és az alkoholfogyasztást. Az emberek azt gondolják, hogy az alkohol segít, de valójában nyugtalan alváshoz vezet. ”

3. Ismerkedjen meg az adagméretekkel

"Ha figyel az adagok méretére, elbúcsúzhat a kalóriaszámlálástól" - mondja Kerri Major regisztrált dietetikus és SENr sport dietetikus, a The Dietetian Kitchen szerzője. „Hasznos lehet megnézni az ajánlott adagméretet az élelmiszer-csomagoláson, és megnézni, mit eszik ehhez képest.

„A kezek használata a megfelelő adagméret hozzávetőleges megismeréséhez szintén igazán hasznos eszköz lehet. Ez soha nem lesz 100% -ig pontos, de ez egy egyszerű és hasznos módszer a megfelelő adagméret elérésében. "

Itt található Major általános tanácsai a kiegyensúlyozott étkezést alkotó adagokhoz.

Fehérje 1 tenyérnyi adag
Szénhidrátok 1 marék komplex szénhidrát, jellemzően teljes kiőrlésű fajták
Zöldségek 2 marék nem keményítőtartalmú zöldség, például brokkoli, gomba vagy salátalevél
Egészséges zsírok 1 hüvelykujj nagyságú adag

Ezenkívül a gyümölcs egy része egy egész gyümölcs, például egy banán, vagy egy marék (kb. 80 g, ha van mérlege a kezedbe), és Major azt tanácsolja, hogy naponta három adag tejterméket vagy tejterméket váltson ki. "A tejtermékek adagmérete a terméktől függően változik" - mondja Major. "Ismét ajánlom ellenőrizni az élelmiszer címkéjét, amely általában a megfelelő adagméretet jelzi."

Természetesen az, hogy pontosan mi a megfelelő az Ön számára, számos dologtól függ, többek között attól, hogy mennyire aktív. Ha nem biztos abban, hogy mennyit kellene ennie, akkor Major javasolja, hogy keressen fel egy regisztrált dietetikust.

4. Használja a lemezt útmutatóként

Ha kicsit könnyebbé akarja tenni az adagok ellenőrzését, a Hugueniot azt javasolja, hogy használjon kisebb tányérokat, majd ossza fel ezt a tányért ételcsoportokra.

"Ügyeljen arra, hogy a tányér felében zöldség vagy saláta legyen" - mondja Hugueniot. "A másik felének fehérjének és szénhidrátnak kell lennie."

5. Házi Beats kész

Ha növeli a magának főzött mennyiséget, akkor jobban megismeri, mi történik az ételében, és segít elkerülni a magas kalória- és zsírszámot, különösen a váratlan helyekből származóakat. A főzés is szórakoztató! Ha nem biztos benne, hogy hol kezdje a konyhában, az egészséges receptdobozok nagy segítséget jelenthetnek.

"Kipróbálhatná a saját hamburgereit" - mondja Hugueniot. "Adjon hozzá apróra vágott vesebabot, néhány apróra vágott hagymát és egy tojást a lehető legkevesebb marhahús-darához, grillel és salátával tálalva - sokkal egészségesebb ételt készítve, mint egy hagyományos hamburger és chips."

6. Ne nassoljon étrendet

A „nassolás” egy olyan szó, amelyet épp kitaláltunk (bár valószínűleg felkapott hashtag, mire ezt elolvassa), de összefoglal egy problémát, amely sok étrendet tönkretehet - túl sok egészségtelen snack, amely szabotálja minden jó munkáját étkezéskor.

"Próbáljon meggyőződni arról, hogy rendszeresen étkezik-e, egészséges gyümölcs- és vegetáriánus snackekkel, és sok folyadékot igyon" - mondja Hugueniot. „Ez segít megakadályozni az egészségtelen ételek falatozását, és a nap folyamán teltebbé tesz. A legjobb harapnivalók azok, amelyek zöldségeket tartalmaznak, de ha csomagolt harapnivalókat fogyaszt, akkor azoknak körülbelül 100 kalóriát kell fogyasztaniuk, és napi kettőnél maradnak maximális.

„Az egészségesebb harapnivalók közé tartoznak: friss gyümölcs, zsírszegény és alacsony cukortartalmú joghurt gyümölcsökkel, sima rizs sütemények vagy kekszek alacsony zsírtartalmú sajttal, sózatlan diófélék és magvak, zöldségpálcák alacsonyabb zsírtartalmú mártásokkal, például csökkentett zsírtartalmú hummus és salsa, maláta cipó, gyümölcs cipó vagy ribizli zsemle, töpörtyű és skót palacsinta. "