14 deszka variáció, amelyet még nem próbált meg, de ASAP-ra van szüksége

később

A tökéletes hasizomra való törekvés gyakran egy életen át tartó megpróbáltatásnak tűnik. Annyi minden - pizza, tészta, és igen, terhesség! - meghiúsíthatja tónusos pocakról szóló álmainkat. De a J-Lo-szintű # testtulajdonságoktól eltekintve más okok is vannak arra, hogy a magod megerősítésére koncentrálj.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint egy erős mag létrehozása segíthet megelőzni a hátsérüléseket és javítani a stabilitást.

És az egyik legjobb módszer a munka elvégzésére? Deszka.

Szeressétek vagy utáljátok őket, a deszka feltöltött módszer a mag meghúzására, a hasizmok karcsúsítására és a derékvonal alakítására. Sok szakértő most azt javasolja, hogy deszkázzon a ropogások vagy a felülés miatt, mivel a deszkák kevésbé terhelik a gerincet és a csípőhajlítókat.

Ráadásul egy deszka egyidejűleg hangot ad a hátának, a farizomnak, a combizmoknak, a karoknak és a vállaknak. Ez nagy nyereség csupán 60 másodperces fájdalomra.

Az alap alkar deszka remek kiindulópont, de a deszkák számos előnyét megsokszorozhatja, ha kipróbálja az egyik ilyen kihívást jelentő variációt. A Pókembertől a svájci gömbkésig ezek egyre közelebb visznek az abszolút gyilkos maghoz. J-Lo, egyél ki a szívedből.

Ha még nem ismeri a deszkákat, akkor az alkar deszka nagyszerű módja annak, hogy valóban érezze az égést. Ez a videó felvázolja a megfelelő formát és technikát.

  1. Szálljon le a szőnyegre, és tegye az alkarját közvetlenül a válla alá. A kezét ki kell nyújtani, a testét pedig meghosszabbítani.
  2. Húzza meg a farcsontját, és győződjön meg arról, hogy a farizom, a tricepsz és a hasizom meg van kötve, hogy megakadályozza a gerinc ívét a szőnyeg felé.
  3. Tegye a lábujjait alá, és emelje fel a térdét, hogy a teste egyenes vonalat képezzen.

Próbáljon 20–30 másodpercig tartani a deszkáját, legfeljebb 1 percig. A Guinness-rekordok könyve szerint a leghosszabb alkar deszkát 8 órán át tartották!

Profi tipp: Hagyja, hogy tekintete a szőnyeg felé essen, körülbelül egy lábbal maga előtt, hogy a nyaka semleges helyzetben legyen. További teendőkért és tilalmakért nézd meg ezt a videót is.

Már tudja, hogyan kell csinálni a hagyományos deszkát, de az alkar és a teljes deszka közötti átmenet nagyszerű módja az edzés előrehaladásának.

  1. Indítsa el az alkar deszkájának helyzetében.
  2. Mozgassa és egyengesse egyenként az egyik karját, hogy a teljes deszkába emelje magát. Először próbáld ki ezeket lassan, hogy elsajátítsd az átállást.
  3. Vedd fel a tempót a kényelmi szintednek megfelelően.

Célozza, hogy 30 másodpercig ismételje 1 szettet, 3 szett végrehajtásával. Addig épít, amíg a deszkát 1 percig vagy tovább nem tudja teljesíteni, amíg biztonságosan meg tudja tartani a megfelelő formát.

Profi tipp: Minimalizálja a csípő imbolygását, amikor váltogatja a helyzetet.

Ez a Howcast videó számos módosítást mutat be, amelyek megkönnyítik vagy megnehezítik az oldalsó deszkát. A legalapvetőbb testtartáshoz:

  1. Feküdj az egyik oldalon. Győződjön meg arról, hogy könyöke közvetlenül a válla alatt van, lapos karral.
  2. Tartsa térdeit a földön, verje össze a lábait és emelje fel a csípőjét.
  3. Tegye a kezét a csípőjére, vagy emelje egyenesen a mennyezet felé.
  4. Szorítsa meg a farizmát, miközben 30 másodperc és 1 perc között tartja.

Ha jól áll ebben a pózban, próbáljon térd helyett emelni a halmozott lábakról. Ezután növelheti a nehézségeket és nagyobb stabilitást alakíthat ki olyan változatokkal, mint a karnyúlás, vagy a csípő emelése és süllyesztése.

Tartsa az egyik karját és lábát felfelé, mint egy tengeri csillag, vagy adjon térdhúzást, hogy tovább kihívja magát. Ügyeljen arra, hogy kiegyenlítse az izomtónust úgy, hogy mindkét mozdulatból 10 ismétlést végez mindkét oldalán.

Profi tipp: Ha elsajátította ezt a pózt, akkor növelje a felsőtest és a mag intenzitását, hozzáadva egy fekvőtámaszt az oldalsó deszka előtt.!

Ha deszkájával oldalra jár, megerősíti a magját, valamint a felső és az alsó test izomcsoportját. Ide tartoznak a deltoidok, a farizmok, a quadok, a combhajlítások, sőt a borjak is. Clinton Steenkamp edző azt tanácsolja, hogy:

  1. Kezdje teljes deszka helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt.
  2. Aktiválja a farizmait és hasizmait a sérülések megelőzése és a maximális előny elérése érdekében.
  3. Kezdje el az oldalirányú elmozdulást úgy, hogy egyszerre mozgatja jobb kezét és lábát jobbra.
  4. Emelje fel a bal kezét és lábát, hogy középen találkozzon, és térjen vissza a deszka helyzetébe.

Hajtson végre 5 lépést jobbra, majd 5-öt ismét balra egy szetthez. A kezdőknek 3 sorozatra kell törekedniük, 5-ig dolgozva. Alternatív megoldásként a Steenkamp arra ösztönzi Önt, hogy 1 vagy 2 perces meneteket időzítsen, legfeljebb 5 menetet.

Profi tipp: "Ez nem egy gyorsasági gyakorlat, így minél koncentráltabb és lassabb a tempó, annál jobban profitál a magja és a teste" - mondja nekünk Steenkamp.

Az erőd felépítésével Ani Esraelian fitneszszakértő azt állítja, hogy nagyobb testtudatosságot és kontrollt fogsz szerezni. Ez a teljes testgyakorlat több izomcsoportot is megcéloz, beleértve a farakat, a combhajlításokat, a hasizomokat, a ferdéket, a tricepszet és a vállakat. Ezt megteheti szőnyegen vagy habhengerrel. A habos henger használata fejlettebb. Kihívja a tricepszet, miközben segít enyhíteni a csukló megerőltetését.

  1. Üljön a földön magasra, hosszú lábakkal maga előtt. Tegye a kezét maga mögé, vagy a padlóra, vagy a henger tetejére.
  2. A farizom, a mag és a karok segítségével emelje fel a csípőjét, egyenes vonalat képezve a saroktól a vállig. Esraelian óvatosságra int, hogy a csípője ne ereszkedjen meg vagy emelkedjen túl magasra. Győződjön meg arról, hogy a válla lehúzva van, távol a fülétől.
  3. Itt megállhat, vagy folytathatja a kihívást egy tricepsz merítéssel: Tartsa a deszkáját, hajlítsa meg a karjait, és könyökét egyenesen háttal mutassa.
  4. Ha még nagyobb kihívásra vágyik, adjon hozzá egy lábemelést: Tartsa hátul a deszkáját, csípőre hajolva, és rúgja jobb lábát a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy rúgás közben stabilan tartsa a csípőjét és a felsőtestét. Vezesse vissza a lábát a padlóra.

Ismételje meg a bal lábát, felváltva 3 rúgást mindkét oldalon, hogy teljesítsen 1 ismétlést. Célozzon 5 deszka ismétlést, mindegyiket tartsa 3 teljes lélegzetvételig. Alternatív megoldásként az egyes ismétlésekhez 2-3 perc szükséges.

Profi tipp: "Fókuszáljon a karok hátuljára, és gondoljon arra, hogy felemelje a talajt a csuklóra nehezedő nyomás enyhítése érdekében" - tanácsolja nekünk Esraelian. "Vegyen hosszú mély lélegzeteket, és ha az alsó hátsó rész ívelni kezd, akkor ideje szünetet tartani!"

Próbálja ki ezeket a „Spider-Man” deszkákat, hogy érezze az égést ferde, hasizom és alsó gerincében.

  1. Kezdje a teljes deszka helyzetben.
  2. Húzza a térdét a könyök külső része felé, majd nyomja vissza, hogy visszatérjen deszka helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a térde nyitva legyen, hogy a comb belső része a padló felett lebegjen, miközben mozgatja a lábát.
  3. Lélegezz ki, ahogy a térd előre kerekít, és lélegezz be, amikor hátralöksz.

Kezdje 5-10 ismétléssel mindkét oldalon. Célozzon akár 20 ismétlést mindkét oldalon, ahogy megerősödik.

Profi tipp: Az edző, Amy McCauley azt tanácsolja, hogy egy kis ringatás rendben van, de figyelmeztet, hogy elkerülje a csípő elfordulását vagy megereszkedését.

Egy másik mozdulathoz, amely meghatározza a ferdéit, próbálja meg kifelé vinni a térdét, és húzza át a törzsén.

  1. Kezdje teljes deszka helyzetben.
  2. Emelje fel a lábát, és húzza a térdét az ellenkező váll felé.
  3. Tolja vissza térdét a deszka kiinduló helyzetébe. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlása során szorosan tartsa hasizmait és farizmait.
  4. Ismételje meg a másik oldalon az erőnlét kiegyensúlyozásához.

Folytassa a váltakozó oldalakat 45 másodpercig 1 sorozatig. Cél 3 készletre.

Melissa Boleslawski fitneszszakértő ezt a gyakorlatot „pénzteremtőnek” nevezi. Ez a teljes testgyakorlat megcélozza a hasizmot, a hát közepét és a mellkasát, de sok más izomcsoportot is aktivál. Kardiórúgást is kínál.

  1. Fogj 2 választott súlyzót.
  2. Tegyen egy teljes deszka helyzetbe, és tegye a kezébe a súlyzókat.
  3. Töltsön ki egy sort egy karral.
  4. Helyezze a súlyzót kiinduló helyzetbe.
  5. Töltsön ki 1 sort ellentétes karral.
  6. Fejezze be a repet egy fekvőtámasszal.

Boleslawski arra ösztönzi kezdő klienseit, hogy teljesítsenek 7 ismétlést, haladó klienseit pedig 15-re. További kihívást jelenthet magának, hogy 60-90 másodpercen belül végezzen.

Profi tipp: "Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy ne hagyja, hogy ezek a csípők őrülten előre-hátra cserélődjenek" - mondja Boleslawski. „És mint mindig, lélegezz! Túl sok egyén felejti el, hogy deszkapozícióban lélegezzen. ”

A deszkás aljzatok a szívedet szivattyúzzák az erőpróba során.

  1. Kezdje az alkar deszkájával.
  2. Ugrás mindkét lábával kifelé, szélesebb, mint a csípőtávolság.
  3. Azonnal ugorja vissza őket az eredeti deszka helyzetbe.

A deszka emelőket gyorsan kell végrehajtani, hasonlóan a szokásos ugró emelőkhöz. Célozzon 3 szettet, mindegyik 60 másodpercet, vagy végezzen annyit, amennyit biztonságosan tud teljesíteni, kitűnő deszkaformával.

Profi tipp: A gyakorlat során vigyázzon, ne emelje fel vagy engedje le a csípőjét az egyenes vonalból.

A vállcsapokkal ellátott deszkák számos izomcsoportot dolgoznak, beleértve a csípőhajlítókat, hasizmat, hátat, farizmat, combhajlításokat és quadokat. Pauline Mitchell, a fitnesz profi a palánk csapok több változatát mutatja be. A legalapvetőbbek:

  1. Kezdje egy térdre módosított teljes deszkával.
  2. Tartsa szorosan a hasizmait, és akadályozza meg, hogy teste megingjon, amikor az egyik karját felemeli, könyöknél hajlítva, és keresztbe teszi a kezét a szemközti vállához.
  3. Ismételje meg a másik oldallal, felváltva.

Mitchell azt javasolja, hogy kezdjen 10-15 ismétléssel, majd pihenjen, majd ismételje meg egy másik szettel. Cél, hogy erősödjön, hogy 30 másodpercig tartó sorozatokat hajtson végre.

Profi tipp: A további kihíváshoz térdelj le egy szabályos teljes deszkára. Ahogy fejlettebb lesz, hozza össze a lábát. Ez megnehezíti a stabilitás fenntartását.

A hegymászók aktiválják az egész testet, ezáltal egy igazán hatékony testmozgás kardiószakadással. Ügyeljen arra, hogy csuklóját, karját és vállát halmozottan tartsa a gyakorlat során.

  1. Indítsa el teljes deszka helyzetben.
  2. Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a válla, és a felsőtestét és a medencéjét stabilizálja.
  3. Húzza meg a hasizmait, és húzza az egyik térdét a mellkasa felé anélkül, hogy hagyná a csípőjét.
  4. Nyújtsa vissza a lábát kiinduló helyzetbe, hogy befejezze az egyik oldalt.
  5. Váltakozva a másik térddel fejezze be a repet.

Ez a fitneszprofil lábujjcsapással mutatja be a mozgást, de nem feltétlenül kell megérintenie a földet.

Profi tipp: Ahogy egyre kényelmesebbé válik, fel tudja venni a sebességet. Minél gyorsabban halad, annál több szív- és érrendszeri előny érhető el - de mindenképpen biztonságosan őrizze meg a megfelelő formát.

A svájci gömbök kiválóan alkalmasak szilárdság és stabilitás megteremtésére is. Adam Ford edző hangsúlyozza, hogy a gyakorlat során fontos a semleges gerinc megtartása.

  1. Kezdje teljes deszka helyzetben, lábával a testlabdán. Aktiválja hasizmait a stabilitás fenntartása és a gerinc igazítása érdekében.
  2. Görgesse előre a labdát a lábával, térdeit maga felé húzva. Vigyázzon, ne ejtse le a csípőjét, és ne kerekítse a hátát.
  3. Nyújtsa ki a lábát, hátradobva a labdát, hogy visszatérjen a deszka kiinduló helyzetébe.

Kezdetben két 4-6 ismétlés sorozatra törekedjen. Amikor kényelmesen elvégezhet 10 ismétlést, próbálja ki a Ford egyik fejlett változatát.

Profi tipp: A labda további hátra mozgatása növeli a hasizom ellenállását.

A csuka deszkázása még fejlettebb. Ez teszteli a stabilitását és a mag erejét.

  1. Kezdje a labdával a háta mögött, és jöjjön egy teljes deszka helyzetbe, a lábujjak lefelé mutatva a labdán.
  2. Tartsa a térdeit zárva, miközben előre gurul a labdán, és megemeli a csípőjét.
  3. Lassan gördüljön hátra, miközben leengedi a csípőjét, és visszatér az deszka eredeti helyzetébe.

Profi tipp: Ha nagyon fel akarja rúgni, próbálja ki ezt a szuper fejlett variációt a csuka tetején lévő préseléssel.

Burpees-nek megdobog a szíve. Ezért szeretik őket a boot táborok és a CrossFit edzőtermek egyaránt. Így csinálod őket:

  1. Kezdje a lábát vállszélességre.
  2. Guggoljon le, tartsa a sarkában a súlyát.
  3. Dobja le a kezét a földre, egy kicsit keskenyebb, mint a lába.
  4. A súlyát a felsőtestére helyezve ugorjon vissza egy teljes deszkába.
  5. Azonnal ugorjon vissza oda, ahonnan indult.
  6. Ezután emelje fel a testét álló helyzetbe, nyúljon a feje fölé, és ugorjon.

Ismételje meg, ahány jó formával megteheti. A végső kihívásért nézze meg ezt a „Prison Burpee” létra edzést.

Profi tipp: További kihívásként helyezzen be egy fekvőtámaszt, miközben deszkapozíciójában van a burpee alján.

A deszkázás elég könnyen hangzik: Emelje fel testét a talajról, és tartsa legalább 30 másodpercig. De mivel a deszkázás annyi izomcsoportot aktivál egy gyakorlatban, ez kiváló erőedzés. Ezekkel a variációkkal folyamatosan kihívást jelenthet Önnek, növelve stabilitását és erejét a sérülések megelőzésében és az általános egészségi állapot javításában.

Jogi nyilatkozat: Ezek egy része fejlettebb, ezért használja saját megítélését arról, hogy a lépés megfelel-e az Ön számára. Ne feledje, hogy a jó forma gyakorlása kritikus fontosságú a sérülések csökkentésében és annak biztosításában, hogy teste profitáljon a gyakorlatból. Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, mindenképpen konzultáljon orvosával.

Catherine újságíró, aki rajong az egészségért, a közpolitikáért és a női jogokért. Számos ismeretterjesztő témáról ír, a vállalkozástól kezdve a női kérdésekig, valamint a szépirodalomig. Munkája megjelent az Inc., a Forbes, a The Huffington Post és más kiadványokban. Anya, feleség, író, művész, utazási rajongó és egész életen át tartó diák.