14 legjobb fogyókúrás tipp a nők számára

A nők egyedülálló akadályokat tapasztalhatnak a fogyás terén.

"Úgy gondolom, hogy a fogyást próbáló nők számára a legnagyobb akadály a gondolkodásmód. Hajlamosak vagyunk mindent vagy semmit/fekete-fehér mentalitást alkalmazni az étkezés és az étkezési szokások terén" - mondja Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a Shaped By Charlotte tulajdonosa. "Ha nem tudok egész idő alatt egészséges lenni, miért aggódnék néha egészségesen? Ez ahhoz vezet, hogy bedobja a törülközőt, miután letért a pályáról, és jövő hétfőn vagy a következő hónapban frissen kezd."

Ez a "mindent vagy semmit" mentalitás más kérdésekbe is belevághat.

"A túl sok korlátozás egy másik nagy akadály (a mindent vagy semmit gondolkodásmódban játszik). Ha azt mondod magadnak, hogy nem tudsz ennivalót fogyasztani, akkor csak jobban akarod, igaz? Ez végül az említett étel meghízásához vezet "- mondja Martin.

A nők sok elvárást támasztanak magukkal is, amikor a fogyásról van szó.

"Az egyik legnagyobb kérdés, amelyet a betegektől hallok, az elvárások és a frusztráció körül mozog, ami gyakran a kezelés elhagyásához vezet. A nők többsége nagyobb súlycsökkenésre számít, mint amit általában a diéta, a testmozgás és a viselkedés megváltoztatása során tapasztalnak, majd csalódottak lesznek, amikor ne érjék el súlycéljaikat "- mondja Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD, CSOWM, LDN, bejegyzett dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Nehéz nem összehasonlítani, de a fogyás kezelésének lehetőségei és eredményei mindenkinek eltérőek."

Az egészséges súlycsökkentő technikák megvalósítása segít a nőknek fenntartani és fenntartani a fogyást. Íme 14 tipp és taktika, amelyek kifejezetten azoknak a nőknek szólnak, akik fogyni próbálnak. Szüksége van egy konkrétabb helyre a kezdéshez? Miért nem veszi fel ezt a 11 ételt, amelyet a nőknek minden nap enniük kell az élelmiszerboltok listájára.

Találja ki a rendszerét a nyomon követéshez.

"A mérhető nyomkövető rendszer következetesen az egyik legjobb eszköz a fogyáshoz, de a legfontosabb az Ön számára legmegfelelőbb rendszer megtalálása" - mondja Dr. Tewksbury. "A kalóriák, makrók, cserék, lépések, percek, értékelési skálák nagyszerű nyomon követési lehetőségek, és rengeteg eszköz segíti ezt. A legjobb az, amellyel lépést fog tartani, és ez mindenki számára más." Kiindulásként próbálja ki a Szakértői útmutató az Élelmiszerlap vezetése a hatékony fogyáshoz című cikket.

Ne gondold az ételt „jónak” vagy „rossznak”.

"Ahelyett, hogy az ételeket jónak vagy rossznak gondolnánk, hasznosnak tartom, ha az ételeket" általában, néha vagy ritkán "gondoljuk" - mondja Ellie Krieger, RD, bejegyzett dietetikus. "Ezzel a mentalitással nincsenek" soha "ételek, és kiküszöböli a mindent vagy semmit felidéző mentalitást, amely feldobhatja a kedvét."

Ezek a címkék segítenek átgondolni az ételválasztást. "Ez az, amit" általában "csinálsz, ami meghatározza az étrendedet, tehát ha a legegészségesebb ételeket - zöldségeket, teljes gyümölcsöket, babot, diót, halat, sovány fehérjéket és egészséges olajokat - készíted, az étrend gerincét képezi, van hova szórni „néha” ételekben, például házi pizzában, vagy „ritkán” olyan ételekben, mint a szalonna vagy a sütemény, néha és minden bűntudat nélkül! " mondja Krieger.

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Tűzzön ki kis célokat, és tegye egyenként.

"Ahelyett, hogy azt mondanám, hogy fogyni akarok, mondjuk, hogy ezen a héten 4/5 ételt szeretnék otthon elkészíteni, és csak hetente kétszer kéne desszertet készítenem" - mondja Maggie Michalczyk, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a Once Upon a Pumpkin tulajdonosa. "Egyszerre egy kisebb dolog elvégzése sokkal előnyösebb, és lehetővé teszi, hogy hétről hétre új szokásokkal építkezzen. Ez kevésbé megterhelő és valóban segít abban, hogy ezeket a szokásokat a jövőbeni életmódjává alakítsa a tartós fogyás érdekében." A célok kitűzése mellett tartsa végig a haladást ezzel a 30 módszerrel a fogyáshoz és a kikapcsoláshoz.

Összpontosítson a kalória minőségére.

"A kalóriaszámolás általában a számok megszállottságához és a rendezetlen étkezési szokásokhoz vezet. Ehelyett inkább a kalória minőségére (azaz mit kap ezekért a kalóriákra?) És a kalóriamennyiségre összpontosít" - mondja Martin. "Amikor a kalória minőségére összpontosít, általában a melléktermékként ellenőrzi a kalória mennyiségét."

Ne mérlegeld magad folyamatosan.

"Ez tűnhet ellentmondásnak a fogyás iránti vágyakozással szemben, de ez a számjáték valóban megbolondíthat és érezheti, hogy minden erőfeszítése elpazarolt, ha nem látja azonnal a drasztikus változást a skálán" - mondja Michalczyk. "Ne feledje, hogy a tartós súlycsökkenésnek időbe telik, és hogy nőként a súlyunk ingadozik a menstruációs ciklusunkkal, a vízvisszatartással és a napszakkal. A nap végén inkább arról szól, hogy mit érez önmagával szemben a skála számával . "

Töltsön fel rostot.

"A rost feltölti Önt anélkül, hogy kitöltené azáltal, hogy segít stabilizálni a vércukorszintet" - mondja Martin. "Válasszon többnyire rostban gazdag élelmiszerforrásokat, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket (azaz babot, lencsét, csicseriborsót)."

Készítsen napi ellenőrzőlistát.

"Írjon három konkrét intézkedést, amelyeket reálisan megtehet, hogy jobban fogyasszon. Például hagyja abba az esztelen nassolást esténként, igyon több vizet a nap folyamán, és minden étkezésbe vegyen be egészséges fehérjét" - mondja Krieger. "Miután belevágott a kezdeti három dolog elvégzésének rutinjába, építsen rá és adjon hozzá még háromat. Ez egy személyre szabott, egészséges ellenőrzőlistát hoz létre magának. Azt javaslom, hogy bizonyos rugalmassággal építsen, így ha egy nap nem állítja be mindet., nem vered meg magad, inkább másnap vegye fel újra. "

Ne menjen túl alacsonyra, ha a kalóriákat illeti.

"Ez tulajdonképpen azt mondja testünknek, hogy éhezési módban vagyunk, emiatt a test leragad a zsírraktárakban" - mondja Michalczyk. "Nagyon fontos megbizonyosodnod arról, hogy elegen eszel-e, hogy jól érezd magad, ne légy állandóan akasztós és ne legyen agyköddel, főleg, ha sokat edzel. Az alultüzelés és a rendkívüli kalóriatartalom vitaminokat és ásványi anyagokat is okozhat hiányosságok a nőknél jelentkező negatív hormonális változásokkal együtt, amit érdemes szem előtt tartani, ha a kalóriákat vagy a főbb élelmiszercsoportokat kivágják az étrendből. " Annak megállapításához, hogy eszik-e eleget, nézze meg ezt a 12 jelet, amelyet nem eszel eleget, és ez károsítja az egészségedet.

Tartsa ízes a dolgokat.

"A jó étkezés soha nem érezheti nélkülözésnek vagy büntetésnek - annyira finom lehet és kell is, hogy örömmel várja az egészséges étkezést! Próbáljon ki néhány szórakoztató ízkombinációt. Például, ha a cél több vizet inni, adjon hozzá citrusféléket, mentát vagy bazsalikomot, hogy ízesebb legyen "- mondja Krieger. "Ha a cél az, hogy több egészséges fehérjét adj az étkezéshez, próbáld ki az egyik kedvenc salátámat, és tedd bele a mediterrán ízeket úgy, hogy pár marékhoz adsz egy csirkét a tenger csirkehús könnyű tonhalához vízben (ami 24 gramm kiváló minőségű fehérje). saláta zöldből, olívabogyóból, friss petrezselyemből, paradicsomból, olívaolajból és vörösborecet öntetből. Olyan egyszerű és nagyon finom! "

Megszabadulni a mindent vagy semmit elkövető, perfekcionista mentalitástól.

"Emlékeztesd magad, hogy minden étkezés, minden snack, minden falat esély az újrakezdésre" - mondja Martin. "Ha a szerdai ebéd nem a tervek szerint alakul, ne várja meg a következő hétfő reggelét az újrakezdéshez. Az az egy süti, amelyet ebéd közben fogyasztott, semmi ahhoz a falatozáshoz, amely általában akkor következik be, amikor a következő hétfői újrakezdésre vár. . "

Szeresd önmagad.

"A tanulmányok azt sugallják, hogy az internalizált súlyeltérés, vagy a súly körüli önirányítású megbélyegzés a nők körében gyakoribb, és kisebb súlyvesztéssel jár" - mondja Dr. Tewksbury. "Ha többet szeretne megtudni arról, mennyire összetett az elhízás kialakulása és a kezelés kihívásai, az első jó lépés ennek a megbélyegzésnek a kezelésében."

Ne hasonlítsa össze magát másokkal.

"Egy másik kérdés azok az irreális célok, amelyeket testünk számára kitűzhetünk annak alapján, hogy néz ki a legújabb Instagram vagy [valóság] csillag, nem pedig az, hogy mi egészséges számunkra, mint egyének" - mondja Krieger. "A skálán szereplő szám csak a wellness egyik mutatója." Ezenkívül az, amit a skálán lát, nem az egyetlen módja annak, hogy elmondja, hogy lefogy. Van még ez a 10 módszer a súlycsökkenés fejlődésének mérésére skála nélkül.

Adja fel a „diéta” mentalitást.

"A súlycsökkenés egyik legnagyobb akadálya, ironikus módon, maga a diétás mentalitás. Ha extrém mindent vagy semmit diétázik (és igen tisztít, és a méregtelenítők is diéták!), Akkor romboló fizikai és érzelmi hullámvasútra állíthat fel, "mondja Krieger. "Fontos, hogy hosszabb, szélesebb látószöget, nézetet és reális változtatásokat hajtson végre, amelyekkel valóban együtt élhet." A reális változásokról szólva próbálja meg hozzáadni ezeket a 21 egészséges táplálkozási szokást, amelyek segítenek a testsúlycsökkentésben - anélkül, hogy elvenné magát a napi rutinból.

Kérjen további segítséget és kezelést.

"A felnőtt nők többsége fogyásért felelős szakember - tudják, mit kell tennie. De a regisztrált dietetikusok segítenek nekik kitalálni, hogyan kell ezt csinálni. Ez magában foglalhatja a kiegészítő kezelésre, például gyógyszerekre vagy műtétekre való utalást, "mondja Dr. Tewksbury. Bár lehet, hogy már tudja, hogy dietetikushoz kell fordulnia a fogyáshoz, lehet, hogy nem ismeri ezt a 15 figyelmeztető jelet, amelyet táplálkozási szakemberhez kell látogatnia.