14 intelligens és könnyű ételcsere a fenntartható zsírvesztésért

A fenntartható zsírvesztés miatt nem kell éhen halnia - ezek az egyszerű növényi ételcserék segítenek változatosságot teremteni és feltölteni, hogy karcsúvá válhasson anélkül, hogy nagy figyelmet fordítana rá.

Valljuk be, az internet tele van súly- és zsírvesztési trükkökkel. Végtelen eszközök, tabletták, furcsa tervek, megerőltető programok - hosszú távon egyik sem működik. Ahelyett, hogy egészséges alternatívákat választanánk, olyan unalmasnak tűnő okokat keresünk, a mágikus összetevőt keressük minden probléma megoldására.

Ez rendkívül elkeserítővé válhat, mivel nem a próbálkozás hiánya miatt van, hogy ennyi ember még mindig túlsúlyos. Nehéz újra felhúzni magad, némi reményt és motivációt kelteni, majd próbáld ki a következő módszert a fogyáshoz.

Sokszor voltunk ott. És ami végül segített az egészséges és fenntartható zsírvesztésben, annyira logikus és sokkal élvezetesebb volt, mint azt eredetileg gondoltuk.

A legjobb az, hogy ma elkezdheti néhány nagyon egyszerű alapelv végrehajtását anélkül, hogy azonnal lemondana bármiről, amit szeret.

Ha arra gondolsz, hogy minden, amire vágysz, minden, amire nem rendelkezhetsz, csapdába eshet, és a fejeddel a fagylaltkádba kerül. Újra.

Azt javasoljuk, hogy készítsen néhány intelligens élelmiszercserét, amelyek nemcsak lehetővé teszik, hogy több ételt tegyen a tányérjára (ki nem akarja ezt?), Hanem segít kipróbálni az új ízeket, miközben táplálja a sejtjeit.

A tartós zsírvesztés alapelvei

Nem minden kalória egyforma - természetesen ezt tudja. Annak ellenére, hogy az ételek kalóriatartalma drasztikusan csökken, ha végrehajtja a javasolt változtatásokat, a kép még ennél is több.

Amit keresünk, az a jóllakottság. Ez azt jelenti, hogy kényelmesen jóllakottnak, tápláltnak érzem magam, egy cseppet sem éhesnek. Ezt a kényelmes érzést mindannyian elkapjuk egy tányér finom étel után.

Különböző mechanizmusok révén érhető el. Szüksége van egy bizonyos térfogatra a gyomrában, valamint egy bizonyos súlyra és tápanyagtartalomra.

A gyomrod egyszerre körülbelül 1 liter vagy 4 csésze ételt képes eltartani, és nagyon fontos, hogy milyen ételről van szó. 1 liter zöldségleves vagy 1 liter fagylalt - mi fogja támogatni a zsírvesztést? Igen, a leves. De miért?

Alacsonyabb a kalóriasűrűsége, ami kevesebb kalóriát jelent harapásra vagy fontra. Ez azért van, mert magasabb víztartalma és sokkal több rostja van, mint a legtöbb ételnek (természetesen a fagylalthoz képest).

Általánosságban elmondható, hogy a teljes ételek, például a gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek kalóriasűrűsége sokkal alacsonyabb, mint a finomított ételeké, mint a cukor, olaj, fehér liszt vagy feldolgozott élelmiszerek.

Ugyanakkor sokkal több nélkülözhetetlen tápanyagot kínálnak, és nagyban hozzájárulnak a fogyáshoz - ha egyszerűen több ilyen egészséges ételt tesz a tányérjára, automatikusan lecsökkenti az étkezés teljes kalóriasűrűségét.

Az egészséges alternatívák, amelyeket a következő felsorolásban bemutatunk, egy csodálatos, tápláló növényi étrend részét képezik, amely kevés hozzáadott cukrot és olajat tartalmaz. Ez az étkezési mód lehetővé teszi, hogy mindig jóllakottan vagy jóllakva táplálkozzon, miközben mégis egészséges, karcsú testet ér el - és ami a legjobb: ezt könnyedén fenntartja.

Könnyű ételcserék az egészség és zsírvesztés érdekében

Szóval vegye ki a tollat és az élelmiszerlistát! Íme a 14 kedvenc okos és finom ételcsere, amelyet ki kell próbálni, ha egészségesebb táplálkozást szeretne kezdeni, vagy könnyedén fogyni szeretne.

1. Zab Granola vagy reggeliző helyett

Egy másik felhalmozott egészségügyi élelmiszer a granola. De megnézte az összetevőket a boltban?

A Granola annyira ízletes és ropogós, mert csomó hozzáadott olajat és cukrot tartalmaz. Ami tovább tartja kalóriáját, az a hozzáadott dió és az aszalt gyümölcs, bár ezek nem egészségtelenek.

Készíthet saját granolát otthon olaj és csak kis mennyiségű szárított gyümölcs édesítéséhez - vagy inkább a jó öreg hengerelt zab mellé. A zabpehely csak a kalóriák körülbelül egyharmadát tartalmazza, szabályozhatja, hogy valójában mit tesz bele, és szuper sokoldalú. A tökéletes fogyókúrás reggeli könyveinkben!

Valószínűleg itt nem kell elmagyaráznunk, hogy a cukros reggeli müzlik miért sem remek ételválaszték. Sokkal jobban feldolgozottak és finomabbak, mint a granola, egyáltalán ne tartsanak jóllakottakként, és a legtöbb esetben ne kínáljanak mikroelemeket (hacsak nem dúsítottak).

2. Vaj helyett avokádópép

A vaj nem csak 100% -ban tiszta telített zsír és koleszterin, ami azt jelenti, hogy hiányzik az összes mikroelemből, hanem egy evőkanálnyi óriási 102 kalória is.

Azon kívül, hogy soha nem javasoljuk senkinek, hogy állati eredetű termékeket fogyasszon különféle okokból, a vaj drasztikusan megnöveli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és felszívja a nem kívánt fontokat.

Másrészt, ha ugyanannyi érett, tört vagy szeletelt avokádót tesz a kenyérre, akkor csak 22 kalória, gyakorlatilag nem tartalmaz telített zsírt, de kis mennyiségű rost és vitamin, valamint ásványi anyag.

Jó okkal „természet vajjának” nevezték! Próbáld ki pirított kenyéren, esetleg sóval és borssal.

3. Egész gyümölcs gyümölcslé vagy turmix helyett

A turmixok és gyümölcslevek nagy népszerűségre és nagy hírnévre tettek szert az elmúlt években. Bár igaz, hogy a termékeket folyékony formában fogyasztani jobb, mint egyáltalán nem fogyasztani, mégis féloptimális.

Különösen, ha néhány fontot szeretne lefogyni, fontos, hogy figyelembe vegye a jóllakottság szintjét. A gyümölcs keverésével a rost technikailag megsemmisül, és a vércukorszintje egészen másképp reagál, mint az egész gyümölcs elfogyasztása és megrágása.

A folyékony kalóriákat a tested nem nagyon érzékeli, és nem fogják megfékezni az étvágyat - különösen akkor, ha az összes rostot eltávolítják, mint például a gyümölcslevek esetében.

3 banánt és egy csésze bogyót turmixgépbe tenni, és turmixként inni nagyon könnyű. De vajon megehetné-e ezt a mennyiségű gyümölcsöt egy ülésen?

A bolti gyümölcslevek és turmixok még ennél is finomabbak lehetnek, mivel gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, és mivel nem frissek, a mikroelemek nagy része eltűnt.

4. Sült burgonya krumpli rántott helyett

Ez tökéletes példa arra, hogy a szénhidrátok általában nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz. A szegény burgonyát sokat démonizálták, és sok fogyókúra teljesen kivágta.

De az igazság az, hogy a burgonya az 1. helyet foglalja el a legkellemesebb ételnek, és meglehetősen kalóriatartalmú. Egy font csak 340 kalóriát tartalmaz, míg egy font főtt teljes kiőrlésű tészta kétszer annyi kalóriát tartalmaz.

Egy font csirke, amelyet gyakran az egészséges táplálkozók szolgálnak fel a zöldségekkel és a burgonya helyettesítésével együtt, 780 kalóriát tartalmaz, és alacsonyabb a jóllakottsági indexen, vagyis nem tart olyan sokáig teli.

De ne értsen félre minket - óriási különbség van a burgonya elkészítésének módjaiban. Annak érdekében, hogy egészségét és fogyását elősegítse, kihagyja a hozzáadott olajokat, vajat, tejszínt vagy sajtot. Mert ettől látszik hízónak a szerény burgonya. Egy font hasábburgonya 1350 kalóriát jelent a tányérján! Na, ez elég nagy különbség, ugye?

Szeretjük a burgonyánkat csak csíkokra vágni, sóval, borssal, esetleg paprikával ízesíteni, és hozzáadott zsír nélkül sütőben megsütni. Egyszerű, megnyugtató és egészséges házi krumpli!

5. Mandulatej a tehéntej helyett

Nyilvánvalóan itt növényi alapú blogot működtetünk - így ezek a cserék nem biztos, hogy nagyon meglepnek. De jó okok vannak rá, hogy legközelebb csak néhány hüvelyknyire mozgatja a kezét a boltban, és a mandulatejért megy a tehéntej helyett.

Még ha a zsírmentes tehéntejet nézzük is, egy csésze 83 kalóriát tartalmaz ... míg a cukrozatlan mandula tej csak 36 kalóriát tartalmaz csészénként. Ez a tejtermék-alternatíva nemcsak érdekes ízt ad, hanem azt is, hogy otthon érezheti magát, és ezért sokkal olcsóbb!

Az NIH szerint a világ népességének mintegy 65% -a csecsemőkor után csökkent képességgel emészti a laktózt, vagyis jó eséllyel a tejtermékek okoznak némi gondot a szervezetében.

Pár napig vagy hétig való tartózkodása javíthatja a bőr és az emésztési problémákat, ezért érdemes kipróbálni!

Ha mandulatejet vásárol a boltban, győződjön meg arról, hogy az nem édesített, hanem kalciummal dúsított.

6. Burgonyapizza kéreg lisztkéreg helyett

Most nem áll szándékunkban csatlakozni a „szemek rosszak neked” csapathoz. Épp ellenkezőleg, a teljes kiőrlésű gabonafélék nagyon egészségesek, tartalmasak, finomak és kiválóak a fogyáshoz.

De ha megy előre, és lisztté őrli a szemeket, annak kalóriasűrűsége meglehetősen megnő.

Szóval megpróbáltuk az egyik kedvenc ételünket, a pizzát, a múltban liszt nélkül elkészíteni, hogy lássuk, működik-e. És meg is történt! Mivel továbbra is szeretnénk, hogy ez a telítő keményítő legyen a pizzánkban, krumplipüré és karfiolpüré keverékével sütöttük meg a kérgünket, mielőtt hozzáadtuk volna az öntetünket.

Mindenféle zöldség és még bab is jól működik itt - ha átvészeli ezt a burgonyahéj készítésének gondját, akkor nem szabad tönkretennie az erőfeszítést azzal, hogy kalóriatartalmú, zsíros állati termékeket tesz a pizzájába. Néhány sajt táplálékélesztő sajtos kivitelben csodákra képes!

A fenti képen szereplő burgonyapesto pizza receptje a „Live Lightly” súlycsökkentő étkezési tervünk része.

7. Gyümölcs és fahéj cukor helyett

Mindannyian tudjuk, hogy valószínűleg „fel kell hagynunk a cukorral” az egészségünk és a derékvonalunk érdekében. De nem minden cukor egyforma! A finomítottak nagyjából mégis: Nem számít, ha fehér cukornak, barnacukornak, kókuszcukornak, agave szirupnak vagy méznek hívod - ezek mind nagyon hasonlóan viselkednek a testünkben, és nem kínálnak semmilyen mikroelemet vagy rostot.

Az általunk fogyasztott finomított vagy hozzáadott cukrok többsége feldolgozott élelmiszerekben található, például cukorkákban, csokoládéban, süteményekben, szószokban, pékárukban vagy snackekben. Nem gond, hogy ezek nem nagyok egészségre vagy fogyásra. De ha szeretnél édesíteni néhány házi készítésű ételt, próbálj inkább gyümölcsöt használni.

A dátumok kiválóan alkalmasak a kezdésre, a banán vagy a mangó is a legédesebb gyümölcsök közé tartozik. A szárított gyümölcs kalóriasűrűbb és több édességet kínál (gondoljunk csak a mazsolára és a szőlőre).

A fahéj az ételt is édesebbnek tűnik, próbálja ki egy ideig a zabpehelyen! Pro tipp: A gyümölcsök, például a banán, az alma vagy a szilva főzése vagy sütése szintén növeli azok édességét.

8. Olaj vagy vaj helyett almaszósz

Az avokádó vajra cserélése a kenyéren vagy más alkalmakkor remekül működik - de mi van akkor, ha süteményt akarsz sütni, amely vajhoz vagy növényi olajhoz szükséges? Az avokádó itt bizony nem lenne a tökéletes helyettesítő.

Ha ismeri néhány sütési receptünket, például az áfonyás muffint, akkor láthatta, hogy itt nedves alapanyagként almaszószot használunk. Nem csak enyhén gyümölcsös jegyzetet ad hozzá, hanem csészénként is csak 100 kalóriát és szuper zsírszegény!

Hasonlítsa össze ezt egy evőkanál olajjal vagy vajjal, amely több kalóriát tartalmaz és csak tiszta zsír. Ez a tökéletes példa arra, hogyan lehet a kalóriasűrűséget a való életben működtetni.

9. Sült csicseriborsó vagy Edamame sózott dió helyett

Várjon, de a diófélék nem rendkívül egészségesek? Persze, a dió sokkal jobb számodra, mint a hús, sajt vagy tojás, mert kevesebb telített zsír van bennük, és egy csomó rostot tartalmaznak.

Senkinek nem kell teljesen kivágnia ezeket a kis erőműveket (hacsak nem szívbetegséggel, cukorbetegséggel küzd vagy túlfogyasztja őket), de ha a fogyását új szintre akarja emelni, akkor biztosan nem szabad rágcsálnia rajtuk.

Az egy dolog, hogy adunk néhány diót a zabpehelyhez vagy a salátástálakhoz - az egy egész csomag elfogyasztása film közben.

A ropogós, sós esti harapnivalókért miért ne sütne meg néhány csicseriborsót vagy edamámot (nem olaj az olajban) a sütőben néhány fűszerrel?

Sokkal több ömlesztett és ropogós szórakozás, sokoldalú, sok növényi fehérje. Egy csésze körülbelül 200 kalóriát tartalmaz, míg egy csésze vegyes dió mennyiségének több mint négyszerese!

10. Bab- vagy zöldségmártás sajtmártás helyett

Ez elsőre kissé furcsán hangozhat, de meghallgat minket. Még ha nem is kedveli a babot vagy a zöldségeket, tökéletes alapot kínálnak a krémes szószokhoz.

Mindössze annyit kell tennie, hogy hozzáadja a megfelelő fűszereket és még pár egyszerű összetevőt, hogy házi készítésű, alacsony kalóriatartalmú és teljesen növényi alapú cheeze-mártást kapjon a tésztához vagy zöldséghez.!

A tejszínes tej alapú szószok kivételesen zsírosak és gazdagok, így a tésztaedényed háromszoros kalóriát ölt meg ... míg egy párolt karfiolból vagy főtt burgonyából és sárgarépából készült vegán cheeze szósz valóban csökkentheti az egész étel kalóriasűrűségét.

Az egyik varázsösszetevő egyébként a táplálékélesztő. Próbálja ki ebből az egészséges vegán macból és sajtból az elméletünket!

11. Hummus vagy mustár Mayo helyett

Sokunk számára a szénhidrát kenyér formájában nem azok, amelyek nagyobb súlynál ragadnak bennünket.

Bár igaz, hogy a lisztnek nagyobb a kalóriasűrűsége az ép szemekhez képest, a majonéz kalóriáknak mégis csak egyharmada (a majonéz font és a kenyér fontja között számítva) - ami nagyjából megegyezik a vajjal.

Most nem gondoljuk, hogy megesz egy font majon, de hogy durva elképzelést adjon, egy uncia 200 kalória körül van, és nagyon könnyen fogyasztható. Ha egy uncia hummusra cserélné, akkor csak 50 kalóriát fogyasztana! 75% ment el a széllel.

Szeretünk mustárt is tenni a kenyerünkre, amelynek unciánként csak körülbelül 20 kalóriája van. Finom és egyszerű hack!

12. Olajmentes és alacsony zsírtartalmú salátaöntetek

A legtöbb ember a salátákra gondol a fogyókúrás étkezések tekintetében ... ami azonban csak félig igaz. A leveles zöldek nagyon táplálóak és hatalmas mennyiséget kínálnak, miközben alacsony a kalóriatartalom.

Eddig olyan jó - amíg be nem fojtja őket olívaolajba. Nem számít a hírneve, 100% zsír és a leggazdagabb étel a bolygón. Csak 1 evőkanál tartalmaz 120 kalóriát, több, mint az összes saláta zöldje együttvéve. Ezért javasoljuk, hogy inkább zsírszegény és olajmentes salátaöntetet válasszon.

Alapulhat mustár, ecet, bab, gyümölcs, avokádó vagy magvak - saláta elfogyasztása soha nem fog unalmassá válni ezen finom öntetek választékával.

Egyébként van egy finom krémes és alacsony zsírtartalmú házi pesto receptünk is a blogon, amely komoly lehetőségeket kínál arra, hogy új kedvenc kényelmi ételeivé váljon.!

13. Bean Chili húsos chili helyett

Ez egy kiváló ételcsere mindannyian húsbarátok számára. És ha maga már növényi marhaság, akkor ez egy egyszerű módja annak, hogy a családja több növényi ételt egyen magával.

Miért olyan nagyszerű a fogyáshoz? A babokban nagyon alacsony a zsírtartalom, és a legjobb élettartamú étel van ott. Tele vannak lassan felszabaduló komplex szénhidrátokkal és csodálatos fehérjeforrással. Ugyanahhoz a sovány darált marhahúshoz képest a kalóriák kevesebb mint 50% -a van bennük, miközben szuper teli, rágós és kiadós.

Kipróbálhatja könnyű olajmentes vegán bab chilit, amelyet nagyjából hetente készítünk egymás után pár vacsorára - még kevesebb kalóriát tartalmaz, mert jó sok zöldség van benne, amelyet nem is fog megízlelni!

14. Édes burgonya pirítós kenyér helyett

Megemlítettük az észrevehető különbséget az egész keményítők, például a burgonya és a liszttermékek, mint a kenyér között? Itt van még egy csavar, amelyet kipróbálhat.

Az édesburgonyát apró szeletekre vágja, pár percig puhára helyezi a kenyérpirítóban, majd vegye ki és használja kenyér helyett. Egy szelet kenyérért megehet egy egész közepes édesburgonyát, ha a kalóriatartalomról van szó!

Próbáld ki a tetején lévő gyümölcsökkel, tört csicseriborsóval, vagy egyszerűen avokádóval és paradicsommal. A teljes recept különféle édesburgonya pirítós feltétekkel a fenti képen hamarosan megjelenik a blogon!

Csatlakozzon ingyenes vegán fogyás kihívásunkhoz!

Ha tetszettek ezek a csereügyletek, és érdekelne még 26 további módja annak, hogy finom módon csökkentse a tányéron lévő kalóriákat, regisztrálhat egy vadonatúj Súlycsökkentő Kihívásunkra, amely rengeteg étrend-megsemmisítést és súlylistát tartalmaz. veszteséges ételek, 3 napos étkezési terv és online támogató csoport.

Ezen egészséges alternatívák közül melyik tette kíváncsivá? Kipróbáltad valamelyiket, és mit adnál hozzá a listához? Ossza meg velünk, hogy mindannyian tanulhassunk és javulhassunk az alábbi megjegyzésekben.