15 legjobb belső combtornás gyakorlat tónusú lábak számára

edzés

A belső comb gyakorlatok nagyszerűek alakítás és alakformálás a combod. Az adduktorok vagy a belső combizmok az ágyéktól a térdig futnak (1). Segítenek a combcsont belső és külső forgásában, stabilizálják a medencét és elősegítik a csípő adduktióját (2), (3). Segítenek állva, futva, sétálva, ülve, felmászva a lépcsőn, stb.

Ugyanakkor a mozgásszegény életmód, a rossz étrend és az életkor a comb belső részét okozhatja zsírfelhalmozódás és izomvesztés (4), (5), (6). Ez rossz testtartáshoz, járási problémákhoz, kopáshoz, kiütésekhez és pigmentációhoz vezet.

szerencsére, belső combgyakorlatokkal mindez megoldható. Ez a cikk 15 legjobb belső combgyakorlatot és gyakorlatot sorol fel hogyan kell csinálni őket pontossággal. Kezdjük!

Belső comb edzések, amelyeket otthon végezhet a zsírégetés érdekében

Bemelegítés - Ez nagyon fontos a testmozgás megkezdése előtt. Szánjon legalább 10 percet arra, hogy előkészítse az izmait a következő 35 perc edzésre.

1. Ugró emelők

Cél - Adduktorok, farizom, combizmok, quadok, deltoidok és latok.

Hogyan kell csinálni Jumping Jacks
  1. Álljon egyenesen, a lába válla szélességben legyen. Tartsa hátra a vállát, kezét az oldalán, mellkasát és állát. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Ugráljon, és gyengéden szálljon le úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a váll szélessége. Ezzel egyidejűleg mozgassa oldalra felfelé a karjait. Álljon le, amikor az ujjhegye érintkezik.
  3. Ugorj újra, és gyengéden szállj le, szorosan egymás mellett. Helyezze vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
  4. Tegye ezt gyors sebességgel. Lélegezz.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 20 ismétlés

2. Oldalsó tüdő

Cél - Adduktorok, farizmok, combhajlítások, quadok és csípőhajlítók. \

Hogyan kell csinálni az oldalsó tüdőket
  1. Álljon egyenesen, a lába szélesebb, mint a váll szélessége.
  2. Hajlítsa meg a jobb térdét, nyomja jobbra a súlyát, és engedje le a csípőjét. Ügyeljen arra, hogy a háta egy vonalban legyen a nyakával. Hajoljon kissé előre, hogy egyenes legyen a háta.
  3. Szünet egy pillanatra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  4. Tegye ugyanezt a bal oldalán. Ezzel egy rep.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétlés

3. Curtsey Lunge

Cél - Adductor, farizom, csípőhajlítók, combhajlítások és quadok.

Hogyan kell csinálni Curtsy Lunge
  1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre. Helyezze a kezét a derekára, hajtsa hátra a vállát, és rögzítse a magját. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és helyezze átlósan a bal lába mögé.
  3. Hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a testét.
  4. Menjen vissza, és tegye a jobb lábát a bal mellé.
  5. Emelje fel bal lábát a padlóról, és helyezze átlósan a jobb láb mögé. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a testét.
  6. Álljon fel, és tegye a bal lábát a jobb mellé. Ezzel egy rep.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 8 ismétlés

4. Béka ugrik

Cél - Adduktorok, quadok, combhajlítások és farizmok.

Hogyan kell csinálni béka ugrik
  1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
  2. Hajlítsa meg térdeit, nyomja ki a csípőjét, és üljön vagy guggoljon. Hajlítsa meg a könyökét, és tenyerét tartsa közel egymáshoz a mellkasa előtt.
  3. Ugorj, dobd oldalra a kezeidet, és lendítsd előre a tested.
  4. Lassan szálljon le, és térjen vissza a teljes guggoláshoz.
  5. Minden ugrással előrelépsz - akárcsak egy béka!

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 8 ismétlés

5. Oldalt fekvő lábemelés

Cél - Adduktorok, csípőhajlítók és farizmok.

Hogyan kell csinálni az oldalt fekvő lábemeléseket
  1. Feküdjön le a jobb oldalára, tegye a bal kezét a derekára, hajtsa össze a jobb kezét, és tegye rá a fejét támaszként. Ügyeljen arra, hogy a nyaka, a csípője és a lába egy vonalban legyen. (Csatlakoztassa a magját, vagy tartson fenn három sima semleges gerincet.)
  2. Emelje fel a bal lábát. Álljon meg, amikor a lába 30 fokos szögben van.
  3. Szünet egy pillanatra, és engedje le a lábát.
  4. Emelje meg újra, mielőtt a jobb lábához érne.
  5. Tegye ezt tízszer, mielőtt oldalt váltana, és ugyanezt ismételné meg a jobb lábával.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétlés

6. Sumo guggolás

Cél - Adduktorok, farizom, combizmok és quadok.

Hogyan kell csinálni a Sumo guggolásokat
  1. Álljon egyenesen, a lábak szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, a lábak 45 fokos szögben, a vállak hátrafelé fordítva, a mellkas felfelé, és a kezek együtt a derekán vagy a tenyerén. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Tolja ki a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és üljön. Győződjön meg arról, hogy a térde kifelé mutat, és nem éri túl a lábujja hegyét. A térdének és a csípőjének egy vonalban kell lennie, amikor leguggol.
  3. Szünet egy pillanatra, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 12 ismétlés

7. Álló alternatív oldalsó ropogások

Cél - Adduktorok, farizom, combhajlítások, ferdék, latok és quadok.

Hogyan kell csinálni az álló alternatív oldalsó ropogásokat

  1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, összekulcsolt kézzel és az ujjbegyekkel a feje hátsó részén, nyitott karokkal, hátravetett vállakkal és a maggal. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Emelje fel a bal lábát a padlóról, vigye a jobb könyökét a térdéhez és ropogjon.
  3. Engedje el a pózt, és tegye a bal lábát a földre.
  4. Tedd ugyanezt a jobb lábaddal és a bal könyököddel, hogy teljesíts egy repet.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 12 ismétlés

8. Külsőleg forgatott lábemelők

Cél - Adduktorok, combizmok, quadok, borjak és farizmok.

Hogyan kell csinálni a külső forgatású lábemelőket
  1. Üljön egy szőnyegre. Tegye a kezét hátulra, hajlítsa meg a könyökét, és dőljön hátra egy kicsit. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb lábát a padlóra.
  2. Tartsa egyenesen a bal lábát, és forgassa el a lábát, hogy a gyakorlat során bekapcsolhassa adduktorait.
  3. Tartsa a hátát kinyújtva és a mellkasát felfelé. Ez a kiinduló helyzet.
  4. Emelje fel a bal lábát a padlóról, és tartsa kifelé a lábát.
  5. Hozd le a lábad.
  6. Tegye ezt 10-szer, mielőtt lábait váltaná.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétlés

9. Súlyozott lépés oldalsó belökés

Cél - Adduktorok, farizom, combizmok, quadok és borjak.

Hogyan kell elvégezni a súlyozott lépés oldalsó beugrást
  1. Tartson egy 13 font (6 kg) kettlebellt a mellkasához. Tartsa a lábát vállszélességig, a vállát hátrafelé fordítva, mellkasát felfelé, és egyenesen nézzen ki. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Tegyen egy széles lépést balra, hajlítsa meg a bal térdét, és engedje le a felsőtestet. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes marad, ami azt jelenti, hogy kissé előre kell hajolnia, hogy megakadályozza az alsó hátsó ív kialakulását.
  3. Kelj fel a tüdőből, és tedd a bal lábadat a jobb mellé, vállszélességre.
  4. Tegyen egy lépést jobbra, hajoljon le, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Ezzel egy rep.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 8 ismétlés

10. Teljes guggolás és oldalsó emelés

Cél - Adduktorok, farizmok, combhajlítások, csípőhajlítók, quadok és az alsó hasizmok.

Hogyan lehet teljes guggolást és oldalsó emelést végezni
  1. Álljon egyenesen, a lábai válla szélességben legyenek, a lábujjak 45 fokos szögben kifelé irányulnak, a vállak hátradőlnek, és a mag bekapcsolódik.
  2. Hajlítsa meg a térdeit, nyomja ki a csípőjét, és jöjjön egy teljes guggoláshoz. Közelítse a kezét a mellkasához.
  3. Térjen vissza az álló pózhoz, és emelje fel bal oldalát felfelé.
  4. Engedje le a lábát, és térjen vissza a teljes guggoláshoz.
  5. Ismételje meg 10-szer, mielőtt ugyanezt tenné a jobb lábával.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétlés

11. Deszkadugók

Cél - Adduktorok, farizom, combizmok, quadok, hasizmok és vállak.

Hogyan kell csinálni deszka emelők
  1. Szálljon be egy deszka pózba, vegye fel a magját, győződjön meg arról, hogy könyökei közvetlenül a válla alatt vannak.
  2. Ugorjon, és tegye a lábát szélesebbre, mint a váll szélessége.
  3. Ugorjon újra, és tegye a lábát szorosan egymás mellé.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 20 ismétlés

12. Fekvő egylábú körök

Cél - Adduktorok, elrablók, combizmok, quadok, farizmok és az alsó hasizmok.

Hogyan kell feküdni az egylábú köröket
  1. Feküdjön le egy szőnyegre, kezével az oldalán, tenyérrel laposan a szőnyegen, és a maggal.
  2. Emelje fel a bal lábát a padlóról, és emelje fel egyenesen 90 fokos szögben.
  3. Kezdje el széles körben mozgatni. Tegye meg 10-szer, hogy teljes legyen egy sorozat.
  4. Helyezze a bal lábát a szőnyegre, emelje fel a jobb lábát, és végezzen 10 láb kört.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétlés

13. Fekvő láb hasított pulzus

Cél - Adduktorok

Hogyan kell csinálni fekvő láb osztott pulzus
  1. Feküdj le egy szőnyegre. Nyissa ki a karjait, és helyezze oldalra a karokat a váll szintjén.
  2. Emelje fel a lábait a padlóról 45 fokos szögben, és hasítsa el szélesebbre, mint a váll szélessége.
  3. Pulzálja a lábát. Nyújtást fog érezni a comb belső részén.
  4. Óvatosan nyomja meg a comb belső területét a kezével, ha az Ön számára nehéznek tűnik.
  5. Pulzáljon 15-szer, mielőtt rövid, 10 másodperces szünetet tartana.
  6. Ismételje meg háromszor.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlés

14. Ellenállási sáv adduktor nyújtás

Cél - Adductor, farizom, combhajlítás, alsó hasizom és váll.

Hogyan kell elvégezni az ellenállási sáv hozzáadását
  1. Vegyen egy széles hurokellenállási sávot, és helyezze közvetlenül a térde fölé.
  2. Szálljon le négykézláb, és tartsa a hátát egy vonalban a nyakával. Ne csípje fel és ne hajlítsa meg a hátát. Győződjön meg arról, hogy könyökei közvetlenül a vállai alatt vannak, a térde pedig a csípője alatt. Tartsa bekapcsolva a magját.
  3. Emelje le a jobb térdét a padlóról. Anélkül, hogy egyenesen kinyújtaná a lábait, emelje fel térdét oldalra a csípő szintjére.
  4. Szüneteltessen egy pillanatra, és térdét térjen vissza a padlóra.
  5. Tedd meg 10-szer, hogy egy szettet teljesíts a bal lábaddal.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 10 ismétlés

15. Ülő pillangó póz

Cél - Adduktorok

Hogyan kell csinálni ülő pillangó póz
  1. Üljön egy szőnyegre. Hajlítsa meg a térdeit, nyissa ki a lábát, és hozza össze a talpát. Tartsa a kezét a kezével, közelebb hozva az ágyékához.
  2. Hajtsa hátra a vállát, a mellkasát, és rögzítse a magját.
  3. Emelje fel mindkét térdét. Szünet egy pillanatra, és nyomja le a térdeit.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 20 ismétlés

Ez volt a 15 legjobb és legeredményesebb comb belső gyakorlat. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása más kardio- és erőedzési gyakorlatokkal együtt, valamint az egészséges táplálkozási szokások követése segít a comb belső zsírégetésében, tompításában és proaktívabbá válásában. Tehát tegyen erőfeszítéseket és legyen a legjobb. Egészségére!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

A futó hang a belső combot?

A futás segít az egész test zsírégetésében. Ha el akarja veszíteni a comb belső zsírját, a futás jó választás általában a pelyhesítés elvesztésére. De a comb belső edzéseit is tenned kell, hogy tónusban maradj.

Lehet-e tompítani a petyhüdt belső combokat?

Igen! Kövesse a jó étrend tervét, és vegye össze a kardió és az erő edzéseket.