8 Barre által inspirált mozdulat a csodálatos belső combokért

Ha meg akarja erősíteni a combjait, akkor csak annyit kell tennie, hogy guggol, áll, és ismételje meg az eredményeket. De nem olyan könnyű a belső combodat megcélozni.

barre

A terület nullázásához próbálja ki az alábbi gyakorlatokat, amelyeket Andrea Rogers, egykori táncos, diplomázott Pilates oktató és az XTend Barre, egy balett ihlette edzés alapítója tervezett. Végezzen 15-30 ismétlést az alábbi gyakorlatok mindegyikéből, mielőtt továbblépne a következőre. Akkor próbáljon meg nem panaszkodni a fájdalomról, ha nagyobb eredményeket lát.

1. Második pozíció Plié váltakozó sarokemeléssel: Tegyen széles álláspontot, és mutassa a lábujjait körülbelül 45 fokkal kifelé. Nyújtsa karjait oldalra vállmagasságban. Tartsa térdeit a lábujjai mögött, és vállát a csípője fölé rakja, hajlítsa meg térdeit, hogy leengedje testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ebből a helyzetből emelje fel a bal sarkát. Ezután engedje el, és emelje fel a jobb sarkát. Ez egy rep. Folytassa a váltakozó oldalakat.

2. Relevé Plié: Álljon egy szék mögé, és nézzen szembe vele, lábaival együtt, és előre mutató lábujjakkal. Óvatosan tegye a kezét a szék támlájára, hogy támogatást kapjon. Szorítsa össze a belső combokat, és emelje fel a sarkát, amennyire csak lehet, a földről. Ha vállát a csípője fölé rakja, és a combjait összekapcsolja, hajlítsa meg térdeit, és engedje le a testét egyenesen lefelé, amíg a combjai 45 fokos szöget zárnak be a padlóval. Anélkül, hogy leeresztené a sarkát, nyújtsa ki térdeit, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Ez egy rep.

3. Változások: Feküdj egy szőnyegen a hátadon, és nyújtsd ki mindkét lábadat előtted, hegyes lábujjakkal. A térde hajlítása nélkül emelje fel mindkét lábát egyenesen felfelé, és mutassa a lábujjait a mennyezetre. Kerekítse könyökét, és nyújtsa karjait az oldalai mentén néhány centire a talajtól, miközben bekapcsolja a magját, hogy felemelje a nyakát és a vállát, mintha ropogtatna. Anélkül, hogy leejtenéd a lábad, a nyakad és a vállad, válaszd el a lábad a levegőben, majd keresztezd a bal bokádat a jobb bokádon. Válassza szét újra a lábát, és keresztezze a jobb bokáját a bal felett. Ez egy rep.

4. Tricepsz süllyesztés oldalrúgással: Üljön le egy szőnyegen hajlított térdekkel és a talpával a fenekénél a földön. Helyezze tenyerét a földre maga mögött, ujjaival a test felé fordítva, könyökét kissé hajlítva. Nyújtsa ki könyökét, hogy felemelje testét a földről. Emelje fel a jobb lábát a talajtól, mutassa meg a lábujjait, és nyújtsa a lábát egyenesen a mennyezet felé. Ebből a helyzetből tartsa a csípőjét szögletesen a föld felé, amikor jobb lábát egyenesen kinyitja oldalra, és egyidejűleg meghajlítja a könyökét, hogy egyenesen mögötted haladjanak. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez nyújtsa ki a könyököket, miközben belefog a belső combjába, majd hozza vissza a jobb lábát, és mutassa a lábujjait a mennyezet felé. Ez egy rep. Töltse ki az összes ismétlését a jobb lábon, majd váltson lábat, és ismételje meg ugyanezt az összeget.

5. Passé hangszedők: Álljon fel egyenesen egy szék mögé, és forduljon úgy, hogy az a bal oldalán legyen. Hozza össze a sarkát, és fordítsa ki a lábujjait kb. 45 fokkal oldalra. Finoman helyezze bal kezét a szék támlájára az egyensúly érdekében. Keresse meg a jobb könyökét, és nyújtsa ki a karját egyenesen maga elé. Tartsa a bal térdét kifelé ferdén, húzza egyenesen felfelé a bal térdét, és mutassa meg a bal lábujját, amikor a lábad feljön a talajról. Amikor a bal lábujja eléri a jobb térdét, fordítsa meg a mozgást, és tegye vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg a jobb oldalon az egy ismétlés befejezéséhez. Folytassa a bal és jobb sarokfelvonások váltakozását.

6. A második helyzet térdlejtései: Álljon fel egyenesen egy szék mögé, és forduljon úgy, hogy az a bal oldalán legyen. Lépjen ki széles lábakkal, lábujjai pedig kb. 45 fokkal oldalra. Óvatosan helyezze bal kezét a szék támlájára az egyensúly érdekében, és nyújtsa ki jobb karját egyenesen oldalra. Ezután emelje meg a jobb sarkát, és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy a csípője négyszögletű legyen a földhöz. Ebből a helyzetből a jobb lábujjaktól csavarva fordítsa be a jobb térdét a bal térde felé. Ugyanakkor kerekítse a jobb könyökét, és nyújtsa ki jobb karját egyenesen maga elé. A jobb sarok leesése nélkül fordítsa vissza a térdét az eredeti 45 fokos szögbe, és nyújtsa ki a jobb karját oldalra. Ez egy rep. Végezze el az összes ismétlését a jobb oldalon, majd fordítsa meg, hogy a szék a jobb oldalán legyen, és ismételje meg ugyanannyi ismétlést, ezúttal mártva a bal térdét és kinyújtva a bal karját.

7. Fouette: Álljon fel egyenesen háttal a szék támlájának, a sarka együtt, a lábujjai pedig körülbelül 45 fokos kifelé mutatnak. Finoman fogja meg a szék oldalait, hogy támogatást kapjon. A vállait a csípője fölé rakva mutassa a jobb lábujjait, miközben a jobb lábát egyenesen maga elé emeli. A láb elejtése nélkül nyissa ki oldalra. Ebből a helyzetből hajlítsa meg a térdét, és vigye be a jobb lábujjait a bal térde felé. Ezután tegye vissza hajlított térdét középre (anélkül, hogy visszadobná a padlóra), hogy befejezzen egy ismétlést. Végezze el az összes ismétlést a jobb lábon, majd váltson a bal lábra, és ismételje meg ugyanannyi ismétlést.

8. Plié második pozíciója Tenduval: Álljon egy szék mögé, és forduljon úgy, hogy az a bal oldalán legyen. Hozza össze a sarkát, és mutassa a lábujjait kb. 45 fokkal kifelé. Finoman helyezze bal kezét a szék támlájára az egyensúly érdekében, puhítsa meg a jobb könyökét, és nyújtsa ki a jobb karját egyenesen maga előtt. Ezután mutassa meg a jobb lábujjait, és tartsa a padlón, miközben a jobb lábát maga elé nyújtja, és keresztbe teszi a bal lába előtt. Söpörje a lábujjait a padló mentén, miközben jobb karját oldalra nyitja, és kinyújtja a jobb lábát, hogy széles állásba kerüljön. Helyezze a jobb sarkát a földre, ujjaival 45 fokos szögben kifelé. A vállát a csípője fölé rakva hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Nyomja be a bal sarokba, hogy álljon, majd söpörje vissza a jobb lábujjait és a jobb karját kiinduló helyzetbe, hogy teljes legyen az egyik ismétlés. Végezze el az összes ismétlést, majd fordítsa meg, hogy a szék a jobb oldalán legyen, és végezze el ugyanannyi ismétlést az ellenkező oldalon.

Andrea a Sunlight Camo Print Boyshortot viseli, ADIDAS, 30 dollár (januárban kapható); és Ice Storm forró jóga melltartó, FAL NÉLKÜL, 34 USD; hajjal Alexandra Kress és sminkkel Denise Del Russo.

Kövesse Elizabeth-et a Twitteren.