Alattomos cukrok: Mely ételekben van a legrejtettebb édes cucc?

Az átlagos amerikai naponta körülbelül 22 teáskanál hozzáadott cukrot eszik, és olyan élelmiszerekbe bújnak, amelyek nem is édesek.

Ha csökkentette a szódát, süteményeket, sütiket és cukorkákat a napi cukorbevitel csökkentése érdekében, akkor jól indul. De az a sok hozzáadott cukor, amelyet rendszeresen fogyasztunk sok ételben, sokkal magasabb szinten tarthatja a cukor bevitelét, mint gondolná. És sok hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszer nem is íze édes.

Az átlag amerikai naponta körülbelül 22 teáskanál hozzáadott cukrot eszik.

Ez sok cukor, ha megnézzük az egészségre vonatkozó jelenlegi irányelveket. Az American Heart Association jelenleg azt javasolja, hogy a nők az összes hozzáadott cukrot korlátozzák napi 6 teáskanálra vagy 25 grammra, míg a férfiak napi 9 teáskanálra, vagyis 36 grammra ragaszkodnak.

Fontos elkülöníteni az étrendben a hozzáadott cukrok és a természetesen előforduló cukrok fogalmát, például a gyümölcs fruktózt vagy a tejterméket. Minden embernek van egy „édesszájú” huzalja az agyban, olyan receptorok vagy érzékelők működnek a nyelvén, amelyek az édes ízt kellemesnek ismerik fel. A hozzáadott cukrok ugyanúgy stimulálják ezeket a receptorokat, mint a gyümölcs.

Összefüggő

Egészség és wellness Kipróbál egy hozzáadott cukrot nem tartalmazó étrendet? Kerülje el ezt az 5 legnagyobb hibát

Mivel a cukor és a zsír olyan szorosan kölcsönhatásba lép az élelmiszerekben, a rejtett cukrok megtalálásának másik kihívása az, hogy sok hozzáadott cukrot tartalmazó étel íze nem kifejezetten édes. Az édes és a zsír kombinációja olyan terméket nyújt, amely csak jó ízű. Tehát a hozzáadott cukrok kiszámításához szükséges „ízvizsgálat” nem megbízható.

Az egyetlen módja a biztos megismerésnek az, ha elolvassa a tápértékjelölést a címke hátoldalán. Hagyja el az előlapot, amely kevésbé szabályozott, és gyakran meggyőző megfogalmazással rendelkezik, mint például „alacsonyabb a cukortartalma” - mihez képest? - vagy „biomézzel készült”, amely még mindig cukor.

Mit adnak hozzá cukrok?

1. Összetevők, amelyek vége „-ose” - fruktóz, szacharóz, szőlőcukor, maltóz.

2. Összetevők, amelyek neve „cukor” - barna cukor, nádcukor.

3. Összetevők, amelyek nevében „szirup” van - rizs, juhar, kukorica, elpárologtatott nádszirup.

4. Olyan összetevők, amelyek a cukor egyéb formái - de nem egészségesebbek, mint a méz, a melasz, az agave.

5. Összetevők, amelyek nevében feldolgozott „gyümölcs” - gyümölcskoncentrátumok, gyümölcsnektárok.

Hogyan kell kiszámítani a teáskanál és a hozzáadott cukrok kalóriáját

A táplálkozási címkék gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak, ez egy elvont kifejezés a legtöbb ember számára. Gondoljon a „4-es szabályra”, amikor ezt kitalálja.

Gramm cukor teáskanálra konvertálása: Osszuk el a gramm számát 4-gyel; például 16 gramm cukor 4 teáskanálnak felel meg.

Gramm cukor kalóriává alakítása: Szorozzuk meg a gramm számát 4-gyel; például 16 gramm cukor 64 kalóriával egyenlő.

És egyetlen teáskanál cukrot? Ez 4 gramm cukor és 16 kalória.

Hozzáadott cukrok a mindennapi ételekben

A termékek hozzáadott cukortartalma változhat, és gyakran az adag mérete sokkal nagyobb, mint a „javasolt”. Rengeteg lehetőség közül választhat, beleértve a saját maga elkészítését is, ezért legyen tájékozott fogyasztó.

Marinara szósz

Adagolási méret: ½ csésze

Hozzáadott cukrok: 8 gramm (2 teáskanál)

Intelligens csere: Válasszon márkát alacsonyabb hozzáadott cukrokkal. Vagy kezdje a konzerv paradicsomot egy gyors szószhoz 30 perc alatt.

Ízesített növényi tej (például szója és mandula)

Adagolási méret: 1 csésze

Hozzáadott cukrok: 16 gramm (4 teáskanál)

Intelligens csere: Válasszon cukrozatlan növényi tejet. Adjon hozzá alacsony kalóriatartalmú édesítőszert vagy 1 teáskanál cukrot, ízesített kivonattal, például vaníliával.

Zabpehely/teljes kiőrlésű kenyér

Ajánlott

Craig Melvin testvére, Lawrence 43 éves korában halt meg vastagbélrákban

Adagolási méret: 1 szelet

Hozzáadott cukrok: 4 gramm (1 teáskanál)

Intelligens csere: Keressen cukor nélküli kenyeret és zsemlét.

Gabonafélék

Adagolási méret: ¾ - 1 ½ csésze

Granola (2/3 csésze: 16 gramm - 4 teáskanál)

Mazsolakorpa (1 ½ csésze: 26 gramm - 6,5 teáskanál)

Mézes dió Cheerios (1 ½ csésze: 14 gramm - 3,5 teáskanál)

Különleges K (1 csésze: 14 gramm - 3,5 teáskanál)

Intelligens csere: Korlátozza a gabonaféléket aszalt gyümölcsökkel, és ehessen friss gyümölcsöt. Korlátozza az egészséges gabonafélék változatait „mézzel” vagy más cukros szavakkal a névben. Keverjen össze egy édesebb gabonafélét alacsony cukortartalmú lehetőséggel, például Cheerios. Vagy vegyen cukrozatlan gabonapelyhet, és adjon hozzá 1 teáskanál választott édesítőszert. Akkor is kivág 2-4 teáskanálnyit.

Ízesített joghurt

Adagolási méret: 6 uncia

Hozzáadott cukrok: 12–14 gramm (3–3 ½ teáskanál cukor)

Intelligens csere: Válasszon sima joghurtot, és adjon hozzá friss vagy fagyasztott gyümölcsöt. Vagy adjon hozzá egy teáskanál kedvenc lekvárját vagy zseléjét. Még mindig 2 teáskanál cukrot takarít meg.

Ketchup

Adagolási méret: 2 evőkanál

Hozzáadott cukrok: 8 gramm (2 teáskanál)

Intelligens csere: Csökkentse az adagot - egy nagy spriccel egy evőkanál és egy teáskanál cukor, és a legtöbb ember egyszerre több mint 2 evőkanálnyi mennyiséget és naponta többször használ. Keressen cukor nélküli ketchupot, inkább paradicsom-y ízzel.

Salátaöntet

Adagolási méret: 2 evőkanál

Hozzáadott cukrok: 4 gramm (1 teáskanál)

Intelligens csere: Mérje meg, mennyi öltözködést használ valójában. A javasolt 2 evőkanál gyakran alábecsüli azt, ami felöntötte. Keressen cukrot nem tartalmazó lehetőséget, vagy készítsen saját alapváltozatot olajjal és ecettel.

Madelyn Fernstrom, Ph.D. az NBC News Health and Nutrition Editor.