15 ételcsere, amelyek az étrendet azonnal egészségesebbé teszik

Unod már a divatos diétákat? Dobja ki az ócska ételt ezekhez a dietetikusok által jóváhagyott egészségesebb alternatívákhoz.

Megpróbáltam (és kudarcot vallottam) a könyv minden divatos diétáján, és úgy tűnik, hogy nem tudod megváltoztatni a fontokat? Ha fogyókúrára törekszik, vagy egyszerűen diétával és testmozgással javítja egészségét, akkor csábító feliratkozni a mindenkori hírességek étrendjére és nézni, ahogy a zsír elolvad. Bár rövid távon hatékonyak lehetnek, a korlátozó étrend nem fenntartható és negatívan befolyásolhatja hosszú távú egészségét.

De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy az egészséged javításának kulcsa olyan egyszerű lehet, mint az étrend néhány egyszerű módosítása? Rachael Eden dietetikus feltárja a 15 egészséges ételcserét, amelyek nagyban befolyásolják az étrend céljait:

1. Cserélje a fehér tésztát a teljes kiőrlésűre

Ha a tészta az étrend alapvető részét képezi, ne essen kétségbe - nem kell teljesen elárasztania. "A teljes kiőrlésű tésztában több a rost, és több E-vitamint, B-vitamint és antioxidánst tartalmaz, mint a fehérben" - magyarázza Eden. "Egy másik okos lehetőség a cukkini (spirálozott cukkini) vagy a boodle (tészta, amely butternut squash-ból készült) a zöldségfogyasztás növelése érdekében. De ne feledje, hogy a szénhidrátok fontosak, ezért ne tegye őket ellenséggé.

2. Cserélje a kabátot édesburgonyára

Könnyű, olcsó és ízletes étel, de a sült burgonyát egészségesebbé is teheti. "Az édesburgonya elfogyasztása azt jelenti, hogy még mindig megkapja ezeket az alapvető szénhidrátokat, de így a napi ötösének számítanak, ellentétben a szokásos burgonyával, amely keményítőtartalmú étel" - mondja Eden. "Csak győződjön meg róla, hogy a főzés közben folyamatosan tartja a bőrt, hogy megnövelje a rostot."

3. Cserélje a fehér rizst barna vagy „cauli-rizs” -re

A fehér rizzsel nincs semmi baj, de a barna rizs jobb neked, mert több rost van benne. "A karfiolos rizs egy másik nagyszerű lehetőség, ha csökkenteni akarja a kalóriabevitelt és növeli a zöldségszámot is" - mondja Eden. "A csomagok a legtöbb szupermarketben körülbelül 1,50 fontért kaphatók, ha túl kevés az idő a saját készítéséhez."

4. Készítsen saját zabkását

Ha rohanásunk van, csábító a gyors és egyszerű választás, de Eden szerint érdemes tisztán kormányozni. "Amikor saját zabkását készít, akkor Ön irányíthatja, hogy mi kerül bele - legyen tej vagy víz, és mennyi mindent ad még hozzá - például diót, gyümölcsöt vagy mézet" - mondja Eden. "Az előre csomagolt lehetőségek gyakran magasabb só-, cukor- és ízesítéseket tartalmaznak, amelyeket jobb elkerülni, ha lehet. Hasonlóképpen, a granola gyakran hozzáadott cukrot tartalmaz, amely ronthatja az eredeti összetevők egészségügyi előnyeit. "

5. Cserélje le a gyümölcslevet magára a gyümölcsre

Legközelebb, amikor egy pohár narancsléért nyúl, érdemes lehet újragondolni. "A gyümölcslében magas a természetes cukor mennyisége, és hiányzik belőle a gyümölcs által nyújtott rost" - mondja Eden. "Egy pohár narancslé elfogyasztása azt jelenti, hogy a gyümölcs cukrjai könnyebben hozzáférhetők és könnyebben felszívódnak a szervezetben."

"A másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy függetlenül attól, hogy mennyi gyümölcslevet iszol egy nap alatt, ez még mindig csak a napi ötöd egyikének számít, még akkor is, ha különböző típusú italokat fogyasztasz, tehát mindenképp nem érdemes visszapillantani belőle - teszi hozzá.

6. Cserélje a fehér kenyeret rozsra vagy teljes kiőrlésűre

Az étrend javításához nem kell teljesen elárasztania a kenyeret! Egy egyszerű kenyérbeállítás a jövőben osztalékot fizethet. "A teljes kiőrlésű, rozsos vagy magos kenyér sokkal jobb az Ön számára, mint a fehér, a magas rosttartalomnak köszönhetően" - magyarázza Eden. "A teljes kiőrlésű vagy rozskenyér megemésztése azt is jelenti, hogy az energiává alakuló cukor sokkal lassabban kerül a véráramba, mint a fehér kenyérben."

7. Cseréljen cukros energiaitalokat kávéra

Lehet, hogy a kávé nem a legegészségesebb választásnak tűnik, de minden alkalommal legyőzi az energiaitalokat. "Az energiaitalokban sok a cukor és általában rendkívül magas a koffein tartalma" - mondja Eden. "A kávé rossz megismétlést kap, de ez nem feltétlenül rossz választás, csak az Ön méretétől és típusától függ - az adagkontroll kulcsfontosságú!"

"Ha a sajátját főzi, ragaszkodjon egy kis csészéhez, és próbáljon meg nem inni napi 3-4 csésze koffeintartalmúbb italt, beleértve a teát és a koffeinnel töltött szénsavas italokat" - teszi hozzá Eden. "Nagy mennyiségű koffein növelheti a vérnyomást."

8. Készítse el saját salátaöntetét

A saját salátaöntet elkészítése úgy tűnhet, mintha hamis lenne, de a valóság az, hogy csak néhány percet vesz igénybe, és a legtöbb sokkal egészségesebb. A nem krémes változat néhány hétig hűtőszekrényben is eltartható.

"Ha saját öltöztetést készít, sokkal könnyebb kezelni, mi folyik benne" - mondja Eden. „Az olívaolaj és az ecet alapja ízletes, és tetszés szerint hozzáadhatja a keveréshez, vagy adhat további tápanyagokat - a fokhagymától és a citromtól kezdve a magokig, a diófélékig és a gyógynövényig. Az ecet- vagy citromöntetek egészségesebbek, mint a krémes, boltban vásárolt öntetek, amelyek magas zsír- és kalóriatartalmúak, alacsony tápértékűek. "

A házi készítésű francia öntethez csak néhány összetevőre van szükség - olívaolaj, vörösborecet, dijoni mustár, fokhagyma, valamint só és bors - könnyű!

9. Cserélje az alacsony zsírtartalmú joghurtot görögre

A joghurt választásának módosítása nagy táplálkozási előnyökkel járhat. "A görög joghurt zsír- és cukorszintje természetesen alacsonyabb, mint a legtöbb szokásos joghurtban, és egyes márkák extra fehérjét is tartalmaznak, ami hosszabb ideig teltebbé teszi" - mondja Eden. Kerülje az alacsony zsírtartalmú, ízesített joghurtokat - ezek általában sok hozzáadott cukrot és zamatot tartalmaznak. Ehelyett válassza a sima változatot, és adjon hozzá néhány diót vagy gyümölcsöt és egy kis mézet, ha édesebbnek tetszik.

10. Cserélje a vajat olívaolaj-margarinra

Ha rajongsz a pirítósért vagy a vajba vágott töpörtyűkért, akkor az egyszerű kenhető csere nem befolyásolja a raklapodat, de növelheti az egészségedet.

"Az olívaolaj alapú kenhetőség egészségesebb, mint a vaj, mert egészséges, telítetlen zsír" - magyarázza Eden. "A vaj telített zsír, amely növelheti a" rossz "koleszterinszintünket, így ha szereted minden reggel rákenni a pirítósodra, érdemes lehet olívaolaj-margarint vásárolni, hogy ezt is használd."

11. Cseréljen chipset pattogatott kukoricára

A pattogatott kukorica egy ócska ételnek tűnik, de valójában egészségesebb lehetőség a chips elkészítésére. "A pattogatott kukorica teljes kiőrlésű és alacsonyabb zsírtartalmú, mint a chips, de mivel olyan könnyű, nagyon könnyű gyorsan enni sokat - ezért légy óvatos!" figyelmeztet Éden. "Próbálja elkerülni az olyan extrák hozzáadását, mint a hatalmas adag só vagy cukor, mivel ezek a kiegészítések gyorsan rontják a váltás előnyét."

12. Cserélje a burgonyapürét sárgarépára vagy a svédre

Aggódik, hogy nem éri el a napi ötöt? A hagyományos burgonyapüré cseréje egy 50/50 burgonya és sárgarépa keverékű gyökérzöldséges pépre (vagy svédre, ha úgy tetszik) egyszerű módszer a vitaminbevitel növelésére, és gyakran még jobb íze van.

"Extra béta-karotint ad hozzá, amely A-vitamint, K-vitamint, káliumot és antioxidánsokat állít elő, mondja Eden:" A burgonya azt jelenti, hogy Ön továbbra is egészséges B-vitamin- és C-vitamin-forrást kap. "

13. Cserélje a sertéshúst csirkekolbászra

Szeretsz egy kolbászt? Cseréljen egy egyszerű csirkére, és valószínűleg a családja észre sem veszi.

"A csirkekolbászok általában alacsonyabbak a telített zsírtartalomban, mint a sertéshús, és intelligens módon csökkentik a vörös hús bevitelét" - mondja Eden. "Kutatások kimutatták, hogy a vörös hús nagyobb bevitele összefüggésbe hozható bizonyos típusú rákokkal és szív- és érrendszeri betegségekkel, ezért ha rendszeresen fogyasztja őket, próbáljon ki csirkekolbászt is."

14. Cserélje a cheddart kecskesajtra

Szereti a sajtot? Nem kell teljesen elárasztania. Próbáljon hozzá egy kis variációt. "Mindig lágyabb sajtra vágynék - a túró, a krém és a kvark nagyszerű kalciumforrások, amelyek nem túl magas zsírtartalmúak" - javasolja Eden. "A kemény sajt, csakúgy, mint a cheddar, magas zsír- és kalóriatartalmú, ezért fontos figyelemmel kísérni, hogy mennyit eszel belőle."

15. Cseréljen sült tojást főttre vagy buggyantottra

A hétvégi reggeli nem lenne ugyanaz tojás nélkül, de egészségesebbé teheti szombati brekkie-jét a vaj vagy az olaj elárasztásával és a tojások főzésének kísérletezésével. "Ha van egy jó tapadásmentes serpenyője, akkor a tojásokat szárazon is megsütheti" - magyarázza Eden. "A serpenyőben található olaj vagy vaj teszi a különbséget, ezért próbáld ki, vagy ragaszkodj az orvvadászathoz vagy a reggelihez."