6 lépéses eljárás a fogyásfeloldó bot elkészítéséhez (anélkül, hogy több ételt korlátozna)

Az esélyek egyértelműen egymásra vannak rakva. Még akkor is, ha sikerül egyike annak a 9% -nak, aki újévi fogadalomként eléri a fogyást, a statisztika a következő:

A fogyókúrázók 33–67% -a nagyobb súlyt nyer vissza, mint amennyit elveszített.
Egy tanulmányban 83% -uk nagyobb súlyt kapott, mint 2 vagy több év után.
Legjobb esetben 20% „sikeres”, ha úgy definiálják, hogy kezdő súlyának legalább 10% -át elveszíti és legalább 1 évig fenntartja a veszteséget.

Egy év? Aligha a hosszú távú siker meghatározása, igaz? Ha a statisztikák szerint a tartós fogyás a ritka kivétel, nem pedig a szabály, és ha azok a normák, akik többet híznak vissza, mint amennyit fogynak, nem pedig a szerencsétlen kisebbség ...

Fáradjon még azzal, hogy megpróbálja?

„Kezdje azzal, ami a szükséges; akkor tedd, ami lehetséges; és hirtelen a lehetetlent csinálod. ”
- Assisi Ferenc

Először derítsük ki, miért történik a súly visszanyerése. Ezután megvizsgáljuk, hogy a sikeres emberek mit csinálnak másként az étrend megváltoztatása mellett.

Nem a te hibád

Gondoljon az autójára tempomaton, 65 mérföld per óra sebességgel. Felfelé mész, az autó lelassul. De mivel 65 mérföld/óra értékre van állítva, a motor megfordul, hogy a sebességed visszaálljon 65-re. Lefelé haladsz, az autó felgyorsul. De mivel 65 mérföld/óra értékre van állítva, a motor lefelé fordul, hogy a sebességed visszaálljon 65-re.

Fogyás esetén a teste az autó.

A sebességtartó automatika sebességét testtömeg-alapértéknek nevezzük. Az agyad a motor, amely beállítja a sebességet: a súlyod. És az agyad állandóan tartja ezt a súlyt.

Ez nem jellemhiba

Az elveszített súly visszaszerzése nem hibája a karakterednek. Ez az agyad tudatalatti része hozza vissza a súlyodat arra, amit „normálisnak” tart. ”

Hogyan teszi ezt a tested?

Ha lefogy, agyad éhségjeleket küld, amelyek még éhesebbé tesznek. Tehát többet eszel. Még akkor is, ha minden akaraterőt képes összegyűjteni, hogy sikerüljen ellenállnia a késztetésnek, agya újabb hatékony manővert alkalmaz: lelassítja az anyagcserét. Tehát kevesebb energiát éget el.

És most arra gondolsz ...

Miért nem indul be ez a testtömeg-alapérték, ha hízik? Nem kellene több energiát égetnie és kevésbé éhesnek lennie, ha hízik, ha az agyad olyan ügyes, hogy megtartsa a súlyodat?

A válasz az, hogy történnek dolgok, de ez a mechanizmus hatékonyabb a súlycsökkenésre, mint a súlygyarapodásra. Evolúciós szempontból az éhínség veszélyt jelentett túlélésünkre. Ha a fogyás nem váltana ki „védő” mechanizmusokat, az emberi faj nem élte volna túl. Nem úgy fejlődtünk, hogy "védelemre" lenne szükségünk a rengeteg étellel rendelkező világtól, hanem az éhínség elleni védelemre.

Az agy elfogult abban, hogy „megvédjen” minket a fogyástól, nem a súlygyarapodástól. Ezért olyan nehéz nekünk tartani a súlyt. Mi a megoldás, kérdezed?

A közhiedelemmel ellentétben a több étel korlátozása nem jelent megoldást. Ehelyett azokról a körülményekről és viselkedésmódokról fogunk beszélni, amelyek segítenek felülmúlni az esélyeket.

1. Határozza meg másként a „diétát”

Kezdjük azzal, amit a szótár mond. Fogyókúra, főnév: az ember szokásos ételei. Mi van az igével? "A fogyás érdekében apró mennyiségekre vagy különleges ételekre szorítkozni."

A vizsgálatok azt mutatták, hogy a testsúly visszanyerése az alanyok nyomon követése után következett be „a diéta végén” vagy „a diéta befejezése után”. A fogyókúra (ige) leállítása után visszatért a súly.

A fogyókúra, mint cselekvési szó, valamit csinál. De az a diéta, amelyre szokás feliratkozni, része annak, aki vagy. Íme egy példa a különbségre:

Az a vegetáriánus, aki elutasítja a húsétel elfogyasztására vonatkozó ajánlatot, nem mondja: "Nem ehetek húst", azt mondja: "vegetáriánus vagyok". Mivel ő az, ő az identitása.

Az identitás-változás nem fog egyik napról a másikra megtörténni. De ma kezdődhet. Például, amikor legközelebb valaki kólát kínál neked. Ahelyett, hogy azt mondaná…

"Nem köszönöm, Nem tehetem igyon szódát. ”

"Nem köszönöm, Én nem igyon szódát. ”

Ha megváltoztatja a „nem tudok” -ot „nem” -re, akkor elkezdi hinni, hogy Ön olyan típusú ember, aki egyszerűen nem iszik szódát. Idővel szokássá válik, amely része az identitásodnak: diéta (főnév).

Elég könnyű? Megpróbál.

2. Koncentráljon a fogyás fenntartására

A súly visszanyerésének egyetlen legjobb előrejelzője az, hogy mennyi ideig tartotta sikeresen a fogyást. Ha 2 évig sikerül fenntartania a fogyását, akkor a súly visszaszerzésének kockázata 50% -kal csökken.

Nem lehet gyorsabbá tenni az időt. Az idő múlásával azonban időt fordíthat arra, hogy olyan tevékenységekre összpontosítson, amelyek segítenek betartani az egészséges étkezési szokásokat.

Figyelj arra, hogy miért eszel. Mielőtt ennél, kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e. Vagy megszokásból (vagyis az óra azt mondja, te a tévé előtt vagy), vagy érzelemből (azaz stressz, szorongás, szomorúság, unalom)? Ha nem biztos benne, próbáljon meg egy pohár vizet, teát vagy kávét, sétáljon egyet, végezzen valamilyen munkát vagy házimunkát, esetleg hívjon egy barátot. Észre fogja venni, hogy az „éhség” érzés eltűnik, különösen, ha nem igazán éhes. És nem árt várni és enni, csak ha éhes vagy.
Csinálja meg a környezetét ahelyett, hogy az akaraterőre hagyatkozna. Nyerje meg a csatát az élelmiszerboltban. Ha a csokoládé aprósütemény a kriptonitja, miért van az élelmiszer-kosarában, hogy hazavigye? Nem kell akaraterőt használni, ha nincs sütije a kezdéshez. Töltse fel hűtőszekrényét és kamráját olyan ételekkel, amelyek támogatják a fogyást, így az egészséges táplálkozás alapértelmezetté válik, nem pedig felfelé irányuló csata.
Pare le a cselekvést, ha (nem, ha) ellenállást érz. Nem tudja rávenni magát az étkezés előkészítésére 5 nap alatt, 3 teljes étkezés értékével? Készítsen 5 napos vacsorát. Ha még mindig küzd, az azt jelenti, hogy még mindig túl nagy. Folytasd addig, amíg már nem érzel ellenállást. Csak főzni a ma esti ételt. A lényeg, hogy neked indulj.

3. Készítsen rutint

Azok, akik a hét és az év folyamán állandó kezelési rendet tartottak fenn, nagyobb valószínűséggel tartják fenn fogyásukat az idő múlásával. A tanulmány nem mondta, hogy tökéletesek. Csak következetes.

Íme néhány módszer a rutin felépítéséhez:

Tervezzen és készítsen ételeket. Így kiválaszthatja azokat az ételeket, amelyek egész héten támogatják a zsírvesztést, ahelyett, hogy megszállnák, hogyan érheti el a tökéletes szénhidrát-, fehérje- és zsírmakrókat.
Készítsen egy képet az élelmiszer-kosaráról, mielőtt kijelentkezne. Töltsön meg valódi egész húsokat, zöldségeket és egészséges olajokat cukros, feldolgozott és finomított szénhidrátok helyett, amelyek dobozból vagy csomagból kerülnek ki.
Tegye az élelmiszer-vásárlást és a főzést a naptárába. Szándékosan állítson be neki egy blokkot minden hét elején, és hevesen védje meg ezt az időt.

Az építési szokások nem azt követelik, hogy tökéletes legyél, hanem azt, hogy következetes légy.

4. Fogja meg a csúszásokat a pillanatban

A visszafordított súly visszaszerzés azok számára tűnik valószínűbbnek, akik a legkevesebb súlyt nyerték vissza. Képesek megakadályozni, hogy a kis visszanyerések nagyobb visszaesésekké váljanak.

Ez egy készség. Meg lehet tanulni. Ez az a képesség, hogy gyorsan visszatérjünk a helyes pályára, mielőtt a hiba szabályos mintává válna. Ez nem azt jelenti, hogy valami eposzt kell tennie a hibák törléséhez. Mindössze annyit kell tennie, hogy megtegye a legapróbb, de leggyorsabb lépést, hogy visszatérjen a helyes irányba.

Íme néhány példa:

Dobja el az utolsó falatot a sütről, amelyet most fogyaszt, ahelyett, hogy azt mondaná, hogy az újév után elkerüli a cukrot.
Séta ma egyszer a háztömb körül, ahelyett, hogy hétfőtől kezdve heti háromszor 45 percig gyalogolna.
Üljön le, csukja be a szemét, és vegyen 3 mély lélegzetet, mielőtt ma este lefekszik, ahelyett, hogy megígérné, hogy holnaptól kezdve 10 percig meditál.

A felcsúszás nem azt jelenti, hogy kudarc vagy, hanem azt, hogy ember vagy. Mindannyian követünk el hibákat. Tehát nem a hibák elkerülése a célja, hanem az, hogy egymás után kétszer ugyanazt tegye.

5. Bocsásson meg az elkerülhetetlen csúszásokért

A sikeres fogyás fenntartásának másik előrejelzője az alacsonyabb étrendi fogyás. Az étrend megszakítása az evés kontrollja időszakos elvesztésének mérésére szolgáló pszichológiai kifejezés, más néven a Mi a pokol hatás. Ez az, amikor egy megcsúszás vagy egy kényeztetés (azaz egy süti harapás) étkezési falattá válik.

- Mi a franc lehet, megeheti az egész tucatot, igaz?

A pszichológusok szerint a lefelé irányuló spirálból a kiutat az ön együttérzése, nem pedig az önjelölés jelenti. Ha késztetést érez arra, hogy jó szokásait kihajtsa az ablakon, akkor egy bőgés után bocsásson meg magának. Az önkritika nem segít.

Tudom, hogy nehéz megbocsátani magadnak abban a pillanatban, amikor egy üres tányér vörös bársony süteményt bámulsz. Tehát itt van egy stratégia, amelyet kölcsönözhet a közgazdaságtanból: A megtérülések törvénye. Megállapítja, hogy a termelésben több erőforrás hozzáadásával végül eljut egy olyan pontig, ahol csökken a kibocsátás.

Például, ha hozzáad egy szakácsot egy forgalmas élelmiszer-teherautóhoz, az felgyorsítja az étel felszolgálási idejét. De további 1 szakács hozzáadása ehhez a kis helyre lassítja, mert most elkezdnek összefutni, és felváltva várják a felszerelés használatát. A csökkenő hozam elérte a pontot.

Alkalmazzuk ezt az evésre. Az első falat vörös bársony torta dicsőséges. Nedves és krémes, csokoládé és vanília árnyalatú, enyhe savanyúsággal végződik. De a 2. falatodra már nem kóstolod meg a különböző méreteket, csak fele olyan jó. A 3. csak jó, vagy nem baj. Valójában, ha tovább haladsz, végül megbetegedsz tőle.

Eljön egy pont, amikor észreveszi a „csökkenő megtérülést” a csemege elfogyasztásának örömében.

Így találhatja meg, ha megcsúszik vagy el akarja kényeztetni magát:

Adj magadnak engedélyt 3 falásra. Segít elkerülni az esetlegesen bekövetkező bűntudat érzését, mert a 3 harapás része annak a törekvésnek, hogy a pályán maradjon.
Legyen lassúbb az egyes harapásokra. Tegye le a villát és szünetet tartson közöttük. Kóstolja meg a különböző ízeket és textúrákat minden falatban.
Figyelje meg, hogy a 3. harapás sokkal kevésbé kellemes, mint az 1. kapás. Próbáljon itt megállni. Ha nem tudsz, akkor rendben van. Gyakorlásra van szükség. Próbáld csak észrevenni, hol lépte át a csemege a kezdeti öröm küszöbét.

Annak ismerete, hogyan lehet abbahagyni a csemege fogyasztását, amikor elvesztette kezdeti örömét, segít visszaszerezni az irányítást. Azt is lehetővé teszi, hogy a bűntudat nélkül élvezze az örömöt.

6. Képzelje el a tétlenség következményeit

Egészségügyi rémület, mindig is nagy súlyú, vagy a tükörben látja önmagának tükörképét. Ezek kiváltó események, és bár kellemetlenek, sikeres fogyáshoz vezethetnek.

Ha tapasztalja őket, ez megfelelő időpontot kínál az egészséges táplálkozási szokások megkezdéséhez és a hosszú távú fogyás optimalizálásához. Azonban nem kell kivárni egy eseményt, hogy nagyobb esély legyen a sikeres fogyásra.

Ez egy neurolingvisztikai programozási technika, amelyet Tony Robbins népszerűsített. Charles Dickens karakterén, Scrooge-on alapul, aki találkozik a karácsonyi múlt, jelen és jövő szellemeivel. Scrooge megváltoztatja a módját, miután találkozott kellemetlen jövőjével, ami a jelenlegi életválasztásának eredménye lesz.

Így működik:

Képzelje el, hogy nézne ki a jövője, ha 15 évvel előre utazna, anélkül, hogy jobbá változtatná étkezési szokásait.
Hogyan néz ki ez a jövő? Gyógyszert szed? Hogyan működik a laborod? Milyen ruhákat viselsz?
Milyen érzés? Fáradt vagy állandóan? Fájdalomban? Fullad?
Hogyan befolyásolja az életed minden területét? Élvezi az időt szeretteivel? Céljai és álmai elérése? A legjobb éned?
Ezt akarod?

A jövő forgatókönyvének megjelenítéséből fakadó fájdalom ösztönözheti a mai változtatásokra.

Szerencsére mindez még nem történt meg, és nem kell, ha változtat, ezért szánjon egy kis időt arra, hogy megírja az egészséges táplálkozás legnagyobb kihívását.

Például: "Nincs időm otthon egészséges ételeket főzni." Ezután írjon egy mondatot, amely megoldja ezt a problémát: „Letiltom a naptáramban az étkezés elkészítéséhez szükséges időt”.

Írja le, és térjen vissza erre az írásos megoldásra, amikor letér a pályáról. Ne feledje, mit veszít és mit fog hiányolni, ha nem változtatja meg ezt az egyet.

Végleges fogyás anélkül, hogy több ételt korlátozna

A hosszú távú fogyás fenntartása nehéz.

De más stratégiák is alkalmazhatók, amikor a testsúlya visszafelé kúszik, a több étel korlátozása mellett.

Tegye az egészséges táplálkozás részét az új ön részévé, alakítson ki új szokásokat, hogy a fogyás ki tudja állni az idő próbáját, legyen étkezési rutinja, kerülje el ugyanazt a két hibát egymás után, bocsásson meg magának, tegye fel a kérdést magának, mit fog lemaradni ha ma nem hajt végre változtatásokat.

A javaslatom az, hogy kezdjem azzal, amit ma megtehetsz.

De ha egy dologban biztos vagyok, akkor ez: hibázni fog ... és ez rendben van. Tehát kezdje azzal, hogy megbocsát magának, mert ez pozitív hangot ad, így magabiztos maradhat abban, hogy képes kezelni a többi lépést. A pályáról való letérés nem azt jelenti, hogy nem vágtak ki ehhez, hanem azt, hogy normális.

De cselekedned kell.

"Mindig lehetetlennek tűnik, amíg nem kész."
- Nelson Mandela