15 egészséges harapnivaló az edzés előtt vagy után

stripes

15 egészséges harapnivaló az edzés előtt vagy után

A fájdalmas izmok helyreállításához elengedhetetlen a kiegyensúlyozott snack elfogyasztása edzés előtt és után. A testének egészséges zsírokra, szénhidrátokra és fehérjékre van szüksége, hogy segítsen lebontani a keményen megdolgozott izomszövetet és visszaadja energiáját. Körülbelül 30-60 perces edzés előtti és utáni egészséges snack fogyasztása megakadályozhatja az elviselhetetlen izomfájdalmat vagy az energia összeomlását. Ebben a 30–60 perces ablakban az izmok bontják le leginkább az aminosavakat (az izomszövet helyreállítására szolgálnak).

Íme 15 kedvenc harapnivalóm az energiaszintem és az izmok táplálásához. Minden snack 200 kalória vagy kevesebb adagonként. Fontos megjegyezni, hogy minden test más és más. Mindannyian tudjuk, hogy mire van szükségünk a testünknek az ételekkel kapcsolatban - lehet, hogy nagy reggeliző, kis étkezési harcos vagy „Nem tudok túl sokat enni edzés előtt” ember, és ez minden rendben van. Csak győződjön meg róla, hogy megfelelően táplálja-e testét, aktivitási szintjétől függően.

1. Banán-cado csokoládé turmix - Elégíti a csokoládé utáni vágyakat, és csak olyan jó íze van! Turmixgépben vagy konyhai robotgépben keverjen össze 1 banánt, ½ avokádót, 2-3 teáskanál étcsokoládé cukrozatlan kakaóport, 3 teáskanál mézet, 2 kupacos kanál sima görög joghurtot, ¾ csésze mandula- vagy szójatejet és 1 csésze jeget. 2. tálalás.

2. Klasszikus alma és PB - Nem tévedhet ezzel a fehérjében gazdag uzsonnával. Egyszerű és kielégítő. Szeleteljen 1 almát és mártson bele 1 evőkanál természetes mogyoróvajat vagy mandulavajot. Tálalás 1.

3. Teljes kiőrlésű gabona, sovány tejjel - Győződjön meg róla, hogy a gabona első összetevője a teljes kiőrlésű, és használja kedvenc, alacsony zsírtartalmú tejtermékét vagy nem tejtermékét. A teljes kiőrlésű és az alacsony zsírtartalmú tej tökéletes keveréke a fehérjéknek és szénhidrátoknak, hogy támogassák az izmok helyreállítását és energiáját. Öntsön ½ csésze tejet 2/3 csésze teljes kiőrlésű gabonafélére. Adjon hozzá ½ csésze áfonyát, és öntsön 1-2 teáskanál mézzel. Tálalás 1.

4. Fűszeres túró avokádóval - Válasszon alacsony zsírtartalmú túrót, és van egy omega-3, alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag snack. Keverjen össze fél csésze túrót, 1-2 teáskanál Sriracha chili forró mártást (vagy bármilyen forró mártást). Tetejére tegyen ¼ avokádót és ½ csésze kockára vágott paradicsomot. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. 1. szolgál. (A fitnessmagazine.com webhelyről származó recept.)

5. Körte-fahéj görög joghurt - Olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. A görög joghurt nagyszerű egészséges zsír-, tej- és fehérjeforrás. Szeleteljen 1 almát vagy körtét, és szórjon meg egy kis fahéjat. Mártson bele egy fél csésze görög joghurtot, 2 teáskanál mézzel elkeverve. A kockára vágott őszibarack szintén kiváló helyettesítő. Tálalás 1.

6. Krémes avokádó wasa crackerek - Wasa nem volt keksz? Finom töltelékből álló kekszek zsír-, só- és kalóriatartalmúak, valamint magas a fehérje-, rost- és vitamintartalmuk. Egy keksz hosszú utat tesz meg, és vacsoráig feltölti Önt. Kenj ½ avokádót és 2 evőkanál salsát 2 teljes kiőrlésű fehérje wasa crackerre (sokféle íz közül választhatsz). Megszórjuk borssal és parmezán sajttal. Tálalás 1.

7. Hummus és zöldségek - A hummus töltelék, egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaz. A nyers zöldség természetesen jó neked, mert… nos… zöldség. Szeleteljen fel 1 csésze kedvenc nyers zöldséget (gondoljon sárgarépára, brokkolira, uborkára és babaparadicsomra), és mártson bele 2 evőkanál hummust. Tálalás 1.

8. Luna bár - Menet közben? Fogjon egy finom Luna bárot az energia gyors helyrehozásához. A luna rudak egészségesebbek, mint a legtöbb hagyományos fehérjeszelet, mert kevesebb cukrot tartalmaznak, és természetes organikus összetevőkből készülnek.

9. Egyszerű nyomkeverék - Vigyázzon azokra a sunyi „egészséges” vagy „energia” nyomkeverékekre, amelyeket a kisboltok polcain helyeztek el. Vessen egy pillantást az összetevőkre, és meglátja a nap alatt minden részlegesen hidratált olajat, hozzáadott cukrot és rengeteg sót. Ha kétségei vannak, készítse el saját keverékét. Ez egy nagyszerű snack, amelyet túrára vagy családi kerékpározásra vihet magával. Keverjen össze 1 evőkanál nyers mandulát, 1 evőkanál pisztáciát, 1-2 evőkanál mazsolát (vagy bármilyen természetes szárított gyümölcsöt hozzáadott cukor nélkül). Adjon hozzá 1 evőkanál étcsokoládé chipset, hogy levegye a szélét. Tálalás 1.

10. Tonhal teljes kiőrlésű - A tonhal sovány fehérje, magas vitamin- és vas tartalommal. Válasszon tonhalkonzervet vízben - az izmai szeretni fogják. Terítsen ½ konzerv tonhalat fél teljes kiőrlésű bagel vagy pitakenyérre. Adjon hozzá egy szelet paradicsomot, és ízlés szerint szórjon rá sót és borsot. Ha kívánja, kockára vágja a paradicsomot, összekeveri a tonhalral, és 6 teljes kiőrlésű kekszkel tálalja. Tálalás 1.

11. Alma olvasztott sajttal - Az alma telt, természetesen édes és remekül passzol az alacsony zsírtartalmú sajt kielégítő szeletéhez. Néhány, a bevásárlólistán tartandó sajt közé tartozik a feta, a svájci és a parmezán - ezek mind alacsonyabb kalóriatartalmúak, és egy kicsit hosszú utat is megtesznek, így nagyobb valószínűséggel nem fogja túlzásba vinni. Vágjon félbe egy közepes almát, és ossza fel 1 szelet (vagy 1 uncia) kedvenc sajtját, lefedve az alma mindkét felét. Olvassa el a mikrohullámú sütőben 30-45 másodpercig. Kész. Könnyű peasy. Tálalás 1.

12. Bogyós lenmag turmix - A saját turmix elkészítése biztonságosabb, mint a gyorsétteremből vásárolni menet közbeni turmixokat, amelyek általában cukorral vannak feltöltve, és nem valódi gyümölcsből készülnek. Ha meg kell szereznie egy turmixot, kérdezze meg, hogy valódi gyümölcsből készültek-e, és kérjen alacsony zsírtartalmú tejterméket vagy tejet. Az egészséges, kiegyensúlyozott turmix kulcsa az, hogy egy adag gyümölcsöt és zöldséget, alacsony zsírtartalmú tejterméket, természetes édesítőszert - ha van ilyen - és egészséges zsírokat (amelyek tartalmazzák az avokádót, a lenmagot, a chia magot, a kókuszolajat és a mandulát) adják hozzá. Turmixgépben vagy konyhai robotgépben keverjen össze 1 közepes banánt, ½ csésze kevert bogyót, ¼ csésze sima görög joghurtot, 1 csésze szója- vagy mandulatejet, 1 evőkanál mézet és 2 evőkanál őrölt lenmagot. 2. tálalás.

13. Tojás és pirítós - Ezért a mamád iskola előtt mindig felvert néhány hagyományos tojást és pirított neked - ez egy tökéletes fehérje- és szénhidrát-duó, hogy energiát és teltséget érezz. Melegítsen egy kis serpenyőt közepes hőfokon. Habverjünk össze 2 tojásfehérjét egy csipet sóval, borssal és oregánóval, és főzzük kb. 5-7 percig a forró serpenyőben. Tálaljuk 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóst. Tálalás 1.

14. Keményen főtt tojás és gyümölcs - Aki azt mondta, hogy teljesen ki kell zárnia a tojássárgáját? Igen, a tojásfehérje jó fehérjeforrás, de a sárgája is remek omega-3 és fehérje forrás. Sárgáját hozzáadva étrendjéhez itt-ott nem fogja megszakítani az étrendet. A keményre főtt tojást szeletelje felére, és adjon hozzá egy ½ csésze gyümölcsöt. A kivi, a bogyós gyümölcs és a dinnye mind jó gyümölcs, amely ebédidőig tölt el. Tálalás 1.

15. Öt összetevõs fehérjeszükséglet - Ezeket a kedvenc „sütiket” készítem, amikor nincs türelmem bonyolult egészséges desszertet sütni, és szükségem van egy gyors megoldásra, hogy levegyem az élét anélkül, hogy bűnösnek érezném magam emiatt. Nem szükséges habverő, keverő vagy díszes sütőgép. Miért ne lenne kettő vagy három? Ezek a sütik csak kb. 40 kalóriát tartalmaznak. Melegítse a sütőt 350 F-re. Keverjen össze 1 csésze zabpelyhet, 1 tört banánt, ¼ teáskanál vanília kivonatot, ½ teáskanál fahéjat és ¼ csésze étcsokoládé chipset (ideális a természetes szárítású áfonya, dió és mazsola keveréke is). Kanállal vagy fagylaltkanállal kis „tészta” golyókat formálhat, és tegye őket főző spray-vel bevont tepsire. 15-20 percig sütjük. 4-6-ot szolgál fel. Körülbelül 12 sütit készít. (A recept a 12minuteathlete.com webhelyről származik.)

Iratkozzon fel a Stripes Pacific hírlevelünkre, és kapjon lenyűgöző utazási történeteket, nagyszerű eseményinformációkat, kulturális információkat, érdekes életmód cikkeket és még sok más közvetlenül a postaládájába!

Kövessen minket a közösségi médiában!

Külföldön tartózkodva utazik? Nézze meg a többi csendes-óceáni közösségi oldalunkat!
Csíkok Okinawa
Csíkok Korea
Csíkok Guam