15 egészséges táplálkozási tipp egy profi egészségügyi edzőtől
Fitness vállalkozó, egészségügyi tanácsadó és képesített táplálkozási edző Teljes profil olvasása
- Ossza meg
- Tűzd ki
- Csipog
- Ossza meg
Az egészséges táplálkozás nem a fogyás érdekében való evés. Ha profi vagy vállalkozó vagy, megérted, hogy bár az étkezés, hogy jól nézzen ki, még fontosabb, hogy megfelelő ételeket fogyassz, amelyek elősegítik a munkát, a munkát és a jobb keresést.
Ennek az egészségügyi dolognak van szintje. Vannak olyan ételek, amelyek elősegítik az agyad fejlődését, az energiaszint növelését és a munkád teljesítményének a következő szintre emelését.
Vannak olyan szokások, amelyek megkönnyítik az életedet, és remek testet és kiváló teljesítményt nyújtanak az automatikus pilóta számára, és vannak mások, amelyek ennek ellenkezőjét teszik.
Ebben a cikkben 15 egészséges táplálkozási tippet és szokást fogok megosztani veled, amelyek segítenek az egekbe szökni az energiaszintedben, növelik az összpontosítást és megadják a kívánt testet, miközben mindennap elit szinten is képesek teljesíteni.
Olvassa el, ha készen áll arra, hogy az egészséges táplálkozás az életmód része legyen, és ne egy másik összeomló étrend.
1. Egyél több fehérjét
A fehérje a makrotápanyagok királya. Ezért a fehérje fogyasztása az egyik legjobb egészséges táplálkozási tipp. Az elegendő fehérjebevitel nemcsak az izmok növekedését segíti elő, és jobban segít felépülni az edzésből, hanem teljesebbé tesz egész nap.
Ez sokkal kevesebb binghez vezet, javítja az összpontosítást, és megakadályozza, hogy cukros ételek után nyúljon. A sovány fehérje néhány jó forrása a fehér hús, az alacsony zsírtartalmú marhahús, a tojás, a tejsavófehérje és a görög joghurt.
Akció pont: Az étkezés célja, hogy testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1 g fehérjét fogyasszon. Ha 170LB körüli súlya van, akkor napi 170g fehérje után kell lőnie.
2. Legyen a reggeli opcionális
A reggeli, amely a nap legfontosabb étkezése, teljes mítosz. Az élelmiszer-marketingszakemberek és a gabonatársaságok sok pénzt keresnek abból, ha ezt az üzenetet szorgalmazzák. Van, aki reggel éhes, de sokan vannak, akik nem.
Nem szabad bátorítani a reggeli elfogyasztására, ha nem akarja. Ha nagyon ülő vagy (irodai dolgozó, profi), és a napod nagy részét az asztalodnál töltöd, akkor valószínűleg jó ötlet kihagyni a reggelit.
Ha nagyon aktív vagy, alacsony a testzsírszázalékod, és reggel nagy az energiaigényed, akkor célszerű reggelizni.
Akció pont: Hagyja ki a reggelit, ha nem éhes. Ha reggelizni szeretne, válasszon magas fehérjetartalmú lehetőséget, például fehérjeturmixokat, tojást, szalonnát vagy füstölt lazacot.
3. Kövesse nyomon az ételt
Az ételkövetés remek szokás építeni. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek 50% -kal alulbecsülik a napi kalóriabevitelüket. [1]
Ha úgy gondolja, hogy napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor valószínűleg megközelíti a 3000-et. Az ételeinek nyomon követésével elszámoltathatja magát saját maga iránt, és ami még fontosabb, hogy megtanulja, mi van az ételek belsejében. Az étel különböző makrotápanyag-tartalmának (fehérje, szénhidrát, zsír) elsajátítása felbecsülhetetlen.
Akció pont: Használja a MyFitnessPal alkalmazást az ételeinek nyomon követésére heti 4-5 napon keresztül. Legalább 2 szabadnapot tartson, mivel a túlzott nyomon követés túlzottan megszállottá válhat az ételekkel szemben.
4. Több tojás jó
Egy másik hatalmas mítosz az, hogy a petesejtek károsak a koleszterinszintedre. Ez hamis.
A tojásfogyasztással és a magas koleszterinszinttel kapcsolatos félelmek ellenére a kutatások azt mutatják, hogy a heti 6–12 tojás elfogyasztása miatt a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázata nem mérhető.
A tojás nagyszerű B-vitamin-forrás, magas antioxidáns- és fehérjetartalmú, és mindaddig, amíg ellenőrzi az összes kalóriát, a tojásfogyasztás nem jár negatív egészségügyi kockázattal.
Akció pont: Egyél tojást kedved szerint. Rántva, buggyantva vagy főzve lehet a legjobban főzni őket.
5. Mondjon „Nem” a növényi olajra
A növényi olaj a magas feldolgozottságon kívül többszörösen telítetlen zsírsavakból (PUFA) áll, amelyek hőérzékenyek. Ez azt jelenti, hogy amikor növényi olajat használnak főzéshez és hőhatásnak vetik alá, a PUFA-k kötései eltolódnak és transz-zsírokká válnak, amelyek oxidatív stresszt okoznak és rombolják egészségünket.
Ennek negatív hatása lehet a bélre, az artériákra, a fehérvérsejtekre és a génreplikációra, ami elősegítheti az agy rendellenességeit a jövőben.
Akció pont: Főzzön olyan hagyományos zsírokkal, mint olívaolaj, mogyoróolaj és vaj.
6. Kerülje a cukrot, mint a pestist
A legtöbben tudjátok, hogy a túlzott cukor felesleges kalóriát és így súlygyarapodást eredményezhet. A cukor azonban sokkal károsabbá teszi a test más részeit.
A cukor beszorítja a hormonjeleket és eltömíti a tápanyagcsatornákat, gyengíti a csontot és az izmokat, és lelassítja az idegi kommunikációt, ami ronthatja a hangulatot és a memóriát, és demenciához vezethet.
A cukor merevíti az inak, az ízületek és a bőr kollagénjét, ízületi gyulladást és korai ráncképződést okozva, miközben az egész testében akadályozza az új kollagén termelését.
Akció pont: Szinte lehetetlen teljesen megszüntetni a cukrot. Az élelmiszerboltok hátoldalán azonban nézze meg, míg az élelmiszerboltban meglátja, mely élelmiszerekben van sok cukor (több lesz, mint gondolná). Ebből próbálja fokozatosan korlátozni a cukor bevitelét, ha lehetséges.
7. Szerezzen több halat
Az egyik vitamin, amelyben sok ember hiányzik, az omega-3. Ennek oka általában az, hogy nem kap elegendő halat az étrendjében, és csak a sovány húsokhoz ragaszkodik.
A magas omega-3 bevitel segíthet a szem egészségének javításában, csökkentheti a depresszió valószínűségét és javíthatja a kognitív funkciókat. Az olyan halak, mint a lazac, a makréla, a tőkehal és a szardínia, kiváló omega-3 források.
Művelet: Próbáljon legalább hetente kétszer halat adni étrendjéhez.
8. Növelje a vízfelvételt
"Ó, nem, nem egy másik srác mondja, hogy igyak még vizet"
Sajnálom, én vagyok az a srác.
Bár ez valójában nem étkezési szokás, általában az általános táplálkozásra vonatkozik. A víz ilyen fontos oka az, hogy ez teszi lehetővé a létfontosságú szervek, például az agy megfelelő működését.
Tanulmányok azt mutatják, hogy még az enyhe kiszáradás is károsíthatja agyának működését. [2] Ez a koncentráció hiányához vezethet, és drasztikusan hátráltathat, ha a legjobb teljesítményeddel próbálsz teljesíteni.
Akció pont: Célozzon 4 liter vizet inni naponta. Vigyen magával egy palackot, hogy hidratált maradjon, és mindig tartson egy pohár vizet az íróasztalánál. Ha nehézségei vannak elegendő mennyiségű víz elfogyasztásával, ez a cikk segíthet Önnek: Hogyan kell könnyebben inni több vizet, ha úgy tűnik, hogy nagyobb feladat
9. Komplex szénhidrátok a győzelemhez
A szénhidrátokat két különböző formára osztják: összetett szénhidrátokra és egyszerű szénhidrátokra.
A komplex szénhidrátok olyan élelmiszerek, mint a magas rosttartalmú gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyér és a keményítőtartalmú zöldségek, és ezek a legjobb választás a tartós energiához, mivel lassan, állandó sebességgel emészthetőek.
Ez nagyon fontos, ha hosszú órákat dolgozol, mivel ezek az ételek következetes energiát adnak a nap folyamán, és megakadályozzák, hogy lassan érezd magad.
A komplex szénhidrátok stabilizálják a test cukorszintjét is, emiatt a hasnyálmirigy kevesebb inzulint termel. Ez jóllakottság érzetét kelti, és kevésbé éhes leszel.
Akció pont: Fogyasszon összetett szénhidrátokat, amennyire csak lehet, mint előnyben részesített energiaforrást, ahol csak lehetséges. Próbáljon minimálisra csökkenteni az egyszerű cukros szénhidrátokat (cukorka, csokoládé, cukros turmixok).
10. Snack a megfelelő ételekhez
A nassolás ördög lehet, ha egészségedről van szó.
A nassolás nemcsak a kalóriákat és a hízást okozhatja, hanem a nem megfelelő ételek fogyasztása is lassú lehet és csökkentheti az összpontosítást.
A jó nassolási lehetőségek olyan élelmiszerek, amelyek magas fehérjetartalmúak, alacsony cukortartalmúak és alacsony az összes kalóriájuk.
Akció pont: Összességében próbáld minimalizálni a nassolást. Ha nassolni szeretne, törekedjen főtt tojás, tejsavófehérje, görög joghurt, túró vagy más magas fehérjetartalmú lehetőségek elfogyasztására. Ha szénhidrátalapú rágcsálnivalókról van szó, akkor törekedjen rizs sütemények, magas rosttartalmú rudak elfogyasztására, és győződjön meg arról, hogy az uzsonna kevesebb, mint 200 kalória. Nézze meg ezeket a 15 egészséges harapnivalót, amelyet mindig otthon kell tartania.
11. Ne igyon kalóriát
A hízás és a felesleges cukor fogyasztásának egyszerű módja a kalóriák (más néven „láthatatlan”) kalóriák fogyasztása.
Az üdítők, gyümölcslevek és bizonyos forró italok hatalmas mennyiségű kalóriát és olyan összetevőt tartalmazhatnak, amelyekről Ön nincs tudatában. Ha hozzáadjuk ezt a teljes élelmiszer-fogyasztáshoz, akkor a nap végén elég nagy kalóriaszámot gyűjthetünk.
Akció pont: Szomjas állapotban igyon vizet, válasszon diétás üdítőt egy szokásos üdítő helyett, és fogyasszon fekete kávét kevés tej mellett cukros Starbucks Latte helyett.
12. Adjon további fehér burgonyát ételeihez
A fehér burgonya alulértékelt étel. Ezek nemcsak az egyik legköltséghatékonyabb élelmiszer, hanem a legteljesebbek is.
Egy 1995-ben elvégzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a főtt fehér burgonya a legjobban a jóllakottsági indexen (SI) áll, amikor olyan ételekről van szó, amelyek leginkább feltöltenek. [3] Ez nagyon hasznos lehet, ha megpróbálod alacsonyan tartani a kalóriádat, és még mindig energiát adnak a nap folyamán.
Akció pont: Vallásos módon adjon hozzá főtt fehér burgonyát ételeihez, és fűszerezze különböző hús- és zöldségfélékkel.
13. Zöldség a gyümölcs fölött
Többször hallottuk, hogy „egyél több gyümölcsöt és zöldséget”, mintha a kettő egyenértékű lenne. Sajnos ez nem így van.
A zöldségek magasabb tápanyag-energia arányt tartalmaznak, mint a gyümölcsök, és annak ellenére, hogy nagy vitamin- és ásványi anyag előnyökkel jár, a gyümölcsben még mindig magas a cukorszint.
Most nem akarlak itt elriasztani attól, hogy ne egyél gyümölcsöt. Jobb választani egy darab gyümölcsöt, mint egy cukorkát, amikor választania kell. Valószínűleg azonban okosabb lehetőség, ha több zöldséget fogyaszt, ahol csak lehet.
Akció pont: Naponta egy alma méretű gyümölcs adag bőven elég. Töltsön meg tányérját sok zöldséggel, mint spenót, brokkoli, spárga, sárgarépa, uborka, saláta a nap folyamán.
14. Igyon zöld teát
A zöld tea egy enyhén koffein tartalmú forró ital, amely elősegítheti az energiaszintet a nap folyamán. A zöld tea gazdag antioxidánsokban és polifenolos vegyületekben rendelkezik, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak.
Akció pont: Fogyasszon zöld teát 14 óra előtt, ha kevés az energiája, és lökést szeretne keresni a munkahelyén.
15. Legyen következetes, ne optimális
Az egészséges táplálkozás kulcsa a következetesség. Nem minden nap lesz tökéletes, és vannak olyan időszakok, amikor rosszul döntesz.
Ez rendben van, mindaddig, amíg nem szokás. Minél inkább arra törekszik, hogy következetes legyen és ne legyen optimális, annál inkább jó rendszereket épít ki, amelyek segítenek jó döntéseket hozni az egészséges táplálkozás terén.
Végső gondolatok
Remélem, hogy hasznosnak találja az ebben a cikkben szereplő információkat, és hogy ez motiválja Önt a helyes intuitív döntések meghozatalára, amikor a táplálkozásról folytatja.
Használja ezt az információt világítótoronyként a táplálkozással kapcsolatos téves információk tengerében.
Tartsa be ezeket az elveket, és máris jó úton halad az egészséges elme, test és szellem elérése érdekében, amely minden nap a legmagasabb szinten képes teljesíteni.
További egészséges életmódra vonatkozó tippek
Referencia
[1] | ^ | PubMed.gov: Eltérés az elhízott alanyokban az ön által bejelentett és a tényleges kalóriabevitel és a testmozgás között |
[2] | ^ | Hidratálás az egészségért: Hidratáció, hangulati állapot és kognitív funkció |
[3] | ^ | PubMed.gov: A közös ételek jóllakottsági mutatója |
- Ossza meg
- Tűzd ki
- Csipog
- Ossza meg
Olvassa el a következőt
Még több a szerzőtől
Oliver Anwar
Fitness vállalkozó, egészségügyi tanácsadó és képesített táplálkozási edző
Felkapott a Kiemelt kategóriában
Még több a szerzőtől
Oliver Anwar
Fitness vállalkozó, egészségügyi tanácsadó és képesített táplálkozási edző
Felkapott a Kiemelt kategóriában
Olvassa el a következőt
A szénhidrátok addiktívabbak, mint a kokain?
10 tipp az egészséges táplálkozás megszokásához
Hogyan tanulhat minden nap valami újat és hogyan maradhat okos
Hogyan lehet legyőzni a halogatást és elkezdeni a valóban fontos dolgokat?
Utolsó frissítés: 2020. november 18
Scott megszállottja a személyes fejlődésnek. Az elmúlt tíz évben kísérletezik, hogy megtudja, hogyan lehet jobban tanulni és gondolkodni. Olvassa el a teljes profilt
- Ossza meg
- Tűzd ki
- Csipog
- Ossza meg
- 7 egészséges táplálkozási tipp az egyetemisták számára
- 10 tipp az egészséges táplálkozásért a költségvetésből Országos Öregedési Intézet
- 25 klasszikus egészséges táplálkozási tipp AKTÍV
- 12 tipp az ünnepi étkezéshez - Harvard Health Blog - Harvard Health Publishing
- 9 egészséges táplálkozási tipp a szoptató anyák számára