15 étel, amely jó magnéziumforrás

A magnézium több mint 600 enzimatikus reakcióhoz szükséges a testben, beleértve a fehérjeszintézist és az izomműködést. Az ajánlott étkezési ráta (RDA) felnőtt férfiaknál 400–420 mg, felnőtt nőknél 310–320 mg. Egy 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek 68% -a nem érte el az RDA értékét.

Jogi nyilatkozat

Ha bármilyen orvosi kérdése vagy aggálya van, kérjük, forduljon orvosához. Az Egészségügyi útmutatóról szóló cikkeket szakértők által áttekintett kutatás és az orvosi társaságoktól és kormányzati szervektől származó információk támasztják alá. Ezek azonban nem helyettesítik a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést.

A magnézium nem esedékes. Szeretne izmokat építeni? Ez a kicsi, de hatalmas ásványi anyag több mint 600 enzimatikus reakcióhoz szükséges a testben, beleértve a fehérjeszintézist és az izomműködést (de Baaij, 2015). Megpróbálja szabályozni a vércukorszintet? A magnézium szerves szerepet játszik az energiatermelésben és a vércukorszint szabályozásában a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél (Song, 2006). Lényegében, ha egészséges, egészséges emberként akarja magát érezni, magnéziumra van szüksége. És lehet, hogy nem lesz elég.

Valójában nem tudjuk eléggé hangsúlyozni ennek az ásványnak a fontosságát. Alapvető fontosságú a szív egészsége szempontjából, mivel a kalciummal párhuzamosan működik (Iseri, 1984), a szívizmok ellazulása után a kalcium összehúzódássá teszi őket, ami szívösszehúzódásokat generál. Ugyanez a kapcsolat vezérli a test többi izomösszehúzódását. Csökkentheti a vérnyomást (Kass, 2012), csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (Reffelmann, 2011) és javíthatja az alvás minőségét (Wienecke, 2016).

Szerencsére, ha már egészséges, kiegyensúlyozott étrendet próbál fogyasztani, amely kevés feldolgozott ételben van, akkor jó úton jár, hogy teljesítse a felnőtt férfiak számára ajánlott 400–420 mg és 310–320 mg étrend-kiegészítést. felnőtt nők számára (NIH, 2019). De bár sok általános egészségügyi élelmiszer jó magnéziumforrás, egy 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek 68% -a nem érte el RDA-ját (King, 2005). Túl könnyű magnéziumhiány kialakulása. A feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend biztosan nem segít. Például egy tanulmányban 85% -os különbség volt a sárga kukorica (127 mg) és a csírázott sárga liszt (18 mg) teljes magjában a magnézium mennyiségében, ami azt jelzi, hogy az élelmiszerek feldolgozása eltávolíthatja annak jelentős részét magnéziumtartalom (Suri, 2016).

Vitals

A magnézium több mint 600 enzimatikus reakcióhoz szükséges a testben, beleértve a fehérjeszintézist és az izomműködést.
A szív egészsége szempontjából elengedhetetlen, mivel a kalciummal párhuzamosan működik, ellazítja a szívizmakat, miután a kalcium összehúzódásra készteti őket.
Az ajánlott étkezési ráta (RDA) felnőtt férfiak esetében 400–420 mg, felnőtt nőknél 310–320 mg.
Egy 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek 68% -a nem érte el az RDA értékét.

15 magnéziumban gazdag étel

Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje az élelmiszer-magnéziumforrásokat, próbálja meg felvenni a listán szereplő ételeket a napi étrendjébe. Az étrend-kiegészítők remekek, mindig jó ötlet, ha lehetőség szerint megpróbálják teljes vitaminforrásokkal megszerezni a vitamin- és ásványianyag-szükségleteket. Adjon hozzá párat minden étkezéshez, és gyorsan eléri az RDA-t ebben az ásványi anyagban anélkül, hogy magnézium-kiegészítőket használna, vagy szorosan nyomon követi a magnézium-bevitelt.

Roman Dailies táplálék-kiegészítők

Szív egészsége · Csontok egészsége · Stresszoldás · Prosztata egészség · Tesztoszteron támogatás

Spenót és leveles zöldek

Nem kell kedvelnie a kelkáposztát, hogy a magnéziumban gazdag zöldeket belenyomja a napi menübe; a leveles zöldségek, például a spenót, a gallérzöld, a svájci mángold, a mustárzöld és a fehérrépa-zöld is jó forrás. Egy csésze lazán csomagolt spenót (kb. 25 g) 19,8 mg magnéziumot tartalmaz (USDA, 2019). Összehasonlításképpen, körülbelül 50 g spenót jellemző egy salátában - mutat rá az USDA -, és 39,5 mg magnéziumot fog tartalmazni. Ne felejtse el hozzáadni egy sajt citrom- vagy narancsszeletet ahhoz a salátához; a C-vitamin segít a testednek felszívni a vasat ebben a leveles zöldben (Hurrell, 2010).

Kulináris dió

A dió egészséges zsírjainak köszönhetően több kamraterületet keresett a keto trend kezdete óta. A keto étrenddel ellentétben a mandulához, kesudióhoz és a brazil dióhoz kifejezetten a magnéziumtartalomra lesz szükséged. Fogjon 1 uncia mandulát (kb. 22 mag) 79,1 mg magnéziumért (USDA, 2019), kesudiót (kb. 18) 73,7 mg-ért (USDA, 2019), vagy brazildiót (4-5 mag) 105 mg magnéziumhoz (USDA), 2019).

Teljes kiőrlésű búza

A tápanyagok és ásványi anyagok, például a magnézium, többnyire a csírában találhatók (Suri, 2016), amely a szemek finomításakor leválik. Keressen olyan kenyeret, amely 100% teljes kiőrlésű lisztből készül, némelyik teljes és finomított liszt kombinációjával készült. Ha valódi teljes kiőrlésű kenyeret kap, akkor 27 mg magnéziumot is kap rendszeres szeletben (USDA, 2019).

Tegye még könnyebbé magának a teljes kiőrlésű termékek főzésével. A főzés előtti áztatás segít csökkenteni a fitinsav-tartalmat, így a test jobban felszívja a tápanyagokat. Jó választás a magnéziumra: quinoa (64 mg 100 g főttben), hajdina (51 mg 100 g főttben), barna rizs (39 mg 100 g főttben) és zabpehely (37,7 mg 1 uncia szárazban) (USDA, 2019 ).

Étcsokoládé

A kakaó komolyan egészséges, amennyiben komoly étcsokoládét fogyaszt. Ez a kezelés az RDA magnézium (64 mg) nagyobb százalékát egy 1 uncia (28 g) adagba csomagolja, réz, mangán, vas és prebiotikus rost mellett, amely táplálja az egészséges bélbaktériumokat (Tzounis, 2011). (A legtöbb bárban ez körülbelül egy adag.) De ezeknek az előnyöknek a megszerzéséhez korlátoznia kell a bár keresését azokra, akik legalább 70% kakaót és minimális cukrot tartalmaznak, különben extra kalóriákat kapnak a tápanyagok.

Hüvelyesek

Ha korábban földimogyorót keresett, akkor itt találja meg őket. A hüvelyesek, mint a szeretett földimogyoró, valamint a bab (fekete bab, vesebab, stb.), A lencse és a csicseriborsó jó forrásai ennek az ásványi anyagnak. Tedd őket az étkezés alapjává, így könnyen elérheted RDI-d Válasszon 100 g főtt csicseriborsót 48 mg-ért, lencsét 36 mg-ért, vagy fekete babot 70 mg magnéziumhoz (USDA, 2019). Töltse fel a zabpehely vagy a teljes kiőrlésű pirítóst egy evőkanál mogyoróvajjal további 26,9 mg-ra (USDA, 2019).

Edamame

Igen, technikailag hüvelyes, de érdemes kiemelni. Kezdje étkezését 1 csésze edamame uzsonnával, kagylóval, és 59,5 mg magnéziumot (USDA, 2019) kap, mielőtt belevágna a főételébe. További információ erről a lista végén található, de egy sushi vacsora nagyszerű módja annak, hogy magnéziumot vegyen be a napjába, mindaddig, amíg a megfelelő halat választja. Alternatív megoldásként a szójatej egy másik kiváló módja annak, hogy ezt a magnéziumban gazdag ételt munkába állítsa, hogy megfeleljen a létfontosságú ásványi anyag napi szükségleteinek. Egy csésze zsírmentes szójatej 24,4 mg magnéziummal indítja a napot (USDA, 2019).

Egy másik szójatermék, a tofu, egyszerű módja a vegetáriánusoknak és a vegánoknak annak biztosítására, hogy a magnézium bevitelüket folyamatosan tartsák fenn. Adjon 100 g nyers szilárd tofut ebédjéhez vagy vacsorájához 58 mg kulcsfontosságú ásványi anyaghoz (USDA, 2019), de kérjük, először főzze meg. Ha valóban alacsony magnéziumszinttel küzd, akkor keverje össze a lágy tofut a listán szereplő három másik étellel: banánnal, mogyoróvajjal és görög joghurttal az ásványi anyagokban gazdag turmixért.

Avokádó

A Chipotle-nál többe kerül, de megéri a költségét. A guacamole és fő összetevője, az avokádó gazdag magnéziumforrás. Egy kaliforniai avokádó (a fekete bőrűek) 39,4 mg szív-egészséges ásványi anyagot csomagol (USDA, 2019).

görög joghurt

Ez egy reggelre készített magnézium étel. Kezdje a napot fehérjében gazdag, alacsony zsírtartalmú görög joghurttal 22 mg magnéziumért, egy kicsi 200 g-os edényben (USDA, 2019). Mindössze 146 kalóriával (márkától függően) könnyedén feltöltheti joghurtját egy ásványi anyagokban gazdag banánnal, hogy a reggeli elegendő magnéziumot tartalmazhasson.

Magok

Lehet, hogy egy-egy napraforgómag vagy tökmag szórása ide-oda nem elegendő a tápanyagbevitel elősegítéséhez, de több mint elég ahhoz, hogy elérje a napi ajánlott értéket. A reggeli joghurtban mindössze 1 uncia (héjjal lemért) napraforgómag 19,4 mg magnéziumot (USDA, 2019) ad hozzá az étkezéshez. Szórjon fél uncia tökmagot a salátájára egy óriási 84 mg létfontosságú ásványi anyagért (USDA, 2019), mielőtt még megszámolja a salátalapot (spenótot csomagoltál, igaz?).

Banán

Bár az edzés utáni ideális étkezés fehérjét tartalmaz, a banán jó párosítás. A magnézium az izomlazítást jelzi, amely segíthet az izomgörcsökben egy súlyemelő edzés után. Dobjon egy közepes méretű banánt a tornazsákjába, hogy 31,9 mg-ot fogyasszon ebből az ásványi anyagból (USDA, 2019), amikor lezárja az izzadságot.

Zsíros hal

Bár a sushi étteremben nem minden hal kerülne a magas magnéziumtartalmú ételek listájára, igen sok közül választhat. A zsíros halak, például a lazac, a laposhal és a makréla nemcsak omega-3 zsírsavakban és D-vitaminban, hanem ebben a fontos ásványi anyagban is gazdagok. 100 g-os sockeye lazac 30 mg magnéziumot kap. Készítsen beliből 26 mg-ot, makrélát 60 mg-ért (USDA, 2019).

Csemegekukorica

Nemcsak a leveles zöldségek jó magnéziumforrások. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a keményítőtartalmú zöldségeknek rossz hírnevet adott, de a közepes csemegekukorica-fül 31,9 mg ásványi anyagot nyerhet (USDA, 2019).

Brokkoli

A brokkoli egészségügyi előnyeit nem lehet megkérdőjelezni, de bővítjük a listát, megemlítve, hogy kiváló magnézium étel. Tartsa egészséges a szívét egy kis brokkoli szárral, amely nemcsak 5 g töltő rostot, hanem jelentős mennyiségű magnéziumot is tartalmaz: 29,4 mg mindössze 50 kalóriára (USDA, 2019).

A borsó úgy érezheti magát, mintha egy vacsora lenne, egyenesen az 50-es évekből, de nincs mit leírni az egészségnövelő előnyeikről. Próbáljon 100 g főtt zöldborsóval tálalni lazacot magnéziumban gazdag párosításhoz; önmagában a borsó 39 mg-ot ad (USDA, 2019).