15 hihetetlenül szív-egészséges ételek

A szívbetegségek az összes halálozás közel egyharmadát teszik ki világszerte (1).

A diéta fontos szerepet játszik a szív egészségében, és befolyásolhatja a szívbetegségek kockázatát.

Valójában bizonyos ételek befolyásolhatják a vérnyomást, a triglicerideket, a koleszterinszintet és a gyulladást, amelyek mindegyike a szívbetegség kockázati tényezője.

Itt van 15 étel, amelyet érdemes fogyasztania a szív egészségének maximalizálása érdekében.

A leveles zöldségfélék, például a spenót, a kelkáposzta és a gallérzöldség jól ismert vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-gazdagságukról.

Különösen nagyszerű K-vitamin forrás, amely segít megvédeni az artériákat és elősegíti a megfelelő véralvadást (2, 3).

Magas az étrendi nitráttartalma is, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, csökkentik az artériás merevséget és javítják az ereket bélelő sejtek működését (4).

Egyes tanulmányok összefüggést találtak a leveles zöldségfélék bevitelének növelése és a szívbetegségek alacsonyabb kockázata között is.

Nyolc vizsgálat egyik elemzése azt találta, hogy a leveles zöldségfélék bevitelének növekedése a szívbetegségek akár 16% -kal alacsonyabb előfordulásával jár (5).

Egy másik, 29 689 nőnél végzett vizsgálat kimutatta, hogy a zöld leveles zöldségek magas bevitele a szívkoszorúér-betegség lényegesen alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (6).

Összegzés A leveles zöldségfélékben sok a K-vitamin és a nitrát, ami hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez és az artériák működésének javításához. Tanulmányok azt mutatják, hogy a leveles zöldek nagyobb bevitele a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár.

A teljes magok a gabona mindhárom tápanyagban gazdag részét tartalmazzák: csíra, endospermium és korpa.

A teljes kiőrlésű gabonák általános típusai: teljes kiőrlésű, barna rizs, zab, rozs, árpa, hajdina és quinoa.

A finomított gabonákhoz képest a teljes kiőrlésű gabonákban magasabb a rosttartalom, ami hozzájárulhat a „rossz” LDL-koleszterin csökkentéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez (7, 8, 9).

Több tanulmány megállapította, hogy több teljes kiőrlésű gabona belefoglalása az étrendbe előnyös lehet a szív egészségére.

45 vizsgálat egyik elemzése arra a következtetésre jutott, hogy napi három további teljes kiőrlésű gabona fogyasztása 22% -kal alacsonyabb szívbetegség kockázatával jár (10).

Hasonlóképpen, egy másik tanulmány megállapította, hogy legalább három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása jelentősen csökkentette a szisztolés vérnyomást 6 Hgmm-rel, ami elegendő ahhoz, hogy a stroke kockázatát körülbelül 25% -kal csökkentsék (11).

Teljes kiőrlésű gabona vásárlásakor feltétlenül olvassa el az összetevők címkéjét. Az olyan kifejezések, mint a „teljes kiőrlésű” vagy „teljes kiőrlésű” teljes kiőrlésű terméket jeleznek, míg a „búzaliszt” vagy „többszemű” szavak nem feltétlenül.

Összegzés Tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása alacsonyabb koleszterinszinttel és szisztolés vérnyomással jár, valamint alacsonyabb a szívbetegségek kockázata.

Az epret, az áfonyát, a szedret és a málnát fontos tápanyagok töltik meg, amelyek központi szerepet játszanak a szív egészségében.

A bogyók antioxidánsokban is gazdagok, például antocianinokban, amelyek védenek az oxidatív stressz és gyulladás ellen, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához (12).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a sok bogyós gyümölcs elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét.

Például egy metabolikus szindrómában szenvedő 27 felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy a fagyasztva szárított eperből készült ital nyolc héten át történő fogyasztása 11% -kal csökkentette a „rossz” LDL-koleszterin szintjét (13).

A metabolikus szindróma a szívbetegségek magasabb kockázatával járó állapotok csoportja.

Egy másik tanulmány szerint az áfonya napi fogyasztása javította az ereket szegélyező sejtek működését, amelyek segítenek a vérnyomás és a véralvadás szabályozásában (14).

Ezenkívül 22 tanulmány elemzése kimutatta, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása a „rossz” LDL-koleszterin, a szisztolés vérnyomás, a testtömeg-index és a gyulladás bizonyos markereinek csökkenésével járt együtt (15).

A bogyók kielégítő snackek vagy finom, alacsony kalóriatartalmú desszertek lehetnek. Próbáljon meg hozzáadni néhány különböző típust étrendjéhez, hogy kihasználhassa egyedi egészségügyi előnyeiket.

Összegzés A bogyók antioxidánsokban gazdagok. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek több kockázati tényezőjét.

Az avokádó a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírok kiváló forrása, amelyek a csökkent koleszterinszinthez és a szívbetegségek kockázatához kapcsolódnak (16).

Egy tanulmány három koleszterinszint-csökkentő étrend hatását vizsgálta 45 túlsúlyos és elhízott embernél, az egyik tesztcsoport egy avokádót fogyasztott naponta.

Az avokádó csoportban csökkent a „rossz” LDL-koleszterin szintje, ideértve a kicsi, sűrű LDL-koleszterin alacsonyabb szintjét is, amelyekről úgy gondolják, hogy jelentősen növelik a szívbetegségek kockázatát (17).

Egy másik tanulmány, amelyen 17 567 ember vett részt, azt mutatta, hogy azoknak, akik rendszeresen ettek avokádót, fele nagyobb volt a metabolikus szindróma valószínűsége (18).

Az avokádó gazdag káliumban is, amely a szív egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyag. Valójában csak egy avokádó szállít 975 milligramm káliumot, vagyis a napi szükséges mennyiség mintegy 28% -át (19).

Legalább 4,7 gramm kálium napi bevétele átlagosan 8,0/4,1 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást, ami 15% -kal alacsonyabb a stroke kockázatával jár (20).

Összegzés Az avokádóban magas az egyszeresen telítetlen zsír- és káliumtartalom. Segíthetnek a koleszterinszint, a vérnyomás és a metabolikus szindróma kockázatának csökkentésében.

A zsíros halak, például a lazac, a makréla, a szardínia és a tonhal omega-3 zsírsavakkal vannak tele, amelyeket széleskörűen tanulmányoztak szív-egészségügyi előnyeik miatt.

Egy, 324 fővel végzett vizsgálatban a lazac heti három alkalommal, nyolc héten keresztül történő fogyasztása jelentősen csökkentette a diasztolés vérnyomást (21).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a hal fogyasztása hosszú távon az összes koleszterin, a vér trigliceridek, az éhomi vércukorszint és a szisztolés vérnyomás alacsonyabb szintjéhez kapcsolódott.

Ezenkívül a heti halfogyasztás minden egyes 3,5 uncia (100 gramm) csökkenése 19% -kal nagyobb valószínűséggel jár még egy további kockázati tényezővel a szívbetegségek, például magas vérnyomás, cukorbetegség vagy elhízás szempontjából (22).

Ha nem eszik sok tenger gyümölcseit, a halolaj egy másik lehetőség az omega-3 zsírsavak napi adagjának megszerzésére.

A halolaj-kiegészítőkről kimutatták, hogy csökkentik a vér trigliceridjeit, javítják az artériás funkciót és csökkentik a vérnyomást (23, 24, 25, 26).

Egyéb omega-3 kiegészítők, például krillolaj vagy algalaj, népszerű alternatívák.

Összegzés A zsíros halak és a halolaj egyaránt tartalmaznak magas omega-3 zsírsavtartalmat, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a vérnyomást, a triglicerideket és a koleszterint.

A dió nagyszerű rost- és mikroelem-forrás, például magnézium, réz és mangán (27).

A kutatások azt mutatják, hogy néhány adag dió bevitele az étrendbe segíthet megvédeni a szívbetegségeket.

Egy áttekintés szerint a dió fogyasztása akár 16% -kal is csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterinszintet, 2–3 Hgmm-rel alacsonyabb diasztolés vérnyomást és csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladást (28).

Egy másik, 365 résztvevővel végzett tanulmány kimutatta, hogy a dióval kiegészített étrend az LDL és az összkoleszterinszint nagyobb csökkenéséhez vezetett (29).

Érdekes módon néhány tanulmány azt is megállapította, hogy a dió, például a dió rendszeres fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegségben (30, 31).

Összegzés A tanulmányok azt sugallják, hogy a dió segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával járhat.

A bab rezisztens keményítőt tartalmaz, amely ellenáll az emésztésnek és a bélben lévő hasznos baktériumok erjesztik (32).

Egyes állatkísérletek szerint a rezisztens keményítő javíthatja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a trigliceridek és a koleszterin vérszintjét (33, 34, 35).

Több tanulmány azt is megállapította, hogy a babfogyasztás csökkentheti a szívbetegségek bizonyos rizikófaktorait.

Egy 16 emberen végzett vizsgálat során a pinto bab fogyasztása csökkentette a vér trigliceridszintjét és a „rossz” LDL-koleszterint (36).

A 26 vizsgálat egyik áttekintése azt is megállapította, hogy a magas bab- és hüvelyes étrend jelentősen csökkentette az LDL-koleszterin szintjét (37).

Sőt, a babfogyasztás a csökkent vérnyomáshoz és a gyulladáshoz kapcsolódik, amelyek mindkettő a szívbetegség kockázati tényezője (38).

Összegzés A babban magas a rezisztens keményítőtartalom, és bizonyítottan csökkenti a koleszterin és a triglicerid szintet, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a gyulladást.

Az étcsokoládé gazdag antioxidánsokban, például flavonoidokban, amelyek hozzájárulhatnak a szív egészségének javításához.

Érdekes módon számos tanulmány a csokoládéfogyasztást alacsonyabb szívbetegség-kockázattal társította.

Egy nagy tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik hetente legalább ötször ettek csokoládét, 57% -kal kisebb volt a szívkoszorúér-betegség kockázata, mint a nem csokoládét fogyasztóknál (39).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a csokoládé hetente legalább kétszeri elfogyasztása 32% -kal alacsonyabb kockázattal jár, ha az artériákban meszesedett lepedék van (40).

Ne feledje, hogy ezek a tanulmányok asszociációt mutatnak, de nem feltétlenül vesznek figyelembe egyéb érintett tényezőket.

Ezenkívül a csokoládé magas cukortartalmú és kalóriatartalmú lehet, ami számos egészséget elősegítő tulajdonságát tagadhatja.

Ügyeljen arra, hogy válasszon egy kiváló minőségű étcsokoládét, amelynek kakaótartalma legalább 70%, és mérsékelje a bevitelét, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a szív egészségének előnyeiből.

Összegzés Az étcsokoládé magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, mint a flavonoidok. Az artériákban lévő meszes plakkok kialakulásának és a szívkoszorúér betegségnek kisebb a kockázata.

A paradicsomot likopinnal, természetes növényi pigmenttel, erős antioxidáns tulajdonságokkal töltik fel (41).

Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni a káros szabad gyököket, megakadályozva az oxidatív károsodásokat és gyulladásokat, amelyek mindkettő hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához.

A likopin alacsony vérszintje a szívroham és a stroke megnövekedett kockázatához kapcsolódik (42, 43).

25 vizsgálat egyik áttekintése azt mutatta, hogy a likopinban gazdag ételek magas bevitele a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével járt (44).

Egy másik tanulmány 50 túlsúlyos nőnél azt találta, hogy heti két alkalommal két nyers paradicsom elfogyasztása növelte a „jó” HDL-koleszterin szintjét (45).

A HDL-koleszterin magasabb szintje segíthet eltávolítani a felesleges koleszterint és a lepedéket az artériákból, hogy egészséges legyen a szíve, és védjen a szívbetegségektől és a szélütéstől (46).

Összegzés A paradicsomban gazdag likopin található, és alacsonyabb a szívbetegségek és a stroke kockázata, valamint a „jó” HDL-koleszterinszint növekedése.

A mandula hihetetlenül tápanyag-sűrű, sok olyan vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhet, amelyek kulcsfontosságúak a szív egészsége szempontjából.

Ezenkívül jó forrása a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsíroknak és rostoknak, két fontos tápanyagnak, amely segíthet megvédeni a szívbetegségeket (47).

A kutatások szerint a mandula fogyasztása erőteljesen befolyásolhatja a koleszterinszintjét is.

Egy magas koleszterinszintű 48 emberben végzett egyik tanulmány azt mutatta, hogy napi 1,5 uncia (43 gramm) mandula fogyasztása hat héten át csökkentette a hasi zsírt és a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, ami a szívbetegségek két kockázati tényezője (48).

Egy másik kis tanulmány hasonló eredményeket hozott, amelyek arról számoltak be, hogy a mandula négy hétig történő fogyasztása az LDL és az összkoleszterin szintjének jelentős csökkenését eredményezte (49).

A kutatások azt is kimutatták, hogy a mandulaevés a HDL-koleszterin magasabb szintjéhez kapcsolódik, ami segíthet csökkenteni a lepedék felhalmozódását és tisztán tartani az artériákat (50, 51).

Ne feledje, hogy bár a mandula nagyon magas tápanyagtartalmú, ugyanakkor magas a kalóriatartalma is. Mérje meg az adagokat és mérsékelje a bevitelt, ha fogyni próbál.

Összegzés A mandulában sok rost és egyszeresen telítetlen zsír található, és a koleszterin és a hasi zsír csökkentésével állnak összefüggésben.

A chia mag, a lenmag és a kendermag nagyszerű forrása a szív egészséges tápanyagainak, beleértve a rostot és az omega-3 zsírsavakat.

Számos tanulmány megállapította, hogy az ilyen típusú magok hozzáadása az étrendhez számos szívbetegség kockázati tényezőjét javíthatja, beleértve a gyulladást, a vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket.

Például a kendermagokban magas az arginin, egy aminosav, amely bizonyos gyulladásos markerek vérszintjének csökkenésével jár (52).

Ezenkívül a lenmag segíthet a vérnyomás és a koleszterinszint ellenőrzés alatt tartásában.

Egy magas vérnyomásban szenvedő emberekkel végzett tanulmány kimutatta, hogy fél éven keresztül napi 30 gramm lenmag fogyasztása átlagosan 10 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást és 7 Hgmm-rel csökkentette a diasztolés vérnyomást (53).

Egy 17 emberből álló vizsgálatban a lenmagból készült kenyér fogyasztása kimutatta, hogy az összkoleszterinszint 7% -kal, a „rossz” LDL-koleszterinszint pedig 9% -kal csökken (54).

Bár további kutatásokra van szükség a chia magoknak az emberi szív egészségére gyakorolt hatásaival kapcsolatban, egy patkányokon végzett tanulmány megállapította, hogy a chia mag fogyasztása csökkentette a vér triglicerid szintjét és növelte a jó HDL koleszterin szintjét (55).

Összegzés Emberi és állatkísérletek azt mutatták, hogy a magvak fogyasztása számos szívbetegség kockázati tényezőjét javíthatja, beleértve a gyulladást, a vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket.

A fokhagymát évszázadok óta használják természetes gyógymódként a különféle betegségek kezelésére.

Az elmúlt években a kutatások megerősítették erős gyógyító tulajdonságait, és megállapították, hogy a fokhagyma még a szív egészségének javításában is segíthet.

Ez az allicin nevű vegyület jelenlétének köszönhető, amelynek feltételezhetően számos terápiás hatása van (56).

Egy tanulmányban a fokhagyma kivonat napi 600–1 500 mg dózisban történő bevitele 24 hétig ugyanolyan hatékony volt, mint egy közönséges vényköteles gyógyszer a vérnyomás csökkentésében (57).

Az egyik áttekintés 39 vizsgálat eredményét állította össze, és megállapította, hogy a fokhagyma a teljes koleszterinszintet átlagosan 17 mg/dl-rel, a „rossz” LDL-koleszterint pedig 9 mg/dl-rel csökkentheti a magas koleszterinszinttel (58.

Más vizsgálatok azt találták, hogy a fokhagyma kivonat gátolhatja a vérlemezkék felhalmozódását, ami csökkentheti a vérrögök és a stroke kockázatát (59, 60).

Ügyeljen arra, hogy nyersen fogyasszon fokhagymát, vagy törje össze, és hagyja néhány percig ülni főzés előtt. Ez lehetővé teszi az allicin képződését, maximalizálva annak lehetséges egészségügyi előnyeit.

Összegzés A fokhagyma és összetevői bizonyítottan segítenek csökkenteni a vérnyomást és a koleszterint. Segíthetnek a vérrögképződés gátlásában is.

A mediterrán étrend alapanyaga, az olívaolaj szívegészséges előnyei jól dokumentáltak.

Az olívaolaj tele van antioxidánsokkal, amelyek enyhíthetik a gyulladást és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát (61, 62).

Gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban is, és számos tanulmány összefüggésbe hozta a szív egészségének javulásával.

Valójában egy 7216, a szívbetegség kockázatának kitett felnőttnél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy azoknak, akik a legtöbb olívaolajat fogyasztották, 35% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség kialakulásának kockázata.

Ezenkívül a magasabb olívaolaj-bevitel 48% -kal alacsonyabb kockázatot jelentett a szívbetegségben való halálhoz (63).

Egy másik nagy tanulmány azt is kimutatta, hogy a magasabb olívaolaj-bevitel alacsonyabb szisztolés és diasztolés vérnyomással társult (64).

Használja ki az olívaolaj számos előnyét azáltal, hogy a főtt ételekre csepegteti, vagy vinaigrette-hez és szószhoz adja.

Összegzés Az olívaolajban sok antioxidáns és egyszeresen telítetlen zsír található. Az alacsonyabb vérnyomás és a szívbetegség kockázatával társult.

Az Edamame éretlen szójabab, amelyet gyakran találnak az ázsiai konyhában.

Mint az összes többi szójatermék, az edamame is gazdag szója izoflavonokban, egy olyan flavonoidban, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a szív egészségét.

11 vizsgálat egyik elemzése kimutatta, hogy a szója izoflavonok 3,9 mg/dl-rel csökkentették a teljes koleszterint, a „rossz” LDL-koleszterin pedig 5 mg/dl-vel (65).

Egy másik elemzés azt mutatta, hogy napi 50 gramm szójafehérje átlagosan 3% -kal csökkentette az LDL-koleszterint (66).

Az étrend és az életmód egyéb megváltoztatásával kombinálva a koleszterinszint enyhe csökkentése is nagy hatással lehet a szívbetegségek kockázatára.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az összkoleszterinszint mindössze 10% -os csökkenése a koszorúér-betegség 15% -kal alacsonyabb kockázatával jár együtt (67).

Az edamame izoflavon tartalma mellett más szívegészséges tápanyagok, köztük élelmi rostok és antioxidánsok jó forrása (68, 69).

Összegzés Az Edamame szójaizoflavonokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Az Edamame rostokat és antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek szintén javíthatják a szív egészségét.

A zöld tea számos egészségügyi előnnyel jár, a fokozott zsírégetéstől a jobb inzulinérzékenységig (70, 71).

Ezenkívül tele van polifenolokkal és katechinekkel, amelyek antioxidánsként működhetnek a sejtkárosodás megelőzésében, a gyulladás csökkentésében és a szív egészségének védelmében.

20 tanulmány egyik áttekintése szerint a zöld tea katechinek magasabb bevitele az LDL és az összkoleszterin szintjének jelentősen alacsonyabb szintjéhez kapcsolódott (72).

Sőt, egy 1367 embert tartalmazó elemzés azt mutatta, hogy a zöld tea mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást csökkentette (73).

Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy a zöld tea kivonat három hónapig történő fogyasztása csökkentette a vérnyomást, a triglicerideket, az LDL-t és az összes koleszterint, szemben a placebóval (74).

A zöld tea-kiegészítés vagy a matcha, a zöld teához hasonló, de az egész tealevéllel készült ital fogyasztása szintén javíthatja a szív egészségét.

Összegzés A zöld tea sok polifenolt és katechint tartalmaz. Alacsonyabb koleszterinszinttel, trigliceridekkel és vérnyomással társult.

Amint új bizonyítékok merülnek fel, az étrend és a szívbetegség közötti kapcsolat erősödik.

Amit a tányérjára tesz, a szív egészségének szinte minden aspektusát befolyásolhatja, a vérnyomástól és a gyulladástól a koleszterinszintig és a trigliceridekig.

Ezeknek a szívegészséges ételeknek a tápláló, kiegyensúlyozott étrend részeként történő használata hozzájárulhat a szív jó állapotának fenntartásához és a szívbetegségek kockázatának minimalizálásához.