15 Izomépítési szabály sovány fiúknak és gáloknak!

MIÉRT NEM HOGYAN SÚLYRA?

fiúknak

Bár sok oka lehet annak, hogy vékony lehet, a legnyilvánvalóbb oka a genetikája. Ha szüleid természetesen vékonyak vagy kicsi a testvázuk, akkor nagy valószínűséggel ugyanaz a kis testtípusod lesz.

Bizonyos mértékben a méretét az anyagcsere is szabályozhatja. Ha nehezen hízik bármilyen fajta (zsír vagy izom), akkor valószínűleg gyors az anyagcseréje. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy teste a normálnál gyorsabban égeti el a kalóriákat. Ezt figyelembe kell vennie, amikor egy adott étrendet vagy edzésprogramot fontolgat. Valakihez igazodik-e az anyagcseréjével és a céljával?

Most, mint tudod, sokféleképpen lehet edzeni. Százak, ezerek akár. Vannak, akik dolgoznak, mások nem, de a hízás konkrét célja érdekében van néhány univerzális dolog, amit minden sovány srácnak meg kell tennie.

Bár az itt szereplő információk nagy része nem annyira varázslatos, mint tetszik, ezeket a szabályokat tartom a súlygyarapodás alapjainak. Ezek nem mind a válaszok, de határozott elemek, amelyekkel KELL foglalkozni minden sikeres hízás programban.

Képesnek kell lennie arra, hogy ezeket a szabályokat könnyen integrálja jelenlegi programjába, hogy azok jobban megfeleljenek az Ön testének és céljainak.

1. Szerezze be a megfelelő információkat, amelyek az Ön KONKRÉT feltételére és céljaira vonatkoznak.

Az első nagy probléma, amelyet a legtöbb embernél találok, a helyes információk hiánya. Igen, motivált vagy és csinálsz dolgokat, de erőfeszítéseidet helytelen diétás és edzési információkra pazaroljuk. Alapvetően a sovány srácok olyan emberek tanácsát veszik igénybe, akiknek soha nem volt súlygyarapodási problémájuk. Szeretné tudni, hogyan lehet hízni? Akkor keressen valakit, aki a cipőjét járta. Valaki, aki ott volt, ahol van.

2. Állítson be egy konkrét célt, és hozzon létre egy támadási tervet.

Ha terepjárót vezetne egy másik városba, csak véletlenszerűen kezdene el vezetni, vagy tervezne egy olyan útvonalat, amely gyorsan és hatékonyan eljutna Önhöz?

Gondoljon tervére, mint útitervre, és céljára, mint céljára. Terv és konkrét cél nélkül fókusz nélkül maradsz, és könnyen eltévedhetsz vagy oldalról követhető. Ez gyakrabban fordul elő, mint tudja. Sok embert látok az edzőteremben, bármit is csinálnak, vagy csak esznek bármit - nincs terv vagy konkrét cél. Vajon miért nem haladnak? Nincs fókuszuk.

Ha van egy meghatározott program, amelyet követhet, akkor minden nap lépéseket tehet. Ez a művelet arra összpontosít, hogy kifejezetten gyorsan eljusson az úti céljához. Nincs gondolkodás, vita vagy találgatás. Te csak csináld. Egy konkrét terv biztosítja a szükséges napi felépítést, amely nemcsak az úton halad előre, hanem segít olyan jó étkezési és edzési szokások kialakításában is, amelyek jót tesznek számodra még sokáig, miután elérted a célállomásodat.

3. Bízz magadban és hisz abban, amit csinálsz.

Nézzünk szembe a tényekkel; kegyetlen világban élünk. Gyűlölet és féltékenység van mindenütt. A legtöbb ember számára, aki fitneszprogramot indít, hogy fejlessze önmagát, a kezdés fél küzdelem lesz. A másik fele motivált marad a mások negatív jellegének folyamatos támadása során. Néhány negatív szó komoly kárt okozhat, ha megengedi.

A legtöbb sértő dolog, amit hallhat, az edzőterem barátaitól, munkatársaitól és ismerőseitől származhat. Az emberek utálják a változásokat. Bizonytalanná teszi őket, mert hirtelen rájönnek, hogy több van benned, mint amennyit valószínűleg hajlandóak voltak beismerni. Attól tartanak, hogy valóban elérheti a célját. Ez kevésbé "felsőbbrendűnek" tűnik.

Miután megkezdte tervét, hinnie kell és hinnie kell abban, amit csinál. Maradjon koncentrált és kerülje a túl kritikus vagy negatív embereket. Ha kell, tartsa meg az üzletét. Amikor először elkezdtem a programomat, abbahagytam a beszélgetést arról, hogy mit csináltam, mert belefáradtam az olyan dolgok hallásába, mint "ezt nem teheted meg", "ez lehetetlen", "pazarolod az időt és a pénzt". Vicces, hogy ezek az emberek most állandóan engem kérnek tanácsért.

Ez a te életed. Ez a tested. Ez az álmod. Ne engedje, hogy sikere vagy kudarca mások kezében maradjon.

4. Ne hallgasson meg minden nevetséges tanácsot, amelyet az edzőteremben hall, vagy amit egy üzenőfalon olvas.

Nemrég egy ügyfelem arról tájékoztatott, hogy valaki az edzőteremben kijelentette, hogy rosszul edzett, és heti 5-6 napot kellett edzenie, és több ismétlésre kellett törekednie az edzés alatt. Valahol a készletenként 15-20 ismétlés tartományában.

A tanácsot adó személy nagyon magabiztos volt az ajánlásaival kapcsolatban, és lenyűgöző testalkatú volt, amely általában az edzőteremben megfoghatatlan "hallgass rám, ha rám akarsz hasonlítani" szintre emeli. Nagyobb volt, mint az ügyfelem, így annak ellenére, hogy ügyfelem "értelmiségi" elméje tudja, hogy a tanács abszurd; "irreális álmodozó" elméje nagyon komolyan vette ezt az információt. Olyan komolyan, hogy megváltoztatta a programját, és csak körülbelül egy hét múlva tájékoztatott. Ez a személy nagy előrelépést tett jelenlegi programja terén, mégis megengedte ennek az egynek a megjegyzését, hogy beárnyékolja ezt a fejlődést, és meggyőzze őt arról, hogy programja nem megfelelő. Ez egy hiba, és ez a további haladás hiányában is megmutatkozott.

Ezen túlmenően ne ítélje meg annak érvényességét, amit egy személy kinéz. Az, hogy a srác hatalmas, még nem jelenti azt, hogy releváns tanácsokat sugároz neked. Sok ember, akik nagy testalkatúak, edzésük ellenére is nagyok, nem emiatt. Ismerek néhány hatalmas srácot, akik nagyon keveset tudnak az edzésről és a fogyókúráról. Bármit megtehetnek, és még mindig izmokat szerezhetnek; sajnos nem vagyunk ilyenek, ezért sokkal intelligensebben közelítünk a dolgokhoz.

Sokak számára ez a legnehezebben megfogható fogalom pusztán azért, mert kevesebb cselekvésről van szó, több helyett. Amikor motiváltak vagyunk és új programot indítunk, természetes, hogy tenni akarunk valamit. Szeretnénk edzeni és edzeni és edzeni. Mindvégig azt gondolva, hogy minél többet edz, annál több izmot fog felépíteni. Sajnos ez nem állhatott távolabb az igazságtól.

A több edzés nem egyenlő az izom növekedésével. Értse meg, hogy a súlyzós edzés célja az izomnövekedés serkentése. Ehhez nagyon kevés idő kell. Miután ez megtörtént, az izmot meg kell javítani, és új izomot kell építeni. Ez csak akkor történik, amikor pihen. Nem az edzőteremben, hanem pihenéskor izomzatot épít! Ha soha nem ad testének alapvető "nem aktív" időt, mikor lesz esélye izomépítésre? Gondolkozzon el rajta.

Most tedd hozzá, hogy nehezen tudsz hízni, és megnő a pihenés fontossága. Azok a személyek, akik természetesen vékonyak és nehezen tudják felépíteni az izmokat, általában kevesebb edzést és több pihenést igényelnek.

6. Összpontosítás a többcsuklós felvonókra

A több ízületből álló gyakorlatok azok, amelyek a legtöbb izomrostot stimulálják. Ellentétben az izolációs gyakorlatokkal, amelyek csak az egyes izmokat működtetik, a többízületű emelések egyszerre sokféle izomcsoportot dolgoznak. Azok számára, akiknek hízniuk kell, ez ideális, mert ezek a felvonók a legnagyobb stressznek teszik ki a testet. Ez az a stressz, amely sokkolja idegrendszerét és az izomépítő hormonok legnagyobb felszabadulását okozza. Ez az egész testben fokozott izomnövekedést eredményez.

Még mindig végezhet némi elszigetelő munkát; ennek azonban nem szabad az edzéseinek középpontjában állnia, és csak a többcsuklós emelés befejezése után történhet.

7. Koncentráljon a szabad súlyok használatára

A szabad súlyokat sok okból előnyben részesítik a gépekkel szemben, de ami a legfontosabb, mert lehetővé teszik bizonyos támogató izomcsoportok stimulálását edzés közben. Ezeknek a stabilizátoroknak és a szinergikus izmoknak az ösztönzése lehetővé teszi, hogy erősebbé váljon, és végül gyorsabban építsen több izmot. Igen, egyesek valószínűleg még mindig nagy mennyiségű izomot tudnak felépíteni gépekkel, de miért nehezítik meg, ha már nehezen hízik?

8. Emelje meg az Ön számára kihívást jelentő súlyt

A tömegépítés magában foglalja a viszonylag nagy súly megemelését. Erre azért van szükség, mert a legnagyobb mennyiségű izomnövekedést okozó izomrostokat (az úgynevezett IIB típusúakat) leginkább a nehéz súly megemelése stimulálja. Olyan nehéz súly, amely csak 4-8 ​​ismétlés elvégzését teszi lehetővé az izmok kudarca előtt.

Könnyebb súly és több ismétlés használata stimulálhatja a IIB típusú szálakat, de ha nehezen tudsz hízni, miért megnehezítenéd? Meg kell próbálnia és ösztönöznie kell minél többet nehéz súlyok használatával.

9. Fókuszáljon inkább a gyakorlat különc részére.

Ha megemel egy súlyt, három különböző időszakra osztható. A pozitív, a negatív és a középpont. A koncentrikus vagy "pozitív" mozgás általában magában foglalja a kezdeti lökést vagy erőfeszítést, amikor megkezdi a repet. A középpontot rövid szünet jelzi, mielőtt hátramenet és visszatér a kiindulási helyzetbe. Az egyes emelések különc, vagyis "negatív" részét az jellemzi, hogy ellenállsz a súly akkori természetes húzásának.

Például fekvőtámaszok végrehajtásakor a pozitív mozgás a tényleges felfelé mozgás. Miután teljesen felfelé nyomult, eltalálta a középpontot. A negatív mozgás akkor kezdődik, amikor elkezd visszahúzódni. A legtöbben egyszerűen leeresztik magukat, amilyen gyorsan felfelé tolnak, de én azt javaslom, hogy ezt az adagot hosszabbítsák meg és lassítsák. A felvonó különc részének lelassítása elősegíti az izomnövekedés fokozását. Valójában több, a 7. szabályban említett IIB típusú szálat aktivál.

10. Tartsa az edzés rövid, de intenzív.

A cél az legyen, hogy bejusson, stimulálja izmait, majd a lehető leggyorsabban kijusson. Nem szükséges testtömegenként nagy mennyiségű edzőt megtenni, és minden izmot meg kell célozni és minden "szöget" el kell ütni. Ezt csak egy már fejlett, érett testalkatú embernek kell aggódnia, aki megpróbálja javítani a gyenge területeket.

Ha nincs dolga, ne foglalkozzon azzal, hogy megpróbálja megcélozni a belső, külső, felső, alsó vagy bármit. Csak dolgozz a mellkasodon. Testrészenként legfeljebb 2-3 gyakorlatot végezhet. Ez az. Ennél többet téve nem nő több izom, gyorsabban. Valójában izomvesztéshez vezethet. A hosszú edzések miatt a katabolikus hormon szintje drámai módon emelkedik. A katabolikus hormonok felelősek az izomszövet lebontásáért, ami izomvesztést eredményez. Miközben ugyanakkor a hosszú edzések elnyomják azokat a hormonokat, amelyek ténylegesen izomzatot építenek.

Ha nem akarja elveszíteni az izmait edzés közben, azt javaslom, hogy legfeljebb 60-75 percre korlátozza az edzéseket. Kevesebb, ha lehet.

11. Korlátozza az aerob tevékenységet és az edzést

Őszintén szólva semmilyen aerob tevékenységet nem folytatok, amikor hízni próbálok. Ez főleg azért, mert ez zavarja a testem számára fontos "nem aktív" időt az izomépítéshez és a helyreállításhoz. Megértem, hogy az embereknek vannak olyan életük és egyéb tevékenységeik, amelyekről nem akarnak lemondani, ezért ezeket a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Nem fog ártani a fejlődésednek, amíg nem teszed túl. Ha úgy találja, hogy több aerob aktivitású súlyzós edzést végez, akkor ez túlzásba viszi.

Azért sem ajánlom, mert az emberek általában rossz okokból teszik. Sokan azért kezdik el az aerob tevékenységet, mert úgy gondolják, hogy ez segít nekik a zsírvesztésben. Bár ez igaz, magas kalóriatartalmú étrenden nem fogja megtenni. A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania.

12. Ne programozzon ugrást

Így történik ez általában. Most olvastál egy új gyakorlatról vagy edzésről, amely állítólag a tömegre pakol. Most, hogy néhány hete már elkezdtél egy újabb képzési programot, belefáradtál, és nagyon szeretnéd ezt a rutint kezdeni, mert jobban hangzik.

Ezeket az embereket "programhoppereknek" hívom. Nagyon lelkesek, amikor új programot indítanak, de soha nem követik elég hosszú ideig ahhoz, hogy valóban bármilyen eredményt láthassanak. Könnyen elvonják a figyelmüket, és szeretnek eldobni bármit, amit a legújabb "forró" edzés vagy testmozgás követése érdekében tesznek.

Azt tanácsolom, ne csináld. Ez egy rossz szokás, amely soha nem vezet pozitív eredményhez. Értse meg, hogy bármely program működése időbe telik. A siker érdekében következetesen követnie kell a programját. Igen, sokféle edzésmódszer és érdekes rutin létezik, de nem lehet egyszerre mindet elvégezni, és a körbeugrások nem tesznek elegendő időt arra, hogy bármelyikük valóban hatékony legyen az Ön számára. Válasszon egyet, amely a jelenlegi céljára összpontosít, és tartsa magát. Később bőven lesz idő a többiek kipróbálására, de NEM MOST.

Ez a szabály nagyon egyszerű, de általában az, amelyet nem megfelelően hajtanak végre. Ha a súlygyarapodás a célod, akkor több ételt kell enned. Időszak. A legtöbb esetben többet kell enned, mint általában szoktad.

Az egyik nagy probléma, ami az induláskor volt, az, hogy egyszerűen nem volt étvágyam. Tudtam, hogy többet kell ennem, de egyszerűen nem akartam. Minden étkezésnél enni kellett kényszerítenem. Szerencsére nagyjából 2 hét után megnőtt az étvágyam. Minden étkezés előtt éhes lettem, és ha a szokásos időben nem ettem meg az étkezésemet, a testem tudta.

Ha ez a probléma merül fel, akkor is meg kell ennie valamit, bármennyire is. Kezdje azzal, hogy néhány óránként elfogyasztja valami apróságot, például gyümölcsöt. Ezután, amikor az étvágyad aktívabbá válik, fokozatosan költözz be valódi ételbe.

Amit ez tesz, az fokozatosan megszokja a testét, hogy rendszeres időközönként étkezzen. Végül éhes leszel minden étkezés előtt.

Ha többet eszik, meg kell győződnie arról, hogy rengeteg jó minőségű fehérjét kap. A fehérje olyan tápanyag, amely elengedhetetlen az izomépítéshez. Minden étkezésnek tartalmaznia kell valamilyen fehérjét. Az étkezés pótló porok, mint a Myoplex, kiválóak erre a célra. Ezek lehetővé teszik, hogy nagy mennyiségű jó minőségű fehérjét fogyasszon nagyon kényelmes módon.

14. Egyél gyakrabban

A több kalória fogyasztása mellett arra kell törekednie, hogy a nap folyamán gyakrabban fogyasszon ételt. Ha ritkán étkezik, vagy hosszú ideig étkezés nélkül megy, a test lebontja az izomszövetet a szükséges kalóriákért. Ez különösen igaz azokra, akiknek gyors az anyagcseréje.

Az étkezés egész napos elosztása kezelhetőbb ételméreteket biztosít, javítja a tápanyagok asszimilációját, és gondoskodik arról, hogy a teste mindig megkapja az izomépítéshez és -javításhoz szükséges kalóriákat. Javaslom, hogy 3 óránként fogyasszon magas fehérjetartalmú ételt. Normál ébrenlét alatt ez általában körülbelül 6 étkezéssel egyenlő.

Most már tudom, mit mondasz: "Túl elfoglalt vagyok ehhez", vagy "hogyan tudom ezt teljes munkaidőben és iskolában elvégezni?" Ne hagyd, hogy a túl nehéz gondolat megakadályozd ezt. Elsőre nagyon kellemetlennek tűnhet, de miután megszokja ezt, ez másodlagos természetűvé válik, és nem kell sokat gondolkodnia rajta. Hidd el, évek óta csinálom, és nem érzem, hogy ez korlátozó vagy időigényes lenne.

15. Használjon étrend-kiegészítőket.

Mielőtt bármilyen terméket vásárolna, ne feledje, hogy a kiegészítők nem varázslatok. Túl sokan gondolják, hogy pusztán azért, mert Ön a legújabb terméket vásárolja meg, garantálja, hogy automatikusan elkezd csomagolni a fontokra. Az igazság az, hogy a kiegészítők csak a már szilárd étrend és az edzésprogram javítására szolgálnak.

További előnyöket adhatnak az alábbiak szerint:

* További kényelem: Az olyan étrend-kiegészítők használata, mint a Myoplex vagy a Designer Protein, segít kiküszöbölni a „nem elegendő idő” általános problémáját, azáltal, hogy gyors és hatékony módszert kínál a szükséges tápanyagok minden napra. Megkönnyítik a nagy mennyiségű kalória és fehérje fogyasztását az alacsony étvágyúak számára.

* Növekvő szilárdsági szint: A kreatint tartalmazó termékek, mint például a Phosphagen HP vagy a Cell-Tech, lehetővé teszik, hogy az erőteljesítmény növelésével megnövelje annak esélyét, hogy nagyobb súlyt szerezzen a javára. A kreatin lehetővé teszi nagyobb súlyok emelését, ami több izomrostot stimulál és nagyobb izomnövekedést okoz.

* Csökkenő gyógyulási idő: A C-vitamin elengedhetetlen a szabadgyökök károsodásának megelőzéséhez, amely felgyorsul a súlyzós edzés súlyos traumája után. Elengedhetetlen a kötőszövet helyreállításának elősegítése is. Mindez segít csökkenteni a fájó időtartamot.

* Az immunrendszer fejlesztése: A súlyzós edzés növeli a szervezet szükségességét számos ásványi anyagra, például magnéziumra és szelénre. Mindig egy jó multi-vitamint használok, amely biztosítja, hogy ne hiányozzon egyetlen fő esszenciális vitamin vagy ásványi anyag sem. A hiánytünetek közé tartozik az izomgyengeség és az immunrendszer elnyomása, az izomgörcsök és a fáradtság.

Őszintén mondhatom, hogy nem tudtam volna megépíteni a mai testemet anélkül, hogy a kényelem és a kiegészítők kiegészítők biztosítanák. Egyszerűen nincs időm vagy kedvem más módon csinálni. Ez egy olyan választás, amelyet magának kell eldöntenie. Ezekre a termékekre fogja költeni a pénzét, ezért győződjön meg róla, hogy ismeri a helyüket a programjában.

LEHETSÉGES EZ?

Igen, de őszintének kell lennem, és azt kell mondanom, hogy tapasztalatom alapján a hízás sokkal nehezebb, mint a zsírvesztés. Még akkor is, ha mindent jól csinálsz, akkor is nehéz lesz, mert harcolsz az ellen, amit a tested természetesen jobban szeret. Ha természetesen vékony vagy, a lenyűgöző testalkat felépítése magában foglalja a kitartást és az elszántságot, de bármit is mondjon bárki, ez a te képességeid között van. Sok szerencsét, és további információkért a hízásról feltétlenül nézze meg a webhelyemet a http://www.fastmusclegain.com címen.

Anthony Ellis volt "sovány fickó" a tömeggyarapodás szerzője. A világ legszélesebb körben használt súlygyarapodási programja. Ezt az egyedülálló programot, amelynek célja az emberek hízása és izomépítése, jelenleg több mint 90 országban használják. Ha többet szeretne tudni a hízásról és az izomépítésről, keresse fel a weboldalát a http://www.fastmusclegain.com címen