24 étkezés előkészítő recept az izomépítéshez és a zsírvesztéshez

recept

Jennifer Blow

Szerkesztő és képesített táplálkozási szakember/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Inspirációra szorul? Próbálja ki ezeket a 23 könnyű ételkészítési receptet az izomépítésre és a zsírvesztésre.

Akár most kezdi a fitnesz világát, akár egy tapasztalt profi, aki a sima csirkemellen és a brokkolin kívül mást keres, ezeket ki kell próbálnia ízletes, és ami a legfontosabb, könnyen étkezés előkészítési receptek izomépítés és zsírégetés.

Kattintson ide Tűzd ki.

Miért kell elkészíteni az ételt?

1. Tegye könnyedén az egészséges táplálkozást

Az étkezés előkészítése megkönnyíti az egészséges táplálkozást. Egy kis előre tervezéssel napokig nem is kell gondolkodnia a főzésen.

2. Előre adagolt étel

Ha izmokat akar építeni és zsírt veszít, elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű kalóriával és tápanyaggal táplálja testét - és ez azt jelenti mérlegelve az ételt. De a mérleg minden étkezésnél kínos, fárasztó és zavaró (és nem is beszélve egy kis antiszociálisról).

Az előre elkészített étkezés előre csomagolt, előre adagolt étkezésekhez, hogy támogassa fitnesz céljait.

3. A tápanyagok időzítése minden

A kutatások azt mutatják, hogy ahhoz, hogy a lehető legjobban kihasználhassa edzési rendszerét, elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrát fogyasztása a megfelelő időben, az izomzat helyreállításának és növekedésének felgyorsítása és az izom katabolizmusának (azaz lebontásának) megakadályozása érdekében 1 .

Az ételek előre elkészítése sokkal könnyebbé teszi a szervezet által igényelt ételek megfelelő időben történő fogyasztását.

4. Az időd drága

Miért töltsön minden egyes napot azzal, hogy mit főz, alapanyagokat vásárol és elkészíti az ételeit, amikor valami produktívabbat tudna csinálni az idejével?

Előre megelőzze a játékot és az étkezés előkészítését, hogy azzal tölthesse az idejét, ami a leginkább számít Önnek.

Ezekkel a vékony kivitelű, több rekeszes tárolással tökéletesen csomagolva és adagokban tarthatja új ételeit a hét folyamán étkezés előkészítő edények.

1. Fűszeres csirke kuszkusszal

Ez a szuper ízletes, makróval kiegyensúlyozott étkezés tökéletesen alkalmas az étel elkészítésének szögezésére. Csípős íz, ez egy egyszerű módja annak, hogy felpezsdíthesse rutinját a sima öreg csirkéből és a rizsből.

2. Csípős tonhal steak és édesburgonya ékek

Próbálja ki ezt a szuperkönnyű, rózsaszínű borssal és édesburgonya-ékkel ellátott tonhal steaket egészséges ételekhez, étkezésenként hatalmas 38 g fehérjével.

3. Sovány, krémes kolbász tészta

Adja meg ezt a magas fehérjetartalmú tejszínes kolbásztésztát a következő szakaszos étkezési előkészítéshez. Ez a recept kvarkot használ a krémsajt és a csökkentett zsírtartalmú kolbász helyett, hogy sovány maradjon - anélkül, hogy az ízt spórolná.

4. Egyedényes lencse Dahl

Tételenként főzze meg ebédjét ennél az ízes, vegánbarát, magas fehérjetartalmú lencse dalnál. Ez a dal fehérjéjének nagy részét tápanyag-sűrű lencsékből kapja, amelyek szintén rostokkal és nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva, mint pl. Folát, tiamin, pantoténsav, B6-vitamin, vas, foszfor és cink.

5. Gyors fűszeres Cajun lazac és fokhagymás zöldség

Ez a fűszeres lazacos étel előkészítő recept 3 napos ízletes ebédeket készít, és komolyan elkészíthető. Ráadásul a lazac tele van omega-3 zsírsavakkal - amelyekről ismert, hogy fokozzák az izomépítést és karcsúak. Bónusz.

6. Reggeli burritók egész héten át

Ostorozza fel ezeket vasárnap reggeliző burritóként, amelyek feldobják a hétköznap reggeleket. Egyszerűen dobja be őket a fagyasztóba, majd fogjon egyet és melegítse fel 2 percig a végső egészséges, teli reggelihez.

7. Szuperételes éjszakai zab

Ez a szuperételes éjszakai zab recept tele van erős és tápláló összetevőkkel, köztük maca, méh pollen, len, zöld tea kivonat és chia, így jól kezdheti a napját. A zab egyik napról a másikra történő áztatása azt jelenti, hogy a zab szuper tömésű és pudingszerű lesz - remek fogás és reggeli.

8. Édes burgonya és Chorizo ​​Hash

Valami újat keres az édesburgonyával? Ez a fehérjével töltött édesburgonya hash a tökéletes izomépítő reggeli.

9. Gyors Harissa csirke és Tabbouleh

Élvezze a csirkemell-készítést ezzel a gyors harissa csirkével és tabbouleh-kel - tele fehérjével és egészséges szénhidrátokkal.

10. Egy tálcás kesudió csirke

Az étkezés előkészítése nem lehet egyszerűbb, ha csak egy tepsi kell hozzá. Próbálja ki ezt a finom egy tálcás kesudiós csirkeétel előkészítési receptjét 4 napos ízletes ebédekért.

11. Magas fehérjetartalmú Kedgeree

Ez a rendkívül gyors foltos kedgeree komoly étkezési előkészítést tesz lehetővé egyszerű csirkéből és brokkoliból. Cserélje be a Protein Rice-t a legmagasabb fehérjetartalmú ételkészítményre.

12. Alacsony szénhidráttartalmú Teriyaki Marhahús Zoodles

Ki mondta, hogy az elvihető étkezésnek egészségtelennek kell lennie? Próbáld ki ezt az alacsony szénhidráttartalmú teriyaki marhahús-ételt előkészítő hamis receptet, amikor legközelebb beindul a vágy.

Görgessen tovább finomabb ételkészítési receptekért.

13. Alacsony szénhidráttartalmú vekni ón Lasagne

Lasagne-ra vágyik, de nem akar egy teljes tálcát készíteni a cuccból? Próbáld ki a kenyér ón lasagne-t. 3 könnyű adagot kap 3 napos alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étkezés előkészítéséhez.

14. Buffalo csirkés tészta saláta

Ez a magas fehérjetartalmú bivaly csirkés tészta saláta örökre megváltoztatja a csirkemell-készítő játékot. Bízz bennünk - a bivalymártás mindent jobbá tesz.

15. Édes paprika vegán tál és csokoládé fehérje golyók

Próbálja ki ezt a finom és könnyen elkészíthető 3 napos vegán étel elkészítési receptet, édes paprikás sült csicseriborsóval és tofuval, maca édesburgonya krumplival, spárgával és avokádókrémmel.

16. Csirke, édesburgonya és zöldek

Ez a csirkemell-készítés receptje érdekesnek tartja a dolgokat azáltal, hogy minden egyes csirkemellhez különféle fűszereket ad.

Nézze meg az alábbi videót.

17. Alacsony szénhidráttartalmú Burrito üvegek

Próbálja ki az alacsony szénhidráttartalmú rizst a következő alacsony szénhidráttartalmú étkezés előkészítési receptjein, csak 7kcal és 0,1 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként. A befőttesüvegek szuperkönnyítik az ételkészítést - csak rázza meg, amikor készen áll az étkezésre.

18. Ázsiai földimogyoróvaj szezám csirke

Próbálkozzon az ázsiai ihletésű mogyoróvajos csirkével, amely csak 498 kcal és óriási 40 g fehérjét tartalmaz étkezésenként.

19. Végső nagy fehérjetartalmú töltött paprika 4 módja

A paprika a végső ízletes szénhidrátcserét teszi lehetővé az összes kedvenc töltelék elkészítéséhez. A kolbászból és a tojásos szendvicsből töltött paprikából a burrito töltött paprikába, pepperoni pizzába töltött paprikába és chili sajtos töltött paprikába az ideális reggeli és ebéd előkészítéshez - mi mást kérhetne?

20. Sajtos tészta sütés 4 módon

Élvezze az ebédeket ezzel az egyszerű, 4 az 1-ben sajtos tészta sütés receptjével.

21. Bangin ’Barbecue Chicken & Rice

Ez a bangin barbecue csirke- és rizstartalmú recept elkészítése kevesebb, mint 15 percet vesz igénybe, és órákig teli marad, étkezésenként hatalmas 41 g fehérjével.

22. Low-Cal Lime & Chilli Turkey Burgers

Ezek az alacsony kalóriatartalmú házi lime és chili pulyka hamburgerek megízlelik az étkezés előkészítő játékát, majd néhányat, csak 147 kcal burgerenként.

23. 3 napos malajziai csirke szatáj

Figyeli a makrókat? Ez a recept a porított mogyoróvajban 70% -kal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a szokásos mogyoróvaj.

24. 30 perces csirke Tikka Masala

Néha csak valami gyorsan és egyszerűen támaszkodni kell, igaz? Ez a hihetetlen csirke tikka masala gazdag, krémes és finom - ideális ebéd, amire vágyunk.

Élvezze ezeket az ételkészítési recepteket? Nézz meg többet finom fitnesz receptek.

Próbálja ki ezeket:

Olvadt csokoládé bögre torta A mikrohullámú sütőben elkészíthető desszertek

Ellenállhatatlan olvasztott csokoládéközponttal garantáljuk, hogy még többre tér vissza.

15 magas fehérjetartalmú vegán reggeli recept, hogy valóban jóllakhasson

Kezdje a napot a legjobb kezdéssel ezekkel a növényi eredetű receptekkel.

KÉSZÍTENI Később:

1. Aragon, A. A. és Schoenfeld, B. J. (2013). A tápanyagok időzítése felülvizsgálva: van-e edzés utáni anabolikus ablak?. A sporttáplálkozás nemzetközi társaságának folyóirata, 10.(1), 5.

Oszd meg ezt az oldalt

Jennifer Blow

Jennifer Blow a táplálkozástudományi és a táplálkozástudományi tudományok alapképzésével rendelkezik, és jelenleg az egészségre és a fitneszre szánt sportkiegészítők használatára szakosodott, bizonyítékokon alapuló kutatásokkal alátámasztva.

Jennifert táplálkozási szakértőként idézik vagy emlegetik nagyobb online kiadványokban, köztük a Vogue, az Elle és a Grazia, a testmozgás és az egészséges életmód táplálkozástudományában szerzett szakértelme miatt.

Tapasztalata az étrendi beavatkozási kísérleteken, az NHS-nél végzett munkától, az omega-3 zsírsav-kiegészítés, valamint a gyorséttermek egészségre gyakorolt ​​hatásának speciális tudományos kutatásáig terjed, amelyet az éves Nutrition Society konferencián mutatott be. Jennifer számos folyamatos szakmai fejlesztési eseményen vesz részt annak biztosítása érdekében, hogy gyakorlata a legmagasabb szinten maradjon. Tudjon meg többet Jennifer tapasztalatairól itt.

Szabadidejében Jennifer szereti a hegyi gyaloglást és a kerékpározást, és bejegyzéseiben láthatja, hogy szereti bizonyítani az egészséges táplálkozást, nem jelenti az egész életen át tartó éhséget.