15 Meglepő izomépítő ételek

Valószínűleg soha nem hallott közülük. Lehet, hogy mások már a hűtőben vannak. Mindegyiküknek azonban van ereje arra, hogy a fizikális céljainak elérése felé tereljen. és tovább.

A következetesség a legfontosabb tényező az ideális testalkat elérésében. Az edzőteremben arról van szó, hogy megtalálja a kívánt eredményt nyújtó programot, majd a fegyelemnek a végéig kitartani. Az étrendben arról van szó, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, ellenőrizze az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét és típusát, valamint elkerülje a finomított cukrokat és a mesterséges összetevőket.

De nincs ok arra, hogy a csirkemell és a barna rizs világába szorítkozjon. A legjobb izomépítő ételek között vannak olyanok, amelyekről talán soha nem is hallottál, mások pedig egyszerűen figyelmen kívül maradtak, és nem voltak tisztában anabolikus erejükkel.

Íme a 15 legvalószínűtlenebb izomépítő étel: Tedd kézhez az élelmiszerbolt-listát, és készüljön fel arra, hogy nagyobb nyereséghez adjon változatos étrendet.

1. Makréla

A makréla ugyanabból a családból származik, mint a tonhal, de magasabb az omega-3 tartalma, ami segít korlátozni az intenzív hipertrófián alapuló edzés által generált krónikus gyulladást. A makréla számos más tápanyagot tartalmaz, köztük nagy mennyiségű cinket, amely elengedhetetlen a tesztoszteronszint fenntartásához.

Egy 2011-es tanulmány szerint a cink hozzáadása a keményen edző sportolók étrendjéhez a kimerítő testmozgást követően növelte a tesztoszteron szintet. És egy 2007-ben végzett tanulmány az extra cink hormonális hatásairól megállapította, hogy ez megakadályozhatja a pajzsmirigyhormonok csökkenését is, amelyet az intenzív ellenállóképzés eredményez.

2. Cékla

A répában természetesen megtalálható nitrátok növelik az értágulatot és javítják a teljesítményt. A Journal of the Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent friss tanulmány kimutatta, hogy két közepes méretű répa fogyasztása egy órával és tizenöt perccel a testmozgás előtt javította a teljesítményt, csökkentette az érzékelt erőfeszítés szintjét és csökkentette az alanyok testének oxigénmennyiségét szükséges az edzés befejezéséhez.

Az izmos mitokondriumoknak ez az "újracsatlakoztatása" megnyitja az ajtót arra, hogy testét több munkára kényszerítse, mint amire általában képes lenne, lehetővé téve, hogy nagyobb növekedési ingert váltson ki az intenzív, hipertrófián alapuló ellenállási edzésből.

3. Görög joghurt

A görög joghurtot részben úgy állítják elő, hogy a szokásos joghurtból felesleges folyadékot és szénhidrátot szűrnek; a kapott tömény termék kétszer annyi fehérjét tartalmaz. Csak vásárlás előtt ellenőrizze az összetevők listáját, mivel néhány vállalat sűrítőket és gélképző szereket, például pektint ad hozzá, és igyekszik alacsonyabb rendű termékeket adni, amelyek klasszikus görög joghurt ízűek és állagúak. A görög joghurt előállításához használt szűrési eljárás magasabb kazein-koncentrációt eredményez, amely lassabban emészthető tejfehérje, amely biztosítja a test számára a vér aminosavszintjének folyamatos növekedését.

A Medicine and Science in Sports & Exercise című, 2012-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a kazein elalvás előtt történő fogyasztása növelte a vér aminosavszintjét, amely egész éjszaka fennmaradt, és 22% -kal növelte a fehérjeszintézist. A kalóriaigénytől függően teljes vagy csökkentett zsírtartalmú görög joghurtot használhat izomépítő erőfeszítéseinek részeként - de mindig nyúljon a sima verzióhoz, és kerülje a hozzáadott gyümölcsöt és cukrot tartalmazóakat.

4. Szardínia

A tonhal jó okból népszerű, de ha nyers, izomépítő erőről van szó, a szardínia még jobb. A tonhalhoz hasonlóan a szardínia is konzerv és fogyasztásra kész; ellentétben a tonhalral, amelyet leggyakrabban vízbe vagy kevésbé vonzó növényi olajba csomagolnak, a szardínia könnyen megtalálható a kiváló minőségű extra szűz olívaolajban.

A szardínia is 27-szer kevesebb higannyal rendelkezik, mint amit a germon tonhalkonzervben találna. Sőt, négy uncia szardínia 1,8 gramm omega-3 zsírt csomagol, míg ugyanennyi konzerv tonhal csak 0,3 grammot tartalmaz. Az omega-3 zsírok, amelyek többnyire a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásukról ismertek, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, és elősegíthetik a nehéz, nagy volumenű edzéssel járó gyulladások és ízületi fájdalmak leküzdését.

Fontosabb az a funkciójuk, hogy a leucint, egy aminosavat, hatékonyabbá tegyék a fehérjeszintézis katalizátoraként. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy az omega-3 zsírok valóban segíthetnek az idősebb embereknek az agresszív anabolizmus hiányának leküzdésében, ami az omega-3-kat különösen fontosnak tartja az idősebb emelők számára.

5. Kimchi

A kimchi, egy hagyományos koreai étel képessége, amely leggyakrabban erjesztett napa káposztából, hagymából, fokhagymából és fűszerekből áll, javítja a testösszetételét, kevesebb köze van kevés kalóriájához, mint más fogyasztott ételekre. Mivel a kimchi fermentált, hasznos baktériumokat tartalmaz, amelyek segítik az emésztést és a tápanyagok felszívódását.

A Nutrition Research folyóiratban közzétett, 2011-es tanulmány megállapította, hogy a kimchi hozzáadása az alanyok étrendjéhez négy hétig csökkentette a derék méretét és a testzsír százalékát, miközben javította a vércukorszint-szabályozást. Ez teszi kimchit potenciális szövetségessé a tömegnövelő ciklusok során a túlzott zsírgyarapodás megakadályozásában.

A kimchit az étrendbe úgy lehet legegyszerűbben beilleszteni, ha egyszerűen köretként használja az étkezés során. Míg a kimchit megtalálhatja a legtöbb élelmiszerbolt nemzetközi részlegében, vásárolja meg a helyi ázsiai piacon, amikor csak lehetséges - dollárja sokkal tovább fog menni, lehetővé téve, hogy a kimchit az étrend következetes részévé tegye.

6. Csokoládé tej

Ha elfogyott a fehérjepora, a csokoládé tej a következő legjobb megoldás az edzések után. A csokoládétej természetes keveréke mind a gyors (tejsavó), mind a lassan emészthető (kazein) fehérjéknek. A csokoládéban lévő hozzáadott cukrok növelik az ital teljes szénhidráttartalmát, több izomépítő kalóriát és helyreállítást növelő szénhidrátot adva.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmazó hagyományos sportitalokhoz képest a csokoládétej kiválóbb az izomglikogén újraszintetizálásában; az izomtömeg leállítása több csatornán keresztül; és az izomnövekedés működésbe lendítése az izom-fehérje szintézis támogatásával molekuláris szinten.

A csokoládétej további edzés utáni italokkal szembeni további anabolikus előnye az antioxidánsok jelenléte a kakaóban, amelyek segíthetnek csökkenteni az intenzív edzés után fellépő oxidatív, stressz okozta izomkárosodást, különösen az erőltetett ismétléseket és negatívumokat hangsúlyozó edzéseket.

7. Mandula

A mandula több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a legtöbb dió, amelyet a szupermarketben talál: Egy mandulával töltött pohár 160 kalóriát és 6 gramm fehérjét tartalmaz. A mandulában magas a természetben előforduló E-vitamin típus: az alfa-tokoferol, amely hatékonyabb szabadgyökök megkötője, mint a legtöbb étrend-kiegészítőben található szintetikus változat.

Magas szintű - az energia-anyagcseréhez elengedhetetlen - B-vitaminokat is tartalmaznak, ami tökéletes kiegészítője minden tömeggyarapodó étrendnek; A City of Hope National Medical Center kutatása arra utal, hogy a mandula használata a szénhidráttal szembeni kalória növeléshez jobb javulást eredményez a testösszetételben.

8. Ecet

A tápanyagok mozgatása az izmok felé és a zsírsejtektől eltekintve kulcsfontosságú tényező a karcsú, izmos testalkat fejlesztésében. Az ecet segíthet abban. Állatkísérletek azt mutatják, hogy az ecet hozzáadása magas szénhidráttartalmú étkezéshez több ilyen szénhidrátot okoz izomglikogénként. Úgy tűnik, hogy az ecet táplálkozási útmutatóként szolgál, amely szénhidrátokat juttat az izmokhoz, felépüléshez és a következő edzés táplálásához használható.

Úgy tűnik, hogy ez a hatás kifejezettebb a gyorsabban ható, sűrűbb szénhidrátforrásoknál, például a burgonyánál. Az ecet tápanyagmegosztó hatásának kiváltásához nem kell sok: Embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az ecet anyagcserére gyakorolt jótékony hatása már csak két teáskanálnyi adag után jelentkezik.

Az ecet minden saláta tökéletes kiegészítője, és jól passzol a zöldbabhoz. Tegyen ecetet az edzés utáni első étkezésébe, hogy maximalizálja a glikogén-utánpótló hatásait, majd ismét a nap utolsó magas szénhidráttartalmú étkezésénél, így élvezheti az extra kalóriákat, miközben továbbra is szabályozza az inzulinszintet és a glükóz felszabadulását test.

9. Avokádó

Míg az avokádót egykor magas zsírtartalmuk miatt visszatartották az izomépítő étrendtől, ma már tudjuk, hogy egyedülálló tápanyag-kombinációt biztosítanak, ami szinte tökéletes sovány tömegű építővé teszi őket. Az átlagos avokádó 20 különféle tápanyagot, 250 kalóriát, 10 gramm rostot és 15 gramm egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz.

A kutatások azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok telített zsírokkal történő helyettesítése elmozdíthatja a zsírgyarapodást a középső szakasztól. Ez segít abban, hogy magja feszesnek látszódjon és érezze magát egy tömeges fázis alatt, még akkor is, ha hízik. Az avokádó akár 15-szer is javíthatja a karotinoidként ismert antioxidánsok felszívódását. A karotinoidok fontos tápanyagok a sejtek növekedéséhez, valamint az egészséges immunrendszer támogatásához.

Az avokádót akkor érdemes enni, ha kissé puha tapintású. Ha az avokádója túl gyorsan érik, csak tegye a hűtőszekrénybe (ha nyitva van, először csepegtesse le a húst citromlével), hogy leállítsa az érési folyamatot. Az avokádót fogyaszthatjuk szeletelve omlettben, pörkölve salsa-val guacamole-ként, vagy kanállal közvetlenül a héjból.

10. Borsófehérje

A tejsavó- és kazeinfehérjeporok kényelmük miatt népszerűek, de magas esszenciális és elágazó láncú aminosavak miatt is. Ezeknek a fehérjéknek a túlzott használata azonban valójában alacsony fokú allergiás reakció kialakulásához vezethet, ezért jó olyan gyakran cserélni a kiegészítő fehérjeforrást.

A borsófehérje jól emészthető, és sok más vegetáriánus fehérjeforrással ellentétben nem tartalmaz olyan "tápanyagot", amely gátolja más tápanyagok felszívódását és emésztését. Ezenkívül a borsófehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, beleértve az elágazó láncú aminosavakat és a glutamint is, ami valódi izomépítő erőművé teszi.

11. Málna

A málna több szerepet játszik az izomépítésben. Javítják az emésztés egészségét, így a test jobban képes kinyerni az összes tápanyagot az elfogyasztott ételből.

Ezenkívül tartalmazzák a legtöbb rostot minden bogyóból, csészénként legfeljebb 8 grammot tartalmaznak. Fontos a magas rosttartalmú étrend fenntartása a hipertrófiás terv részeként - ez "kidolgozza" a belét, biztosítva, hogy tónusúak és csúcsformában legyenek.

A málna gazdag, vörös színe jelzi az antocianin antioxidánsok magas tartalmát. A kutatások azt mutatják, hogy az antioxidánsok, mint a málnában található antocianinok, fokozhatják az agy érzékenységét a leptin iránt, amely fontos hormon az anyagcsere és az inzulinérzékenység szabályozásáért felelős.

12. Kefir

A kefir egy tenyésztett tejtermék, amelyet a teljesen laktózmentes laktóz erjesztésével állítanak elő, életképes italként, laktóz-intoleranciában szenvedők számára. A kefir a probiotikumok és a bioaktív peptidek egyedülálló keverékét is tartalmazza, amelyek lehetővé teszik további izomépítő előnyök előállítását, amelyek meghaladják az egyes csészékben található 14 gramm kiváló minőségű fehérje által kiváltott előnyöket.

Kimutatták, hogy az erjesztett tejtermékekben, például a kefirben található bioaktív fehérjepeptidek stimulálják az immunrendszert és az immunglobulin termelést. Ez fontos, mivel segíthet ellensúlyozni azt a stresszt, amelyet a gyakori, nagy volumenű hipertrófia edzés gyakorol az immunrendszerére, lehetővé téve a kemény edzés folytatását és a növekedést.

A 2012 júliusában közzétett kutatások azt is mutatják, hogy a kefir blokkolhatja a zsírsejtek növekedését megindító genetikai jeleket, további támogatást nyújtva a karcsúság megőrzéséhez, miközben még mindig nagy lesz. Bónusz: A kefirben található probiotikumok segítik az emésztőrendszer optimális működését azáltal, hogy bokszolják ki a rossz baktériumokat, és támogatják az összes olyan étel és tápanyag lebontását, amelyre szükség van a test táplálásához a növekedés érdekében.

13. Lencse

A lencse hármas fenyegetést jelent. Tele vannak rostokkal, fehérjével és alacsony hatású, lassan emészthető szénhidrátokkal. Egy csésze főtt lencse 230 kalóriát, 18 gramm fehérjét és 16 gramm rostot tartalmaz. A lencse három fő változatban kapható: barna, zöld és piros. Mindegyiknek kissé más az íze; de ha csipetnyi állapotban van, és gyorsan szüksége van ételre, nyúljon a vörös lencséhez, amelyek körülbelül 15 perc alatt elkészülnek, szemben más típusúak 30 vagy 45 percével.

Gyors és könnyű izomételhez próbálja ki a mujaddara nevű hagyományos közel-keleti ételt - egy csésze lencse, egy csésze barna rizs és egy karamellizált hagyma kombinációjával.

14. Brokkoli

Az olyan nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételeket, mint a brokkoli és a káposzta, általában visszatartják az izomépítő étrendtől, mivel ezek a jóllakottság és a teltség korai megjelenését okozhatják, ami megnehezíti a magas kalóriatartalmú cél elérését. De a brokkoli és más zöldségek visszatartása, amelyek a keresztesvirágúak családjába tartoznak, tévedés, mivel hormonális előnyt jelentenek az ösztrogén csökkentésével.

Az ilyen zöldségfélék, különösen a brokkoli, számos egyedi antioxidánst és vegyületet tartalmaznak, amelyek különböző módokon segíthetnek egészségének javításában, nem csupán a rák elleni küzdelemben. Az indol-3-karbinol és a D-glükársav két másik tápanyag található a keresztesvirágú zöldségekben, amelyek elősegítik a túlzott ösztrogén és toxinok eltávolítását a szervezetből.

Ezek a vegyületek nemcsak a természetben előforduló ösztrogén megkötésében és ürítésében játszanak szerepet, hanem xenoösztrogéneket is megköthetnek - szintetikus vegyületek, amelyek utánozzák az ösztrogént. Különösen az indol-3-karbinol kölcsönhatásba léphet az ösztrogén receptorok összerakásáért felelős génekkel, blokkolva működésüket vagy csökkentve hatékonyságukat.

E két, a brokkoliban egyedülálló vegyület kombinációja megtisztítja a felesleges és kémiailag hasonló ösztrogéneket, ugyanakkor befolyásolja az ösztrogén azon képességét is, hogy a szöveteken működjön. Ez lehetővé teszi, hogy minimalizálja az ösztrogén negatív hatásait az izomépítő céljaira. Ha még mindig aggasztja a brokkoli kielégítő hatása, pörkölje meg vagy párolja meg; ez eltávolítja a növényen belüli víztartalom egy részét, megkönnyíti az étkezést és kevésbé tölti meg.

15. Quinoa

A barna rizs a hagyományos szénhidrát az izomépítő étrendhez, de a quinoa, a gabona, amely egykor a perui inkák táplálkozási alapanyaga volt, táplálkozási és gyakorlati szempontból is számos különféle előnyt nyújt más klasszikus szénhidrátokkal szemben.

A quinoa egyedülálló táplálkozási jellemzői részben annak tudhatók be, hogy nem gabona, mint a rizs; ehelyett a quinoa növény, amelynek magját betakarítják és megeszik, jobban hasonlít a spenótra. Egy csésze quinoa 222 kalóriát, 8 gramm fehérjét, több cinket és magnéziumot tartalmaz, mint a barna rizs, és csaknem kétszer a rostot.

De ahol a quinoa valóban megkülönbözteti magát, mivel egy csúcsminőségű izomépítő táplálék aminosavprofiljában és a glikémiás indexen elfoglalt helyén van: A quinoa glikémiás indexének értéke csak 53. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok a quinoában, ami tartós kalóriák - és ezáltal energia - infúziót biztosít Önnek az étkezés után. A diéta többi szénhidrátjával ellentétben a quinoa tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

Gyakorlati szempontból a quinoa is győz: mindössze 15 perc alatt főz, ami háromszor gyorsabb, mint a barna rizs. A quinoa elkészítéséhez használjon két rész vizet vagy csirkealapot a quinoa egy részéhez. Fogyasztható forró köretként a választott fehérjével, vagy hidegen keverhető, mint egy izomépítő saláta alapja.