15 rostban gazdag étel, amelyet mindennap meg kell ennie

frissítve 2017. december 29

Nem számít, milyen étrendet követ, a táplálkozási szakemberek egy dologban egyetértenek - a rost fontos része. Az emberek többsége azonban nem éri el az ajánlott rosttartalmát a mindennapi étrendben. Átlagosan a rost a teljes amerikai étrendből csak 15 grammot tartalmaz, a nőknél ajánlott 25, a férfiaknál 38 gramm helyett.

Ha növelni kívánja a rostbevitelt, vegye figyelembe ezeket az ételeket. Mindegyikük magas rosttartalommal büszkélkedhet, és nagyon könnyű beépíteni őket a mindennapi étrendbe.

1. Dió (1,9 gramm rost/1 uncia)

superfoodsrx

Vannak, akik távol tartják magukat a dió bevitelétől az étrendbe a zsírbevitel csökkentése érdekében, de más előnyöket is elmulasztanak, mint a fehérje, mangán, réz, folát és rost! Mindaz, ami a dióban található. Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió javítja a verbális gondolkodást, a memóriát és a hangulatot, és támogatja a jó neurológiai funkciókat. Sok recept húshelyettesítőként használja, csakúgy, mint ezt a dió Taco receptet, hogy teljes mértékben élvezhesse táplálkozási előnyeit.

2. Lenmag (3 gramm rost/evőkanál)

paleobay

A rostokon kívül ezek az apró kis magok rengeteg tápanyagot csomagolnak, mint fehérje, tiamin, mangán, foszfor, magnézium, réz és Omega-3 zsírsavak. A lenmagokat könnyű beépíteni salátákba, levesekbe és turmixokba - előbb csak fel kell őrölni, hogy könnyebben emészthetőek legyenek.

3. Quinoa (5 gramm rost/1 csésze)

amazon

Miután azt hitték, hogy csak egy röpke trend, Quinoa bebizonyította, hogy itt van, hogy maradjon. A quinoa valójában az inkák és az aztékok ideje óta létezik. „Chisaya mama” -nak hívták, mert mindenféle gabona anyjának tartották, ezért rendkívül szent. Quinoa szinte homályba csúszott, miután a spanyol hódítók az 1500-as években elpusztították szántóinak nagy részét. Szerencsére a mag kis mintáit megőrizték. A quinoát nemcsak rosttartalmának tekintik, hanem a magas vas-, magnézium- és káliumszintnek is.

4. Chia mag (5,5 gramm/evőkanál)

houseofchia

Az ősi dél-amerikai civilizációk talán itt vannak valamin, mert ők is fogyasztják és termesztik a chia magokat. Ezeket a magokat ugyanolyan értékesnek tartották, mint a kukoricát a Kolumbus előtti időszakban. Fogadhat, hogy annak teljes tápértéke mellett az „egészség az gazdagság” igaz az aztékokra. A chia magok számos egészségbarát éléskamrában megtalálják a helyüket, mivel jelentős mennyiségű fehérjét, kalciumot, foszfort, mangánt és omega-3 zsírsavat tartalmaznak.

5. Kókuszdió (7,2 gramm rost/csésze)

Egészség

A száraz csemegének minősítve - ami azt jelenti, hogy egyszerre gyümölcs, dió és mag - a kókuszdió félelmetes tápanyagok sokaságát tartalmazza, mint például mangán, omega-6 zsírsavak, folát és szelén. Minden adagban magas rosttartalommal büszkélkedhet, mennyiségének négy-hatszorosa a zabkorpához képest.

6. kelbimbó (7,6 gramm rost/csésze)

élj erősen

Ezen az erőteljes zöldségen aludni nem fog jót tenni, mivel a kelbimbó nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, K-, B1-, B2-, B6-vitamint, folsavat és mangánt. A szuper zöldség elfogyasztásának előnyei megdöbbentőek, mivel antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő tulajdonságokban gazdagok, amelyek segítenek megakadályozni egyes rákos sejtek kialakulását. Minden adag tartalmaz közel egyensúlyt mind az oldható, mind az oldhatatlan rostokból, miért ne próbálhatná ki nekik a következő étkezést?

7. Fehérrépa (9,6 gramm rost/csésze)

robsonsfarm

A fehérrépa az egyik leginkább kihasználatlan gyökérzöldség, ami szégyen, mivel példás C-vitamin-, kalcium-, magnézium-, kálium- és élelmi rosttartalma van. A fehérrépa alacsony kalóriatartalmú, és egyetlen adag már az ajánlott napi C-vitamin bevitel több mint felét teszi ki.

8. Ázsiai körte (9,9 gramm rost, bőrrel, közepes gyümölcsönként)

sandiegouniontribune

Az ázsiai körte ideális fogyókúrás snack. Alacsony kalóriatartalmúak, de magas rosttartalmúak, és tele vannak C- és K-vitaminnal, omega-6 zsírsavakkal és káliummal. Feszesebbek és élesebbek, mint az amerikai fajta, így kiváló kiegészítője a friss salátáknak. Azok, akik fogyni szeretnének, de édesszájúak, mindig csalogatják ezt a gyümölcsöt, mivel édesebbek, mint amerikai társuk.

9. Articsóka (10,3 gramm rost/csésze)

olyan szűkszavúan

Az articsóka önmagában szupersztár a zöldségvilágban. Egyetlen közepes adag teljesíti az ajánlott rostbevitel majdnem felét a nők számára, harmadát pedig a férfiak számára.

10. Lencse (10,4 gramm rost/csésze)

thecitchn

Van egy oka annak, hogy az emberek évezredek óta fogyasztanak lencsét. Még az ókori egyiptomiak is annyira szerették őket, hogy a lencsét már Kr. E. 2400-ig temették. A lencse nemcsak jó ízű, könnyen tárolható és főzhető, de nagyon sok tápértéket nyújt. Alacsony zsírtartalmúak, de magas a fehérje-, rost- és vastartalmuk, és kontroll alatt tartják a koleszterint és a vércukorszintet.

11. Avokádó (10,5 gramm rost/csésze)

főzőfény

Ha valamit köszönhetünk a hipstereknek, az az, hogy avokádót tettek bármibe és mindenbe. Még az aztékok is mozogtak az avokádó után, hogy a gyümölcsöt a szeretet és a termékenység szimbólumává tették, mivel párosra nő a fákon. Mindenféle gyümölcsben a legmagasabb a fehérje- és rosttartalma, emellett magas a C-, E-, K-, B6-vitamin-, folát- és káliumszint.

12. Fekete bab (12,12 gramm rost/csésze)

drweil

A „huncutság készítőjeként” vagy „zenei gyümölcsként” ismert fekete bab jó hírneve meghaladja a puffadás okozó képességét. Annyi rostja és oligoszacharidja van, a cukrok összetett csoportja, amely gáz tulajdonságait okozza. A fekete bab sűrű flavonoidokban és antioxidánsokban, amelyek csökkentik egyes rákos megbetegedések és gyulladásos betegségek kockázatát. Ha a bab textúrája olyasmi, amit nem különösebben élvez, akkor bedobhatja őket egy konyhai robotgépbe, és brownie és sütemény receptekbe adhatja a desszert tápértékét.

13. Lima bab (13,2 gramm rost/csésze)

a nyár

Ez a bab elnyerte a nevét, miután népszerűvé vált Észak-Amerikában és Európában, amikor a szállítmányozók a perui Limával jelölték dobozát, hogy tájékoztassák a vevőket eredetéről. A lima babnak nagyon engedékeny íze van, mivel főzéskor a vajra hasonlít, így a „vajbab” becenevet kapva. De ne essen ennek a babnak a gazdag ízére, táplálkozási szempontból annyira sűrű, hogy a nők számára ajánlott napi vas bevitel 25% -át biztosítja, kivéve a magas réz-, mangán-, folsav-, foszfor- és fehérjetartalmat.

14. Füge (14,6 gramm rost/csésze)

smallfootprintcsalád

A füge azon kevés gyümölcs egyike, amelyet csak a természetes órájának megfelelően lehet betakarítani. Teljesen beérik és részben szárad, még a fán. Magas nedvességtartalma miatt a pékáruk zsírjának helyettesítőjeként alkalmazható, és természetesen segít hosszabb ideig frissen maradni. Ez a gyümölcs rengeteg egészségügyi előnnyel jár, mint például a vérnyomás csökkentése és az izmok degenerációja elleni védelem. Ez annak köszönhető, hogy magas a pantoténsav, a kálium, a mangán és a réz. A füge ugyanazt a rosttartalmat tartalmazza, akár szárított, akár friss, és egyike azon ritka ételeknek, amelyek oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaznak, szinte tökéletes egyensúlyban.

15. Hasított borsó (16,3 gramm rost/csésze)

relishingit

A hasított borsó olyan, mint a zöldborsó, csak azt, hogy az előbbit kifejezetten szárításra termesztik. A gyorsabb főzés elősegítése érdekében ketté vannak osztva, és a többi szárított hüvelyestől eltérően teljesen meg kell előzni az áztatást. Akár a sárga, akár a zöld hasított borsót választja, mindkettő kiváló oldható rostforrás. Egy csésze főtt borsó biztosítja a napi ajánlott rostbevitel mintegy 65% -át, magas fehérje-, tiamin-, folát-, mangán-, omega-3- és omega-6-zsírsavtartalommal együtt. Ez a hasított borsót remek kiegészítője étrendjének, ha szabályozni kívánja a koleszterin és a vércukorszintet, és javítja a szív általános egészségi állapotát.