16 ízletes szuperélelmiszer, amely szabályozza a vércukrot

diabetes

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

A 2-es típusú cukorbetegséggel való élet (vagy annak megakadályozása) megszállottsághoz és zavartsághoz vezethet az ételekkel kapcsolatban. Mit is kellene enned?

Mindenki másképp reagál az ételekre, ezért a legfontosabb az, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt az Ön által kedvelt ételekkel.

Néhány „szuper” étel ultramegelőnyös mikroelemeket és vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek a glikémiás kontrollban. Mi lenne, ha egy egész halom cukorbetegség-barát szuperélelmiszert csomagolna egy finom és kielégítő napba? Nézze meg - megteheti!

Vicces tény. Napi 80–125 gramm (kb. 3–5 uncia) joghurt elfogyasztása 14 százalékkal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Az erjesztett ételek, mint a joghurt, híresek arról, hogy jó baktériumokkal támogatják az egészséges emésztést. A kutatók szerint a joghurtban található probiotikumok segíthetik a glükóz anyagcserét (a cukor energiává bontásának folyamata) azáltal, hogy javítják a bélbaktériumokat.

Gondoljon a sima görög joghurtra, mint a Levi’s 501-re, amely keverhető az itt felsorolt ​​egyéb szuperételek közül. Joghurt eperrel és dióval? Igen, kérem. Aki nem szereti az antioxidáns oldallal rendelkező fehérjét.

Szinergia! Úgy hangzik, mint egy X-Men név, de valójában olyan, mintha az összes X-férfi összeállna és a szuperhatalmuk fokozódna a #TeamWork miatt.

A táplálkozástudósok szerint a rostok, az egészséges zsírok, ásványi anyagok és más bioaktív vegyületek szinergiája a diófélékben segíthet megelőzni és kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget azáltal, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát, növeli az inzulinszekréciót és szabályozza a vércukorszint-emelkedést étkezés után.

Melyik diót kell feltörni? Dió, mandula, pekándió, napraforgómag, szezámmag ... szórj meg néhányat itt-ott, amíg meg nem találod azokat, amelyeket szeretsz.

Kinek kell ürügy arra, hogy fél avokádót adjon az ebédjéhez? Egy tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik egy tápanyag-sűrű Hass avokádó felét ebédelgetik, elégedettebbek, és órákkal később kevesebb étkezési kedvük volt. A résztvevők több inzulint is felszabadítottak, és alacsonyabb volt a vércukorszintjük az avokádó elfogyasztása után.

A tudósok mérték a glükózválaszot, miután a résztvevők hasonló mennyiségű különféle kenyeret ettek, és azt találták, hogy a csíráztatott kenyér (mint az Ezékiel kenyér) nagyobb hatással volt, mint a teljes kiőrlésű, kovászos vagy fehér kenyér.

A csírázott szemű kenyér magas rosttartalmú, ami az emésztés során lelassítja a szénhidrátok felszívódását. A csírázási folyamat emelheti a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidáns tartalmat is.

Avokádó pirítós csírázott kenyérrel, valaki? Ezeket a kiadós kenyereket az élelmiszerbolt hűtőszekrényében találja.

A tökmag magas magnéziumtartalma szintén csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A napi 100 milligramm magnézium növekedés 15 százalékkal csökkenti a cukorbetegség kockázatát! Csak egy uncia tökmag tartalmaz 168 milligramm magnéziumot.

A magnézium nem az egyetlen dolog, amiért tökmag megy nekik. Trigonellint, nikotinsavat és d-chiro-inozitolt tartalmaznak, amelyek szintén segítenek a glikémiás szint szabályozásában.

Talán a „C-vitamin” sok lédús, csillogó narancsot varázsol a közönséges megfázás ellen, de az eper is jó C-vitamin-forrás. És a C-vitaminban gazdag eper sereg is segíthet a 2-es típusú cukorbetegség tüneteinek javításában . Egy tanulmányban azok az emberek, akik napi két 500 mg-os C-vitamint vettek be, evés után a vércukorszint emelkedését 36 százalékkal csökkenték.

Egy csésze eper 85 milligramm C-vitamint tartalmaz. Bár egész évben megtalálhatók, az eper áprilistól júliusig a legfinomabb.

Fűszeres, megnyugtatja a gyomorrontást, és mindenki BFF-jét írja le - Ron Weasley. A gyömbért könnyű hozzáadni a teához, a leveshez, a csirkéhez és bármi máshoz. De vajon csökkentheti-e a vércukorszintet is? Igen - tanulmányok azt mutatják, hogy a gyömbérfogyasztás csökkenti a vércukorszintet azáltal, hogy blokkolja a vércukorszintet emelő enzimeket a szénhidrát felszívódása során.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik napi 1-3 gramm őrölt gyömbért szedtek, az éhomi vércukorszintben jelentősen csökkentek, összehasonlítva a placebót szedőkkel.

Három csésze nyers spenót (ez egy jelentős saláta) 558 milligramm káliumot tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony káliumszint a cukorbetegség fokozott kockázatával jár, míg a káliumban gazdagabb ételek fogyasztása a csökkent kockázattal jár.

Az amerikai étrendi referencia-testület napi 4700 milligramm kálium bevitelt javasol. Ahhoz, hogy elérje ezt a célt, egye meg a spenótot, és próbáljon ki néhány ilyen szuperélelmiszert, amely magas káliumtartalommal rendelkezik: avokádó, édesburgonya és bab. Szuper salátának tűnik.

Egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik napi két 500 mg-os fahéjkapszulát vettek 3 hónapig, javultak a glükóz- és inzulinszintben. A fahéj kapszula kereskedelmi forgalomban kapható, de növelheti a napi bevitelt, ha porított fahéjat szórunk gyümölcsre, joghurtra és gabonafélére.

A paradicsom szuper és tele van olyan jó dolgokkal, amelyek segítenek megelőzni a cukorbetegséget, mint a likopin, a béta-karotin, a kálium, a C-vitamin, a flavonoidok, a folát és az E-vitamin.

A cukorbetegségben való élet egyik nagy kihívása a társbetegségek, amelyeket szintén kezelni kell, például a magas vérnyomás. A kutatók azt találták, hogy amikor a cukorbetegek 8 héten keresztül napi 7 uncia nyers paradicsomot fogyasztottak, vérnyomásuk alacsonyabb volt.

Induljon el egy paradicsomtúrán, próbáljon ki annyi fajtát, amennyit csak talál.

Ha úgy gondolja, hogy az okra nyálkás és furcsa, akkor igaza van - lehet. Ropogós snack-ként is pörkölhető. Vagy megalapozhatja egy csípős gumbot, hogy felvegye a versenyt a csirkeleves gyógyító tulajdonságával.

A sült okra magvak a cukorbetegség hagyományos kezelési módjai Törökországban, így a gyakran félreértett zöldségfélék fogyasztása alacsonyabb glükózszintet jelenthet-e? A tudósok határozott „talán” -gal válaszolnak állatkísérletek alapján.

A lenmag magas rosttartalmú, kevés szénhidrátot tartalmaz, és rengeteg omega-3 zsírsavat és antioxidánst tartalmaz. Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik napi 10 gramm (kb. 1,5 evőkanál) őrölt lenmagot vettek be 1 hónapon keresztül, 19,7 százalékkal csökkenték az éhomi vércukorszintet.

Egész vagy őrölt lenmag hozzáadható turmixokhoz, zabpehelyhez, salátákhoz vagy pékárukhoz a táplálék növelése érdekében.

A lazac jó módja annak, hogy fehérjét adjon étrendjéhez, az egészséges adag többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokkal együtt. A telítetlen zsírsavak a jobb koleszterinszinttel és a szív egészségével járnak, és javíthatják a glikémiás kontrollt.

Az American Diabetes Association szerint az egész táplálékforrások, például a lazac, előnyei nagyobbak, mint az omega-3 kiegészítők.

A bab, a csicseriborsó és a lencse valóban varázslatos, ha a glikémiás kontrollról van szó. Egy 2012-es tanulmányban a cukorbetegek, akik 3 hónapig napi legalább 1 csészével növelték a babfogyasztásukat, a HbA1c (a cukorbetegség kockázatának vérmutatója) 0,5 százalékos csökkenését tapasztalták.

Nem kell leülnie egy óriási tálba fekete babba, hogy lássa az előnyöket (bár ez valahogy jól hangzik); a bab sokféle módon beépíthető a nap folyamán. Adj hozzá egy keveset a leveshez, harapj egy humuszt, vacsoránál töltsd fel a salátádat, és biztosan eléred ezt az 1 csésze célt.

A tojások az elmúlt évtizedekben rossz PR-ben szenvedtek koleszterintartalmuk miatt, de a kutatók bizonyítékokat tárnak fel arra vonatkozóan, hogy nem csak nem károsak, de hasznosak lehetnek a vércukorszint-szabályozásban.

Egy 2018-as tanulmányban a prediabetesben vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 12 héten keresztül naponta egy nagy petesejtet kaptak. Az éhgyomri glükózszintjük és az inzulinrezisztenciájuk a vizsgálat végére szignifikánsan alacsonyabb volt. Miért ne forralhatna egy hét tojást, és ne tegye hűtőbe nassolás céljából?

A kurkumát évszázadok óta használják cukorbetegség elleni gyógyszerként az ayurvédikus és a hagyományos kínai orvoslásban, és számos tanulmány megvizsgálta annak hatékonyságát rágcsálókon. A kutatás áttekintése azt mutatja, hogy a kurkumin (a fűszer kulcsfontosságú összetevője) javítja az inzulinrezisztenciát és a hiperglikémiát, és megakadályozza a cukorbetegséggel összefüggő szövődményeket. A kurkuma különösen ízletes olyan meleg italokban, mint az Aranytej.

Az American Diabetes Association ezeket az ötleteket ajánlja az étkezés tervezéséhez:

  • Válasszon gyümölcsöt, zöldséget, sovány húst és növényi fehérjeforrásokat.
  • Egyél kevesebb hozzáadott cukrot és feldolgozott ételeket.
  • Próbálja ki a szuperélelmiszereket, hogy az étrendet vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal töltse fel.
  • Töltse meg a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel.
  • Válasszon egészséges zsírokat a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.

Reggeli: Cukrozatlan görög joghurt dióval, eperrel és lenmaggal. Fűszeres csésze kickstarter tea gyömbérrel, kurkumával és fahéjjal.

Falatozás: Főtt tojás.

Ebéd: Pirított Ezekiel kenyér avokádóval, friss paradicsommal és sült édesburgonya ékekkel.

Falatozás: Szárított vagy sült okra hummusba mártva.

Vacsora: Spenót saláta tökmaggal, fekete babkal és lazacgal.

Számos tényező befolyásolja a 2-es típusú cukorbetegség kezelését, amelyek közül néhányat nehéz ellenőrizni. Az erőteljes ételek feltöltése az irányítás egyszerű módja. Ezek a szuperélelmiszerek bizonyítottan hasznosak a vércukorszint-kezelés és a cukorbetegség megelőzése szempontjából. Keresse meg kedvenceit, és adjon hozzá naponta néhányat az étrendjéhez. A cukorbetegséggel való együttélés finom lehet!