16 étel, amely növeli a hangulatot és küzd a depresszió ellen

- Találkozzon a fagyizóban - üzent nekem Christine barátom.

Ez volt a "Kéknek érzem magam és beszélnem kell" kód. Christine mindig szeretett volna találkozni fagylaltért, amikor csak szedésre volt szüksége. És az utóbbi időben, amikor beindult az iskolába való rohanás, minden eddiginél jobban küzdött. Bármennyire is szeretek ott lenni egy rászoruló barátomnál, itt volt az ideje, hogy ne csak hallgasson.

- Van egy jobb ötletem - üzentem vissza. - Lépjünk be a gazdák piacára.

Míg a fagylalt és a burgonya chips ott lehet az ételek listáján, amelyekbe bele kell ásni, amikor lent van, az igazi kényelmi ételek egészségesebb helyről származnak. Valójában a diót, gyümölcsöt, zöldséget és halat fogyasztó embereknél a depresszió gyakorisága lényegesen alacsonyabb, mint azoknál, akik édességet vagy feldolgozott ételeket fogyasztanak - derül ki a Molekuláris Pszichiátriában megjelent metaanalízisből. A kutatók azt találták, hogy azoknak, akik több édességet és feldolgozott ételt ettek, nagyobb eséllyel diagnosztizálták a depressziót vagy kezelték depresszióval, mint azoknál, akik elsősorban teljes ételeket fogyasztottak. A kutatók feltételezése szerint az az oka, hogy a teljes ételek tápanyagai megvédik az agyunkat a depresszió megjelenésétől.

Elvittem Christine-t néhány kedvenc ételárusítóm körútjára, és bár panaszkodott szerelmi élete miatt, vettem neki ebből a 16 új ételből, amelyek küzdenek a depresszióval.

Kagyló

A kagylókban a bolygón található a legmagasabb természetes B12-vitamin-szint - ez egy olyan tápanyag, amelyből a legtöbbünk hiányzik. Mi tehát a B12 hangulatmentő trükkje? Segít az agysejtjeinek szigetelésében, miközben az életkor előrehaladtával éles. A kagylók tartalmaznak még nyomelemeket is: cinket, jódot és szelént, amelyek a hangulatot szabályozó pajzsmirigyet jó úton tartják. Másik előny? A kagyló magas fehérjetartalmú, alacsony zsír- és kalóriatartalmú, így az egyik legegészségesebb, tápanyagban sűrűbb tengeri étel közül választhat.

Ezt egyél, ne azt! Tipp

A testére és a környezetére jó kagylókért keresse meg a jó ol 'USA-ban nevelt tenyésztett - nem vadon élő - lehetőségeket.

Svájci mángold

Ez a levélzöld tele van magnéziummal - olyan tápanyaggal, amely nélkülözhetetlen az agy biokémiai reakcióihoz, amelyek növelik az energiaszintet. Az ausztrál és új-zélandi Journal of Psychiatry 2009-es tanulmánya azt is megállapította, hogy a magasabb magnéziumbevitel alacsonyabb depressziós pontszámokkal jár. És a svájci mángold nem az egyetlen módja a magnézium elérésének.

Ezt egyél, ne azt! Tipp

A spenót, a szójabab és a laposhal egészséges adagokban is tartalmaz energiát javító tápanyagot.

Kék burgonya

A kék burgonya nem gyakori szupermarket-lelet, de érdemes megnézni őket a gazda piacának következő útján. A kék spudok színüket az antocianinoktól, az erős antioxidánsoktól kapják, amelyek neuro-védő előnyöket nyújtanak, például megerősítik a rövid távú memóriát és csökkentik a hangulatot elpusztító gyulladásokat. Bőrükön jód is van, amely alapvető tápanyag, amely segít a pajzsmirigy szabályozásában.

Ezt egyél, ne azt! Tipp

Egyéb félelmetes antocianinban gazdag ételek: bogyók, padlizsán és fekete bab.

Étcsokoládé

Kiderült, hogy a csokoládé finom íze nem az egyetlen oka annak, hogy annyira melegnek és fuzzinak érzi magát. A kakaós csemege azonnali lendületet ad a hangulatnak és a koncentrációnak, és javítja az agy véráramlását, segít abban, hogy élénkebb és energikusabb legyen. De sajnálom, a Snickers bárok nem számítanak. A kakaó a csokoládé összetevő, amely jót tesz a testének, ezért a tiszta étcsokoládé a legjobb megoldás, ha a hangulatjavító előnyöket szeretné levonni az extra hasi pelyhektől.

Ezt egyél, ne azt! Tipp

Ne vigyük túlzásba: a Journal of Psychopharmacology folyóiratban megjelent nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy naponta néhány uncia étcsokoládéra van szükség.

Fűvel táplált marhahús

A füves legelőkön nevelkedett állatok sokkal magasabb szintű egészséges konjugált linolsavval (vagy CLA-val) büszkélkedhetnek, amely egy "boldog" zsír, amely küzd a stressz hormonokkal és robbantja a hasi zsírt. A fűvel táplált marhahúsnak alacsonyabb az összes zsírszáma is, és magasabb a szívében egészséges omega-3 zsírsavtartalom, mint a gabonával táplált marhahúsé. Egy másik nagyszerű fűszeres lehetőség: bárány. Vas van benne, a stabil hangulat szempontjából létfontosságú tápanyag (az agy hangulathoz és memóriához kapcsolódó területei tartalmazzák a legmagasabb vas-koncentrációt).

Görög joghurt

Ez a tejtermék több kalciumot tartalmaz, mint amennyi a tejben vagy a szokásos joghurtban található, ami jó hír a hangulatához. A kalcium a "Menj!" parancsot, figyelmeztetve az agyadat, hogy engedje ki a jó érzésű neurotranszmittereket. Ennek eredményeként a nem megfelelő kalciumbevitel szorongáshoz, depresszióhoz, ingerlékenységhez, memóriazavarhoz és lassú gondolkodáshoz vezethet. A görög joghurt is több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt, így félelmetes, karcsú snack.

Ezt egyél, ne azt! Tipp

Görög joghurt választásunk: Fage Total 2%, amely adagonként lenyűgöző 10 gramm fehérjét csomagol. És kattintson ide a nélkülözhetetlen listához a legjobb joghurtok a fogyáshoz!

Spárga

Anyukád valamihez ért, amikor arra késztette, hogy végezd el azokat a zöld dárdákat az ebédlőasztalnál. Ez a zöldség a triptofán egyik legfontosabb növényi forrása, amely alapul szolgál a szerotonin - az agy egyik elsődleges hangulatot szabályozó neurotranszmitterének - létrehozásához. A spárga emellett magas szintű foláttal is büszkélkedhet, amely tápanyag küzdhet a depresszió ellen (kutatások szerint a depresszióban szenvedők legfeljebb 50 százaléka szenved alacsony foláttartalomtól).

Ezt egyél, ne azt! Tipp

Néhány más félelmetes triptofán-forrás: pulyka, tonhal és tojás.

édesem

A méz, ellentétben az asztali cukorral, olyan hasznos vegyületekkel van tele, mint a kvercetin és a kaempferol, amelyek csökkentik a gyulladást, egészségesen tartják az agyadat és megakadályozzák a depressziót. A méz kevésbé drámai hatást gyakorol a vércukorszintjére, mint a szokásos cukor, ezért nem juttatja testét zsírraktározási módba, ahogyan a fehér dolgok képesek.

Ezt egyél, ne azt! Tipp

Próbáljon hozzá egy kis mézet a délutáni teához vagy a reggeli tál zabpehelyhez, de ne essen túlzásba; az édes nedű 17 g cukrot és 64 kalóriát tartalmaz evőkanálonként, így a túl sok méz megnehezítheti, nem pedig boldogságot.

Koktélparadicsom

A paradicsom nagyszerű likopin forrás, antioxidáns, amely megvédi az agyadat és küzd a depressziót okozó gyulladás ellen. És mivel a likopin paradicsombőrben él, többet kap a cuccokból, ha egy maréknyi meggyparadicsomot dob a következő salátájába, ahelyett, hogy egy teljes méretű paradicsomot felszeletelne. Vagy élvezze önmagában egy kis olívaolajjal, amelyről kiderült, hogy növeli a likopin felszívódását.

Ezt egyél, ne azt! Tipp

Próbáljon organikusnak lenni, amikor csak lehetséges: A kaliforniai Davis Egyetem kutatói azt találták, hogy az ökológiai paradicsom likopinszintje magasabb.

A tojások hangulatot elősegítő omega-3 zsírsavakkal, cinkkel, B-vitaminokkal és jodidokkal vannak ellátva, és mivel fehérjével vannak tele, emiatt sokáig teli és energikus is maradnak, miután megeszed őket. Szüksége van még egy okra, hogy reggel néhány kagylót feltörjön? Az International Journal of Obesity 2008-ban készült tanulmánya azt mutatta, hogy azok az emberek, akik reggelire két tojást ettek, lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik bagel reggelit ettek.

Ezt egyél, ne azt! Tipp

Ne vásároljon olyan szabályozatlan szupermarket-tojás állításokba, mint az "omega-3 dúsított" vagy a "szabad tartás". Ha a legtermészetesebb tojásokat keresi, üssön fel egy helyi gazdát. Ha további módja van annak biztosítására, hogy a gonosz élelmiszer-marketingszakemberek ne vegyenek el, olvassa el ezeket a tippeket a legjobb tojás kiválasztásához!

Kókuszdió

A kókuszdió tele van közepes láncú trigliceridekkel, zsírokkal, amelyek megőrzik az agyad egészségét és jobb hangulatot táplálnak. És bár a kókuszdiót gyakran megtalálják a magas kalóriatartalmú desszertekben, a javításhoz nem kell (és nem is kellene) macaronokkal tömnie az arcát.

Ezt egyél, ne azt! Tipp

Próbáljon dobni néhány cukrozatlan kókuszreszeléket a zabpehelybe vagy a joghurtba, vagy dobjon be néhányat a következő egészséges turmixba, hogy olyan ízfokozást kapjon, amely mosolygós és sovány lesz.

Piros paprikák

Miért piros? Nem mindegyik paprika egyforma? Valójában a piros paprikának - amelyet hagyott érni a szőlőn, és amelyet még zöld állapotban nem szedett - lényegesen magasabb tápanyag-pontszámmal rendelkezik, mint elmaradott testvéreinél - több mint kétszerese a C-vitaminnak, és akár nyolcszor annyi A-vitamin. a tápanyag-sűrűség egy nemrégiben végzett felmérése szerint a William Paterson Egyetem kutatói a piros paprikát a zöld levelek leghatásosabb helyén a leveles zöldek után a második helyen értékelték. A magasabb vitaminkoncentráció nemcsak a hangulat javításában segít, hanem az immunrendszer erősítésében és a megfázás tüneteinek csökkentésében is.

Ezt egyél, ne azt! Tipp

Keverje meg vagy pirítsa meg őket, ha nincs kedve nyersen rágcsálni, hogy a legtöbbet hozza ki vitaminjaiból és tápanyagaiból. És ide kattintva megtudhatja, miért a paprika a pénisz egyik legjobb étele!

Tökmagok

A tökmag olyan, mint a Prozac Helper ropogós kis rögje. A triptofán néven ismert aminosav egyik legjobb táplálékforrása, amely segíti a szerotonin termelését az agyadban. Az antidepresszánsok segítik az agyat a szerotonin keringésében, így ha most szedi őket, ezek a kis tökös pick-upok még hatékonyabbá tehetik őket.

Ezt egyél, ne azt! Tipp

Fűszerezd őket, és cseréld le most olyan snackekre, mint a Chex Mix, amely búzából, kukoricából és növényi olajból készül, amelyek mindegyike magas omega-6 zsírsavtartalommal rendelkezik. Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik a legtöbb omega-6 zsírsavat fogyasztják, kétszer nagyobb a depressziós kockázat.

Kamilla tea

Nyáron a tested órája olyan, mint Dr. Dre - tökéletes ütem. A téli slágerek után a zene mindent elkülönít. Cirkadián ritmusát elveti a (természetes) fény csökkenése, ami megnehezíti az éjszakai alvást és a nap folyamán a játék tetején maradást. A kutatások azt mutatják, hogy a kamilla tea nemcsak jobb alvást hoz, hanem a nap folyamán javítja a kognitív működését. Eközben egy 2013-as tanulmány összekapcsolta az üdítőket a depresszióval, különösen a diétás változatossággal - akik naponta több mint négy kannát ittak, 30 százalékkal nagyobb valószínűséggel volt depresszió, részben az aszpartám mesterséges édesítőszer miatt. (További kóla-sokkolókért kattintson a szembetűnő egészségügyi okokra, hogy feladja a szódát.)

Ezt egyél, ne azt! Tipp

Nagyon szeretjük a teát, a vadonatúj fogyókúránk, a 7 napos lapos hasú tea diéta és tisztítószer részévé tettük. A tesztpaneliek akár 10 kilót is leadtak egy hét alatt!

Áfonyalé

A sötét színű bogyók súlyvesztéshez vezetnek, ami akár 73% -kal is csökkenti a zsírsejtek képződését - önmagában ez javítja a hangulatot. De a bogyós gyümölcsök nagy mennyiségű C-vitamint is tartalmaznak. A túl kevés C-vitamin - ez a lehetőség akkor, amikor kényelmi ételeket keres, és már nem élvezi a paradicsom, paprika és gyümölcssaláták nyári mennyiségét - fáradtsághoz, depresszióhoz, alacsony motivációhoz, és az az általános érzés, hogy nedves hócsizmában 24/7.

Ezt egyél, ne azt! Tipp

Kerülje az impozáns "gyümölcsleveket" - a V8 Splash szánalmas, 10 százalékos gyümölcslé -, és kapcsolja be az R.W. Knudsen Just Blueberry-t. Tegyen egy poharat az AM-be.

Repceolaj

A repceolaj az egyik legolcsóbb omega-3 zsírforrás, és az egyik legkönnyebben beépíthető az étrendbe. Fogyasztásukkor ezek a zsírok koncentrálódnak az agyadban, és segítenek emelni a hangulatot.

Ezt egyél, ne azt! Tipp

Készítsen repceolaj-vinigrettet, vagy használjon egy keveset zöldségek megsütésére.