16 Superfood, amely méltó a címhez

Táplálkozás szempontjából nincs olyan, hogy szuperétel.

A kifejezést marketing célokra hozták létre, hogy befolyásolják az élelmiszer-trendeket és a termékek értékesítését.

Az élelmiszeripar a tápanyagokban gazdag élelmiszerekre adja a szuperélelmiszerek címkéjét, amelyek feltételezhetően képesek pozitívan befolyásolni az egészséget.

Bár sok ételt szupernek lehetne nevezni, fontos megérteni, hogy nincs egyetlen élelmiszer, amely a jó egészség vagy a betegségek megelőzésének kulcsa.

De mivel úgy tűnik, hogy a „superfood” kifejezés hamarosan sehová sem megy, érdemes lehet alaposabban megvizsgálni néhány egészséges lehetőséget.

Itt van 16 étel, amely méltó lehet a megbecsült szuperétel címre.

A sötétzöld leveles zöldségek (DGLV-k) kiváló tápanyagforrás, többek között folát, cink, kalcium, vas, magnézium, C-vitamin és rost.

Része annak, hogy a DGLV-k olyan szuperek, hogy képesek csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát, beleértve a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget (1, 2).

Magas szintű karotinoidként ismert gyulladáscsökkentő vegyületeket is tartalmaznak, amelyek megvédhetnek bizonyos ráktípusok ellen (3).

Néhány jól ismert DGLV:

Kelkáposzta
Svájci mángold
káposzta Zöldek
Fehérrépa zöldek
Spenót

Egyes DGLV-k keserű ízűek, és nem mindenki élvezi őket simán. Kreatív tud lenni, ha felveszi őket kedvenc leveseibe, salátáiba, turmixába, sült krumplijába és curryjébe.

A sötétzöld leveles zöldségek tele vannak rostokkal és tápanyagokkal, amelyek hozzájárulhatnak bizonyos krónikus betegségek megelőzéséhez.

A bogyók vitaminok, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok tápanyagereje.

A bogyók erős antioxidáns kapacitása a szívbetegségek, a rák és más gyulladásos állapotok csökkent kockázatával jár együtt (4, 5).

A bogyók hatékonyak lehetnek a különféle emésztési és immunrendszeri rendellenességek kezelésében is, ha a hagyományos orvosi terápiákkal együtt alkalmazzák őket (6).

A leggyakoribb bogyók közé tartozik:

Málna
Eper
Áfonya
Szeder
Áfonya

Akár a reggeli részeként, akár desszertként, salátán vagy turmixban élvezi őket, a bogyók egészségügyi előnyei ugyanolyan sokoldalúak, mint kulináris alkalmazásuk.

A bogyók tele vannak tápanyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek megakadályozhatnak bizonyos betegségeket és javíthatják az emésztést.

Az eredetileg Kínából származó zöld tea enyhén koffeintartalmú ital, széles körű gyógyászati tulajdonságokkal.

A zöld tea gazdag antioxidánsokban és polifenolos vegyületekben rendelkezik, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak. A zöld tea egyik legelterjedtebb antioxidánsa a catechin epigallocatechin gallate vagy EGCG.

Az EGCG valószínűleg az adja a zöld teának a látszólagos képességét, hogy megvédje a krónikus betegségeket, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rákot (7, 8).

A kutatások arra is rámutattak, hogy a katechinek és a koffein kombinációja a zöld teában hatásos eszköz lehet a súlycsökkentésre néhány embernél (9).

A zöld tea antioxidánsokban gazdag, számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a rák megelőzését is.

A tojás a magas koleszterintartalma miatt történelmileg vitatott téma a táplálkozási világban, de továbbra is az egyik legegészségesebb étel.

Az egész tojás sok tápanyagban gazdag, beleértve a B-vitaminokat, a kolint, a szelént, az A-vitamint, a vasat és a foszfort.

Kiváló minőségű fehérjével is meg vannak töltve.

A tojások két erős antioxidánst, a zeaxantint és a luteint tartalmazzák, amelyekről ismert, hogy védik a látást és a szem egészségét (10, 11).

A tojásfogyasztással és a magas koleszterinszinttel kapcsolatos félelmek ellenére a kutatások nem mutatják a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázatának mérhető növekedését, ha heti 6–12 tojást fogyasztanak (12).

Valójában a tojás fogyasztása egyes embereknél növelheti a „jó” HDL-koleszterin szintjét, ami a szívbetegségek kockázatának kedvező csökkenéséhez vezethet. További kutatásra van szükség a végleges következtetés levonásához (13).

A tojások kiváló minőségű fehérjében és egyedi antioxidánsokban gazdagok. A kutatások azt mutatják, hogy a tojás rendszeres fogyasztása nem növeli a szívbetegség vagy a cukorbetegség kockázatát.

A hüvelyesek vagy hüvelyesek a növényi ételek osztálya, amely babból (beleértve a szóját is), lencséből, borsóból, földimogyoróból és lucernából áll.

Megszerzik a superfood címkét, mert tele vannak tápanyagokkal, és szerepet játszanak a különféle betegségek megelőzésében és kezelésében.

A hüvelyesek gazdag B-vitamin, különféle ásványi anyagok, fehérje és rostforrások.

A kutatások azt mutatják, hogy számos egészségügyi előnyt kínálnak, beleértve a jobb típusú 2-es típusú cukorbetegség kezelését, valamint csökkent vérnyomást és koleszterint (14).

A bab és a hüvelyesek rendszeres fogyasztása szintén elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását, mivel képesek javítani a teltségérzeten (15).

A hüvelyesek sok vitamint, fehérjét és rostot tartalmaznak. Megakadályozhatják egyes krónikus betegségeket és támogathatják a fogyást.

A diófélék és magvak gazdag rostokban, vegetáriánus fehérjékben és szív egészséges zsírokban.

Különféle gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságú növényi vegyületeket is csomagolnak, amelyek védenek az oxidatív stressz ellen (16).

A kutatások azt mutatják, hogy a diófélék és a magvak fogyasztása védőhatással bírhat a szívbetegségek ellen (17).

A közönséges diófélék és magvak a következők:

Mandula, pekándió, pisztácia, dió, kesudió, brazil dió, makadámiadió.
Földimogyoró - technikailag hüvelyes, de gyakran diónak számít.
Napraforgómag, tökmag, chia mag, lenmag, kendermag.

Érdekes, hogy annak ellenére, hogy a diófélék és a magok kalóriatartalmúak, egyes diófélék a fogyáshoz kapcsolódnak, ha kiegyensúlyozott étrendbe kerülnek (18, 19, 20).

A diófélék és a magok tele vannak rostokkal és szív-egészséges zsírokkal. Csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és támogathatják a fogyást.

A kefir erjesztett ital, általában tejből, amely fehérjét, kalciumot, B-vitaminokat, káliumot és probiotikumokat tartalmaz.

A kefir hasonló a joghurthoz, de vékonyabb konzisztenciájú és jellemzően több probiotikus törzs, mint a joghurt.

Az erjesztett, probiotikumokban gazdag ételeknek, például a kefirnek számos kapcsolódó egészségügyi előnye van, többek között csökkent koleszterinszint, alacsonyabb vérnyomás, jobb emésztési és gyulladáscsökkentő hatás (21, 22, 23).

Noha a kefirt hagyományosan tehéntejből készítik, a laktóz baktériumok általi erjedése miatt a laktóz intoleranciában szenvedők általában jól tolerálják.

Ugyanakkor nem tejtermékből készült italokból is készül, például kókusztejből, rizstejből és kókuszvízből.

Vásárolhat kefirt, vagy elkészítheti saját maga. Ha kereskedelemben készített terméket választ, ne feledje a hozzáadott cukrot.

A kefir egy erjesztett tejital, amelynek probiotikus tartalma számos egészségügyi előnnyel jár. Noha általában tehéntejből készül, a kefir nem tejtermék formájában is kapható.

A fokhagyma olyan növényi táplálék, amely szorosan kapcsolódik a hagymához, a póréhagymához és a medvehagymához. Ez jó mangán-, C-vitamin-, B6-vitamin-, szelén- és rostforrás.

A fokhagyma különféle íze miatt népszerű kulináris összetevő, de évszázadok óta használják gyógyászati előnyeire is.

A kutatások azt mutatják, hogy a fokhagyma hatékonyan csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást, valamint támogatja az immunrendszer működését (24).

Sőt, a fokhagymában lévő kéntartalmú vegyületek akár szerepet játszhatnak a rák bizonyos típusainak megelőzésében is (25).

A fokhagyma tápanyagokban gazdag élelmiszer, amelyet évszázadok óta használnak gyógyhatásaira. Hasznos lehet az immunrendszer működésének támogatására, valamint a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentésére.

Az olívaolaj az olajfák gyümölcséből kinyert természetes olaj és a mediterrán étrend egyik alappillére.

A legnagyobb egészségkárosító tényező a magas egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) és a polifenolos vegyületek magas szintje.

Olívaolaj hozzáadása az étrendhez csökkentheti a gyulladást és bizonyos betegségek, például szívbetegség és cukorbetegség kockázatát (26, 27, 28).

Antioxidánsokat is tartalmaz, például E- és K-vitaminokat, amelyek védenek az oxidatív stressz okozta sejtkárosodások ellen.

Az olívaolaj az egyik legfontosabb zsírforrás a mediterrán étrendben. Hasznos lehet a szívbetegségek, a cukorbetegség és más gyulladásos állapotok csökkentésében.

A gyömbér egy virágos növény gyökeréből származik Kínából. Kulináris ízfokozóként és többféle gyógyhatásáért egyaránt használják.

A gyömbérgyökér antioxidánsokat tartalmaz, mint például a gingerol, amelyek felelősek lehetnek az ételhez kapcsolódó számos jelentett egészségügyi előnyért.

A gyömbér hatékony lehet az émelygés kezelésében és az akut és krónikus gyulladásos állapotok okozta fájdalom csökkentésében (29, 30, 31).

Csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a demencia és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (32, 33, 34).

A gyömbér frissen kapható olaj vagy gyümölcslé formájában, szárított/porított formában. Könnyű beépíteni levesekbe, sült krumpliba, szószokba és teákba.

A gyömbért ízére és lehetséges gyógyhatásaira használják. Hasznos lehet hányinger, fájdalom és bizonyos krónikus betegségek megelőzésében.

A kurkuma egy élénk sárga fűszer, amely szorosan kapcsolódik a gyömbérhez. Indiából származik, főzésre és gyógyászati előnyeire használják.

A kurkumin a kurkuma aktív vegyülete. Erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van, és a kurkuma körüli legtöbb kutatás középpontjában áll.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kurkumin hatékony lehet krónikus betegségek, például rák, szívbetegségek és cukorbetegség kezelésében és megelőzésében (35, 36).

Segítheti a sebgyógyulást és a fájdalom csökkentését is (37, 38).

A kurkumin gyógyszeres alkalmazásának egyik hátránya, hogy a teste nem szívja fel könnyen, de felszívódása fokozható zsírokkal vagy más fűszerekkel, például fekete borssal való párosítással.

A kurkuma hatóanyaga, a kurkumin, számos gyógyhatással jár. A kurkumin nem könnyen felszívódik, ezért olyan anyagokkal kell párosítani, amelyek fokozzák a felszívódását, például a fekete borssal.

A lazac egy nagyon tápláló hal, amely egészséges zsírokkal, fehérjével, B-vitaminokkal, káliummal és szelinnel van tele.

Ez az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás, amely számos egészségügyi előnyről ismert, például a gyulladás csökkentéséről (39).

A lazac bevitele az étrendbe csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, és hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához (40).

A lazac és más típusú tenger gyümölcseinek fogyasztása potenciális hátránya, hogy nehézfémekkel és más környezeti szennyező anyagokkal szennyeződhetnek.

Elkerülheti a lehetséges negatív hatásokat, ha a hal fogyasztását heti 2-3 adagra korlátozza (41).

A lazac számos tápanyag, különösen az omega-3 zsírsav forrása. Korlátozza a lazac fogyasztását, hogy elkerülje a halakban és a tenger gyümölcseiben előforduló szennyező anyagok lehetséges negatív hatásait.

Az avokádó nagyon tápláló gyümölcs, bár a kulináris alkalmazások során gyakran inkább zöldségként kezelik.

Sok tápanyagban gazdag, beleértve a rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egészséges zsírokat (42).

Az olívaolajhoz hasonlóan az avokádóban magas az egyszeresen telítetlen zsír (MUFA). Az olajsav a legelterjedtebb MUFA az avokádóban, amely a szervezet gyulladásának csökkenéséhez kapcsolódik (43).

Az avokádó fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma és a rák bizonyos típusainak kockázatát (44, 45, 46).

Az avokádó tápanyagban gazdag, magas rosttartalmú gyümölcs, amely szerepet játszhat a gyulladás és a krónikus betegségek csökkentésében.

Az édesburgonya egy gyökérzöldség, amely számos tápanyaggal van ellátva, beleértve a káliumot, a rostot, valamint az A és C vitamint.

Ezenkívül jó karotinoidforrás, egyfajta antioxidáns, amely csökkentheti bizonyos típusú rák kockázatát (47).

Édes íze ellenére az édesburgonya nem növeli annyira a vércukorszintet, mint amire számíthat. Érdekes módon valóban javíthatják a vércukorszint-szabályozást a 2-es típusú cukorbetegségben (48).

Az édesburgonya nagyon tápláló étel, amely karotinoidokkal van ellátva, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Hasznosak lehetnek a vércukorszint szabályozásában is.

Az ehető gombák közül a legelterjedtebbek közül néhány a gomb, a portobello, a shiitake, a krimini és a laskagomba.

Bár a tápanyagtartalom a típustól függően változik, a gomba A-vitamint, káliumot, rostot és számos antioxidánst tartalmaz, amelyek a legtöbb más ételben nincsenek (49).

Érdekes módon a több gomba fogyasztása általában a nagyobb zöldségfogyasztással jár, hozzájárulva az általános táplálóbb étrendhez (50).

Egyedülálló antioxidáns tartalmuk miatt a gombák szerepet játszhatnak a gyulladás csökkentésében és bizonyos típusú rákos megbetegedések megelőzésében is (49, 50, 51).

A gombák másik kiemelkedő tulajdonsága, hogy mezőgazdasági salakanyagokat termesztenek belőlük. Ez a gombát az egészséges táplálékrendszer fenntartható elemévé teszi (50).

A gombák tele vannak tápanyagokkal, és csökkenthetik bizonyos betegségek kockázatát. Ezenkívül a gomba fenntartható ételválasztás.

A tengeri moszat bizonyos tápanyagokban gazdag tengeri zöldségek leírására szolgál. Leggyakrabban az ázsiai konyhában fogyasztják, de tápértéke miatt egyre népszerűbb a világ más részein.

A hínár számos tápanyagot tartalmaz, beleértve a K-vitamint, a folátot, a jódot és a rostot.

Ezek az óceáni zöldségek egyedülálló bioaktív vegyületek forrása - amelyek általában nem találhatók meg a szárazföldi zöldségekben - amelyek antioxidáns hatással bírhatnak.

Ezen vegyületek némelyike csökkentheti a rák, a szívbetegség, az elhízás és a cukorbetegség kockázatát (52).

A tengeri moszat egy nagyon tápláló tengeri zöldségcsoport, amely szerepet játszhat bizonyos krónikus betegségek elleni védelemben.

Az optimális egészség elérése táplálékkal és táplálkozással több, mint a legfrissebb élelmiszer-trendek egyikére vagy kétre koncentrálni.

Ehelyett a jó egészséget leginkább az támasztja alá, ha mindennap különféle tápláló ételeket fogyaszt.

A listán szereplő élelmiszerek egy részének vagy egészének a kiegyensúlyozott étrend részeként történő felhasználása általános egészségi állapotát javíthatja, és megelőzhet bizonyos krónikus betegségeket.