16 szénhidrát, amelyet el kell kerülni, ha megpróbálja megakadályozni a cukor összeomlását

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűségének köszönhetően a szénhidrátokat jobban megcsalják, mint bármely más makrot. De a szénhidrát az egészséges táplálkozás fontos része. Ezek táplálják az agyadat, és a testednek egy bizonyos mennyiségre van szüksége a megfelelő működéshez. Ráadásul sok szénhidrátban magas a rosttartalom és más fontos tápanyagok, amelyekre szüksége van a kiegyensúlyozott étrendhez.

Mégis vannak olyan szénhidrátok, amelyek nem annyira táplálóak. És bár minden olyan gyakran helyet kaphatnak az étrendben (csemegeként vagy gyors üzemanyagként edzés közben), ezek az "üres" szénhidrátok gyakran megnövelik a vércukorszintet (szia, cukor összeomlik) anélkül, hogy sok mást tenne az ön táplálkozásáért. bölcs, mondja Elizabeth Ann Shaw, RDN.

Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy egészségesebb étrendhez akar ragaszkodni, akkor érdemes néhány szénhidrátot kordában tartania - de szerencsére van néhány jobb alternatíva, amelyek még mindig jóízűek.

A „diétás ételnek” gondolt rizs sütemények valójában csak üres kalóriák, amelyek nem töltenek el. Tortánként 17 szénhidrát van, ami sem szuper alacsony. "Cseréljen egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst több rost, hasonló szénhidrát és nagyobb jóllakottság érdekében" - mondja Shaw.

Lehet, hogy a fehér rizs nagyon jó ízű lesz, de finomított feldolgozása miatt nincs rostja. Körülbelül 36 gramm szénhidrát van egy negyed csésze adagban. Ehelyett árassza el az alap fehér rizst a quinoához, amely több fehérjét és rostot tartalmaz, és majdnem 10 gramm kevesebb szénhidrátot tartalmaz - mondja Shaw.

Még az „egészséges” gabonafélékben és granolákban is rengeteg cukor lehet, ezért először ellenőrizze a címkéket. Háromnegyed csésze adag esetén 22 gramm szénhidrát lehet, mondja Shaw. "Cseréljen egy csésze teljes kiőrlésű zabot, amely több rostot és szív egészséges szemet tartalmaz a koleszterinszint csökkentése érdekében" - mondja.

A fehér kenyér szeletenként körülbelül 31 gramm szénhidrátot tartalmaz, mondja Shaw, és finomított, így megtisztítják tápanyagait (vagyis a szénhidrátokon kívül szó szerint semmit sem kap). "Cseréljen 100 százalékos teljes kiőrlésű gabonával és vetőmag kenyérrel több tápanyagra, például fehérjére, rostra és a szív egészséges omegáira" - mondja Shaw.

Senki sem tagadja, hogy a chips finom. - De a sós snackben rengeteg felesleges szénhidrát van. Körülbelül 15 Lay's burgonya chips 15 gramm szénhidrátot tartalmaz ”- mondja Natalie Rizzo, RD. Ehelyett készítsen saját egészségesebb chipset, vagy próbáljon ki egy zöldség chipset, például kelkáposztát, ha valami sósra és ropogóra vágyik.

Egészségesen néznek ki (gyümölcsük van! És zab van a tetejükön!). De sajnos sok muffin alapvetően cupcake a cukormáz nélkül. "Például egy Little Debbie muffin 46 gramm szénhidrátot és 350 kalóriát tartalmaz" - mondja Rizzo. Ha igazán szereti a muffinokat, készítsen alkalmi csemegéknek - ne egy reggelivel, amely egy órával később cukor összeomlást okoz.

"Bár olcsó és könnyen elkészíthető, a tészta magas szénhidráttartalmú, csészénként csaknem 43 gramm szénhidrátot főzve" - mondja a chicagói székhelyű bejegyzett dietetikus és Maggie Michalczyk, az A Sweat Life nagykövete. "A teljes kiőrlésű tészta csak egy kicsit jön be. jobb körülbelül 37 gramm szénhidrát/csésze, főzve. ” De ez a fajta tészta valóban tartalmaz több rostot, ami tovább fogja érezni a teltséget.

Egy másik megoldás: Váltson át nem fehér szemű tésztára, vagy fogadjon el zoodle-okat vagy spagetti-tököt.

"Számos esetben dúsított liszt, sőt egyes esetekben hidrogénezett olajokból áll" - mondja Michalczyk. Ráadásul egy csomagolás körülbelül 35 gramm szénhidrátot tartalmaz. - Ehelyett inkább a leveles zöldeket válassza, hogy elvégezze az ön számára a „csomagolást”. A zöldek szinte szénhidrát- és kalóriatartalmúak, és tele vannak olyan tápanyagokkal, mint az A-, C- és E-vitamin ”- mondja.

Semmi sem mondja, hogy a villásreggeli olyan, mint a bagel, de szuper szénhidráttartalmúak is. "A bagel négy szelet kenyérnek felel meg (66 gramm szénhidrát), és gyakran finomítják, vagyis hiányzik az élelmi rost" - mondja Kailey Proctor, RDN.

"Cseréljen egy bagelt egy angol muffinra, és töltse fel más tápanyagokban gazdag ételekkel, például avokádóval, hummussal vagy mogyoróvajjal" - mondja Proctor. Egy angol muffin csak 24 gramm szénhidrátot tartalmaz.

„Egy 12 uncia csésze cukrozatlan almalé körülbelül 48 gramm szénhidrátot tartalmaz, amire sokan nem is számíthatnak, mivel folyékony! És ez egy cukrozatlan változatra vonatkozik ”- mondja Michalczyk. - Hagyja ki az egészet, és válasszon citromos ékkel ellátott vizet. Ha ez nem vágja le, válassza a kókuszvizet, amely csészében körülbelül kilenc gramm szénhidrátot tartalmaz ”- mondja.

A joghurt nagyszerű az Ön számára - ha cukros adalékanyagoktól mentes. A joghurtban természetesen előforduló cukrok és szénhidrátok vannak, de ha ízesített fajtákat választasz, egy csészében 45 gramm szénhidrát lehet, Michalczyk szerint.

Ahelyett, hogy az ízesített holmihoz nyúlna, inkább sima joghurtot válasszon, maga pedig adjon hozzá gyümölcsöt és más egészséges öntetet.

Átlagosan egy rúd körülbelül 45 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami nagyszerű túrázó üzemanyag lehet, de nem a legjobb választás a mindennapi snackek számára. "A legrosszabb, hogy a rúd sok extra cukrot és szirupot tartalmazhat" - mondja Michalczyk.

Olvassa el az összetevők címkéit, hogy megtalálja azokat, amelyek minimális összetevőket tartalmaznak (gondoljuk: valami, ami receptszerűen olvasható), plusz alacsony cukortartalmú és magas fehérjetartalmú. "Szeretem az Health Warrior tökmagrudjait egyszerű összetevőik miatt, és mert csak mézzel édesítik" - mondja.

Itt az ideje, hogy egyszer és mindenkorra elárasszuk az édesített italokat, mivel feldolgozott alapanyagokból és szénhidrátokból állnak, amelyek nem kedveznek az Ön számára - mondja Maggie Michalczyk, RD. "A dobozonkénti 40 gramm szénhidrát feleslegével a szóda hozzájárul a felesleges egészségtelen szénhidrátokhoz és cukorhoz az étrendben - még akkor is, ha csak egy kannát iszol" - mondja. Próbálja ki a gyöngyöző vizet, amelyet gyümölcsökkel ízesítenek, vagy valamilyen bél-egészséges kombuchát.

- Ha ezek egyikével kezdi a reggelét, kérem, hogy gondolja át. Egy másik ital, amely tele van üres szénhidrátokkal, kalóriákkal és cukorral, díszes frappokkal, feltétlenül nem része a napi étrendnek ”- mondja Michalczyk. Szerezd meg - egy magas tejszínhab nélküli frappuccino még mindig nagyjából 40 gramm szénhidrátot tartalmaz egy csészében.

"A legtöbb kekszet fehér liszttel, hozzáadott cukorral és olajokkal készítik - emiatt üres szénhidrátok lesznek" - mondja Michalczyk. "Ráadásul nem is tudok rólad, de nagyon nehéz csak megenni az adagot"

Jó hír: Vannak egészségesebb crackerek, ha nagyon vágysz rájuk. Szereti a Simple Mills-et, amely tápanyag-sűrű dió- és magkeveréket tartalmaz, mondja.

Míg a granolát egészséges élelmiszerként forgalmazzák, sok márka felesleges cukrot és feldolgozott adalékanyagokat tartalmaz. És ha csökkenteni kívánja a szénhidrátokat, legyen óvatos a granola adagméretében - mondja Michalczyk. „A legtöbb granola fél csészéje több mint 45 g szénhidrátot tartalmaz. Nem azt mondom, hogy soha nem lehet granola, de ez mindenképpen olyan étel, amelynek el kell olvasnia a címkét és az adagját ennek megfelelően ”- mondja. (Nézze meg az RD-k szerint a legegészségesebb csomagolású granolákat.)