1600 kalória étkezési terv, amely ellenőrzi az összes táplálkozási dobozt

Egészséges, 1600 kalóriás étkezési terv

Általában tisztában van a napi kalóriák számával? A legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy egy nap mennyi kalóriát fogyaszt. Hallja a közös beszédet, amíg jól táplálkoznak, addig jók. A kalóriák számlálása jó út, mivel lehetővé teszi, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt egy nap alatt. Ennek a számnak az ismerete segít abban, hogy könnyedén elérje súlycéljait. Ha az a célja, hogy néhány fontot adjon hozzá, akkor csak annyit kell hozzáadnia, hogy mennyi kalóriát fogyaszt egy nap alatt. Ha a fogyás a célod, akkor csak csökkented az egy nap alatt bevitt kalóriák számát. A kalóriák számolásának ez a rutinja sok kalóriát számláló étrendnek adott helyet, az ilyen étrend jó példája az 1600 kalóriás étkezési terv.

Ahogy a neve is sugallja, az 1600 kalóriatartalmú étrend olyan étkezési terv, amely lehetővé teszi az étkezési tervben szereplő egyének számára, hogy egy nap alatt legfeljebb 1600 kalóriát fogyasszanak. Sok oka van annak, hogy miért választhatja ezt az étkezési tervet. A legtöbb ember fő oka általában a fogyás (2). Bármi is legyen az oka, mindig konzultáljon dietetikussal, mielőtt új étkezési tervet kezdene.

Az alapvető tápanyagokról

Ha el akarja vállalni az 1600 kalóriatartalmú étkezési tervet, meg kell győződnie arról, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájut. Ezt úgy tudja megtenni, hogy sokféle, alacsony kalóriatartalmú egészséges ételt tartalmaz (3). A legjobb, amit bárki tehet a diétán, az az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tápanyagok maximalizálására koncentrál. Ez vonatkozik az 1600 kalóriatartalmú étrendre is.

Ez a diéta magában foglalja a bevitt kalóriák számának csökkentését, mivel ez alacsony kalóriatartalmú étkezési terv. A diéták képesek csökkenteni az egy kalória mennyiségét:

Bemutatjuk az erősen telítő ételeket. Itt eszik olyan ételeket, amelyek elősegítik a töltőhatást. Ezek az ételek hosszabb ideig teltnek érzik magukat, és ezáltal csökkentik az étkezésüket. A rostban és/vagy fehérjében gazdag ételek elősegítik a töltőhatást.
Az étkezési lehetőségek korlátozása. Itt választja, hogy távol marad bizonyos ételektől vagy élelmiszercsoportoktól. Jó példa lenne vegánnak választani. Ez azt jelenti, hogy ki kell iktatnia a húsokat és minden más állati terméket az étrendből. Az emberek más intézkedéseket is megtehetnek, például kiküszöbölhetik a gyorsételeket, valamint a feldolgozott ételeket az étrendjükből.

Bármelyik is működik az Ön számára, mindaddig, amíg 1600 kalóriás étrendet tart, meg kell bizonyosodnia arról, hogy napi fogyasztása nem haladja-e meg az 1600 kalóriát.

Shutterstock

Emberek, akiknek 1600 kalóriát kell bevenniük egy nap alatt

Ez az étkezési terv, mint sok más, nem mindenki számára készült. Vannak emberek, akik boldogulni fognak és elérik súlycéljaikat ezen a diétán. Azok a típusú emberek, akiknek ezen a diétán kell lenniük, a következők:

Közepes méretű nők (4) Az 1600 kalória csak a közepesen nagy nőstények száma, akik könnyedén mozognak és szeretnék fenntartani a súlyigényt. Ennek oka, hogy a nőknek naponta átlagosan 1200 és 1800 kalóriára van szükségük.
Fogyni vágyó férfiak (4) A férfiaknak több kalóriára van szükségük egy nap alatt, mint a nőknél. 1600 kalória egy nap nagy valószínűséggel lefogyni fogja az embert.
Cukorbetegek (1, 10). A cukorbetegség kezelésének jó módja a súlyuk szabályozása. A napi 1600 kalória elősegíti az elhízott cukorbetegek fogyását. Napi 1600 kalória elfogyasztása azt is jelenti, hogy az adagméretet olyan módon kell szabályozni, hogy az segítsen a cukorbetegeknek a vércukorszint kezelésében.

Ha meg akarsz szabadulni minden olyan plusz kilótól, amely túl sokáig súlyozott téged, kezdd el használni a BetterMe alkalmazást, és átdolgozd egész életedet!

Az egyes élelmiszercsoportokból mennyit fogyasszon?

Ha olyan étkezési tervet készít, amely az ehhez hasonló kalóriákat számolja, akkor tudnia kell, hogy minden ételből milyen mennyiséget kell megennie. Ez biztosítja, hogy teste megkapja az összes szükséges tápanyagot. Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint, ha 1600 kalóriatartalmú étkezési tervet készít, akkor ezeket kell megennie:

Shutterstock

Gyümölcsök

A gyümölcsök nagyon fontosak az ember számára. Ugyanis tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyekre a testének szüksége van. Ha 1600 kalóriatartalmú étkezési tervet alkalmaz, napi 1½ csésze gyümölcsre van szüksége (6). 1 csésze gyümölcs konzervnek számít:

Egy csésze nyers, fagyasztott, főtt vagy konzerv gyümölcsből.
Ez ½ csésze szárított gyümölcsnek is számít.
1 csésze 100% -os gyümölcslének is számít.

Zöldségek

A zöldségek elengedhetetlenek a testünk számára. A zöldségek annyi tápanyagban gazdagok, amelyekre testünknek szüksége van. Napi 2 csésze zöldségre van szüksége, ha ezt az étkezési tervet választja (6). 1 csésze zöldség számít:

Egy csésze nyers, főtt vagy konzerv zöldség.
2 csésze leveles salátának is számít.
1 csésze 100% -os zöldséglének is számít.

Shutterstock

Gabonafélék

A szemek szintén fontos összetevői minden étrendnek. A diétát folytató egyénnek 5 uncia szemre van szüksége (6). Egy uncia szemek számítanak:

Egy szelet kenyér.
1 uncia kész gabonafélének is számít.
Ez ½ csésze főtt rizsnek, tésztának vagy gabonafélének is számít.

Fehérjék

Ezek fontos makrotápanyagok egy adott étrendben. A fehérjék segítenek az izomnövekedésben és a szövetek helyreállításában, a test számos egyéb felhasználása mellett. Az 1600 kalóriatartalmú étrendben szenvedő egyénnek 4 uncia fehérjére van szüksége (6). Egy uncia fehérje számít:

Egy uncia főtt vagy konzerv sovány hús, baromfi vagy tenger gyümölcsei.
1 tojásnak is számít.
1 evőkanál mogyoróvajnak is számít.
Egy uncia fehérje ¼ csésze főtt babnak vagy borsónak is számít.
Ez ½ uncia diónak vagy magnak is számít.

Shutterstock

Tejtermék

A tejtermék az étrendben is fontos. Ebben 3 csésze tejtermékre van szüksége egy nap alatt (6). Egy csésze tejtermék számít:

Egy csésze tej.
Ez egy csésze joghurtnak is számít.
Egy csésze dúsított szójaital.
Ez 1½ uncia természetes sajtnak vagy 2 uncia ömlesztett sajtnak is számít.

Olajok

Az olajok szintén fontosak az étrendben. Segítenek időnként energiát biztosítani a test számára, valamint szigetelik a testet a hidegtől. Egy ilyen étrendet fogyasztó személynek 22 gramm olajra van szüksége (kb. 1 ⅝ evőkanál) egy nap alatt (6).

Mennyi makrót kell tartalmaznia az 1600 kalóriás étkezési tervben?

A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok három fő makrotápanyag, amelyekre a szervezetnek szüksége van. A különböző makróknak különböző felhasználási lehetőségeik vannak a testben. Az étrendben lévő kalóriák az Ön által bevitt makrotápanyagokból származnak. Az étkezési tervektől függően minden makróban van egy bizonyos mennyiség, amelyre szükség van. Itt megtudhatja, hogy az egyes makrotápanyagokból mennyi kell az 1600 kalóriás étkezési tervben.

Shutterstock

Szénhidrátok

A szénhidrátokat a test számára a szükséges energia biztosítására használják. Ez az oka annak, hogy testének nagyobb mennyiségben van szüksége szénhidrátokra, mint a többi makróban. Az ember étrendjének 45–65% -ának szénhidrátnak kell lennie (8). Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. 1600 kalóriás étrendben ez a szükséges szénhidrátok száma:

Az 1600 kalória 45% -a = 720 kalória

720 kalória = 180 gramm szénhidrát

Az 1600 kalória 65% -a = 1040 kalória

1040 kalória = 260 gramm szénhidrát

180 gramm és 260 gramm szénhidrátot kell elfogyasztania egy nap alatt.

Fehérjék

A fehérjék elengedhetetlenek az étrendhez. Az ember étrendjének 10-30% -ának fehérjékből kell állnia (8). Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. 1600 kalóriás étrendben ez a szükséges fehérjék száma:

Az 1600 kalória 10% -a = 160 kalória

160 kalória = 40 gramm fehérje

Az 1600 kalória 30% -a = 480 kalória

480 kalória = 120 gramm fehérje

40 gramm és 120 gramm fehérjét kell elfogyasztania egy nap alatt.

Shutterstock

Zsírok

A zsírok fontosak a tested számára, mivel energiaforrásként is felhasználhatók, ha a szénhidrát nem elegendő. Az étrend 20-35% -ának zsírokból kell állnia (8). Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. 1600 kalóriás étrendben ez a szükséges zsírok száma:

Az 1600 kalória 20% -a = 320 kalória

320 kalória = 35,6 gramm zsír

Az 1600 kalória 35% -a = 560 kalória

560 kalória = 62,2 gramm zsír

35–63 gramm zsírt kell elfogyasztania egy nap alatt.

Shutterstock

Lehet fogyni egy 1600 kalóriás étkezési terven?

A fogyáshoz olyan étrendet kell elfogadnia, amely kalóriahiányt vált ki, valamint elősegíti az egészséges táplálkozási szokásokat. 1600 kalóriatartalmú étrend képes lehet erre. Ahhoz, hogy az étrend fenntartható legyen, nem kell túlságosan korlátozónak lennie. A fenntartható étkezési terv nemcsak egészséges fogyást tesz lehetővé, hanem segít megtartani a lefogyott súlyt is. Az egészséges fogyás azt jelenti, hogy egy hét alatt 1-2 fontot veszít.

Ahhoz, hogy valaki fogyjon, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit egy nap alatt elégetnek. Az egyik ajánlott napi kalóriabevitelüket 500 kalóriával vagy 1000 kalóriával csökkenteni (5). Ha egy nap alatt 500 kalóriát csökkent, akkor a hét végére 1 fontot fog fogyni. Ennek oka, hogy 1 font 3500 kalóriából áll. Ha egy nap alatt 1000 kalóriát csökkent, akkor a hét végére körülbelül 2 fontot kellett volna leadnia.

Ha Ön olyan személy, aki általában egy nap alatt 2100 és annál több kalóriát fogyaszt, akkor 1600 kalória fogyasztása, ami a normál bevitelhez képest 500 kalóriás hiány, elősegíti a fogyást (5 Ha lefogy, fontos megjegyezni, hogy az ételek minősége döntő fontosságú a fogyás során. Az egészséges ételek elősegítik a jobb fogyást. Ez elsősorban azért van, mert nem tartalmaznak telített zsírokat és hozzáadott cukrokat. A telített zsírok és a hozzáadott cukor súlygyarapodást váltanak ki, és egyáltalán nem fogynak.

Shutterstock

A magas rosttartalmú ételekről és még sok másról

Az is fontos, hogy a magas rosttartalmú ételeket beépítsük az 1600 kalóriatartalmú étkezési tervbe. Az emésztésen és a székrekedés megelőzésén kívüli rostokon kívül az étvágya hosszabb ideig is kontrollálható. Ez csökkenti az egy nap alatt bevitt kalóriák mennyiségét, és ezáltal elősegíti a fogyást, miközben nem éhes vagy elégedetlen. Adjon további gyümölcsöket és zöldségeket étrendjéhez. A gyümölcsök és zöldségek ugyanis nagyon alacsony kalóriát tartalmaznak, ugyanakkor nagyon egészségesek.

Ha úgy érzi, mintha ez az étkezési terv nem adna gyors eredményeket, beépítheti a gyakorlatokat. A fogyás egyik biztos módja a jó étrend rendszeres testmozgással (7). Gyakorlatok hozzáadása étrendjéhez még nagyobb kalóriahiány kialakulását segíti elő, ezáltal elősegítve a nagyobb fogyást. Minél megerőltetőbb egy gyakorlat, annál nagyobb súlyt fog fogyni tőle. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy olyan gyakorlatokat kell mennie, amelyeket nem tud kezelni.

Annak érdekében, hogy mindent jól csináljon, meg kell találnia a kalóriaszámlálás módját (5). Ez segít abban, hogy megtudja, mikor fogja meghaladni a szükséges kalóriát, amely ebben az esetben 1600 kalória. Számos különféle alkalmazás segíthet ebben.

Fontos megjegyezni, hogy bár ez alacsony kalóriatartalmú étrend, a fogyás nem azonnal következik be. A fogyás időbe telik, és sok fegyelmet igényel. Ha a napi 1600 kalória elfogyasztása nem segít a fogyásban, forduljon szakemberhez, mivel jobb helyzetben vannak, ha tanácsot adnak a fogyáshoz.

A játékot megváltoztató fitneszalkalmazásunkkal még soha nem volt ilyen egyszerű rángatni magát formájába! Kezdje átalakítani az életét a BetterMe segítségével!

Shutterstock

Egyszerű, 1600 kalóriás étkezési terv

Első nap (9)

Kalória 303,7, zsírok: 14,8 g, szénhidrát: 32,3 g, fehérje: 11,4 g

1 adag délnyugati tojás
1 Apple

Kalória: 350,4, zsírok: 18,6 g, szénhidrát: 28,3 g, fehérje: 19,4 g

1 adag áfonya fehérje puding
Kalória: 349,1, zsír: 3g, szénhidrát: 21,6 g, fehérje: 58,5g

1 fahéjas banán bögre torta
1 banános dió zabpehely

Kalória: 597,7 Zsír: 26g, Szénhidrát: 78,3g, Fehérje: 21,7g

A nap összes kalóriája: 1601

Shutterstock

Második nap (2)

Rántotta Eggsadilla

Sertéshús zöldségekkel

Téli kolbász és lencse saláta

1 Starbucks magas, 2 százalék tejtej
1 banán
2 Keebler Sandies süti

A nap összes kalóriája: 1510

Shutterstock

Harmadik nap (11)

Fűszeres reggeli Tacos

Paradicsom, Mozzarella és Basil Panini

Egészségesebb lassú tűzhely Texas Roadhouse Chili kettőnek

Sovány sajtburger csónakok

Spárga, cseresznye paradicsom és Feta torta

Chai fűszerezett kandírozott dió

A nap összes kalóriája: 1617

Ez egy példa egy egyszerű, 1600 kalóriás étkezési tervre. Az étrendet tetszés szerint módosíthatja. Vannak emberek, akik legszívesebben három 500 kalóriás ételre és egy 100 kalóriás snackre mennének. Mások inkább három étkezésre és két harapnivalóra mennének. Az, hogy hogyan osztja el 1600 kalóriáját, nem számít. Ami fontos, annak biztosítása, hogy csak 1600 kalóriát fogyasszon el egy nap alatt.

Alsó vonal

Az 1600 kalóriás étkezési terv jó étkezési terv, amellyel csatlakozhat, ha fogyni szeretne. Ez nem túl korlátozó, és ezért hosszú ideig fenntartható. Mielőtt csatlakozik ehhez az étkezési tervhez, konzultáljon egy dietetikussal, aki megmondja Önnek, hogy ez a diéta megfelelő-e Önnek. A diéta sikeres betartásának kulcsa az, hogy előre tervez, és ez érvényes erre a diétára is. Annak érdekében, hogy jobb eredményeket érjen el, győződjön meg arról, hogy edzés közben is ezen a diétán van.

Küzd a jobb és gyorsabb eredmények eléréséért? Nézze meg ezt a 20 perc teljes test edzés otthon kihívást!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

7 napos cukorbeteg étkezési terv (2019, medicalnewstoday.com)
7 napos diétás étkezési terv a fogyáshoz: 1600 kalória (2016, eatingwell.com)
1600 kalóriás napi étkezési terv (2019, livestrong.com)
1600 kalóriatartalmú étrend és étkezési terv (nd, freedieting.com)
Fogyhatok továbbra is napi 1600 kalóriával? (2019, livestrong.com
ÉTKEZÉSI IRÁNYMUTATÁSOK AZ AMERIKÁK SZÁMÁRA, 2015–2020, nyolcadik kiadás (más néven, dietaryguidelines.gov)
Az alacsony kalóriatartalmú étrend jó minőségű életet jelent, kutatási műsorok (2016, everydayhealth.com)
Macronutrients 101 (2019, verywellfit.com)
Tegye étrendjét autopilótára (nd, eatthismuch.com)
Cukorbeteg-barát 1600 kalóriatartalmú étkezési terv (2020, verywellhealth.com)
A legjobb fogyókúrás étrend: 1600 kalóriás terv (nd, skinnyms.com)
1600 kalóriás napod (2014, womenshealthmag.com)

Ben William

Ben tapasztalt író, akitől nem idegen a fitnesz. Karrierjének célja nemcsak az emberek megfelelő testmozgásra való oktatása, hanem az egészséges táplálkozás mély fontosságának felismerésében is. Íróként kiemelt prioritása az egészséges életmóddal kapcsolatos tudatosság növelése, és több ember ösztönzése testének átalakítására és mélyen gyökerező szokásainak felrúgására. Ben határozottan hisz abban, hogy bárki elérheti fitnesz céljait, mindaddig, amíg keményen dolgozik, jó úton halad és pozitív gondolkodásmódot tart.