A 17 legjobb harapnivaló, ha cukorbetegségben szenved

Ezekkel az egészséges ételek párosításával akadályozza meg az alacsony vércukorszint összeomlását.

Miután diagnosztizálták a cukorbetegséget, az étkezéshez való hozzáállás teljesen megváltozik. Ez azért van, mert a vércukorszint csökkenése és csúcsa meghatározhatja, hogy érezze magát a nap folyamán, és az elfogyasztott ételek fontos szerepet játszanak ebben.

Miután elkezdett gyógyszereket vagy inzulint szedni a vércukorszint szabályozására, nagyobb a kockázata annak, hogy ezeket az ingadozásokat megtapasztalja. De bárki érezheti az alacsony vércukorszint hatásait - még akkor is, ha nincs cukorbetegsége - magyarázza Julie Stefanski, az RDN, a több mint 15 éve tanúsított cukorbetegség-oktató, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

„Ha túl sokáig várunk az evésre, vagy ha rossz ételkombinációt választunk, akkor csökkenhet a vércukorszint. Az alacsony vércukorszint jelei közé tartozik a gyengeség, remegés vagy akár izzadás. ”- mondja. "Ha valamit eszik szénhidráttal, megemeli a vércukorszintjét, de nem fogja teljesen levonni ezt a szörnyű díjat."

Tehát hogyan válasszon olyan snacket, amely kiegyenlíti a vércukorszintet, és elégedettnek érzi magát a következő étkezésig? Pontosan ezt kell szem előtt tartania (és a figyelembe vehető legjobb falatokat!), Amikor a déli átvételhez nyúl.

Hogyan válasszunk cukorbetegség-barát snacket

Az első dolog az, kérdezd meg magadtól: Tényleg éhes vagyok? "Kényes egyensúly van a napközbeni étkezés és a minden lehetőségre való legeltetés között" - mondja Stefanski. „Az étkezések között csak akkor válasszon enni, ha fizikailag éhes; nem unatkozik, nem stresszes, de fizikailag élelemre van szüksége. ” Ezután tartsa szem előtt ezeket a tippeket, amikor elindul a hűtőszekrény felé:

✔️ Ne feledje a makrókat

"A makroelemek megfelelő egyensúlyban történő fogyasztása az alacsony vércukorszint megelőzése érdekében sokkal jobb megközelítés, mint az állandó próbálkozás a korrekcióval" - magyarázza Stefanski.

Szénhidrátok: A tested gyorsan emészti a szénhidrátokat, ami növelheti a vércukorszintet. Ennek elkerülése érdekében falatozáskor legfeljebb egy adagot (nagyjából 15 gramm) fogyasszon. A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek a barátod, mivel a tested lassabban emészti ezeket.

❗ "Kerülje el a nettó szénhidrátok számítását cukorbetegség esetén" - mondja Stefanski. "Míg a nettó szénhidrátok mind a rost-, mind a cukoralkoholokat (például a szorbitot vagy a xilitet) kivonják a szénhidrátok számából, egyes cukoralkoholok még mindig fele annyit emelhetnek a vércukorszintnél, mint a szokásos szénhidrátok."

Fehérje: A tested lassan emészti a fehérjét is, vagyis hosszabb ideig teltebbnek érzed magad. Legalább 7 gramm adagnak kell cselekednie.
Zsír: Távolodjon el az ultrafeldolgozott snackektől, amelyekben általában sok a telített zsír. Ha zsírot is tartalmaz az uzsonnájába (mondjuk a telítetlen fajtát, amely a jobb inzulinrezisztenciához kapcsolódik), akkor is figyelnie kell a kalóriákat, mivel ezek gyorsan összeadódhatnak.

✔️ Ellenőrizze az időzítést

"Ha kevesebb mint 2-3 óra telt el az utolsó étkezés óta, keressen alacsony szénhidráttartalmú snacket, ideális esetben 15 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó ételt, ezért koncentráljon a zöldségekre, a fehérjére és a zsírra" - magyarázza Lori Zanini, RD, okleveles cukorbetegség oktató és a Diabetes szakácskönyv és étkezési terv az újonnan diagnosztizáltakhoz. Ha ennél hosszabb volt, akkor egy adag szénhidrátot és egy adag fehérjét vegyen be.

✔️ Töltse fel a kalóriákat

Ez méretétől és aktivitási szintjétől függően változik, de Stefanski azt javasolja, hogy maradjon 150 és 250 kalória között.

A legjobb harapnivalók, ha cukorbetegségben szenved

"Fontos felismerni, hogy a megfelelő snack a cukorbetegek számára egyszerűen egészséges étel párosítás, és kiválóan kiegészíti bárki étkezési tervét" - mondja Zanini. Itt van 17 remek lehetőség, amelyeket fontolóra kell venni - csak emlékezzen az adagok méretének módosítására az uzsonna időzítésétől függően:

Görög joghurt bogyókkal

A görög joghurt vagy a Skyr kiegyensúlyozott (nem is beszélve kielégítő) fehérje-szénhidrát-zsír trifektáról kínál, amely segít stabilan tartani a vércukorszintet - mondja Stefanski. Pro tipp: "Ha a teljes zsír mellett dönt, nézze meg az adagot" - mondja Stefanski, aki azt javasolja, hogy 1/2 - 1 csészére (vagy 4 - 8 unciára) tegye le, attól függően, hogy mennyi kalóriatartalmat keres. - Válasszon sima görög joghurtot, és adjon hozzá 1/4 csésze bogyót és némi folyékony steviat, ha édességre vágyik. Add chia vagy lenmagot a ropogáshoz.

Marhahús vagy csirke rángatózó

Mi nem szeretni a marhahúst? Könnyű útközben elvinni, nem igényel tisztítást, és nagyon kevés szénhidrátra kínál töltőfehérjét. Csak feltétlenül ellenőrizze még egyszer a szénhidráttartalmat, mivel az ízétől függően változhat - és figyelje meg a sót, ha orvosa azt tanácsolja Önnek - mondja Stefanski.

Keményre főtt tojás

Zanini azt javasolja, hogy egy vagy két tojást szívjon meg a teljes (és a teljes) fehérjeforrásért. „Ez is szénhidrátmentes lehetőség, olyan nagyszerű választani, ha éhesnek találja magát az étkezések között, a vércukorszintje mégis magasabb a kívántnál”. ő mondja. "Ha nyájasnak találja őket, szeretem megszórni némi sóval és borssal, vagy Trader Joe" Minden, kivéve a bageli szezámfűszerrel "c.

Túró paradicsommal

Ez egyike azoknak a rágcsálnivalóknak, amelyekhez eljutna, ha 2 vagy 3 óra telt volna el az utolsó étkezés óta - mondja Zanini. Fél 1/2 csésze túrót egész szeletelt paradicsommal az egészséges fehérje-, zsír- és kalciumadagért. "Mivel annyira alacsony a szénhidráttartalma és hidratál, nem emeli a vércukorszintet" - mondja. A paradicsom ráadásul likopint tartalmaz, amely egy betegség elleni küzdelemben lévő fitonutriens, amely a vörös paradicsomnak élénk vörös pigmentet ad.

Sajt chips

Ha gyors megragadási lehetőségre van szüksége (és szereti a ropogós rágcsálnivalókat), válasszon egy valódi sajtból készült ropogót - javasolja Stefanski. A parmezán chips a Holdsajtból remek választás, mivel rendkívül alacsony a szénhidráttartalma, tartalmaz némi fehérjét és kalciumot, íze pedig sokkal kielégítőbb. Többféle ízben is kaphatók, például Sriracha, mozzarella, bors jack és gouda.

Vega és mártogatós

A zöldségekkel nehéz rosszul tévedni, de egy idő után elkezdhetik nyájas ízüket. A javítás? Gyakran váltson a dolgokra. "Ahelyett, hogy mindig hummás vagy görög joghurtos merítéssel fordulna a baba sárgarépához, válasszon valamilyen változatosságot úgy, hogy megpróbálja a legalacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségeket, például nyers cukkini, uborka, Daikon és tipikus retek, gomba, édeskömény vagy paprika" - javasolja Stefanski. Kell még egy kis íz? Párosítsa kedvenceit cukorbetegség-barát mártásokkal, például guacamole, hummus, babdip vagy görög joghurt mártással.

Fekete olajbogyó

Ha szereti a sós ételeket, de el akar kerülni a szeméttől (ránéz, burgonya chips), próbáljon ki egy adag olívabogyó-csomagot, például ezeket a Gaea-ból. "Míg az olajbogyót gyakran kritizálják magas nátriumtartalmuk miatt, e gyümölcsök magas zsírtartalma egyszeresen telítetlen zsírból származik, amely a mediterrán étrend erőműve" - mondja Stefanski. Mivel már előre vannak csomagolva, könnyen figyelheti az adag méretét.

Pácolt ételek

Érjen el erjesztett ételeket - például savanyúságot és savanyú káposztát -, ha valami sósra vágyik. A probiotikumok (a jó fajta baktériumok) koncentrációjának köszönhetően növeli a bél egészségét, miközben benne van. "Míg a pácolt sárgarépa, savanyú káposzta, karfiol vagy hagyományos savanyúság szénhidráttartalma meglehetősen alacsony lehet, próbáld meg ezeket nem naponta bevenni, ha orvosa javasolta a nátrium korlátozását" - mondja Stefanski.

Chia puding

A chia mag lehet apró, de rostokkal és még némi fehérjével is tele van. Stefanski azt ajánlja, hogy falatozzon egy chia pudingot. A kielégítő tápanyagok a sűrű, kocsonyás textúrával párosítva telt érzéssel töltik el. Próbáld ki: Töltsön néhány evőkanál chia magot 1/2 csésze kókuszkonzervbe, és hagyja nagyjából 20 percig sűrűsödni (ezt előző este készítse el, ha nincs ideje reggel várakozni!). A tetejére szórjon néhány bogyót, vagy édesítsen egy kis stevia-val.

Vegyes dió

"Míg a makadámiadió a legalacsonyabb a szénhidráttartalmú és a kesudió a legmagasabb, ez a fajta táplálkozási különbség nem akarja elveszteni az alvást" - mondja Stefanski. "Minden dió - 1 uncia (nagyjából 1/4 csésze vagy egy marék) - nagyszerű magnéziumforrás, olyan tápanyag, amelyből sokan nem jutunk eleget, jótékony hatással lehet a vérnyomásra. " Jazz, ha több ízre van szüksége: megszórjuk fahéjjal, ha van édesszájú (a tanulmányok azt mutatják, hogy összességében segíthet a cukorbetegség kezelésében), vagy adjunk hozzá egy kis cayenne-t, ha szeretünk egy pikáns rúgást.

Avokádó + pulyka saláta csésze

Ha éhes vagy, de magas a vércukorszintje, párosítson nitrátmentes pulykát vagy sonkát (fehérjéhez) néhány szelet avokádóval (az egészséges zsírokhoz), gyors és tartalmas szénhidrát-mentes lehetőségként - javasolja Stefanski. Ha szüksége van valamire, amibe az egészet be tudja csomagolni, használjon néhány darab ropogós salátát.

Ízesített tökmag

A tökmag egészséges zsírokat, fehérjét, sőt rostot is kínál. Bónusz: ezek szintén nagyszerű E-vitamin-forrást jelentenek, amely fontos tápanyag a bőröd és az immun egészséged szempontjából - mondja Stefanski. Míg a sima magok remekek, ízesített fajtákat vásárolhat ízlésének megfelelően, például ezt a kissé fűszeres opciót a SuperSeedz-től.

Diákcsemege

A Trail mix nagyszerű lehetőség lehet, ha diót, sült csicseriborsót vagy akár egy kis étcsokoládé darabot is belefoglal a keverékébe az extra megelégedettség érdekében. (Szakértői tipp: valószínűleg nem kellenek azok az extra szénhidrátok, amelyeket a szárított gyümölcs biztosít egy aktív ember számára, ha éppen nassol, ezért fontolja meg, hogy saját magának készítse el!) De ha hajlamos vagyontalanul legelni, az könnyen összeadódhat. "Tartsa az adagot 1/4-től kevesebb, mint 1/2 csészéig, különben a harapnivalója sok kalóriát fog biztosítani nagyon kis mennyiségű ételben" - mondja Stefanski.

Pattogatott kukorica

"Míg a kukorica népszerű, mint zöldséges köret, valójában a gabonacsoportba tartozik" - magyarázza Stefanski. "Teljes kiőrlésűként a hozzáadott rost előnyeit bőséges adagban biztosítja." Valójában 3 csésze nagyjából csak 100 kalóriát és közel 4 gramm rostot tartalmaz - csak figyelje a vajat és a sót. Tedd magad elé, vagy nyújtsd az előre feltöltött ízeket, például BBQ-t, tengeri sót és kapros savanyúságot a szórakozás érdekében.

Vonós sajt

A húros sajt tökéletesen adagolt fehérje. - Azt mondom, hogy az ügyfeleim 1-től 2-ig jól vannak, attól függően, hogy mennyire éhesek vagytok. Egyél egyedül, ha az utolsó étkezés óta kevesebb mint 2-3 óra volt, vagy egy adag szénhidráttal, ha ennél hosszabb volt ”- mondja Zanini. Két Wasa-i keksz kiváló választás, mivel magas a rosttartalma.

Sült csicseriborsó

Munka a sült csicseriborsóra, ha olyasmire vágyik, mint a chips vagy a keksz. Ropogósak, sok rostot és fehérjét tartalmaznak, könnyen hordozhatók és alacsony kalóriatartalmúak. Fűszerezését is megváltoztathatja; megy a bors, a koriander és a kömény ebben a csípős, sült csicseriborsó receptben.

Egy kis alma mogyoróvajjal

Igen, ez a gyermekkori kedvenc cukorbetegséggel jóváhagyott. Az almák magas rosttartalmúak (csak tartsák rajta a bőrt), alacsony kalóriatartalmúak és gazdag flavonoidok, amelyek védettek lehetnek a cukorbetegség ellen. A mogyoróvaj tartalmaz némi fehérjét és egészséges zsírt, de ha egy alacsonyabb kalóriatartalmú harapnivalóra törekszik, az adagját egy evőkanálra korlátozza.