17 tipp az egészséges táplálkozáshoz és életmódhoz

A jó étkezési szokások nem az akaraterőről szólnak. Korlátozott akaraterőnk van. Tehát, amíg január első pár hetében partot tud rajta tartani, végül elfogy. Ehelyett, ha azt akarja, hogy egészséges életmódja tartson fenn, a titok teljes egészében az egészséges szokások megkönnyítésében rejlik. Legtöbbünk számára az idő, az energia és a pénz kevés. Csökkentse tehát az étkezés megtervezéséhez, megvásárlásához és elkészítéséhez szükséges időt. Vagy csökkentse a költségeket, ha ez a legnagyobb célja.

Két kisgyerekem van, és keményen dolgozom. Ennek eredményeként korszerűsítettem az étrendemet, így megfizethető és nem sok időt vesz igénybe. Íme néhány legjobb trükk, szabály és tipp, amelyekre támaszkodom az idő, az energia és az erőfeszítés minimalizálása érdekében.

tipp

Küzd az egészséges ételek főzéséről otthon?

A Forks Meal Planner segítséget nyújt.

1. Tálalja a salátáját (és családja), amikor elkezdi főzni a vacsorát.

Mivel éhes vagy, és a meleg étel még nem áll készen, több egészséges salátát tölt fel, mint akkor, ha közvetlenül az étkezés előtt terítenéd (vagy ami még rosszabb, ugyanakkor). Idővel növelje a saláta méretét, és csökkentse a főzött mennyiséget.

2. Tartsa az összetevőket kéznél legalább három vacsora alatt.

Ezek olyan étkezések, amelyeket kevés erőfeszítéssel és idővel készíthet el, és olyanok, amelyekre vissza is eshet, ha a napja eltűnik tőled. Ezeknek az összetevőknek a kéznél tartása jó taktika annak megakadályozására, hogy az utolsó pillanatban elmegyünk enni, vagy megrendeljük a kiszállítást, ami egymás után több egészségtelen étkezéshez vezethet a tehetetlenség vagy a maradék miatt. A csipetnyi vacsorád nem biztos, hogy olyan egészséges, mint szeretnéd - olyan összetevőket keresel, amelyek néhány hétig el tudnak ülni anélkül, hogy rosszul lennének, tehát nem sok friss zöldséget -, de stresszes stresszes állapotban lesznek egy-két nap, amíg vissza nem térhet a pályára.

3. Amikor felfedez egy ételt, amely megfelel a négy nagy kritériumnak (ízletes, egészséges, gyors és olcsó), minden szent szeretetére írjon rá!

Tartsa ezeknek az étkezéseknek a növekvő listáját a pénztárcájában vagy telefonjában (összetevőkkel vagy online linkekkel a receptekhez), hogy a munkából hazafelé megálljon az áruházban, amikor rájön, hogy nincs vacsora.

4. Bármikor, amikor zöldség hamburgert készít, készítsen dupla vagy hármas adagot.

Fagyassza le a maradékot, és amikor gyors, olcsó és könnyű egészséges ételre van szüksége, morzsoljon egyet egy saláta tetejére. Vagy tedd pitába. Vagy egye meg magától. Ötperces étkezés.

5. Ugyanez vonatkozik a levesekre is, amelyeket felengedhet és tészta vagy rizs fölé tálalhat egy könnyű étkezéshez.

6. Még egy erről a témáról: készítsen egy nagy adag pestót, és egy dinnye bálázóval fagyasszon le 2 evőkanál méretű golyót.

Gyors éjszakai étkezéshez fel kell olvasztani néhány evőkanál forró vízzel, és fel kell dobni tésztával.

7. Kezdje egy egészséges étkezéssel, de ne legyen kiadós (saláta, leves vagy a tészta pesto fölött).

Adjunk hozzá csicseriborsót. Bam! Töltelék étkezés.

8. Ne zárja ki a vegán étkezési szolgáltatásokat, még akkor sem, ha költségvetése van.

A méretgazdaságosság lehetővé teszi számukra, hogy az önöknél olcsóbban vásárolhassanak élelmiszert, így még a szállítási költség és az árrés után sem biztos, hogy Ön sokkal többet fizet, mint ha fizetne magának. Ráadásul, igen, nem kell vásárolni. Vagy készítse elő az összetevők nagy részét. Vagy gondolkodjon azon, mit készítsen. Vagy egyél megint ugyanazt a régi dolgot.

9. Ne vásároljon gyorsételeket az élelmiszerboltban.

Csak egyenesen hajlandó megtagadni. Legyen politikája. Ha nincs a házadban, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy erőfeszítéseket tesz annak érdekében, hogy megkapd.

10. Tegyen ki egy snack tálat nagy forgalmú területen (a gyerekeinkért csináljuk, de felnőtteknél is működik).

Töltse meg egész vagy apróra vágott gyümölcsökkel és zöldségekkel, nyomvonal-keverékkel, talán még hummussal is. Aztán amikor a gyerekei áthaladnak vagy valamit megtesznek az asztalnál, látni fogja, hogy egészséges ételeket falatoznak anélkül, hogy észrevennék, hogy csinálják. Kalapos tipp Dr. Fuhrman-nak.

11. Vágja egyszerre a saláta zöldségeit a hétre, hétvégén.

Könnyű megcsinálni, de olyan könnyű nem megtenni. Csináld.

12. Készítsen egy nagy adag rizst (vagy más ételt, amelyet gyakran fogyaszt), hogy az egész héten eltartson.

Nagyon sok indiai ételt főzök, így a rizs nagy számomra, de ez ugyanolyan jól működik más szemekkel és álszemekkel, mint a köles, a quinoa és a bulgur. És megteheti babgal és zöldséggel is, bár a zöldségfélék általában nem tartják olyan jól a hűtőszekrényt. De a fagyasztó mindig opció!

13. Ha elakadt az étkezéstervezési ötletek miatt, mert túl sok lehetősége van (gondolok a polcon lévő szakácskönyvek ezernyi receptjére), adj magadnak néhány korlátozást.

Válasszon egy friss zöldséget, amelyet fel kell használnia, és keresse meg az adott összetevő kedvenc szakácskönyvének indexében. Vagy válasszon témát a hét minden estéjére - etnikai hovatartozás, szín, bármi más szerint -, és keressen ezeken a paramétereken belül. Dr. Seuss és Austin Kleon, valamint minden más művész ihlette, aki eszközei korlátozásával találta meg nagyságát.

14. Kövesse a „gyümölcs előbb”, a „először saláta” vagy a „víz először” szabályt, ha a fogyás része az egészségügyi céljainak.

Így nem hiányzik semmi kalóriadúsabb dolog - csak természetes vágy, hogy egy kicsit kevesebbet fogyasszunk belőle.

15. Amikor a zöldje elkezd menni, vigye a fagyasztóba, hogy turmixokat készítsen belőle.

Kezdje kis mennyiségekkel, és meglepődhet, hogy mennyire kevés ízét kóstolhatja meg az extra tápláléknak.

16. Hagyjon ki bizonyos gyógynövényeket és fűszereket, vagy cserélje ki azokat, amikor megtakarít Önnek egy élelmiszerboltot vagy időt az üzletben.

A recepteket készítő szakácsok művészek, és ha a cél az, hogy a szakács kreativitásának legmagasabb kifejeződését tapasztalja meg, akkor igen, pontosan be kell tartania a receptet. De neked, annak a fickónak vagy lánynak, aki csak jól akar kezdeni enni és a lehető legegyszerűbben csinálni, akkor nem sokat számít, hogy díszes sherry ecetet használ-e, vagy a szekrényben lévő almaecetet helyettesíti-e. az elmúlt két évben.

Ne féljen sok cserétől és kihagyástól. A sima Tabasco a Sriracha vagy a chili olaj helyébe állhat. Ha nincs korianderje, próbálja meg a bazsalikomot vagy a petrezselymet, ha valamelyik megvan. Vagy csak a Google „____ helyettesítése”, és megy vele.

Persze, talán valami furcsa íze lesz időnként. Hosszú távon azonban rengeteg pénzt és erőfeszítést takaríthat meg, és szinte senki sem fogja észrevenni.

17. Ha megpróbált vegetáriánusnak, vegánnak vagy teljes táplálkozónak lenni (vagy nehezebb, ha az egész családot erre késztette), harapjon le egy kisebb darabot.

Válasszon időpontot reggel, és addig tartsa be az ideális étrendet. Ahogy jól érzi magát és sikereket épít, lassan mozgassa a sort visszafelé a nap folyamán.

Új tanulmány: Az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, fogyáshoz vezet