18 tipp és irányelv az iváshoz fitnesz gyaloglás közben

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

fitnesz

Michele Stanten gyalogos edző, minősített csoportos fitneszoktató és futóedző. A Walk Off Weight és a The Walking Solution szerzője.

Az ivásnak és a sétának együtt kell mennie. A teste elveszíti a vizet, ha jár, és a végén kiszáradhat. De az is fontos, hogy ne igyál többet, mint amennyire a testednek szüksége van. Tudja meg, mennyit és mit igyon a gyalogos edzés előtt, alatt és után.

Vízbevételi stratégiák a testmozgáshoz

Különböző módon lehet meghatározni, hogy mennyi vizet (vagy más folyadékot) kell fogyasztania edzés előtt, közben és után. A sportorvosi szakértők két általános gondolkodási iskolát azonosítottak annak meghatározására, hogy mennyit kell inni. Az Ön számára megfelelő hidratációs terv típusa bizonyos tényezőktől függ, például a testmozgás időtartamától és a testmozgás teljesítményétől vagy a versenytől. A

Programozott ivás

A programozott ivás egy előre kialakított ivási terv, ahol előre meghatározott mennyiségű folyadékot iszol edzés közben és után. A cél a folyadékveszteség minimalizálása a csúcsteljesítmény fenntartása, a szív- és érrendszeri és hőszabályozási igénybevétel csökkentése, a hőbetegségek kockázatának csökkentése és a testmozgás okozta hiponatrémia (más néven vízmérgezés) megelőzése érdekében.

Ennek eléréséhez meg kell becsülnie az izzadságveszteséget úgy, hogy kiértékeli a testtömeg változását a testmozgás előtt és után, majd elegendő folyadékot fogyaszt, hogy elkerülje a testtömeg 2% -os vagy annál nagyobb változását.

Jellemzően ezt a fajta hidratációs stratégiát használják a versenyző sportolók, akik 90 perc vagy annál hosszabb ideig edzenek, különösen nagy melegben. Azok a sportolók, akik a csúcsteljesítmény miatt aggódnak, és azok, akiknek edzés közben szénhidrátot kell fogyasztaniuk, szintén alkalmazhatják ezt a stratégiát. A magas izzadási arányúak számára hasznos lehet ez a stratégia.

Szakértők azt tanácsolják, hogy az izzadtság mértékének meghatározásakor ezt olyan körülmények között kell megtenni, amelyek hasonlóak a versenyhez (a testmozgás típusa, intenzitása és üteme szempontjából), és ennek megfelelően szabja meg a folyadékigényt.

Szomjúságra inni

A szomjúság szintjének megfelelő italozás egy másik hasznos és jól dokumentált hidratációs stratégia. Ez a terv egyszerűen azt jelenti, hogy akkor iszik, amikor szomjúságot érez a szomját kielégítő mennyiségben. Bár ez a stratégia rendkívül egyszerűnek tűnik, a kutatók azt tapasztalták, hogy veleszületett szomjúsági mechanizmusunk hasznos útmutató lehet a megfelelő folyadékfogyasztás meghatározásában mind a hyponatremia, mind a dehidráció megelőzése érdekében. A

A szomjazás akkor lehet okos stratégia, ha a testmozgás időtartama rövidebb (általában kevesebb, mint egy óra vagy akár 90 perc), ha hűvösebb körülmények között edz, és amikor a testmozgás intenzitása alacsonyabb. Ez a stratégia nem biztos, hogy a legjobb megoldás azok számára, akik versenysétára vagy másfajta versenyeseményekre edzenek, vagy hosszabb edzésre és/vagy nagy melegben edzenek.

Folyadékigény a (legtöbb) gyalogos számára

Sok testmozgásért járó ember mérsékelt ütemben teszi ezt. Például a sétálók 30 perc és egy óra közötti foglalkozásokat ütemezhetnek hetente többször annak érdekében, hogy elérjék az American Heart Association ajánlását, hogy heti 150 perc mérsékelt testmozgást végezzen. Általában a mérsékelt sebesség gyorsabb, mint 2,5 mérföld/óra, és lehet, hogy 3,5 vagy akár 4,0 mérföld/óra is.

Ha nem túl hosszú mérsékelt gyalogos foglalkozásokon vesz részt, akkor a szomjúságon alapuló folyékony stratégia lehet a legjobb megoldás az Ön számára. A folyadékfogyasztáshoz kövesse ezeket az irányelveket.

Séta előtt

Jó, ha edzés előtt jól hidratáltak. Szóval igyon sok vizet a nap folyamán. A napi vízfogyasztásra vonatkozó irányelvek változhatnak (lásd az alábbi tippeket), de ez egy másik terület, ahol a szomjat használhatja útmutatóként. Íme néhány további szem előtt tartandó tipp:

  • Koffein: Séta előtt kerülje a koffeintartalmú italokat. A koffein tartalmú italok folyadékvesztést okoznak, szomjasabbá tesznek, valamint kényelmetlen megállásokat tesznek a vizelés során.
  • Só: Hosszú séták előtt igyon egy kis extra sót az étkezéshez vagy az uzsonnához, hogy elegendő nátriumot kapjon az egyensúly megőrzéséhez.
  • Víz: Készüljön fel sétájára úgy, hogy két órával azelőtt elindul egy magas pohár vízzel (17 uncia vagy 500 milliliter), hogy elindulna. Ez időt hagy arra, hogy minden extra áthaladjon a testeden, és kiürüljön a vizeletedből, mielőtt eléred a nyomot.

Vigyél magaddal vizet, vagy tervezz vízleállítási lehetőségeket az útvonal mentén, ahol szomjas állapotban iszogathatsz egy csésze forró vizet. Előfordulhat, hogy egy szökőkút nem képes elegendő vizet szállítani ahhoz, hogy teljes csészét kapjon. Használja a gyalogos víz kalkulátor diagramját, hogy megtudja, mennyi vizet kell bevennie, hogy megbizonyosodjon arról, van-e elég kéznél.

Séta közben

Itt vannak útmutatások arról, hogy mit és mikor kell inni edzés közben:

  • Elektrolitok: Ha a sétája két óránál hosszabb lesz, egy sportital vagy sós ételek, például perec segíthet a víz felszívódásában a szervezetben, valamint a só pótlásához, valamint szénhidrátokat biztosíthat energiához.
  • Aroma: Tegye jóízűvé a vizét, így többet szeretne inni. Hozzáadhat egy vizet citrommal vagy más ízesítővel.
  • Nagy magasság és időjárási viszonyok: Még több folyadékot veszít nagy magasságban, forró körülmények között és alacsony páratartalom mellett, és előfordulhat, hogy többet kell inni a szokásosnál. Ismét hagyd, hogy a szomjúság legyen a vezetőd, és igyál, amint szomjasnak érzed magad. A
  • Izzadó: Izzadáskor valószínűleg gyakrabban szomjazol, ezért készülj fel arra, hogy jobban hozzáférj a folyadékhoz, ha tudod, hogy izzadsz.
  • Szomjúság: Szokássá tenned, hogy körülbelül 15 percenként végzünk mentális "szomjúságellenőrzést". Ha szomjas vagy, fogyassz annyi vizet, hogy jól érezd magad.
  • Víz: Két órás vagy rövidebb séták esetén a sima vagy ízesített víz a legjobb ital.

Séta után

Ha végzett a testmozgással, fejezze be egy itallal.

  • Elektrolitok: Hosszú séta után ne vigyük túlzásba a sima vizet; használjon sportitalokat és/vagy sós ételeket a sók pótlásához is.
  • Utánpótlás: Séta után fejezzen be még egy pohár vizet

Figyelmeztető jelek, amelyeket keresni kell

Van néhány figyelmeztető jel, amely jelezheti, hogy nem kap elegendő vizet a gyalogos edzéshez, vagy hogy túl sokat kap.

A kiszáradás jelei

Ha több vizet veszít, mint amennyit cserél, a következő tünetek jelentkezhetnek:

  • Sötét sárga vizelet vagy nincs vizelet
  • Szédülés, "elszürkülés" vagy ájulás
  • Száraz bőr, szem és száj
  • Rendkívüli szomjúság
  • Fáradtság

Hyponatremia jelei

Ha túl sok folyadékot (vizet vagy sportitalt) iszik, akkor a vér nátriumát hígíthatja. Ez a lassabb futók és a versenyeken sétálók általános problémája lehet. A

  • Fáradtság
  • Fejfájás
  • Izomgörcsök és görcsök
  • Hányinger

További tippek a hidratáláshoz

Van néhány más vízivási tipp, amelyek segíthetnek a megfelelő hidratálásban a gyalogos edzések és a mindennapi élet egyéb tevékenységei során.

Igyon vizet a nap folyamán

A gyalogos edzések hatékonyabbá és kényelmesebbé tétele érdekében fontos, hogy megfelelő hidratáltságot biztosítson a kezdéskor. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő hidratálást fenntartjuk a nap folyamán. Nincs szigorúan meghatározott szabály a folyadékbevitelre, és az igények kor és nem szerint változhatnak.

Egy tanulmány szerint a megfelelő bevitel körülbelül 2700 ml/nap (csaknem 11,5 - 12 csésze) felnőtt nőknél és 3 700 ml/nap (15,5 - 16 csésze) felnőtt férfiaknál. A

Ha megpróbálja kielégíteni a napi hidratálási igényeket, szerezzen be egy újratölthető vizes palackot (vagy néhányat), és tartsa azokat olyan helyeken, ahol jól láthatóak. Helyezzen egyet az íróasztalra, tartson egyet az autójában, és tartsa egyet a sporttáskájában, hogy újratölthesse és felitta.

Igyon tiszta vizet

A megfelelő hidratáláshoz nincs szüksége különleges vízre. De ha éppen sétál, kísértésbe eshet, hogy olyan forrásokból igyon, amelyek nem biztosítanak tiszta vizet.