20 módszer az edzés maximalizálására

Nincs több időpazarlás az edzőteremben.

Attól kezdve, hogy mentális egészségi állapotát szilárdan végzi, és alapvetően bármi miatt csökkenti a halál halálának kockázatát, számos mozgalomra van szükség a súlytól független okok miatt. Oké, ha konkrétabbá akar válni, stabilabb a vércukorszint, jobb a szívműködés és csökken a stressz, a szorongás és a depresszió (és még sok más).

Ez azt jelenti, hogy 1000 százalékkal rendben van, ha a verejtékezés fő motivációja a fogyás az egészség jegyében (a többi előny is megrázza a világot, ígéret). És a kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás építi vagy fenntartja az izomtömeget a fogyás során, ami az anyagcseréjét folyamatosan zümmögővé teszi, még akkor is, ha csökkenti az elfogyasztott kalória mennyiségét - állítja az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma.

De ha kint vagy, mint: "Remek, akkor most mi van?" Éppen a tudomány és a szakértők segítségével elmagyarázzuk a legjobb támadási tervet, amely egészségesebbé válik az idei fogyással. Így készíthet minden edzés minden percét igazán hevesre, így több kalóriát égethet el edzés közben. Menjünk utána.

1. Csinálj valamit, amit szeretsz.

Ez nyilvánvalónak tűnik, de érdemes megismételni: Az az edzés, amely segít a zsírvesztésben, valóban megteszi (és nem gyűlöli szó szerint minden másodpercét), és nagyobb valószínűséggel fog keményebben dolgozni és ragaszkodni a rutinjához következetesebben. "Nagyon sokféleképpen lehet égetni a kalóriákat" - mondja Albert Matheny, bejegyzett dietetikus, tanúsított erősítő és kondicionáló szakember, a New York-i SoHo Strength Lab tulajdonosa. "Ha utálod a futást, garantálom, hogy futás nélkül is fogyhatsz" - teszi hozzá.

2. Ha minden más kudarcot vall, menj, csinálj egy kardiót.

Ha nem tudja lendíteni az edzőtermi tagságot, ne legyen ideje eljutni egy edzésórára, vagy túlságosan fáj a tegnapi nap, hogy még gondolkodjon is a súlyzó megérintésén, csak kardiózzon. „A kardiónak alacsony a belépési gátja” - mondja Matheny. Vagyis megteheti, függetlenül attól, hogy milyen formában van, vagy mennyi pénze van. Menjen sétálni, ugorjon fel a biciklire, vagy csak sétáljon fel és le a lépcsőn - minden apróság számít (és kalóriát éget).

3. Ne hagyja, hogy a kardiógépek becsapjanak.

Futópad arról, hogy milliárd kalóriát égetett el? Ne hívjon még egy napot. "A kardiógépeken szereplő információk gyakran rendkívül pontatlanok" - mondja Matheny. Ehelyett összpontosítson az észlelt erőfeszítések arányára (alapvetően arra, hogy mennyit szippantasz rá, 1-től 10-ig terjedő skálán) vagy a fitneszkövető visszajelzéseire. Még jobb, ha más mérőszámot használ, miközben kardiózik. Ha mérföldekre vagy méterekre törekszünk a kalóriák helyett, akkor úgy érezzük, hogy elérünk valamit, függetlenül attól, hogy mennyit égetünk el.

4. Tartson egy pihenőnapot, K?

"A mindennapos kemény munka túlterheli a testedet, ami sérüléshez vagy kiégéshez vezet" - mondja Matheny. És mivel az egészséges fogyás időbe telik, az okos edzés és a helyreállítási napok igénybevétele végső soron végső soron segít abban, hogy gyorsabban elérje céljait - teszi hozzá. Tegyen félre legalább heti egy pihenőnapot úgy, hogy az izzadtságot sétára vagy helyreállító jógára cseréli. (Vagy téged vigyázzon rád. Nincs ítélet.)

5. Tegye el a telefonját.

Vigye magával telefonját az edzésbe, és nagyjából garantáltan eltereli a figyelmét (és korlátozza a kalóriaégetést) - mondja Matheny. Ha zenére van szüksége, tegye ezt a „ne zavarjanak” módba.

6. Valójában dolgozzon.

A mozdulatok végigvétele nem segít a fogyásban - még akkor sem, ha a Legény három epizódján elliptikusan viselkedsz. "Tudományos szempontból a testmozgás intenzitása emeli az anyagcserét" - mondja Edward Jackowski, PhD, az EXUDE Fitness edzőprogramok alapítója és az Escape Your Weight írója.

Sparknotes: Képesnek kell lenned beszélni, de elég keményen kell dolgozni ahhoz, hogy ne tudj dumálni a tegnap esti Bumble randevúról a pokolból - mondja Jackowski.

7. A HIIT-et hetente egyszer vagy kétszer építse be.

A HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés), amely magában foglalja a teljes erőfeszítés és a helyreállítás intervallumainak váltakozását, sokáig növelheti az anyagcsere sebességét a pihenés után, miután elhagyta az edzőtermet.

Amikor megváltoztatja a dolgokat, a test minden rendszerének alkalmazkodnia kell - magyarázza Franci Cohen, testedzés-fiziológus, okleveles táplálkozási szakember és az Fuel Fitness alapítója. Minél több munkát ad a testének, annál nehezebben kell dolgoznia a munka elvégzéséért.

Ne kísérelje meg a HIIT-et minden nap (az izmainak nem lesz ideje helyreállni), de egy heti pár alkalom nagyot segít, mondja Cohen. Ugorjon be egy helyi HIIT osztályba, mint például az Orangetheory vagy a Barry's Bootcamp, vagy próbálkozzon egyedül négy perc egyensúlyi kardió és egy perc teljes erőfeszítés felváltásával.

8. Ne félj a súlyoktól.

Először is, a súlyemelés éppen annyi kalóriát éget el, mint a kardió, Matheny szerint. Ráadásul a súlyzóval való ütés elősegíti az izmok felépítését - és minél több izom van, annál több kalóriát éget el az edzőterem elhagyása után - magyarázza Jackowski.

9. Váltakozva a különböző izomcsoportok között.

Ha erőnléti edzést végez, vagy egy kört végez, ez a technika segít hosszabb ideig fenntartani a magasabb intenzitási szintet, mintha ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozná össze-vissza - mondja Matheny. Miután befejezte a lábak tüdőkkel történő megölését, helyezze a fókuszt a felsőtestre a felső présekkel, majd dobozos ugrásokkal térjen vissza az alsó testéhez.

10. Ne pazarolja az időt a gyakorlatok között.

Minél tovább tartja magas pulzusszámát, annál keményebben kell dolgoznia a testének. Tehát korlátozza pihenését, amennyire csak lehetséges - javasolja Matheny.

Ha szüksége van valamire, amiért felelősségre vonhatja magát, állítson be egy időzítőt 30-60 másodpercre - javasolja Jess Cifelli, CPT, CycleBar Master Instructor.

11. Összpontosítson a teljes test mozdulataira.

Bármilyen edzést is csinálsz, minél több izmot tudsz bekapcsolni az akcióba, annál több kalóriát égetsz el - mondja Matheny.

Cserélje le a bicepsz fürtjeit és a tricepsz mártásait olyan mozdulatokra, mint a guggolás-nyomás Kardióhoz próbáljon evezni. "Megfelelő formában az evezés a test izmainak 85 százalékát használja fel" - mondja Bethany Stillwaggon, a CPT sorházi edzője.