Lépésről-lépésre útmutató a kari lymphedema gyakorlatokhoz
Az emlőrák kezelése sajnos hosszú távú szövődményekkel járhat. A kar nyirokcsomó eltávolítása a nyirokcsomó eltávolítása után (hónalj nyirokcsomó disszekció, őrszemcsont biopszia), vagy akár az emlőrák műtéte után nyirokcsomó eltávolítás nélkül is kellemetlen és nagyon frusztráló lehet. A nyirokerek sérülése műtét közben vagy sugárkezelés következtében extra folyadék keletkezik a kézben vagy a karban, duzzanatot okozva.
A kargyakorlatok mögött az az elképzelés áll, hogy a kar izomösszehúzódásai hozzájárulhatnak a nyirokfolyadék visszahelyezéséhez a hónalj és a nyak vénáihoz; visszajuttatva a folyadékot a vérkeringésébe. Amikor a nyirokfolyadék visszakerül a keringésbe, a duzzanatának csökkennie kell.
Készülj fel a kari lymphedema gyakorlatokra
Ezek az egyszerű gyengéd gyakorlatok elősegíthetik a nyirokfolyadékban lévő fehérjék újbóli felszívódását, és a kar lymphedema tüneteinek csökkenését vagy eltűnését. Feltétlenül beszélje meg orvosával az edzésterveket - mielőtt elkezdené. Orvosa egy gyógytornászhoz is utalhat, aki segít megtanulni ezeket a gyakorlatokat, és másokat is megtaníthat.
Ha nemrégiben műtötték, várjon, amíg a műtéti csatornák és varratok ki nem merülnek, mielőtt kipróbálja ezeket a gyakorlatokat. Óvatosan végezze ezeket a gyakorlatokat - itt nem testépít -, és ne gyakoroljon a fájdalomig.
Mindig viselje kompressziós hüvely az érintett karodon edzés közben. Hagyja abba a testmozgást, ha a karja megduzzad vagy pirosra vált.
Öltözzön laza, kényelmes ruhába - a stílus nem fontos ezekhez a gyakorlatokhoz. Melegítse meg az érintett karját és kezét a testmozgás megkezdése előtt - zuhanyozzon le, töltsön be kádat, vagy használjon meleg borogatást körülbelül 20 percig. Rendszeresen végezze el a kar lymphedema gyakorlatait. Ez elősegíti a felépülést és a legjobb eredményt nyújtja.
A kezdéshez a következőkre van szüksége:
- 1 font szabad súlyok készlete
- A kompressziós hüvelyed
- Egy kis rugalmas labda
- Kemény szék ülni
- Elég nagy terület ahhoz, hogy lefeküdhessen
- Opcionális: pár sétabot: Fitness, Nordic vagy Exerstriding bot
Kész? Kezdjük néhány ülő gyakorlattal.
Labda szorítás - ülő testmozgás
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Pam Stephan illusztrációja
A labda szorító gyakorlatot ülve végezzük, és ez jó módja annak, hogy fokozatosan dolgozzunk a többi gyakorlaton. A gömbprés gyakorlatot megteheti a műtét oldali karjával, valamint az érintetlen karjával.
Használjon egy rugalmas labdát, amely valamivel nagyobb, mint a tenyere. Az edzőgömbje nem lehet nehéz, és bizonyos ellenállást kell nyújtania a tapadásának. A megfelelő golyó vissza fog formálódni, amikor elengedi, de a nyomáshoz némi nyomásra van szükség. Érezni fogja az ujjai, az alsó és a felkar izmainak működését, miközben a labdát szorítja. Ez az izommozgás elősegíti a felesleges nyirokfolyadék visszavezetését a keringésbe, és segít elkerülni a duzzanatot.
A labdaszorítás gyakorlása a következőképpen történik:
Ne feledje: Edzés közben mindig hordja a kompressziós hüvelyt az érintett karján.
- Ült vagy álljon jó testtartással - tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, és laza a válla. Fogja meg a testlabdáját enyhén a tenyere és az ujjai között. Nyújtsd magad elé a karodat, a karodat tartsd magadnál a szívednél.
- A karját emelt állapotban tartva szorítsa ujjaival a labdát a lehető legszorosabban. Tartsa a szorítást kb. 3 másodpercig, majd engedje el.
Ismételje meg a gömbprés gyakorlatot 5–7 alkalommal. Ha a karja gyorsan elfárad, tartson szünetet. Fokozatosan elegendő erőt és állóképességet fog felhalmozni ahhoz, hogy a labda többször is szoruljon pihenés nélkül.
Könyökhajlítás - ülő testmozgás
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Pam Stephan illusztrációja
A könyökhajlítási gyakorlat a felkar izmait használja, amelyek közel vannak a hónalj nyirokcsomóihoz. Amint ezek az izmok működnek, a nyirokfolyadék visszaszivattyúzható a rendszerbe és felszívódhat, csökkentve a kar lymphedemáját.
A könyökhajlítási gyakorlatot mindkét karral elvégezheti. Használjon 1 font fontot mindkét kézben a gyakorlat során. Érezni fogja az alsó és a felkar izmainak működését a könyökhajlítás során.
Így hajthatjuk végre a könyökhajlítási gyakorlatot:
Ne feledje: Edzés közben mindig hordja a kompressziós hüvelyt az érintett karján.
- Ült vagy álljon jó testtartással - tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, és laza a válla. Tartson mindkét kezében 1 font szabad súlyt tenyérrel felfelé. Pihentesse kezét az ölében.
- Lassan hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel mindkét kezét a mellkasa felé. Ha a keze félúton van, hagyja abba az emelést, és tartsa a helyzetet körülbelül 6 másodpercig.
- Most lassan engedje vissza a kezeit az ölébe. Pihenj egy kicsit.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, mindig finoman mozogva.
Ha karja elfárad vagy duzzadni kezd, tartson szünetet. Fokozatosan elegendő erőt és állóképességet fog felhalmozni ahhoz, hogy pihenés nélkül végezze ezt a gyakorlatot. Próbáljon nagyobb súlyokat használni, amint jól érzi magát.
Könyökhosszabbítás - padlógyakorlat
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Pam Stephan illusztrációja
A könyökhosszabbító gyakorlatot mindkét karral elvégezheti. Érezni fogja az alsó és a felkar izmainak működését, miközben a könyök meghosszabbítását végzi. A gyengéd izommozgásoknak segíteniük kell a felesleges nyirokfolyadék visszaköltözését a keringésbe, és segítenek elkerülni a kar duzzadását.
Így végezheti el a könyökhosszabbító gyakorlatot kis szabad súlyokkal.
Ne feledje: Edzés közben mindig hordja a kompressziós hüvelyt az érintett karján.
Feküdj a hátadra, a hátadat és a nyakadat egyenes vonalban tartva. Annak érdekében, hogy a hát alsó része lapos maradjon, emelje fel a térdeit. A lábának síknak kell lennie a padlón, vállszélességre. Ne tartsa együtt a térdeit - a lábakhoz hasonlóan, egymástól távol kell elhelyezni őket. Használjon 1 font fontot mindkét kézben a gyakorlat során. A gyakorlat során a kezének a váll szélessége legyen.
- Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, és laza a válla. Tartson 1 font fontot mindkét kézben tenyerével egymás felé fordítva. Emelje fel mindkét karját egyenesen a teste fölé.
- Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le mindkét kezét a mellkasa felé. Amikor könyöke 90 fokos szögben hajlik (lásd a képet), hagyja abba a mozgást, és tartsa a helyzetet körülbelül hat másodpercig.
- Most lassan emelje vissza a kezét az 1. pozícióba. Pihenjen egy kicsit.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, mindig finoman mozogva.
Ha fáradtnak érzi magát a karja, vagy duzzadni kezdenek, tartson szünetet. Fokozatosan elegendő erőt és erőnlétet fogsz felhalmozni ahhoz, hogy megállás nélkül végezhesd ezt a gyakorlatot. Próbáljon nagyobb súlyokat használni, amint jól érzi magát.
Váll vízszintes összeadása
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Pam Stephan illusztrációja
A váll összeadása azt jelenti, hogy a vállad és a karod vízszintes síkban közelebb kerül a test középvonalához vagy közepéhez.
A váll vízszintes összeadását mindkét karral megteheti. Érezni fogja, hogy a váll és a kar izmai működnek, miközben a váll összeadódását végzi. A gyengéd izommozgásoknak segíteniük kell a felesleges nyirokfolyadék visszaköltözését a keringésbe, és segítenek elkerülni a kar duzzadását.
Így teheti meg a váll vízszintes összeadását kis szabad súlyokkal.
Ne feledje: Edzés közben mindig hordja a kompressziós hüvelyt az érintett karján.
Feküdj a hátadra, emelt térddel. Tartsa a hátát és a nyakát egyenes vonalban. A lábának síknak kell lennie a padlón, a lábak és a térdek váll szélességben vannak egymástól. Használjon 1 font fontot mindkét kézben a gyakorlat során.
- Először is tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, és laza a vállát. Nyújtsa ki karjait a testétől, a padlón pihentesse őket. Tartson mindkét kezében egy font szabad súlyt tenyérrel a mennyezet felé.
- A könyök hajlítása nélkül lassan emelje fel mindkét karját egyenesen a test fölé, amíg össze tudja hozni a tenyerét. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül hat másodpercig.
- Most lassan engedje vissza a karjait a 2. helyzetbe. Pihenjen egy kicsit.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6 alkalommal, mindig óvatosan mozogva.
Amikor fáradtnak érzi magát a karja vagy duzzadni kezd, csak pihenjen. Fokozatosan elegendő erőt és erőnlétet fogsz felhalmozni ahhoz, hogy megállás nélkül végezhesd ezt a gyakorlatot. Próbáljon nagyobb súlyokat használni, amint jól érzi magát.
Vállhajlítás - álló testmozgás
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Pam Stephan illusztrációja
A vállhajlítás a deltoid (váll) izmokat és a váll elejét használja. Könnyű szabad súly megtartása a vállhajlítás közben kissé nyomást gyakorol a hónalj nyirokcsomó területére, és segíthet a lefolyásban.
A vállhajlítási gyakorlatot mindkét karral elvégezheti. Érezni fogja a váll és a kar izmainak működését, miközben a váll hajlítását végzi.
Így hajtsa végre a vállhajlítási gyakorlatot:
Ne feledje: Edzés közben mindig hordja a kompressziós hüvelyt az érintett karján.
- Álljon jó testtartással, karjaival az oldalán. Tartson 1 font fontot mindkét kezében, tenyerével a teste felé.
- Lassan emelje fel mindkét karját, gyengéden irányított mozdulattal. Amikor a karjai szinte közvetlenül a feje fölött vannak, szüneteltesse és tartsa ezt a helyzetet 6 számlálásig.
- Most lassan engedje le a karjait - ne lengessen, hanem használja az irányítást -, amíg a kezei vissza nem kerülnek a teste mellé. Pihenés.
- Ismételje meg a váll hajlítását 10-szer.
Amikor a karja fáradtnak érzi magát, vagy ha duzzadni kezdenek, álljon meg és pihenjen. Fokozatosan elegendő erőt és erőnlétet fogsz felhalmozni ahhoz, hogy megállás nélkül végezhesd ezt a gyakorlatot. Próbáljon nagyobb súlyokat használni, amint jól érzi magát.
Vállrablás - álló gyakorlat
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Pam Stephan illusztrációja
A vállrablás azt jelenti, hogy a vállad és a karjaid eltávolodnak a test középvonalától vagy közepétől. Ez ellentétes a váll addukciójával, a karjaidat a középpont felé mozdítva. Könnyű szabad súly megtartása vállrablás közben enyhe nyomást gyakorol a hónalj nyirokcsomó területére, és segíthet a felesleges nyirokfolyadék elvezetésben.
A vállrablási gyakorlatot mindkét karral elvégezheti. Érezni fogja a váll és a kar izmainak, valamint a lapockájának működését, miközben a váll hajlítását végzi. A kontrollált, gyengéd izommozgásoknak segíteniük kell a felesleges nyirokfolyadék visszaköltözését a keringésbe, és segítenek elkerülni a kar lymphedema kialakulását.
A vállrablási gyakorlat végrehajtása:
Ne feledje: Edzés közben mindig hordja a kompressziós hüvelyt az érintett karján.
- Álljon jó testtartással, karjaival az oldalán. Tartson 1 font fontot mindkét kezében tenyérrel előrefelé.
- Lassan emelje ki mindkét karját az oldalára, gyengéden irányított mozdulattal. Ha a karja nem egészen a feje fölött álljon meg, szüneteltesse és tartsa ezt a helyzetet 6 számlálásig.
- Most lassan engedje le a karjait - ne ejtse le a karjait, hanem irányított mozdulattal -, amíg a kezei vissza nem kerülnek a teste mellé. Pihenés.
- Ismételje meg a vállrablást 10-szer.
Amikor a karja fáradtnak érzi magát, vagy ha duzzadni kezdenek, álljon meg és pihenjen. Fokozatosan elegendő erőt és erőnlétet fogsz felhalmozni ahhoz, hogy megállás nélkül végezhesd ezt a gyakorlatot. Próbáljon nagyobb súlyokat használni, amint jól érzi magát.
Rúd sétálás - álló gyakorlat
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Pam Stephan illusztrációja
A pálcasétálás, más néven nordic walking, karjait, vállát, felső mellkasát és hátsó izmait használja. Amíg jó kardió edzésen vesz részt, az összes fő ízülete meg van tornázva, az izmai pedig megnyúlnak és meghosszabbodnak.
Megfelelően a pálcasétáltatás közben a karod lazul. A vállak lengő mozgásban fognak dolgozni, hasonlóan a vállhajlításhoz, de nagyobb mozgástartománnyal. Ez a folyamatos mozgás elősegíti a felesleges nyirokfolyadék visszaköltözését a keringésbe és segít elkerülni a kar lymphedema kialakulását.
A rúdséta gyakorlása a következőképpen történik:
Ne feledje: Edzés közben mindig hordja a kompressziós hüvelyt az érintett karján.
Használjon fitnesz sétabotokat, amelyek tetején kézpánt található. Az oszlopoknak a lépés mögött kell maradniuk, és járás közben mindig átlósan hátra kell mutatniuk. Ezek segítenek edzeni a vállát, segítik az egyensúlyt, és támogatást nyújtanak a térdízületek és a lábizmok számára. Tartsa nyugodtan a vállát, és tartsa az oszlopokat a teste közelében.
- Jobb lábával lépjen előre, és bal karját lendítse előre, derékmagasságig. A bal pólusod közvetlenül a jobb lábad mögött ér a földre.
- Tartsa a törzsét egyenesen, járás közben ne hajoljon előre.
- Hagyja, hogy a jobb karja kiegyenesedjen maga mögött, és egy olyan vonalat képezzen, amely a jobb pózna hegyénél végződik. Görgesse bal lábát a saroktól a lábujjáig, miközben sétál, tolja el a lábujjával.
- Váltakozó lábak és oszlopok, miközben megtartja a jó testtartást, miközben sétál.
Kicsit idegtépő lehet ezeknek a gyakorlatoknak az aktívabb elvégzése. Megtanuljuk azonban, hogy még az erőnléthez elegendő intenzitású ellenállást gyakorló edzés is biztonságosnak tűnik, anélkül, hogy fennállna az emlőrákhoz kapcsolódó lymphedema kiváltásának kockázata. Tudjon meg többet a lymphedema súlyának emeléséről.
A Lymphedema megelőzésére vagy kezelésére szolgáló gyakorlatok lényege
A fenti gyakorlatok tipikus gyakorlatok, amelyeket a nyiroködémával küzdő nőknek ajánlanak. Ennek ellenére az orvosának vagy a gyógytornászának eltérő lehet a gyakorlata, mely gyakorlatok hasznosak lehetnek az Ön számára, és melyeket érdemes elkerülni. Jelenleg sok kutatás van folyamatban, és újabb és jobb módszereket keres a lymphedema idegesítő tüneteinek kezelésére. Ismét hangsúlyozni kell, hogy csak akkor kezdje el ezeket a gyakorlatokat, ha jól meggyógyult az emlőrákos műtétjétől, és a sebész azt mondja, hogy rendben van elkezdeni az edzést.
Kutatások bebizonyították, hogy a kargyakorlatok csökkenthetik a duzzanatot, de hogy a megelőzésre mekkora hatása van, még nem vizsgálták jól. Tudjuk, hogy a lymphedema bármikor előfordulhat az emlőrákos műtét után, és olyan emberekről számoltak be, hogy ezek a tünetek először 50 évvel a mastectomia után jelentkeznek. A
Mivel a testmozgás és a nyiroködéma mögött álló tudomány még mindig fiatal, fontos, hogy lépést tartson a megállapításokkal és/vagy az ajánlások változásával. Csakúgy, mint az ellátás minden aspektusában, itt is fontos, hogy ön legyen a szószólója a rákellátásban.
Ezeknek a gyakorlatoknak a gyakorlása időbe telhet, és megkísérelheti feladni. Ahelyett, hogy ezt a gyakorlatot tehernek tekintenénk - a kezelés egy másik maradék mellékhatása -, segíthet ezt pozitívnak tekinteni. Tanulmányok szerint sok nő, aki túléli az emlőrákot, egészségesebbé válik az étkezési és testmozgási szokások tekintetében, és ezek a gyakorlatok az egészséges szokás megkezdésének egyik módját jelentik. Mégsem ez minden. Valójában azt tanuljuk, hogy a rákos megbetegedések pozitív módon megváltoztathatják az embereket. Nem csak az életmód tekintetében, hanem az együttérzés és az élet megbecsülése tekintetében.
- Házi gyakorlat A nyolc gyakorlat, amelyet megtehet, miközben elakadt a zárban
- Hogyan tartsuk egészségesen a lábunkat Tippek, gyakorlatok és egyebek
- Kegel gyakorlatok - lépésről lépésre útmutatás nőknek és férfiaknak
- Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a kettős álltól - étrend-változtatások, bőrápolási tippek és nyakgyakorlatok -
- Hogyan lehet magasabb gyakorlati táplálékot termelni