PMS: A diéta javításai segítenek megnyugtatni a tüneteket

Csokoládéra vágysz, sírsz azon a tényen, hogy a Starbucks rosszul csinálta az alacsony zsírtartalmú szójatej tejet, és úgy érzed, hogy lemondanád vacsoraidat, hogy inkább otthon töltsd az éjszakát. Mi történik?

Élelmiszer utáni vágy, ingerlékenység, fáradtság ... Nem ritka, hogy olyan nőkről hallani, akik menstruációjuk előtt is tapasztalják ezeket a tüneteket. Valójában ezeknek a tüneteknek olyan neve van, amelyről már hallottál - „PMS” vagy premenstruációs szindróma. A PMS nem pontosan definiált kifejezés, hanem lényegében a tünetek széles skálájára utal, amelyek 1-2 héttel a menstruáció előtt jelentkeznek, és 1-2 nappal az időszak kezdete után csökkennek.

Székrekedés és/vagy hasmenés

Fáradtság/alacsony energia

Kétely vagy fokozott félelmek érzése

Ezek közül bármelyik ismerősnek hangzik? Ha képes visszhangozni ezzel a listával, akkor nem vagy egyedül! Három nőből több mint 1 tapasztalja a tünetek legalább egyikét a menstruációs ciklusa alatt, és körülbelül 20-ból 1 olyan súlyos tünetet szenved, amely megzavarja a napi rutint és az életminőséget.

A PMS diagnózisának kritériumai közé tartozik a mérsékelt vagy súlyos tünetek tapasztalása több mint 2 egymást követő menstruációs ciklusban. Úgy gondolják, hogy a klinikailag jelentős PMS-ben szenvedő nők túlérzékenyek a menstruációs ciklus során bekövetkező normális hormonális változásokra.

Sajnos a PMS okai nem jól ismertek. Hasonlóképpen nincs egyértelmű gyógymód.

De van remény! Tisztában van-e azzal, hogy a táplálkozással és az étrenddel kapcsolatos döntések segíthetnek a menstruáció előtti tünetek súlyosságának csökkentésében?

Bár nem valószínű, hogy minden tünetektől mentes lesz (mivel a hormonszintje ingadozik a menstruációra való felkészülés során), néhány változtatással sokkal kellemesebbé teheti a hónap ezen időszakát.

Vas

A vas szerepet játszhat a PMS-ben, különösen a hangulattal kapcsolatos tünetekben. A menstruáció előtt az ösztrogén és a progeszteron szintjének változása csökkenti a szerotonin vagy boldog hormon mennyiségét az agyban. Ez befolyásolhatja hangulatát, és depressziót, szorongást vagy ingerlékenységet válthat ki. A vas részt vesz a triptofán szerotoninná történő átalakulásában, így a megfelelő szint megléte segíthet csökkenteni ezeket a hatásokat, és hozzájárulhat a hangulat stabil és emelkedett megtartásához.

Vasban gazdag ételek: marhahús, osztriga, pulyka, csirke, hüvelyesek, kesudió, sötétzöld leveles zöldségek, dúsított reggeli müzlik és kenyerek, tökmag, tofu, étcsokoládé

B-vitaminok

A B-vitaminok (tiamin, niacin, riboflavin, folát, B12, B6) mind szerepet játszanak a hangulatunkat befolyásoló különféle neurotranszmitterek kialakulásában. A bizonyítékok arra utalnak, hogy az alacsony B-vitamin-bevitel hozzájárulhat a PMS hangulattal kapcsolatos tüneteihez, például ingerlékenységhez, szorongáshoz, depresszióhoz. Ezen tápanyagok megfelelő bevitelének biztosítása segíthet csökkenteni a PMS tüneteit.

B-6-vitamin: hús, hal, teljes kiőrlésű gabona, avokádó, banán, földimogyoró, szójabab

B-12-vitamin: hús, hal, tejtermék, tojás, táplálékélesztő

Riboflavin: dúsított gabonafélék, mandula, teljes kiőrlésű gabona, gomba, tojás, sötétzöld zöldségek, tejtermékek

Niacin: pulyka, csirke, földimogyoró, tonhal, zabpehely, sajt, szerves hús, hal (tonhal, lazac, pisztráng), tempeh, bab, tökmag

Tiamin: dúsított reggeli müzlik, dúsított kenyér és tészta, zöldborsó, lima gerendák, szójatej, kagyló, pickerel, lazac, tonhal, bab, lencse, dió és mag

Kalcium és D-vitamin

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az alacsony kalcium- és D-vitamin-bevitel a PMS-tünetek, például a hangulatváltozások és a folyadékretenció fokozott súlyosságához vezethet. A kapcsolat nem teljesen egyértelmű, de annak köszönhető, hogy ezek a tápanyagok szerepet játszanak az ösztrogén és a csontok egészségének megfelelően. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a PMS bizonyos tünetei átfedésben vannak a kalciumhiány tüneteivel!

A D-vitamin segíti a testet a kalcium felszívódásában, ezért kritikus fontosságú annak biztosítása, hogy naponta elegendőt kapjon az ételből vagy a napsütésből. Ha idejének nagy részét bent tölti, érdemes megfontolnia a D-vitamin-kiegészítést.

Kalciumban gazdag ételek: magvak (mák, szezám, chia), szardínia és konzerv lazac, mandula, tejsavófehérje, gallér, kelkáposzta, tofu, amarant

D-vitamin források: zsíros hal (lazac, makréla, szardínia, hering, pisztráng), dúsított tejtermékek, tojás, dúsított narancslé

Magnézium

A magnéziumpótlás vizsgálatai kimutatták, hogy segíthetnek csökkenteni a folyadék visszatartásával járó tüneteket, például a puffadást és a puffadtságot. Ezenkívül a csökkent magnéziumszint összefüggésbe hozható a depresszióval, valamint a fejfájással és a migrénnel. Mielőtt azonban kiegészítésre venné a hangsúlyt, elsősorban az étel bevitelére összpontosítson.

Magnéziumban gazdag ételek: spenót, svájci mángold, tempeh, bab, quinoa, diófélék és magvak, lazac, makréla

Mint sok ilyen tipp, a folyadékpótlásnak is a hónap minden szakaszában a középpontba kell állnia, nem csak a ciklus megkezdése előtt.

A megfelelő hidratálásnak számos előnye van, beleértve a jobb emésztést, a fejfájás csökkenését, a bőr egészségét, és még a folyadék visszatartásában is segíthet. Célja 1 liter/50 font testtömeg, és adjon hozzá további 500 ml-t minden óránként, amelyik a nap aktív.

A folyadék vizet, tejet, gyümölcslevet és koffeinmentes kávét és teát tartalmaz. Próbálja korlátozni a gyümölcsleveket, a popot és más cukros italokat (például édesített tejeskávét, buborék teát), mivel ezekben sok a hozzáadott cukor, ami súlyosbíthatja a tüneteket, és koncentráljon a vízre és a gyógyteákra a hidratálás érdekében.

A menstruáció előtti progeszteronszint csökkenése növelheti a magasabb kalóriatartalmú és magas zsírtartalmú ételek iránti vágyat, de a hamburger és a krumpli elérése helyett fontolja meg az egészségesebb, alacsonyabb nátriumtartalmú lehetőségeket.

A magas nátriumtartalmú ételek (például a deli húsok, szójaszósz, ételízesítők, csomagolt ételek) korlátozása segíthet csökkenteni a folyadékkorlátozást, amely általában a nő menstruációját megelőző 1-2 hétben jelentkezik. Ez segíthet csökkenteni a puffadást, a mell érzékenységét és a duzzanatot.

A koffeinbevitel kimutatta, hogy súlyosbítja a PMS tüneteit, például a szorongást, a rossz alvást és az ingerlékenységet, mivel ez növelheti a test kortizolszintjét, egy stresszhormont. Vigyázzon az elfogyasztott koffeinmennyiségre, kerülje az energiaitalokat, és próbáljon betartani napi 1-2 csésze kávét vagy koffeintartalmú teát, és kerülje az ivást legalább 6 órán keresztül lefekvés előtt.

A menstruáció megkezdése előtt gyakran vágyunk szénhidrátokra (cukros ételek, kenyér, tészta) - de miért? Időszakjaink előtt testünk a hullámzó szerotoninszintet tapasztalja meg az ingadozó hormonszint miatt. A szerotoninszint növelése érdekében vágyakozunk a szénhidrátokra, mert ezek triptofánt, aminosavat adnak, amely ennek a boldog hormonnak az előfutára.

A fehér, finomított szénhidrátok és a cukros ételek, például a fehér kenyér, a tészta és a desszertek kiválasztása azonban a vércukorszintek megpattanásához és csökkenéséhez vezethet, ami az inzulin túlfeszültségét eredményezheti, ami fokozott folyadékretencióhoz és zavaros hangulathoz vezet. Ehelyett nyúljon a teljes kiőrlésű gabonákhoz és a magas rosttartalmú ételekhez, és próbálja korlátozni vagy elkerülni a finomított szénhidrátokat. Jó harapnivaló, ha valami édesre vágyik, néhány bogyó joghurttal, vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal néhány egészséges zsírhoz.

Bár olyan tünetek, mint a görcsök, a puffadás és az emésztési problémák, úgy érezhetik, hogy az edzés az utolsó dolog, amit tenni akarunk, fontos, hogy tovább mozogjunk! A testmozgás javítja a hangulatunkat azáltal, hogy felszabadítja az endorfint, csökkenti a kortizol (stressz) szintünket, és javíthatja az emésztést is. A testmozgás előnyei végtelenek.

Egy dolgot kell hangsúlyoznunk, hogy a hormonszint ingadozása a hónap folyamán azt okozhatja, hogy a normálistól kissé kevésbé érezzük magunkat (alacsonyabb energia, motiváció), és ez meglehetősen normális. Ahelyett, hogy keményen magad miatt éreznéd magad, mintha alacsony energiádnak engednéd magad, ha kihagynál egy edzést, talán a hónap ezen hetét arra használod, hogy gyakorolj némi öngondoskodást, és egy kicsit könnyedén jársz a társasági életben, napi őrlés. Szánjon időt egy fürdésre, olvasson el egy könyvet, főzzön egy teát… lazítson.

Bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy bizonyos tápanyaghiányok, a nem megfelelő folyadékbevitel és az optimálisnál kevesebb táplálékválasztás hozzájárulhatnak a PMS egy vagy több tünetének megtapasztalásához. Bár nem határozott gyógymód, az életmód és az étrend megváltoztatása mindenképpen a PMS kezelésének elsődleges vonala.

Ezen ajánlások némelyike vagy néhány végrehajtása segíthet elfogadni, nem pedig attól, hogy rettegjen a havi ciklusától. Végül is meg kell ünnepelnünk a nők létét és az ezzel járó minden csodát.

Ha aggályai vannak az ebben a cikkben tárgyalt tápanyagokkal kapcsolatban, és fontolgatja a pótlást, beszéljen orvosával vagy foglaljon időpontot regisztrált dietetikushoz, hogy megtudja, szükség van-e Önnek egy kiegészítőre.