19 egészséges táplálkozási szokás az új évben

Az egészséges szokások jóval a következő 12 hónapon túl is megmaradnak.

Ha ígéretet tett arra, hogy egészségesebbé válik és kialakítja az egészséges étkezési szokásokat az új évben, akkor nem vagy egyedül. Míg az újévi fogadalmak minden formában megjelennek, sokan decemberben leülünk, és úgy döntünk, hogy az idei év valóban, valóban elkötelezzük magunkat az egészségesebb és okosabb táplálkozás mellett. Végül kevesebb cukrot fogunk enni, levesszük azt az egész adag-ellenőrző dolgot, uzsonnát fogyasztunk a tényleges gyümölcsökből és zöldségekből, és közvetlenül lefekvés előtt abbahagyjuk a korsó fagylaltot. De még akkor is, ha valóban komolyan gondolja, tényleges terv és stratégia hiányában az állásfoglalásai valószínűleg nem fognak elmaradni.

magadévá

Az egészséges étkezési szokások elfogadása azonban megéri. Egész évben ragaszkodnak hozzád, ahelyett, hogy eltűnnének február közepén, mint a tornateremben lévő emberek fele. Susan Albers, Psy.D., a Clevelandi Klinika klinikai pszichológusa és a tudatos táplálkozás szakértője elmondja, hogy a jobb és valóban fenntartható szokások kialakítása a siker sarokköve. "Szeretjük a szokásokat, mert sok tudatos erőfeszítés nélkül csináljuk őket" - mondja Albers. "Nincs kedvük dolgozni. A gyors javítások olyanok, mintha egy törött karra tennék a segélyt."

Ha azzal a gondolkodásmóddal mész januárba, hogy a szokásváltásra van szükséged, nem csak egy összeomlási diétára, amely segít gyorsan leadni a kilókat, máris jó úton jársz. Annak érdekében, hogy gyorsabban elérje a célját, íme néhány szuper egyszerű trükk, amellyel étkezhet.

1. Egyél a szivárványból.

"Minden gyümölcsnek és zöldségnek különböző színei vannak a benne található különböző ásványi anyagok, vitaminok, fitokemikáliák és antioxidánsok alapján" - mondja Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., a New York-i székhelyű BZ Nutrition alapítója. Minél több színnel fested a tányérodat, annál több variációt kapsz tápanyag-szempontból. Ráadásul érdekesnek tartja a dolgokat, így nem fog unatkozni. Ha már itt tartunk.

2. Próbálja ki az új ételeket.

„Úgy tűnik, hogy ugyanazokat az ételeket többször fogyasztjuk. Ez korlátozza táplálkozási tartományunkat ”- mondja Albers. „Legyen kalandos. Próbálja ki az új ételeket. ” Lehet, hogy csak egy új kedvencet fedez fel, amelyből eddig hiányzott.

3. Ügyeljen az ételére.

"A tudatos táplálkozás nagyobb figyelmet fordít arra, hogyan eszel, és jelen legyél jobb ételválasztáshoz" - mondja Albers. Olyan ez, mintha egy ház erős alapjait vetnék le - magyarázza. "Ha a tudatos étkezést elkezdi, akkor könnyebb lesz új szokásokat kialakítania." Hagyja abba az ételt a tévé vagy a számítógép előtt, tegyen le minden zavaró tényezőt, és valóban figyeljen arra, hogy mit tesz a tányérjára és a szájába. Megelégedettebbnek érzi magát, abbahagyja az evést, amikor valóban jóllakott, és végül egészségesebb döntéseket hoz.

4. Egyél lassabban.

Szünet, mielőtt harapna egyet, és rágjon lassan és szándékosan - javasolja Albers. Ez segít abban, hogy újra összpontosítson a feladatra (étkezésre), és megakadályozza, hogy esztelenül sálkozzon jobban, mint amire a teste valóban vágyik vagy amire szüksége van.

5. Keressen jobb módszereket a stressz kezelésére.

Albers megjegyzi, hogy a stresszevés ennyi ember számára rossz szokás. Ha más módszereket talál meg a stressz kezelésére, lassan leáll az ételhez való kényelem. Legyen szó akár egy jó könyv olvasásáról, manikűr készítéséről, főzésről, futásra indulásról, vagy bármi másról, ami segít a gőz lefújásában és az újracsoportosulásban, találjon valamit, ami az ételeken kívüli stressz tehermentesítésében segít.

6. Olvassa el az összetevők címkéit.

Az egyetlen módja annak, hogy végül csökkentse a hozzáadott cukrot, vagy kevesebb nátriumot fogyasszon - bármi legyen is az Ön egészséges táplálkozási törekvése -, ha tudja, mi van az elfogyasztott ételben. Az élelmiszerboltban vásárolt csomagolt élelmiszerek sok felesleges összetevőt tartalmazhatnak. Jackie Baumrind, MS, CDN, a Selvera Wellness dietetikusa azt javasolja, hogy rövidebb listával rendelkező ételeket vásároljon, hogy olyan tápanyagokat fogyasszon, amelyek természetesen megtalálhatók az élelmiszerekben - ez egy jó módja annak, hogy egészséges határok között maradjon, például zsírban, szénhidrátban és cukor.

7. Többet főzzön.

A legjobb módja annak, hogy megtudd, mi van az ételedben? Azáltal, hogy magad készíted. Jobban szabályozhatja az adagok méretét is: „Ha önmagát szolgálja, akkor inkább kevesebbet eszik” - mondja Baumrind SELF-nek. Azt javasolja, hogy játsszon a fűszerekkel, hogy olyan ízletes ételeket készítsen, amelyeket szeret, kevesebb cukorral és sóval, mint amit egy étteremben találna.

8. Készítsen rutint.

"Így rákattintasz arra, hogy csináld akkor is, ha nincs kedved" - mondja Albers. Fogyasszon minden nap ugyanabban az időben, vagy szentelje a vasárnap reggeleket az étkezés előkészítésének. Amint rutinszerűvé válik, természetesebbé válik.

9. Szervezze át a konyháját.

- Tedd el a finomságokat a szem elől és a pultról. Tegyen egy gyümölcsös tálat közvetlenül a pultra - javasolja Albers. A "tudatos átalakítás" segít megelőzni a sóvárgást, és esélyt ad arra, hogy valóban eldöntse, mit szeretne és mire van szüksége a testének.

10. Soha ne hagyd magad éhezni.

Mindannyian tudjuk, hogy megy ez. Munka, gyerek vagy gyermek, vagy bármi más vonja be a figyelmünket, és mielőtt tudnád, még délelőtt 3 óra van. és reggel 8 óta nem eszel. Amikor tombolóan éhesek vagyunk, nem éppen egészséges vágyakozásnak adunk ki, vagy többet harapunk a kelleténél, mert az agyunk azt mondja, hogy együnk. Az egész napos étkezések és harapnivalók megtervezésével megakadályozhatja ezt.

11. Húzza ki a mérőpoharakat.

Legtöbben az adagok ellenőrzésével küzdünk, és sokszor ez egy totális baleset. Csak azt nem tudjuk, hogy néz ki egy igazi adagméret. "Szánjon időt vasárnap, és vegye ki a mérőpoharakat" - javasolja Baumrind. "Csak készítsen egy alapképet arról, hogyan néz ki az adag mérete, így a szemed, a gyomrod és az agyad ugyanazon az oldalon vannak." Ha ismeri a dolgok kinézetét, akkor jobban szemezgethet az éttermekben és az ünnepi partikon.

12. Használjon kisebb lemezeket.

Másik módszer az adagméretek ellenőrzésére? Egyszerűen használjon kisebb edényeket. "Nincs ok, amiért 10 hüvelykes tányérra van szükséged - a főételhez salátatálat is használhatsz" - mondja Baumrind. "Ha ünnepi buliba készül, használja a nagyobb tányér felhasználást gyümölcsök és zöldségek vagy saláták számára, a kisebb tányért pedig keményítőkre és fehérjére." Így közelebb kerülhet az egyes ételek megfelelő mennyiségéhez anélkül, hogy ki kellene csapnia a mérőpohárakat a buli közepén (nem ajánlott).

13. Igyon még vizet.

Minden nap hidratált állapotban kell maradnia, nem csak akkor, ha kint meleg van, vagy ha kiizzad az edzőteremben. "Ha hideg van, ezt elfelejtjük" - mondja Baumrind. „Fókuszáljon arra, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon-e” olyan trükkök alkalmazásával, mint például egy vizes palack tartása az íróasztalnál vagy egy alkalmazás használata az ivás mennyiségének nyomon követésére. Ha sok cukros italt iszol, próbáld meg kicserélni őket cukrozatlan sósvízre (ha a buborékokra vágysz) vagy gyümölcszel átitatott vízre (hé, cukorverő).

14. Fogyasszon először zöldségeket.

"Igyekszem rávenni ügyfeleimet, hogy kezdjenek salátával vagy zöldségekkel, amikor leülnek ebédelni vagy vacsorázni, majd beleássák a többit" - mondja Baumrind. A saláta és a zöldségfélék rágására fordított idő „belevissza magát a pillanatba, így nem eszel esztelenül” - magyarázza. Ráadásul mindig célszerű először a legtáplálóbb ételeket feltölteni.

15. Mentse meg a maradékot.

Ha főz, készítsen elegendő mennyiséget egy-két extra étkezéshez, hogy maradványai legyenek a hűtőben. Így éhesen és időre görcsölve fordulhat azokhoz, ahelyett, hogy gyorséttermet ragadna.

16. Készítsen ételeket és harapnivalókat.

Az étkezés előkészítésének rengeteg előnye van, az egészségesebb étkezéstől a pénzmegtakarításig. Baumrind hangsúlyozza az ételek elkészítésének fontosságát is. "Alapvető elképzeléssel kell rendelkezned arról, hogy milyen harapnivalókat szeretsz és élvezel, amelyeket magaddal vihetsz" - javasolja. "Ha idő előtt terved van, hajlamos vagy jobban uzsonnázni, és jobb döntéseket hozni arról, hogy mi az a snack az. ”

17. Indulás előtt olvassa el a menüt.

Ha sokat étkezik, szokjon menüt olvasni, mielőtt étterembe megy, így játéktervvel járhat be - javasolja Baumrind. Ugyanez vonatkozik az ünnepi partikra is - fejben tervezze meg, mely ételeket választja először, és melyek nélkül teheti meg (más néven azokat a dolgokat, amelyeket valójában nem szeret, de csak azért eszik, mert klasszikus parti ételek). "Lehet, hogy nem vagy tökéletes, de legalább jobb leszel, mintha terv nélkül sétálnál be."

18. Menj félig.

"Otthon általában nincs előételünk és egész főételünk" - mondja Baumrind. Tehát amikor kint van enni, akkor ugyanezt kell tennie. Kérjen meg egy barátot, hogy ossza meg az alkalmazást, vagy ossza meg az előételt és az előételt is, hogy egynél több jól kipróbálható dolgot is kipróbálhasson. Az étkezés megosztása azt is jelenti, hogy figyelmesebben kell enned, különben megkockáztathatod, hogy az a személy legyél, aki a legjobb részeket szorongatja.

19. Ne verd át magad étkezés miatt.

Az étkezésnek pozitív élménynek kell lennie. Táplálja a testét, és remélhetőleg élvezi az ízét. Meg akarja enni azt a sütit? Edd meg azt a sütit! Szeretem azt a sütit! Kóstolja meg, és örüljön, hogy megtette. A túlzott figyelem a „helyes” táplálkozásra csúszós pályává válhat, a figyelmetől a megszállottságig. Az egészséges táplálkozás - mint az élet nagy része - az egyensúlyról szól.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni