5 egészséges szokás kezdődik az új évben

tagok

Geoff Price

Erő, kondicionáló és táplálkozási edző a San Francisco CrosSFit-nél. Hatalmas Sci-Fi majom, aki imád emelni, enni, utazni és segíteni az embereknek a nagyobb élet felépítésében a fitnesz révén.

Az egészséges, aktív, fenntartható életmódnak erős alapokkal kell rendelkeznie. Ez a rövid útmutató 5 egészséges szokást tanít meg az új évben kezdeni. Alapvető elveken és a kapcsolódó szokásokon alapul, amelyek segítenek abban, hogy ebben az új évben és az elkövetkező években is naponta összetörje az életet.

A San Francisco CrosSFit táplálkozási edzőjeként sok olyan klienssel dolgozom együtt, akik különféle testösszetételt és teljesítmény-fejlesztéseket szeretnének elérni. Mire kapcsolatba lépnek velem, valószínűleg már szinte minden divatos étrendet, étrend-sablont, más táplálkozási tanácsadást, makrószámlálást stb. Kipróbáltak. Ezeknek a módszereknek az a nagyszerű tulajdonsága, hogy működnek. Valójában nagyon jól működnek ... amíg nem.

Ez nagyon frusztráló és megterhelő lehet az emberek számára, és szimpatizálhatok. Én is kipróbáltam szinte minden népszerű étrendet, amelyet az emberi táplálkozási igények új megmentőjeként dicsérnek. Amikor étrendje/terve leáll, vagy fenntarthatatlan, itt az ideje, hogy az elvekre támaszkodjon. Könnyű belemerülni a részletekbe, ezért amikor ez megtörténik, tegyen egy lépést hátra, és jelentkezzen be az alapokkal: Alvás, Stresszkezelés, Hidratálás, Élelmiszer-higiénia és Mozgás.

Ez a cikk felvázolja azokat az alapelveket, amelyek véleményem szerint a legnagyobb változást jelentik az egészséges, aktív és fenntartható életmódban. Mindig visszatérhet az öt alapelvhez kapcsolódó szokások gyakorlásához, függetlenül attól, hogy milyen messze van a gyomnövényben. Ássuk be!

1. Aludj

Az alvás a legelőnyösebb teljesítménynövelő tevékenység, amelyet mindennap használunk arra, hogy felkészítsünk a holnap szigoraira. A legtöbben azonban közel sem töltünk el elég órát a hálószobában. Minimum azt akarom, hogy az ügyfeleim éjszakánként hét órát töltsenek el egy sötét szobában, ahol nincs elektronikus zavaró tényező. Ez az a minimum, amelyet az alvásszakértők és az egészségügyi szakemberek széles körben elfogadnak. Optimális esetben mindannyian 7-9 óra magas színvonalú alvást kapnánk.

Ezt azzal a megértéssel mondom, hogy nagyon bonyolult, igényes életet élünk. Ugyanabban a hajóban vagyok. Ahelyett, hogy az alvás óráit rád ráznám, íme néhány ötlet, hogyan állíthatod be magad az alvási szokások minőségi és mennyiségi megközelítéséhez.

Környezet

  • Hűvös és sötét hálószoba: A szobájának 62-67 Fahrenheit fok körül kell lennie, és ugyanolyan feketének kell lennie, mint Darth Vader gyűlöletének a Rebel Alliance – DARK iránt. Használjon sötétítő árnyalatokat a hálószoba ablakain, vagy ha lehetséges, viseljen alvómaszkot.
  • Halk fények és korlátozza az elektronika használatát körülbelül 30 perccel lefekvés előtt.
  • Tartsa a hálószobát elektronikától, például telefonjától, táblagépétől, számítógépétől és televíziójától - a Netflix a nappaliban, a hálószobában „chill” (kacsintás, kacsintás). Tudjuk, hogy ez nehéz, de próbáld ki.
  • Ha riasztásra van szüksége az ébresztéshez, vásároljon olcsó ébresztőórát a helyi drogériában halvány, piros számokkal. Helyezze az órát úgy, hogy lefelé nézzen, vagy távol legyen a látótávolságától.

Alvást elősegítő szokások

  • Minden este végezzen 8-10 perc lágyrész-munkát. Vegyen bele szerződést/pihenést és lassú belégzést és kilégzést. A Ready State virtuális mobilitási edző napi karbantartási videókat tartalmaz, amelyeket este lefekvés előtt követhet.
  • 16:00 után nincs koffein: A koffein, különösen a kávé a mi kedvencünk a The Ready State-ben. A koffein felezési ideje azonban körülbelül 5 óra, tehát ha megiszik egy csésze kávét 100mg koffeinnel, akkor valószínűleg öt óra múlva még mindig körülbelül 50mg koffein lesz a vérében.
  • Korlátozza az alkoholfogyasztást: Igen, ez a pohár bor úgy érzi, hogy segít a szabályozás csökkentésében, de két vagy több ital elfogyasztása néhány órával lefekvés előtt nagyban befolyásolhatja a mély alvás képességét.
  • NE HASZNÁLJÁK A SZIPÓ GOMBOT: A minőségi alvás akkor kezdődik, amikor felébred. Ébredj és haladj azonnal. A szundi gomb növeli az alvási tehetetlenséget, ami az ébrenlétet a kelleténél nehezebbé és fájdalmasabbá teszi.
  • KERESD AZ [e-mail védett]% K ágyat: Találj ésszerű lefekvési időt az ütemezésedhez, és tartsd be magad. A rutinokon és ritmusokon boldogulunk. A lefekvés és a mindennap ugyanabban az időben való ébredés nagyban hozzájárul a sikeres nap megkísérléséhez.

Ha további ötleteket szeretne kapni az alvás minőségéről és az alvássűrűségről, nézze meg a The Man, Dr. Kelly Starrett ezt a videót:

2. Stressz kezelés

A stressz elkerülhetetlen. Nagy némi stressz az életünkben. A célok hajszolására, a fontos projektek befejezésére késztet, célt ad és érdekessé teszi az életet. A stresszorok nem jóak és nem is rosszak. Így reagálunk életünk stresszoraira, amelyek formálják a felfogásunkat. Minden stresszor kiváltja a maga egyedi stresszreakcióját.

Stresszkezelési szokások

  • Gyakoroljon legalább egy olyan tevékenységet, amely minden nap örömet vagy nyugalmat okoz Önnek:
    • Menj kifelé a napon, és mozogj
    • Töltsön időt szaunában vagy pezsgőfürdőben
    • Vegyen egy masszázst
    • Elmélkedik
    • Hobbit gyakorolni
    • Töltsön időt egy kedvesével vagy háziállatával
    • Gyorsan szundítson egyet
    • Húzza ki a hálózati aljzatból
  • Találja meg az egyensúlyt a testmozgás során: Sokan használjuk a testmozgást a stressz oldására. Nagyszerű! Az intenzív testmozgás ugyanakkor stressz is, ezért kérjük, találjon egy-két napot a pihenésre vagy az aktív felépülésre alacsony intenzitású, ciklikus mozgásokkal (könnyű gyaloglás, kocogás, evezés, kerékpározás stb.).
  • Gyakoroljon egy kis önérzetet:
    • Kérjen segítséget, ha szükséges.
    • Hetente egyszer húzza ki az internetet, és ne kövesse azokat a társadalmi fiókokat, amelyek negatív gondolatokat vagy érzéseket keltenek.
    • Legyen reális a kitűzött célokról és azokról, hogyan illeszkednek az életébe.
    • Teszteld a határaidat, de ismerd és tiszteld őket.
    • Ha annyira stresszes, hogy tehetetlennek érzi magát, kérjen tanácsot.

3. Hidratáció

A víz létfontosságú a létezésünk szempontjából. Íme néhány oka annak, hogy miért kell naponta sok vizet inni:

  • Elengedhetetlen az ízületeink kenéséhez
  • Segíti a testet a verejték révén szabályozni a hőmérsékletet
  • Ez a tápanyagok, oxigén és hulladék fő szállítási módja sejtjeinken és vérünkön keresztül.
  • Nedvesen tartja a szöveteket (szem, száj és bőr)
  • Izmaink 75% -ban vizet tartalmaznak, szóval igen, fontos.

A kiszáradás pusztítást okozhat testében és elméjében. Íme néhány kiszáradás tünete:

  • Csökkenti a teljesítményt (életfeladatoknál és a pályán/az edzőteremben)
  • Szédülés/szédülés
  • Fáradtság (általános, nem aktivitás okozta)
  • Hangulat/ingerlékenység
  • Az edzés/fellépés motivációjának hiánya
  • Görcsös
  • Hányinger

Ha többet szeretne tudni a sportoló hidratálásáról, nézze meg Dr. Stacy Sims barátunk fantasztikus infografikáját a „The Science of Hydration” témában.

Hidratációs szokások

  • Célja, hogy a testtömegének körülbelül a felét folyadék unciában vízben igyon be naponta.
  • Figyelje a vizelet színét minden alkalommal, amikor vizel. Ha sötét sárga, akkor mindenképpen igyon egy kis vizet. Ha majdnem tiszta, tartsa egy ideig a vízfogyasztást, vagy amíg szomjas nem lesz. Cél, hogy a vizelete halványsárga színű legyen.
  • Minden alkalommal töltsön egy csipet sót a vizespohárába vagy palackjába. Díszes rózsaszín só, Mortoné ... nem számít. A nátrium segít abban, hogy teste felszívja az ivott vizet. Ez különösen fontos, ha hosszabb ideig edzünk a melegben.

4. Élelmiszer-higiénia

A hidratáláshoz hasonlóan az evés is elengedhetetlen a teljesítményünkhöz az élet minden területén. Mindannyian táplálékkal éltünk elbeszéléseket, amelyek alakítják a nézetünket bizonyos makrotápanyagokról, mikrotápanyagokról, az egyik összetevő gonoszságáról a másik erényeiről stb.

A táplálkozási módszerek önálló kutatása során tapasztalható zavart megelőzendő, íme néhány kulcsfontosságú ötlet és szokás, amelyeket "otthoni bázisként" használhat:

Kulcsfontosságú élelmiszer-higiéniai ötletek

  • Összpontosítson az élelmiszer minőségére. Menjen a költségvetése által megengedett legjobb minőséggel. Útközben menjen a lehető legjobb lehetőséggel.
  • Válasszon teljes ételforrásokat ételeinek döntő többségéhez.
  • Fontosabbá kell tenni a fehérjét és a zöldségeket/gyümölcsöket
  • Tiszteld az emésztési folyamatot. A tápanyagok jobb felszívódása érdekében rágja az ételt.
  • Szokja meg azt a gondolatot, hogy az ételek nem „gonoszak” vagy „rosszak”. Vagy segítenek a céljaid elérésében, vagy nem. Ezek a zsetonok nem azért vannak, hogy megszerezzenek.

Élelmiszer-higiéniai szokások

  • Fogyasszon sovány, teljes étel fehérjeforrást minden étkezéskor
  • Fogyasszon legalább kétféle zöldséget és/vagy gyümölcsöt minden étkezéskor; minél több változatosság, annál jobb (mi, a The Ready State nagy rajongói vagyunk a # 800 Gram Challenge-nek, hogy segítsük megszilárdítani ezt a szokást).
  • Próbáld ki a főzésből a növényi, repce- és egyéb ipari olajokat. A kiváló minőségű, egyforrású olajok, például az olíva-, kókusz- és avokádóolajok sokkal jobbak napi fogyasztáshoz.
  • Napi legalább egy étkezéshez tegye le a telefont, csukja be a számítógépet, és zavartalanul fogyasszon. Vegyen néhány mély lélegzetet, szagolja meg az ételt, és lassan rágja be az ételt pasztaszerű állagúra (étvágygerjesztő, igaz?).

5. Mozgalom

Ha ezt a cikket olvassa, feltételezem, hogy van olyan mozgásgyakorlata vagy sportja, amely rendszeresen kihívásokkal és szórakozással tölti el. Emberként akkor járunk a legjobban, ha sokat mozoghatunk. A tornaterem napi egy órás gyakorlása nem elegendő. Fizikai feladatokat is el kell végeznünk, fel kell állnunk az asztalunkról, hogy körbejárjuk, és meg kell találnunk a módját, hogy a vérünk egész nap mozogjon.

A fő gondolat az, hogy kihívja önmagát, és hetente többször vért mozgasson. Íme néhány hasznos ötlet és szokás a testmozgáshoz és a nem testmozgáshoz:

Gyakorló szokások

  • Heti 2-5 napos edzés súlyokkal, progresszív program követésével. A csontváz betöltése elengedhetetlen a hosszú távú egészség szempontjából, és ügyfeleimmel nem tárgyalható.
  • Hajtson végre néhányszor változó intenzitású kondicionáló edzéseket hetente. Ezek párosíthatók a súlyzós edzésekkel.
  • Használja a mozgást helyreállítási eszközként: Az edzés után egész nap a kanapén ülni nem gyógyul meg. Mobilizálja az aznap készített testformákat, sétáljon, kerékpározzon vagy nyújtózkodjon (a Virtuális Mobilitási Edzőnek rengeteg követési rutinja van ehhez). Kérjük, ha „aktív helyreállítást” végez, akkor azt könnyedén, ciklikusan végezze. A tisztaság és a rángatások idővel nem számítanak aktív helyreállításnak.
  • Tervezze meg pihenőnapjait, ugyanúgy, mint a vonatnapjait. Nagyon jó utána járni az edzőteremben vagy a pályán, de pihenned kell.

Nem testmozgásos mozgásszokások/tevékenységek

  • Fokozza a NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) játékot:
    • Járja el a kutyát vagy magát
    • Séta/kerékpár/korcsolya a munkahelyre vagy az iskolába
    • Menjen a lépcsőn a lift helyett
    • Menj táncolni, vagy csak táncolj otthon. Szeretjük a The Fitness Marshall-t
    • Mosd le a kocsit
    • Végezzen udvari munkát
    • Végezzen el minden olyan ingyenes feladatot, amely minden nap több energiát használ fel mozgással

Összerakva

Ez a cikk sok információt vázolt fel, és minden kategória saját cikkét indokolja. Hogyan rakjuk össze az egészet? Lassan és módszeresen csináljuk. Mindezt egyszerre próbálkozni irreális, ezért próbáljuk meg egy hat hetes ütemterv szerint elemezni.

A következő hat hétben:

1-2. Hét: Válasszon ki egy elemet bármely kategóriából, amelyről úgy gondolja, hogy segíthet, és megvalósíthatónak tűnik. Töltse az első két hetet az új szokás injekciójával az életébe. Például megpróbálhat 8-10 perc lágyrész-munkát adni az éjszakájához.

3-4. Hét: Válasszon másik szokást az egyik kategóriából. Töltse a következő két hetet az új szokás gyakorlásával, miközben gyakorolja az első szokást is. Minden este 8-10 percig folytatja a lágyrész-munkát, és minden alkalommal megtölt egy csipet sót a vizében, amikor poharat vagy üveget tölt.

5-6. Hét: Válassza ki a harmadik szokást, és folytassa az első kettő finomítását. Mostanra az első szokás valószínűleg beágyazódik, a másodiknak pedig elég könnyű legyen minden nap végrehajtani. Új szokásként megpróbálhat nagyobb mozgást illeszteni a napjába. Miközben megpróbál minden nap több mozgást adni, továbbra is megpróbál több éjszakát aludni, és egy kis sót ad a vízbe.

Ez a minta a végtelenségig folytatódhat. A táplálkozási és életmódbeli szokások elsajátítása készség, és ennek megfelelően kell kezelni. Pontosan olyan, mint az edzőteremben, mindig van mód arra, hogy egy mozgást vagy edzést felfelé vagy lefelé méretezzünk, így az egyénnek megfelel. A szokások ugyanúgy működnek.