Miért nem az 1200 a megfelelő szám?

A megosztás törődés!

éhes

A mai bejegyzés olyan téma, amiről már jó ideje szerettem volna írni. Többször írtam a kalóriaszámlálás előnyeiről és hátrányairól, de soha nem foglalkoztam és nem osztottam meg gondolataimat a kalóriaszámlálás gyakorlatának valódi problémájával kapcsolatban. Legtöbben észrevettétek, hogy a legtöbb receptemhez továbbra is kalória- és táplálkozási tényeket adok. Ennek oka, hogy jó ötletünk van arról, hogy az étkezés hogyan illeszkedik a napotokba, és milyen makrotápanyagokat (szénhidrátokat, zsírokat vagy fehérjét) szállít. Tudom, hogy sokan dolgoznak az egészséges szokások kialakításán, de az információkat pozitív módon is hasznosítják.

Az igazi probléma az a nevetségesen alacsony szám, amelyet a kalóriaszámláló webhelyek és telefonos alkalmazások hirdetnek.

[Tweet: „Az 1200 kalória nem megfelelő szám, tudd meg, miért a @hungryhobby # Nutrition # weightloss #health #truth” oldalon

Hadd kezdjem az elején. Főiskolai juniorként 25 kilót híztam, de egyetlen napig sem vesztettem el önbizalmamat, láttam magam a tévében. Hungry úrral a Wildcats kosárlabda meccsen kellett ülnünk a bíróság mellett, és a csókkamerán kaptak el minket. Amikor hazajöttünk, Éhes úr felvette és felhozta a tévében, hogy újra átélhessük. Vettem egy pillantást magamra, és rájöttem, hogy nem vagyok rendben a megszerzett súlyommal. Másnap reggel a fürdőszobai mérlegem csendesen nyugtázta a felismerésemet. Most mi? Tudtam, hogy egy nagyon kicsi barátom „számolta a kalóriáit”, de ez időigényesnek tűnt. Tehát kerestem egy online kalóriaszámlálót, természetesen örömömre több száz lehetőség volt.

Mint a legtöbb ember, aki regisztrál egy online kalóriaszámlálóra, én is kitöltöttem az aktuális és a célprofilt. Amikor azt mondta: "mire szeretné elérni a célját?" A lehető leghamarabb feltettem a dátumot, anélkül, hogy hiba képernyőt okoznék. Aztán kiköpött egy kalóriaszámot, amely segít nekem elérni ezt a célt: napi 1200.

Hadd álljak meg ott, és mondjam, hogy mivel még soha nem számoltam kalóriát, számomra ez a szám nulla jelentéssel bír. Vakon elindultam azon az úton, amely gyors, hosszan tartó következményekkel járó eredményeket hoz.

BMR-je az alapanyagcseréje vagy az energia, amelyet életben maradásához használ fel. Nem tartalmazza a mozgás vagy az aktivitás szintjét, ez számos olyan kalória, amelyre a szervezetnek szüksége van a testi funkciók, például a légzés, a szívverés stb. Támogatásához. Számos dolog befolyásolja az ember BMR-jét, beleértve:

  • Testméret
  • Test felépítés - az izom fenntartása több energiát igényel, mint a zsír
  • Nem - a férfiak többet égnek, általában az izomtömeggel összefüggésben
  • Kor - A BMR évtizedenként átlagosan 0-3% -kal csökken
  • Éghajlat és testhőmérséklet - energiát vesz fel, hogy a test hűvös maradjon rendkívüli melegben, és energiát igényel, hogy a testet melegen tartsa extrém hidegben.
  • Hormonális szintek: A pajzsmirigyhormonok, a nemi hormonok és a mellékvese hormonok mind szerepet játszanak a BMR meghatározásában
  • Egészség: súlyos láz, betegség és égési sérülések növelhetik az alapanyagcsere sebességét

Ha BMR-kalkulátort keres, több száz különféle lehetőséget kap, amelyeket felhasználhat. Nemrégiben tettem ezt, és mivel gyanítottam, hogy eredményeim webhelyenként változóak voltak:

  • 1. webhely: 1 399
  • 2. weboldal: 1501
  • 3. honlap: 1338

Ez valószínűleg azért van, mert ezek a helyek különböző formulákat használnak, például Mifflin St. Jeor, Harris-Benedict vagy a Hamwi-módszert a kalóriaszint megbecsülésére. Egy dolog közös bennük? Egyikük sem mondja 1200 vagy annál kevesebbet. Tehát mi történik, ha egy személy kevesebbet eszik, mint a testének természetes alapanyagcseréje? Kezdetben lefogy. A test azonban összetett és rendkívül hatékony szervezet. Hosszabb idő után elkezd igazodni, hatékonyabb lesz kevesebb kalóriával. Amit nem tudunk, az az, hogy mennyi idő telik el addig, amíg a test el nem kezd igazodni. Azt sem tudjuk, hogy a hatások tartósak-e. Egy legutóbbi és most híres tanulmány a legnagyobb vesztes versenyzőkről megállapította, hogy a BMR-értéke 200-500 kalóriával alacsonyabb a vártnál 6 éves kora után a verseny vége után. NY Times cikk és eredeti tanulmány.

Számos más, potenciálisan pontosabb mód van a BMR ellenőrzésére, amelyek nagyon hasznosak lehetnek számodra, ha gyanítod, hogy az anyagcseréd lelassult. Amikor a Life Time-nál dolgoztam, rendelkezésünkre állt egy bioelektromos impedancia analizátor (BIA), amely a magasság, a súly, az életkor és a sovány testtömeg alapján becsülte meg a BMR-t. A BIA-hoz vagy akár a bod podhoz való hozzáférés kihívást jelenthet, de megéri az információért. Ez azonban megint csak egy becslés annak alapján, hogy valaki milyen testösszetételű kellene égő, nem az, amit valójában égetsz.

Az Önre vonatkozó információkért érdemes közvetlen mérést végezni indirekt kalorimetria segítségével. A fenti képen ezt a tesztet végzem, a Life Time-ban ez elérhető nyugalmi anyagcsere-értékelésként. Azt hittem, hogy a BMR -öm abban a helyzetben van, ahol kellett volna lennie, amikor először megnéztem az eredményeket. Amikor azonban újra elemeztük az adatokat (figyelembe véve a szórást és eltávolítva az inkonzisztens adatpontokat), kiderült, hogy a számom közelebb van az 1200-hoz. Túlságosan elkeseredett voltam ahhoz, hogy valaha is frissítsem ezt a bejegyzést. Azonban ez nem lepett meg, a testem 200 kalóriával alacsonyabbra módosította, mint aminek lennie kellene, tegye a kalóriahiánytörténetemhez. Figyelembe véve a közelmúltban végzett munkámat az izomgyarapodás és az elegendő evés terén, kíváncsi vagyok, hogy javult-e ez a szám, azt hiszem, hogy.

Átlagos

Ha nincs hozzáférése a közvetlen tesztméréshez, akkor egyszerűen a BMR átlagát venném a fent felsorolt ​​három módszer alkalmazásával.

Az én példámban: (1399+ 1501+ 1338)/3 = 1401

Ez az a szám, amely alatt abszolút NE akarsz enni, EVER, EVER, EVER, EVER, EVER, EVER, EVER. Megvan?

Szorozzon egy tevékenységi tényezővel

Most megtalálja az összes napi kiadást úgy, hogy megszorozza ezt a számot egy aktivitási tényezővel. Kivéve, ha sportoló vagy (hetente több mint 10 órát edzel), akkor valószínűleg az 1.2-et szeretnéd használni. Ezt a számot szinte az összes Hungry Hobby RD kliensemnél használom, majd később alkalmazkodom a sportolók és mások számára, akiknek ki kell állítaniuk.

1401 x 1,2 = 1 681

Add a Testmozgás lehetőséget

Végül hozzáadod a testmozgást a számodhoz, ami általában napi 200-500 kalória között van.

1681 + 200 = 1881

Tehát naponta 1800-2200 kalóriát tudnék fogyasztani a súlyom fenntartása érdekében. Ha fogyni akartam, napi 1800-2100 kalória alatt kell étkeznem, de nem kevesebb, mint az 1401-es BMR-em.

A kutatások azt mutatják, hogy minél lassabb a fogyás, annál fenntarthatóbb. Biztos vagyok benne, hogy hallottál már ilyet, de még mindig nehéz elhinni. Amikor úgy döntünk, hogy fogyni akarunk, azt akarjuk, hogy AZONNAL leváljon. A valóságban körülbelül ugyanannyi időbe telik, mire levette, mint amennyit felöltett. A több milliárd dolláros étrendipar nem ezt akarja, hogy tudd, vagy gondolkodj, de ez az igazság. Nem szexi vagy csábító azt mondani valakinek, hogy 20 hónap lefogyása 6 hónapot vesz igénybe, de ez az igazság. A diéták nem működnek azért, mert károsítják az anyagcserét és nem felelnek meg az egyéni igényeknek.

Kérjük, vigyázzon arra, hogy mennyire alacsonyan állítja be a kalóriaszámlálót, vagy ha az a személy, aki gyakran kihagyja az étkezést, kezdje el a számlálást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kalóriát, fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyaszt-e. Kérjen segítséget, ha szüksége van rá, hogy hosszú távon sikeres lehessen.

Ha arra gyanakszik, hogy sérült anyagcserével van dolga, vagy nem biztos benne, hogy merre tovább, kérjük, bátran keresse fel a Táplálkozási Szolgáltatások webhelyemet egy-egy tanácsadásért. Továbbá nagyon ajánlom az egészséges szokások sorozatomat és az egészségügyi/motivációs tippjeimet, amelyek segítenek kiemelni az életmódváltáshoz legfontosabb heti szokásokat, amelyek elősegítik a fogyást/a testsúly fenntartását.

További fogyási információkat keres? Nézze meg ezeket a bejegyzéseket, amelyeket az évek során írtam a fogyással kapcsolatban.

Összekapcsolás a kanállal való futással a hangos gondolkodás érdekében.

A Kelli Shallal MPH RD-ről

Kelli Shallal MPH RD Phoenix-i arizonai székhellyel rendelkező regisztrált dietetikus, a Loma Linda Egyetem közegészségügyi mestere. Blogger a népszerű blog és a táplálkozási gyakorlat éhes hobbija mögött. A „Mit kell enni?” Tulajdonosa és megalkotója is. Étkezési tervek.