2 egyszerű tiszta étkezési szabály a fogyáshoz és a gyulladás csökkentéséhez

Ha Ön még nem ismeri a tiszta étkezést, vagy új a tiszta konyhában, akkor kissé túlterheltnek érezheti az összes tiszta étkezési szabályt. Hidd el, értem. Elkezdtem tiszta módon étkezni, mielőtt a tiszta étkezés lenne a „be” dolog. Nem volt sok erőforrásom, amikor elkezdtem, és élénken emlékszem, hogy NAGYON mindent elárasztottam.

Valljuk be: nem könnyű megváltoztatni az egész étrendet. Még kevésbé könnyű, ha ésszerű időn belül nem éri el a kívánt eredményt.

Ma nincs hiány a tiszta étkezésről. A probléma az, hogy bizonyos szempontból túl sok az információ. Hol is kellene kezdened? És természetesen, amikor egységes étkezési szabályok elfogadásáról van szó, ilyen nem létezik. Valójában a tiszta táplálkozásról sok információ ellentmondásos. A Paleo tiszta étkezés? A tiszta táplálkozással rendelkező étrend elfogadása gabonamentes állapotot jelent? Tiszta étel diéta vegán?

Mindez nagyon zavaró lehet.

Azoknak írom ezt a blogbejegyzést, akik túlterheltek magukat azzal, hogy hol kezdjék. Függetlenül attól, hogy miért indul, ha betart két nagyon egyszerű tiszta étkezési szabályt, akkor kétségtelenül meglehetősen rövid idő alatt elkezd látni (és érezni !) eredményeket.

Miért kezdi el a legtöbb ember a tiszta ételeket tartalmazó étrendet?

Az emberek elkezdik a tiszta étkezési étrend sok okból, de azt mondanám, hogy a legnagyobbak közül kettő:

2. A gyulladás csökkentése

Nagyon magabiztosan mondom, hogy ha gyors eredményeket szeretnél látni, de még nem tudod elkötelezni magad a teljes étrend-átalakítás mellett, akkor a legjobb megoldás két egyszerű tiszta étkezési szabály elfogadása ...

2 egyszerű tiszta étkezési szabály a gyors eredmények érdekében

Tiszta étkezési szabály: 1. szabály: Egyél napi 7–13 adag gyümölcsöt és zöldséget

Sokszor mondtam már, de a az első számú legnagyobb diétás hiba az emberek azt eszik, hogy közel sem esznek annyi gyümölcsöt és zöldséget, amennyit kellene. A legtöbb ember az összes olyan ételre összpontosít, amelyet nem szabad enni, ahelyett, hogy arra koncentrálna, hogy többet táplálkozzon a testének.

Kétségtelen, hogy a táplálkozáshoz, az energiához, a jóllakottsághoz, a hosszú élettartamhoz és számos betegség csökkentett kockázatához az egyik olyan élelmiszercsoport, amelyre a testednek szüksége van, a jó öreg gyümölcs és zöldség. Lehet, hogy nem hangzik annyira izgalmasnak, de ha SEMMIT nem tenne, de drasztikusan növelné a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, akkor elképesztő előnyöket tapasztalhatna.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az amerikaiak mindössze 12% -a eszik napi minimális gyümölcs-ajánlást, napi másfél-két csésze, és csak 9% -uk fogyaszt napi minimális zöldség-ajánlást, amely napi 2-3 csésze. És ez még közel sem esik ahhoz, hogy megegyem az általam javasolt mennyiséget, napi 7–13 adag gyümölcsöt és zöldséget.

Az egyik legkonzisztensebb megállapítás az epidemiológiai és táplálkozási irodalom az, hogy az étrendben a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növekedésével a krónikus betegségek és az idő előtti halálozások csökkennek. A CDC, a Nemzeti Rákkutató Intézet, az American Heart Association és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma mind azt javasolja, hogy a felnőttek fogyasszák el az általam javasolt mennyiséget, 7–13 adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap.

A gyümölcs nem hizlal

Az egyik ellentmondásos tiszta étkezési szabály magában foglalja a gyümölcsfogyasztást. Csak abban az esetben, ha aggódsz az összes „hizlaló” gyümölcscukor-kalória miatt, fontos tudni, hogy a gyümölcsfogyasztásra gyakorolt valós hatások valójában fordítottan összefüggenek a BMI-vel és a testtömeggel. Más szavakkal, azok az emberek, akik gyümölcsöt fogyasztanak, kevesebbet nyomnak.

Mega Nutrition

Az egyik oka annak, hogy a gyümölcsök és zöldségek annyira fontosak, hogy bőségesen fogyasszák, mert ilyen hihetetlen vitamint, ásványi anyagokat, rostokat, antioxidánsokat és fitotápanyagokat kínálnak egy ilyen kis-apró kalóriatartásért. Nagyjából lehetetlen túlfogyasztani az olyan ételeket, mint az alma, a brokkoli, a karfiol és a szeder.

És minél több szuper alacsony kalóriatartalmú/magas tápanyag-sűrűségű gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál kevesebb hely marad az egészségtelen ételek számára. Ha a fogyás a célod, akkor ez óriási előny. A gyümölcsök és zöldségek mechanikusan dolgoznak, hogy a gyomorban ömlesztett helyet és helyet foglaljanak el - ha naponta 7–13 adag gyümölcsöt és zöldséget tölt meg a gyomrában, csökken az étvágya más ételek iránt. Nagyon.

Minden kalória nem egyenlő

Több alacsony kalóriatartalmú/magas tápanyagtartalmú gyümölcs és zöldség fogyasztásával kevesebb magasabb kalóriatartalmú ételt fogyaszt. Ez önmagában segít a fogyásban.

De van még.

Kicsit túl bonyolult belemerülni ebbe a rövid blogbejegyzésbe, de alapvetően a gyümölcsökben és zöldségekben lévő kalóriákat nem metabolizálja a tested, mint mondjuk a steakben vagy tejben lévő kalóriákat.

Ezek olyan szavak, amikről soha nem gondoltad volna, hogy hallasz egy 2,7 milliárd dolláros súlycsökkentő birodalom elnökétől. "A kalóriaszámlálás haszontalan lett" - jelentette ki David Kirchhoff a Weight Watchers International weboldalán. „Amikor az egyik kezünkben van egy 100 kalóriás alma, a másikban pedig egy 100 kalóriatartalmú sütemény, és úgy tekintünk rájuk, hogy„ ugyanazok ”, mert a kalóriák azonosak, akkor mindent elmond, amiről el kell mondani a kalóriák felhasználásának korlátai az ételválasztás irányításához. ” Magam sem mondhattam volna el jobban.

Inkább arról beszélünk, hogy nem minden kalória jön létre egyenlően ITT és be könyvünk, de csak annyit kell tudnod, hogy ha az A személy 2000 kalória értékű gyümölcsöt és zöldséget eszik, a B személy pedig 2000 kalóriát steakből, vajból és sajtból, akkor az A személy kevesebbet fog súlyozni.

Fogyás = csökkent gyulladás

A gyümölcsök és zöldségek nemcsak erősen gyulladáscsökkentők, de a fogyasztásukkal járó fogyás tovább csökkenti a gyulladást. A testzsír erősen gyulladásos, és a testzsír csökkenése csökkenti az egész test gyulladását.

A gyümölcs- és zöldségfélékben található fitotápanyagok elősegítik a zsírégetést és csökkentik a gyulladásokat

A gyümölcs- és zöldségfogyasztás tovább segíti mind a fogyást, mind a gyulladást, mivel speciális anyagokat tartalmaznak, úgynevezett „fitonutrients” anyagokat.

Fitotápanyagok növényi szuper tápanyagok. Csak finomítatlan „egész” növényi ételekben találhatók meg, a gyümölcsök és zöldségek pedig a legjobb források közé tartoznak. A fitotápanyagok hihetetlen egészséget elősegítő előnyöket kínálnak, beleértve a fogyást és a gyulladás csökkentését.

A fitonutriensek valóban képesek bekapcsolni és „kikapcsolni” a test különböző génjeit. Arra is képesek, hogy beindítsák a test zsírégető motorját. A gyümölcsökben és zöldségekben található egyes növényi eredetű tápanyagok valóban kötődhetnek speciális receptorokhoz, a PPAR-khoz (peroxiszóma-proliferátor-aktivált receptorok), amelyek bekapcsolják azokat a géneket, amelyek a szervezetben zsírégetést okoznak.

A gyümölcsök és zöldségek megfékezik az étvágyat

Tudta-e, hogy az étvágyak gyakran a tápanyaghiány? A kalóriatartalmú kalóriák, a gyümölcsök és a zöldségek a legtáplálóbb tápanyagok a bolygón, és ennél többet fogyasztva csodákat tesz az étvágyak visszaszorításában.

A legnagyobb különbség

Rendben, remélhetőleg mindezek után most meggyőződött arról, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt! Mert teljes komolysággal, ha azt mondaná nekem, hogy a fogyás és a gyulladás csökkentése volt a célja, de azt is elmondta, hogy hajlandó csak egy tiszta étkezési szabályt betartani, akkor azt kell mondanom, hogy az lenne a javaslatom, hogy ennél több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon . Ez annyira fontos. És ez valóban megváltoztatja az egészségét.

Természetesen annak tudata, hogy több gyümölcsöt és zöldséget kell enni, és valójában ezt megtenni, és a való életben működtetni két különböző dolog lehet.

Tiszta étkezési szabály: 2. rész: 12-16 órás szakaszos gyors

Először is, ha a „böjt” szó idegessé tesz, kérem, tegyen ki engem ...

Másodszor, nem jut eszembe egyetlen nap sem az életemben, ahol valaha is teljes napot töltöttem volna evés nélkül. Határozottan nem vagyok olyan, aki a szokásos módon böjtöl, gondolhatna az étrendi böjtre. Tehát ne aggódjon, a 2. tiszta étkezési szabály semmi extrém.

Azt azonban nem vettem észre egészen a közelmúltig, hogy valamit, amit természetesen évek óta csinálok, mini-gyorsnak tekintik.

Sosem rajongtam az egész napos étkezésért, az 5. vagy a 6. „mini étkezésért”, amely az anyagcsere felpörgetésének módja. És most kiderült, hogy hosszabb időn át étkezés nélkül valójában előnyös lehet az anyagcsere és az anyagcsere. Tanulmányok még azt is kimutatták, hogy ha fogyásról van szó, az időszakos böjt ugyanolyan hatékony lehet, mint a hagyományos kalória-korlátozás, ha nem .

Valójában, amikor visszatekintek a felnőttkori étkezési szokásaimra, rájövök, hogy annak ellenére, hogy egészen biztosan nem ettem finnyásan tiszta, azt hiszem, az egyik oka annak, hogy nem volt súlyproblémám, az volt, hogy soha nem ettem, amikor nem voltam. t éhes.

Figyelj a testedre

Számomra ez azt jelenti, hogy „mini böjtöt” kell tennie attól az időponttól, amikor vacsorát eszek, egészen addig, amíg újra eszem, reggelinél. Bizony, a „böjtöm” többségében alszom, de amikor a szakaszos böjtölésről van szó, az alvás még mindig a „gyors” részének számít.!

Általában este 8:00 körül eszem vacsorát, és általában csak reggel 10:00 körüli vagy néha akár másnap reggel 11:00 óráig eszem reggelit.

Fogalmam sem volt, hogy valódi kutatás áll az egészségügyi előnyök mögött 12 órás szakaszos böjt, Csak hallgattam a testem. De a tudomány most kezd egyetérteni abban, hogy a gyomor élettel teli tartása egész nap nem biztos, hogy a legegészségesebb dolog.

Két orvos vélemény

Újabban, az éhomi étrend kezd egyre népszerűbbé válni orvosok és tudósok körében. Két orvost nagyon tisztelek, Terry Wahls, MD. és David Perlmutter, M.D., mindkettő a böjtöt ajánlja legújabb könyveiben, A Wahls-protokoll és Brain Maker (megjegyzés: Dr. Perlmutter a korábbi neurológusom.)

Természetesen a böjt sem újdonság!

Az időszakos koplalás egészségügyi előnyei meglehetősen lenyűgözőek, beleértve az agy javított egészségét és a fokozott méregtelenítést. De a két előny, amelyet valószínűleg a leggyorsabban észrevesz, a gyulladás csökkenése és a fogyás. Így működik az időszakos böjt:

Csökkent gyulladás. A böjt „bekapcsolja” a NRF2 génpálya, amely nemcsak az antioxidáns védelem drámai növekedését és a fokozott méregtelenítést eredményezi, hanem csökkenti a gyulladást is.

Fogyás. Általában 6–8 óra szükséges, amíg a test átégeti a glikogénkészletét. A glikogén kimerülése után a test a zsírsejtekben tárolt energiához fordul. Az egész napos étkezés sokkal nehezebbé teszi a test számára a zsírégetést. Az evés közötti idő meghosszabbítása 12 órás szakaszos koplalással arra kényszeríti a testét, hogy felhalmozódjon a tárolt zsírtartalékokhoz.

Az emberek nagyon idegesek lesznek, amikor meghallják a „böjt” szót. De ne feledje, hogy 7–9 órán át böjtöl, amikor minden este természetes módon alszik.

Mi van, ha ébredsz abban a pillanatban, amikor felébredsz?

Ha még nem ismeri a tiszta étkezést, előfordulhat, hogy növelnie kell a tápanyag- és rostbevitelt, mielőtt kényelmesen beépítheti az időszakos böjtöt a napi rutinjába. Ez azért van, mert ha a tested nem kap elegendő tápanyagot és rostot, akkor kétségtelenül étvágyat és éhség fájdalmat fogsz tapasztalni.

Ha azonban elfogadja az első tiszta étkezési szabályt (amely több gyümölcs és zöldség fogyasztását kezdi el!), Akkor automatikusan kitölti a tápanyag- és rosthézagokat. Amint ez megtörténik, étkezés nélkül hosszabb szakaszokat tehet meg.

Figyelj a testedre!

Úgy gondolom, hogy a tiszta étkezési szabály egyik legfontosabb elvonása a test hallgatása. Nem tudom elégszer hangsúlyozni ennek fontosságát ... További információra van szükségem arról, hogyan működik egy 12 órás időszakos gyors? A 12 órás szakaszos böjtről további információkért kattintson IDE.

Milyen tiszta étkezési szabályok működnek Neked?

Ok, tehát ez a két legjobb tiszta étkezési szabályom, de SZERETNEM tudni, hogy mi működik Neked? Kérjük, hagyjon egy megjegyzést alább, és mondjon el mindent erről!